Hoe de immuniteit door oefening te versterken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voer matige lichamelijke activiteit uit
• Deel 2 Blijf lichte oefeningen doen als je ziek bent
• Deel 3 Neem gezonde gewoonten aan

Lichamelijke activiteit is een geweldige manier om het lichaam te ontwikkelen en de geest te kalmeren. Het helpt ook het immuunsysteem te versterken en het herstelproces van de ziekte te bevorderen. Meer sporten is echter niet noodzakelijk beter: voor uw immuunsysteem is de meest gunstige matige activiteit. Intensieve lichaamsbeweging, zoals het lopen van marathons, kan zelfs uw gezondheid op de lange termijn beïnvloeden. Het is mogelijk om de afweer van het immuunsysteem te versterken door het grootste deel van de week matige lichamelijke activiteit te oefenen. Vergeet ook niet om door te gaan met lichte oefeningen als u ziek bent om de afweer van uw lichaam te stimuleren.

stadia

Deel 1 Voer matige lichamelijke activiteit uit

1. 
   

   
   Raadpleeg een arts. Vrijwel iedereen kan zijn immuunsysteem versterken door fysieke activiteit. Maar afhankelijk van de algemene gezondheidstoestand, kunnen verschillende oefeningen en de beschikbare tijd van persoon tot persoon verschillen. Maak een afspraak met uw huisarts om samen met hem een ​​gematigd oefenprogramma te ontwikkelen om uw doel te bereiken. Dit zorgt ervoor dat u gezond genoeg bent om te oefenen, vooral als u momenteel geen oefeningen doet. Bovendien zal de professional u vertellen welke training het beste bij u past.
   • Praat over je verlangen om je immuniteit te versterken door te sporten. Zorg ervoor dat u hen op de hoogte brengt van de soorten activiteiten die u al doet.
   • Elimineer al uw twijfels over uw gezondheid en uw vermogen om te sporten. Je zou bijvoorbeeld zoiets kunnen zeggen: "Ik wil controle krijgen over mijn gezondheid en vooral mijn immuniteit versterken door te oefenen. Het is waar, ik heb wat hartproblemen, maar wat voor lichamelijke activiteit kan ik doen zonder mijn cardiovasculaire systeem pijn te doen of te vermoeien? "

2. 
   

   
   
   
   Probeer dagelijks lichamelijke activiteit te doen. Als u in perfecte gezondheid bent, probeer dan elke dag minstens 30 minuten aan uw training te besteden. Over het algemeen is 150 minuten matige intensiteitsoefeningen per week voldoende om de immuniteit te vergroten. Door een mobiele app te gebruiken of een speciaal dagboek bij te houden, kun je je fysieke activiteit en je voortgang bijhouden.
   • Oefen matige activiteit, zoals stevig wandelen, zwemmen en fietsen. Houd er rekening mee dat zelfs activiteiten zoals spelen met kinderen, elke week golfen en het gras maaien worden beschouwd als onderdeel van de dagelijkse oefening.
   • Evalueer uw huidige trainingsprogramma. Als je al elke dag fysiek actief bent, hoef je de sessies niet langer te maken om je immuunsysteem te stimuleren.

3. 
   

   
   Breek uw oefenprogramma in kleinere sessies. Het kan moeilijk zijn om een ​​half uur per dag te sporten met een druk schema. Het is ook mogelijk dat u een zittende levensstijl heeft en dat u niet 30 minuten achter elkaar kunt sporten, maar het is gemakkelijk om te beginnen met sporten door uw programma over de dag te verspreiden.
   • Probeer elke dag drie trainingen van 10 minuten te doen totdat u een normale training van 30 minuten kunt doen. Je kunt ook de oefeningen variëren om verschillende spiergroepen te laten werken. Ren bijvoorbeeld 10 minuten 's ochtends, maak een stevige wandeling van 10 minuten tijdens de lunch en fiets vervolgens gedurende 10 minuten' s avonds.
   • Als je de intensiteit wilt verhogen, doe dan krachtige trainingssessies van 10 minuten.

4. 
   

   
   
   
   Train twee keer per week. Een andere geweldige manier om je immuunsysteem te versterken, is door gewichtstraining in je trainingsprogramma op te nemen, zoals gewichtheffen, yoga en Pilates, soorten weerstandstraining die de algehele gezondheid bevorderen. en stimuleren het immuunsysteem.
   • Maak een afspraak met een gekwalificeerde personal trainer als je nieuw bent in de wereld van bodybuilding of weerstandstraining. Deze professional kan u helpen de beste bewegingen voor u te identificeren en u laten zien hoe u deze correct kunt uitvoeren.
   • Overweeg verschillende soorten krachttraining of krachttraining, met krachttrainingsapparatuur, oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht, yoga, weerstandsbanden, Pilates, klimmen en zwemmen met pallets van weerstand.

5. 
   

   
   Vermijd erg lange trainingssessies. Matige lichaamsbeweging is een goede manier om de immuniteit te verhogen, maar dat betekent niet dat u de intensiteit van uw dagelijkse trainingen moet verhogen. Langdurige en uitputtende fysieke activiteitsessies zoals marathonlopen, training in de sportschool of intensieve cardiovasculaire training kunnen schadelijk zijn voor uw lichaam. Als u lang aan sport gewend bent, moet u zich aan een gemiddeld niveau van lichamelijke inspanning houden en voor een kortere periode oefenen. Probeer de lengte van uw sessies te verkorten om ten volle te genieten van de voordelen van oefeningen om uw immuunsysteem te versterken.
   • Probeer indien mogelijk minder dan 2 uur per dag te trainen om de immuunfunctie te voorkomen.

Deel 2 Blijf lichte oefeningen doen als je ziek bent

1. 
   

   
   Kijk of je fit bent om te trainen. Als je je een beetje misselijk voelt, doe dan lichte activiteit omdat dit de bloedcirculatie kan verbeteren en cellen en immuunsysteemstoffen kan helpen beter te werken. Probeer echter in plaats van een trainingsprogramma direct te starten, niet te ziek te zijn om te sporten. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om te bepalen of u gezond genoeg bent om lichte oefeningen te doen om het immuunsysteem te stimuleren.
   • De symptomen die u vertoont, verschijnen boven de nek, zoals een loopneus, een verstopte neus, een niesbui of een lichte keelpijn.
   • De symptomen die u heeft, bevinden zich niet onder de nek, zoals congestie van de longen, droge hoest of buikpijn.
   • Evalueer of u niet moe bent of algemene spierpijn heeft.
   • Je hebt geen koorts.
   • U heeft geen stijve nek (wat een teken van meningitis kan zijn).
   • Uw milt is niet vergroot (wat een teken van mononucleosis kan zijn).

2. 
   

   
   Verminder de intensiteit en duur van de oefeningen. Als je je erg ziek voelt en wilt trainen, doe het dan, maar overdrijf het niet. Door de tijd en intensiteit van uw sessies te verminderen, kunt u uw immuniteit verbeteren zonder uw toestand te verslechteren.
   • Pas uw normale trainingsprogramma aan en verminder de intensiteit. Als u bijvoorbeeld gewend bent om te rennen, probeer dan een stevige wandeling. Fietsen kan een goed alternatief zijn voor zwemmen.
   • Vermijd jezelf te forceren, zelfs als je je goed voelt tijdens de activiteit, omdat dit het risico op letsel of ernstiger ziekte verhoogt.

3. 
   

   
   Luister naar je lichaam Als je besluit om te sporten terwijl je ziek bent, is het erg belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Neem indien nodig een paar pauzes of stop wanneer u zich slechter voelt.
   • Vergeet niet op te warmen voordat u met de oefeningen begint om te beoordelen of u zich goed genoeg voelt om door te gaan met trainen.
   • Let op de volgende symptomen: hoge hartslag, ademhalingsproblemen, pijn op de borst, piepende ademhaling, meer intense spierpijn of een gevoel van flauwvallen. Als u een van deze symptomen heeft, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.

4. 
   

   
   Vergeet niet te rusten. Rust speelt een cruciale rol voor elk trainingsprogramma, evenals voor uw immuunsysteem. Of je nu ziek bent of niet, geef je lichaam de gelegenheid om te ontspannen en te herstellen om spieren op te bouwen en te genezen.
   • Neem ten minste één volledige rustdag om uw trainingssessies te promoten om uw immuniteit te vergroten. Leer naar je lichaam te luisteren als je ziek bent. Je hebt misschien een paar dagen rust en lichte wandelingen nodig om te herstellen en te herstellen.

Deel 3 Neem gezonde gewoonten aan

1. 
   

   
   Eet gezond. Het geheim van een gezond gewicht is goede voeding, omdat een gezond dieet ook de immuniteit verhoogt. Voer een gezond, voedingsstofrijk dieet terwijl u uw trainingsprogramma volgt om de immuunsysteemfunctie te maximaliseren.
   • Om een ​​uitgebalanceerd dieet te garanderen, eet gezond voedsel zoals fruit, groenten, granen, mager vlees, zuivelproducten en bonen.
   • Vergeet niet jezelf te hydrateren. Drink minstens 1,5 of 2 liter water per dag.

2. 
   

   
   Consumeer minder alcohol. Als u meestal alcoholische dranken heeft, moet u deze met mate consumeren. Dit kan immers al uw pogingen om de immuniteit te verbeteren teniet doen, waardoor het risico op hypertensie en nieraandoeningen wordt verhoogd.
   • Volg de specifieke aanbevelingen voor de dagelijkse consumptie van alcoholische dranken. Voor mannen wordt aanbevolen om niet meer dan twee drankjes per dag te drinken en voor vrouwen niet meer dan een.
3. Eet cafeïne spaarzaam. Consumptie van cafeïnehoudende dranken kan je alertheid en energie helpen verhogen, maar het is belangrijk om overdrijving te voorkomen. Beperk uw dagelijkse inname tot minder dan 400 mg, dat is ongeveer 4 koppen koffie. Bovendien kan cafeïne in kleine doses uw immuniteit enigszins versterken.

4. 
   

   
   Verlaag uw stressniveau Stress kan een aanzienlijke invloed hebben op het vermogen van het lichaam om ziekten te voorkomen en te bestrijden. Actief verminderen van stress en omgaan met stressvolle situaties zijn stappen die kunnen helpen het immuunsysteem te versterken door te oefenen.
   • Maak een lijst van de factoren die uw stress veroorzaken. Ontdek wat u kunt doen om het te verminderen of deze factoren te beheren. Werkvergaderingen kunnen bijvoorbeeld bijdragen aan stress. Minimaliseer uw reacties op deze situatie door naast iemand te zitten van wie u houdt of alleen te antwoorden wanneer iemand u belt.