Hoe je adductoren thuis te versterken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Een routine opzetten
• Deel 2 Versterking van de adductoren van de staande dij
• Deel 3 Je adductoren van de dij op de grond bewerken

Verfijn je dijen vereist het combineren van verschillende oefeningen om alle spieren te vragen waaruit ze bestaan. Een van de moeilijkste gebieden om aan te werken is de binnenkant van de dij. Het bestaat uit adductoren waarvan de belangrijkste actie is om het been van het lichaam van het lichaam te brengen. Ze zijn betrokken bij het beoefenen van sporten zoals voetbal, maar ook bij de eenvoudige actie van traptreden. Verschillende oefeningen versterken de adductoren van de dij. Als je staat of ligt, kun je ze maken in het comfort van je woonkamer of je kamer. Bereid uw sportroutine voor, neem een ​​gezond dieet en houd uw motivatie om uw droombenen te bouwen.

stadia

Deel 1 Een routine opzetten

1. 
   

   
   Stel doelen. Bladen in de sportpraktijk is nutteloos, zelfs gevaarlijk. Je riskeert jezelf uit te putten en spieren en gewrichten te verzwakken. Begin met het schatten van uw niveau om een ​​effectief programma te bouwen. Stel dan je doel. Het kan zijn om je figuur te veranderen, je sportprestaties te verbeteren of voor je gezondheid te zorgen. Zodra uw niveau en doel zijn ingesteld, kunt u beslissen hoe intens uw oefeningen zijn.
   • Om bijvoorbeeld je kracht te vergroten, kun je vijftien tot twintig herhalingen doen. Om uw spiermassa te vergroten, is een aantal van tien tot twaalf herhalingen met gewichten aan te raden.

2. 
   

   
   Stel een aantal sets in. Een serie bestaat uit het aantal herhalingen dat u hebt bepaald. Chaining-serie zorgt voor min of meer intense circuits. Inderdaad, je kunt dezelfde oefening herhalen op verschillende series of de beweging elke keer veranderen.
   • U kunt bijvoorbeeld focussen op het werk van de adductoren van de dij door drie sets van vijftien gerichte oefenherhalingen te koppelen. Om eentonigheid te voorkomen en je spieren anders aan te spreken, kun je ook drie sets van vijftien squats combineren met benen uit elkaar en drie sets van vijftien burpees.
   • Gemiddeld drie tot vijf sets is een redelijk doel, maar het hangt af van uw conditie en uw gezondheid.

3. 
   

   
   
   
   Plan je trainingssessies. Om snel resultaten te krijgen, moet je jezelf beperken tot regelmatig oefenen. Stel voor uw gemak en motivatie een specifiek trainingsschema op. Om uw inspanningen te optimaliseren, plant u drie tot vier sessies per week. Neem ook spieropbouwende en duuroefeningen op in uw programma. U kunt een dag van de week besteden aan het werken in een specifiek gebied zoals de heupgordel. Daarnaast is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen, met het risico dat uw inspanningen tevergeefs zijn.
   • Het is nutteloos, zelfs contraproductief, om elke dag dezelfde spieren te gebruiken. In de optica, plan uw sessies gericht op de adductoren om de andere dag of drie.

Deel 2 Versterking van de adductoren van de staande dij

1. 
   

   
   Maak squats benen uit elkaar of squat "sumo". Spreid uw benen tijdens het staan ​​verder dan de breedte van het bekken. Richt je tenen naar buiten om de adductoren te maximaliseren. Buig tijdens het inademen je knieën tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Laat je lichaam zakken alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en trek de buikspieren aan. Houd de positie één tot twee seconden vast. Ga tijdens het uitademen weer omhoog door op de hielen te duwen.
   • Gebogen knieën mogen niet verder reiken dan de tenen om letsel te voorkomen. Breng je enkels en knieën zoveel mogelijk op één lijn.

2. 
   

   
   
   
   Doe wat speelautomaten side. Dit type spleet verzacht en versterkt de adductoren van de dij. Als je staat, spreid je je benen voorbij je schouderbreedte. Buig de linkerknie door al uw gewicht naar de linkerkant over te brengen. In dezelfde beweging strek je je rechterbeen tot de tenen omhoog. Reik uit en houd een punt voor je.
   • Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de rechterkant.
   • Om letsel te voorkomen, mag uw gebogen knie niet verder reiken dan uw tenen. Houd je rug recht gedurende de oefening.

3. 
   

   
   Tonify je benen door te richten op de binnenkant van de dijen. Terwijl je staat, spreid je benen over de breedte van het bekken. Steek een zachte ballon, handdoek of kussen tussen je dijen. Houd met één hand uw evenwicht door op een stoel, een meubelstuk of een muur te staan. Leg de andere hand op je heup. Ga op je tenen zitten om het hele been te werken en maak een continue samentrekking. Dat gezegd hebbende, je kunt de oefening ook uitvoeren door je voeten plat op de vloer te houden.
   • Buig je knieën en laat je buste een paar centimeter zakken. Druk daarbij de bal tussen uw benen. Houd de buste rechtop en adem normaal.
   • Keer terug naar de startpositie zonder de spanning op de bal te verminderen en op zijn tenen te blijven. Steek daarbij uw vrije arm over uw hoofd.
   • Leg de herhalingen aan één kant en begin opnieuw.

4. 
   

   
   Maak zijsplitten met een impuls. Sta en benen uit elkaar voorbij de breedte van het bekken, til de linker hiel op terwijl u de rechtervoet plat op de grond houdt. Buig uw knieën lichtjes om uw uitgangspositie in te nemen. Om de oefening uit te voeren, laat u de buste verder zakken en keert u vervolgens snel terug naar de startpositie. Maak de impulsen alsof je op een veer stuitert. Deze oefening helpt de spieren van de dij en kuit te versterken.
   • Zodra je serie voorbij is, begin je opnieuw door de andere voet omhoog te brengen. Neem een ​​adempauze voordat u de oefening hervat. Pas op dat u uw ademhaling niet blokkeert.
   • U kunt gedurende een bepaalde periode werken. In plaats van jezelf een doel van dertig herhalingen te stellen, probeer je bijvoorbeeld maximaal veertig seconden pulsen te herhalen door elke tien seconden op adem te komen.

5. 
   

   
   Voer dwarsslots uit. Neem de positie van de klassieke squat in, voeten naar voren gericht. Doe een grote stap achteruit en diagonaal. Buig beide knieën terwijl u inademt in een vloeiende beweging. Zet weer in elkaar door uit te ademen en voltooi de herhaling door het achterbeen in de uitgangspositie te brengen. Om de trainingsefficiëntie te maximaliseren, moet u een beenlift doen voordat u op de vloer gaat rusten.
   • Maak een complete serie en begin opnieuw door het andere been terug te plaatsen. Je kunt ook bij elke herhaling van been wisselen.

6. 
   

   
   Maak wat springen jacks armen en benen kruisen. Sta, benen uit elkaar op de breedte van de schouders, laat de armen langs het lichaam. Neem een ​​sprong door uw armen boven uw hoofd te heffen en uw benen te spreiden terwijl u springen jack classic. Maak een tweede sprong door je benen te kruisen. Kruis ook je armen op borsthoogte.
   • Door de benen aan het einde van de beweging te kruisen, worden de adductorspieren meer gevraagd.
   • Wissel bij het herhalen van benen bij elke herhaling van positie.

Deel 3 Je adductoren van de dij op de grond bewerken

1. 
   

   
   Spier in de dijen. Ga op je rug liggen en buig je benen. Leg je voeten plat op de grond en plaats een gymbal of dikke badhanddoek tussen je knieën. Druk ze vervolgens dertig seconden lang zo hard mogelijk tegen het accessoire. Adem normaal. Deze oefening is een van de meest effectieve voor het versterken van de binnenkant van de dijen, omdat deze met name op dit gebied is gericht.
   • Speel twee of drie herhalingen met telkens tien seconden rust.

2. 
   

   
   Koppel de mantel naar een dynamisch werk van de benen. Met de oefening van "plankkrik" kunt u het bovenlichaam trainen terwijl u sterker naar de dijen vraagt. Ga in de pomppositie staan. Zorg ervoor dat de schouders in balans zijn tussen de handen en tenen van de voeten en zorg ervoor dat de schouders recht liggen. Spring door de benen te spreiden en keer na een tweede sprong terug naar de startpositie. Corrigeer altijd uw houding om uw rug recht te houden en uw buikspieren aan te spannen. Concentreer u op elke juiste herhaling. Het is beter om een ​​klein aantal goed uitgevoerde bewegingen te maken dan een groot aantal slordige bewegingen.
   • Je kunt de sprongen vervangen door een glijdende beweging. Als u een geschikt werkoppervlak hebt, kunt u een kussen, badhanddoek of vel papier onder elke voet plaatsen. Spreid en breng je benen terug door je voeten op de vloer te schuiven.

3. 
   

   
   Knieën naar achteren. Ga op je rug liggen en trek je gespannen benen een paar centimeter van de grond af. Richt de tenen naar buiten terwijl je de hielen bij elkaar houdt.Terwijl u uw voeten in deze "V" -positie houdt, brengt u uw knieën naar uw borst en wijst u ze naar buiten. Strek vervolgens je benen door de adductoren aan te spannen.
   • Span uw adductoren tijdens de oefening aan om uw bewegingen te beheersen. Vergeet niet om normaal en diep te ademen.

4. 
   

   
   Doe laterale beenverhogingen. Ga aan de rechterkant liggen en buig je benen. Til je borst op en rust op je rechter onderarm. Plaats uw linkervoet plat op de grond voor uw rechterknie, terwijl u uw rechterbeen recht houdt. Trek de buikspieren aan en houd uw rug recht tijdens de oefening.
   • Til bij het uitademen uw rechterbeen zo hoog mogelijk op. Heupen en rug moeten stil blijven zitten. Houd de positie enkele seconden vast.
   • Adem in en laat je been zakken door je beweging te beheersen. Houd uw voet gebogen voor de duur van de beweging om uw adductoren te vragen.
   • Maak een paar vijftien repetities en begin dan opnieuw aan de andere kant.

5. 
   

   
   Klop benen. Ga op je rug liggen, benen gestrekt en een paar centimeter van de grond getild. Maak een verticale beenzwaaiende beweging door uw voeten gebogen te houden. Doe een dozijn herhalingen terwijl je normaal ademt. Met deze oefening kun je zowel het hele onderlichaam als de buikspieren trainen.
   • Wanneer u een reeks met verticale bewegingen beëindigt, herhaalt u de oefening door uw benen te kruisen. Keer bij elke kruising de positie van de benen om. Voer een reeks van tien herhalingen uit.

6. 
   

   
   Doe zijbeenonderzoeken. Ga aan de linkerkant liggen. Laat uw hoofd op uw gevouwen arm rusten en buig uw benen in een rechte hoek. Druk uw samengevoegde voeten tegen elkaar terwijl u uw rechterknie optilt. Breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie door de adductorspieren samen te trekken. Deze oefening maakt het mogelijk om de binnen- en buitenkant van de dij te bewerken.
   • Maak je repetities en wissel dan van kant.