Hoe te slapen en slapen zonder onderbreking

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Slaapgewoonten implementeren
• Deel 2 Optimaliseer je slaap

Slaap is een essentieel onderdeel van de dag om gelukkig en gezond te blijven, maar voor veel mensen kan de kwaliteit van de slaap willekeurig zijn, wat hun humeur en vermogen om goed te functioneren beïnvloedt. Als je problemen hebt om in slaap te vallen en goed te slapen, moet je 's avonds gewoontes instellen en de factoren beheersen die je kunnen beletten om te slapen om een ​​goede nachtrust te krijgen.

stadia

Deel 1 Slaapgewoonten implementeren

1. 
   

   
   Bereid een comfortabele ruimte voor. Als je slaapkamer niet comfortabel is, wil je niet slapen. Door het comfort op een bepaald niveau te houden, helpt u sneller in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben.
   • Houd de temperatuur tussen 15 en 24 ° C. Bovendien kunt u het raam openen of een ventilator inschakelen om de kamer te koelen en te luchten.
   • Verwijder de computers, de televisie en al het werk uit de kamer. Je moet jezelf niet stimuleren of benadrukken.
   • Verwijder ook alle objecten die veel licht of ruis produceren.
   • Je kunt gemakkelijker in slaap vallen als je een matras, kussens en comfortabele dekens hebt. Zorg ervoor dat de matras niet te versleten is en dat de hoezen schoon en voldoende breed zijn.

2. 
   

   
   
   
   Stel een uur in voor het slapengaan. De meeste dagen, inclusief weekends, moet u tegelijkertijd naar bed gaan. Dit helpt je circadiane cycli (je biologische klok) te reguleren, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen en zonder onderbreking kunt slapen.
   • Zoek een redelijke bedtijd op basis van factoren zoals uw lichaamsbeweging en uw dieet. Je lichaam heeft meestal twee tot drie uur nodig om in vorm te komen voordat je gaat slapen na zware inspanning.
   • De beste manier om je circadiane cycli te reguleren is om naar bed te gaan en wakker te worden. elke dag tegelijkertijd.
   • Volg uw schema zoveel mogelijk en pas het indien nodig aan.

3. 
   

   
   Breng jezelf in conditie. Na een lange dag van activiteit heeft je lichaam wat tijd nodig om te kalmeren. Neem minstens een uur voordat je naar bed gaat om te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen.
   • Gebruik elektronische apparaten niet gedurende minstens een uur voordat u naar bed gaat. Licht, afbeeldingen en inhoud kunnen uw hersenen stimuleren en u zult moeite hebben om in slaap te vallen.
   • Doe thuis de lichten uit. Het licht voorkomt dat je volledig kunt ontspannen en een donkere kamer kan je helpen om je moeer te voelen terwijl je je hersenen en je lichaam aangeeft dat het tijd is om te slapen.

4. 
   

   
   
   
   Zet een bedtijdritueel op. Het laatste element van je nieuwe avondgewoonten moet een ritueel zijn voordat je naar bed gaat. Je kunt activiteiten doen die je helpen ontspannen en je klaar maken om naar bed te gaan.
   • Dankzij het ritueel kunt u ontspannen en kunt u sneller in slaap vallen. Het kan u ook helpen uw angsten die slapeloosheid veroorzaken te verminderen.
   • Kies een vorm van entertainment die u kunt uitvoeren met de lichten uit en die u niet zullen stimuleren. U kunt bijvoorbeeld een boek of tijdschrift lezen of uw huisdier zachtjes aaien.
   • Drink een kop warme melk of kruidenthee, zoals pepermunt, lavendel of kamille om te ontspannen.
   • Een warm bad kan je ook helpen ontspannen en je moe voelen.

5. 
   

   
   Massage met etherische oliën. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat etherische oliën ormir helpen, beweren sommige mensen dat dit het geval is. Je kunt je voeten en slapen masseren om te zien of deze techniek je helpt in slaap te vallen.
   • De beste essentiële oliën die u kunnen helpen slapen zijn kamille, lavendel, marjolein, vetiver en valeriaan.
   • Verdun de etherische olie in een dragerolie om het risico op verbranding op de huid te verminderen. U kunt verschillende soorten olie gebruiken, afhankelijk van uw voorkeuren, zoete amandelolie, abrikozenpit, avocado, olijfolie of sesam.
   • Je kunt ook veel essentiële oliën gebruiken om beter te slapen als kruidenthee. Veel merken verkopen kruidenthee met kamille, lavendel en valeriaan.

6. 
   

   
   Neem een ​​slaappil. Als u zich moe voelt, maar u kunt niet in slaap vallen, kunt u een natuurlijke slaappil nemen, zoals melatonine of een ander type dat zonder recept verkrijgbaar is. Dit kan u helpen om snel in slaap te vallen en de rest van de nacht zonder onderbreking te slapen. U moet er echter een tijdelijke oplossing van maken. Het is nog steeds belangrijk om de oorzaak van uw slaapprobleem te vinden en direct te behandelen.
   • Er is klinisch bewijs dat de inname van melatonine kan helpen om slaap- en waakcycli te reguleren en de tijd die nodig is voor ormir enigszins te verkorten. Het kan echter ook overdag bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn of slaperigheid.
   • Hoewel er weinig klinisch bewijs is over dit onderwerp, kunnen Valeriaan-voedingssupplementen u helpen in slaap te vallen en te slapen zonder onderbreking. Bovendien veroorzaakt valeriaan geen bijwerkingen.

7. 
   

   
   Ga naar de badkamer. Als je naar het toilet gaat voordat je naar bed gaat, kun je gemakkelijker in slaap vallen door ervoor te zorgen dat je blaas en je dikke darm leeg zijn. Het vermindert ook het risico om midden in de nacht wakker te worden, omdat je moet gaan doen wat je nodig hebt.
   • Zorg ervoor dat je niet één tot twee uur te veel drinkt voordat je naar bed gaat.
   • Dwing jezelf niet om je behoeften te doen als je dat niet wilt.

8. 
   

   
   Ontspan volledig. Door ontspanningsoefeningen te doen, kun je je hele lichaam ontspannen. In ruil daarvoor zal dit je helpen in slaap te vallen en te slapen zonder onderbreking door je lichaam in een staat van volledige ontspanning te brengen.
   • Strek elk van de spiergroepen in uw lichaam gedurende vijf seconden uit, beginnend met uw voeten en eindigend met uw hoofd. Ontspan vervolgens elke groep gedurende vijf seconden en haal diep adem indien nodig.

9. 
   

   
   Ga naar bed, wat er ook gebeurt. Zelfs als je je niet moe voelt, moet je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan. Door onder de dekens te glijden, kunt u ontspannen en in slaap vallen terwijl u uw circadiane cycli behoudt.
   • Als je na twintig minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan een paar minuten op en doe iets om te ontspannen, zoals naar muziek luisteren of lezen zonder fel licht. Probeer na twintig minuten weer naar bed te gaan en herhaal dit zo vaak als nodig totdat je in slaap valt.

Deel 2 Optimaliseer je slaap

1. 
   

   
   Blokkeer de lichtbronnen. Licht kan je hersenen stimuleren en ervoor zorgen dat je niet in slaap valt en je 's nachts stoort en je wakker houdt. Blokkeer alle lichtbronnen die u slapeloosheid kunnen bezorgen.
   • Sluit de luiken en gordijnen van de kamer.
   • Draag een masker over uw ogen of doe iets op uw ogen zodat u het licht niet meer ziet.
   • Schakel alle elektronische apparaten uit die licht kunnen uitstralen en u later wakker maken.

2. 
   

   
   Demp de geluiden. Geluiden in de kamer kunnen ervoor zorgen dat u niet in slaap valt, maar ze kunnen u 's nachts wakker maken. Demp de geluiden die uw slaap kunnen verstoren.
   • Schakel het geluid en de trillingen van uw elektronica uit.
   • Plaats oordoppen om het horen van geluiden te stoppen.
   • Gebruik witte geluiden. Omgevingsgeluiden zoals die van de ventilator of luidsprekers die het oceaangeluid afspelen, kunnen u helpen in slaap te vallen door andere, meer storende geluiden te verzachten.
   • Leg tapijten in de kamer om het geluid te verminderen.

3. 
   

   
   Train vroeg in de ochtend. Oefeningen helpen om de lichaamstemperatuur en bloeddruk te verhogen en het duurt even voordat je lichaam weer normaal is. Train 's morgens vroeg, want dit zal je helpen in slaap te vallen en te slapen zonder onderbreking.
   • Train minimaal drie uur voordat u begint te ontspannen naar bed. Hierdoor kunnen uw interne temperatuur en uw cortisolniveau weer normaal worden.
   • Er is een extra voordeel aan ochtendoefeningen: je metabolisme werkt overdag iets meer en je verbrandt meer calorieën dan je zou doen zonder te hebben getraind.

4. 
   

   
   Beperk uw inname van cafeïne en alcohol. Cafeïne en alcohol zijn twee hoofdfactoren bij het optreden van slapeloosheid. Beperk uw inname en consumeer slechts enkele uren voordat u ontspant en naar bed gaat.
   • Drink geen cafeïnehoudende dranken na de middag.
   • Beperk uw consumptie van alcoholische dranken tot één drankje minstens vier uur voordat u naar bed wilt gaan.

5. 
   

   
   Eet vroeg in de avond en eet licht. Je moet je avondeten enkele uren afmaken voordat je naar bed wilt. Zware, late en pittige maaltijden kunnen indigestie en slapeloosheid veroorzaken.
   • Eet minstens drie uur voordat je naar bed gaat.
   • Vermijd zware en pittige maaltijden, want deze kunnen indigestie veroorzaken en 's nachts vaak naar de badkamer terugkeren.
   • Maak een lichte snack, zoals yoghurt en een beetje kaas, als je honger hebt voordat je naar bed gaat.

6. 
   

   
   Vermijd een dutje. Veel mensen genieten overdag van een dutje om hun batterijen op te laden. Hoewel dit een goed idee is, kan dutje ook een oorzaak zijn van slapeloosheid. Als u 's nachts continu slaapt, moet u de duur van uw dutjes verminderen of helemaal niet.
   • Als je echt een dutje moet doen, slaap dan maximaal een half uur voor 17 uur.