Hoe de lumbale spieren te versterken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De lendenspieren strekken en verstevigen
• Deel 2 Krijg en spier de lumbale zone
• Deel 3 Verbeter uw cardiovasculair systeem

De lumbale spieren zijn diepe rugspieren, betrokken bij verschillende bewegingen. Ze grijpen in bij de extensie van de wervelkolom en bij het rechttrekken, kantelen en roteren van de buste. Lumbale spieren zijn antagonisten van de buikspieren. De interactie van deze twee spiergroepen zorgt voor de stabiliteit en mobiliteit van het lichaam. Werken aan de lumbale ruimte verbetert je algehele houding, maar voorkomt en beperkt ook rugpijn. Zet een routine op van het versterken en strekken van de lumbale spieren om uw welzijn dagelijks te verhogen.

stadia

Deel 1 De lendenspieren strekken en verstevigen

1. 
   

   
   Werk de dwarse buikspier. Deze spier is de diepste van de buikspieren. Het neemt deel aan het onderhoud van de ingewanden en de ademhalingsfunctie op het moment van uitademing. Om de dwarse spier te versterken, is de belangrijkste oefening het oefenen van devacuüm Dat is een techniek gebaseerd op buikademhaling. Deze zeer eenvoudige oefening kan op elk moment van de dag worden gedaan. Zittend op kantoor, in het transport of liggend in bed, geef jezelf een paar minuten om het te oefenen. Je kunt het ook integreren in een sportprogramma.
   • Adem langzaam en diep in. Ontspan uw buik- en intercostale spieren zodat u de ademhaling niet blokkeert.
   • Adem uit terwijl je door de mond blaast. Steek daarbij uw buik zoveel mogelijk in, alsof u uw navel tegen uw ruggengraat wilt drukken.
   • Om het werk van je dwarse spier te voelen, leg je een hand op je buik.
   • Span uw dwarse spier zo lang mogelijk aan zonder uzelf te forceren. Houd hiervoor je adem in. U kunt wat lucht op thoracaal niveau binnen laten om langer vast te houden.
   • Laat los terwijl u langzaam inhaleert. Voor overtuigende resultaten, herhaal de oefening een tiental keer, drie sessies per dag.

2. 
   

   
   
   
   Strek de psoas-spier uit. Deze spier grijpt in bij de controle van de bewegingen van de buste en de heupen. Ontspanning helpt rugpijn en wervelblokkades te voorkomen. Om de psoas-spier te strekken, is de meest effectieve oefening de knielift.
   • Ga op je rug liggen. Buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer.
   • Houd bij het inademen uw rechterknie met uw handen vast en trek deze voorzichtig naar uw borst.
   • Houd 15 tot 30 seconden vast terwijl je normaal ademt. Keer daarna terug naar de beginpositie door uit te ademen en doe hetzelfde met de linkerknie.
   • Keer terug naar de startpositie en breng beide knieën tegelijkertijd naar je buste. Herhaal de reeks twee tot drie keer, twee sessies per dag.

3. 
   

   
   Versterk de schuine spieren. Ze maken deel uit van de buikriem en nemen deel aan de bewegingen van flexie en rotatie van de buste. Bovendien zijn deze spieren essentieel voor het handhaven van een juiste houding. Er zijn veel eenvoudige oefeningen om ze te versterken.
   • Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je knieën strak.
   • Vouw je knieën naar de grond aan de rechterkant. Houd de positie tien seconden vast.
   • Keer terug naar uw startpositie en herhaal de oefening aan de linkerkant. Pas op dat u uw schouders niet optilt tijdens de oefening. Als je moeite hebt om ze in contact te houden met de grond, strek je je armen loodrecht op je buste uit.
   • Herhaal de reeks twee tot drie keer aan elke kant. Train twee keer per dag.

4. 
   

   
   
   
   Werk de bassin rocker. Het is een oefening uit de beoefening van yoga die de lumbale en bekkengebieden ontspant en versterkt. Oefening omvat het dwingen van het bekken om een ​​retroversiepositie in te nemen, terwijl het van nature anteversie is.
   • Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je armen uitgestrekt langs je lichaam. Span de buikspieren aan zonder uw ademhaling te blokkeren.
   • Plaats tijdens het inademen uw bekken in anteversie. Dit veroorzaakt een camber van de rug naar het lumbale niveau. Je kunt het voelen door je hand in de ruimte tussen je rug en de vloer te bewegen. Houd de positie vijf seconden vast.
   • Til bij het uitademen de schaamhaar omhoog. Deze beweging wist de lumbale boog en zet je rug naar de grond. Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan terug naar uw natuurlijke positie.
   • Herhaal de oefening vijf keer. Onderweg kun je tot dertig herhalingen volgen.

5. 
   

   
   Maak verhoogde heup. Deze oefening, vergelijkbaar met de half-bridge yogapositie, helpt rugpijn te verminderen. Het versterkt ook de bilspieren en hamstrings spieren.
   • Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en weg van de breedte van het zwembad. De armen zijn gestrekt langs het lichaam.
   • Terwijl je uitademt, til je je bekken op totdat het is uitgelijnd met je knieën en schouders.
   • Houd vijf tot zes seconden vast terwijl je normaal ademt. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening de buik- en gluteale spieren gebruikt om de voordelen te maximaliseren.
   • Adem in en laat het bassin langzaam zakken en laat het op de grond rusten.
   • Herhaal vijf keer. Verhoog geleidelijk het aantal liften tot dertig per sessie.

6. 
   

   
   Wissel de posities van de rug af. Deze oefening, geïnspireerd op de houding van de kat in yoga, ontspant de spieren van de rug. Het voorkomt en verlicht cervicale en lumbale spanningen. De oefening bestaat uit afronden en graven afwisselend de rug.
   • Leg je handen en knieën op de vloer. Adem in terwijl je langzaam je rug graaft. Laat uw buikspieren los en til uw hoofd op zonder uw nek te verstijven.
   • Rond bij het uitademen de rug en nek af terwijl u in de buik steekt.
   • Je bewegingen moeten vloeiend, langzaam en gecontroleerd zijn. Voer deze oefening twee keer per dag uit, vijf sessies per sessie. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

7. 
   

   
   Ontspan de paravertebrale spieren. Deze ondersteunen de wervels en geven hun mobiliteit. Zittende werveltorsie helpt om de wervelspieren te ontspannen en de wervelkolom te verlengen.
   • Zittend op de vloer, buig je benen in kleermakerszit. Kruis dan het rechterbeen voor de linker dij, de rechterknie naar boven. Je kunt je linkerbeen strekken als het comfortabeler is.
   • Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie. Draai je romp naar rechts om over je schouder te kijken. Houd tien seconden vast terwijl je normaal ademt.
   • Keer terug naar uw startpositie en doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal deze oefening twee keer per dag.

8. 
   

   
   Tonify uw gehele rug om lage rugpijn te voorkomen en te verlichten. Een van de eenvoudigste oefeningen is om benen en armen te verslaan in een reeks geïnspireerd door de kruipende in zwemmen. Ga hiervoor op je buik liggen. Voor meer comfort kun je een kussen onder je buik leggen.
   • Ga op de grond op je buik liggen. Strek je armen en benen. De voeten zijn uitgestrekt en de handen zijn op de grond.
   • Til tijdens het inademen tegelijkertijd de linkerarm en het rechterbeen op. Houd beide ledematen gestrekt en houd deze twee seconden vast. Adem normaal.
   • Hervat de beginpositie tijdens het uitademen. Herhaal de oefening door de rechterarm en het linkerbeen op te heffen.
   • Herhaal deze reeks tien keer. Als u lage rugspanning ervaart, verminder dan het aantal herhalingen.

9. 
   

   
   Versterk je spieren met beenverlengingsoefeningen. Met deze reeks kunt u de spieren van de rug versterken, evenals die van de achterste ketting, namelijk de bilspieren en de hamstrings.
   • Pak je handen en knieën en trek de buikspieren aan om je bekken te vergrendelen. Houd je rug recht.
   • Adem in terwijl je de rechterknie opstijgt. Bij het uitademen strek je je been en houd je het horizontaal. Strek tegelijkertijd de linkerarm uit om de oefening moeilijker te maken.
   • Houd de positie vijf seconden vast, inhaleer en breng vervolgens je been terug.
   • Strek je linkerbeen en houd de positie vijf seconden vast. Herhaal de oefening drie keer per been en verhoog geleidelijk je doel.

10. 
    

    
    Maak zijwendingen met een elastische band. Dit accessoire maakt het mogelijk om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten en een snellere voortgang te bevorderen. Je kunt op je knieën gaan zitten of opblijven. Bevestig een uiteinde van het elastiek aan een steun bij de navel.
    • Houd uw elastiek vast aan het vrije uiteinde. Draai je torso langzaam naar links, terwijl je je armen recht en je rug recht houdt.
    • Zorg ervoor dat je de armen recht houdt tijdens de hele draai om de weerstand die door het elastiek wordt gegenereerd te vergroten. Keer terug naar je startpositie en draai vervolgens naar rechts.
    • Doe drie sets van tien herhalingen.

Deel 2 Krijg en spier de lumbale zone

1. 
   

   
   Practice sheathing zegt "superman ». Omhulsel is een oefening die helpt spieren te versterken zonder gewichtstoename. Er zijn verschillende oefeningen, min of meer moeilijk, waarbij de spieren van de rug, buik, benen en billen betrokken zijn. De mantel "superman Versterkt de rugspieren, stemt de armen, schouders, billen en dijen af.
   • Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit.
   • Til tegelijkertijd je benen en armen op. Je rug groeit op het lumbale niveau, pas op dat je jezelf geen pijn doet. Houd twee seconden vast terwijl je normaal ademt. Keer terug naar de beginpositie tijdens het uitademen.
   • Maak drie sets van tien herhalingen.

2. 
   

   
   Maak het bord. Dit is een oefening van ventrale omhulling die een beetje training vereist. Houd een paar seconden vast en verbeter je uithoudingsvermogen totdat je het een minuut kunt vasthouden.
   • Ga op je buik liggen en balanceer op de onderarmen en tenen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen.
   • Span je buikspieren aan en adem normaal. Houd je rug recht en trek niet aan je nek.
   • Houd de positie 20 seconden vast. Als u denkt dat deze tijd te lang is, forceer uzelf dan niet en leg uw knieën op de grond om te rusten.
   • Maak drie boards en verleng de duur van elk één tot een minuut.

3. 
   

   
   Spier je rug met een gewicht bar. Oefening "Goedemorgen Helpt bij het opbouwen van je rug, maar is gevaarlijk als het slecht wordt uitgevoerd. Als u de training mist, geeft u de voorkeur aan een andere oefening.
   • Ga onder de gewichtsbalk staan ​​om hem onder uw nek te leggen.
   • Houd de balk stevig vast met beide handen op de meest comfortabele afstand. Til de bar de buste op.
   • Buig je benen iets en laat je borstkas zakken tot deze parallel is aan de vloer. Adem diep in.
   • Ga niet verder naar beneden, met het risico dat je jezelf pijn doet tijdens de beklimming.
   • Zet je buste weer in elkaar terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je rug recht is en je nek ontspannen.
   • Begin met drie repetities en stel een hoger doel voor elke sessie.
   • Gebruik een lichtgewicht balk om ongelukken te voorkomen. Als u lijdt aan lage rugpijn, voer deze oefening dan niet uit.

4. 
   

   
   Maak variaties op de deadlift. De deadlift is een oefening die veel spiergebieden vereist, maar deze is gereserveerd voor sporters. Het vereist inderdaad het gebruik van een gewichtsbalk en brengt risico's met zich mee in geval van slechte prestaties. Als je vertrouwd bent met de deadlift, kun je de variant met een tekort proberen. Hiervoor moet je langer zijn dan de bar. Krijg een platform een ​​paar centimeter lang.
   • Ga op uw platform staan, benen uit elkaar van de breedte van het bekken. Buig je knieën zodat je schenen de bar raken.
   • Het eerste deel van de oefening is om de lat op de knieën te leggen. Neem de stang en spreid je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht.
   • Verhoog de balk tot kniehoogte tot de kracht van je quads en je bilspieren.
   • Voor het tweede deel van de oefening, rechtzetten volledig door de spieren van de rug, dijen en billen samen te trekken.
   • Laat je zakken door je knieën en heupen te buigen. Op deze manier houdt u de bar dicht bij uw benen en belast u uw lumbale spieren minder.
   • Laat uw bar rusten terwijl u uitademt. Stel jezelf een doel van drie sets van twaalf herhalingen.

Deel 3 Verbeter uw cardiovasculair systeem

1. 
   

   
   Stel een routine op om uw cardiovasculaire systeem te versterken. Hiermee kunt u uw prestaties verbeteren en voor uw lichaam zorgen. Uithoudingsoefeningen verbeteren ademhalingscapaciteit, hartefficiëntie, spiergezondheid en het immuunsysteem.
   • Regelmatig aerobe oefeningen doen voorkomt en vermindert rugpijn omdat ze de spieren versterken.
   • Uithoudingsoefeningen bevorderen gewichtsverlies, waardoor de spanning in de gewrichten en het lendegebied wordt beperkt.
   • Wanneer je sport, geven je hersenen endorfines af. Het zijn hormonen die gevoelens van welzijn opwekken en een effect hebben dat vergelijkbaar is met dat van morfine.
   • Als u lijdt aan lage rugpijn, zullen aerobe oefeningen uw dagelijks leven aanzienlijk verbeteren.

2. 
   

   
   Oefen aerobe sporten. Dit zijn activiteiten van gemiddelde intensiteit en duurzaamheid. Ze versterken spieren, botten en het cardiovasculaire systeem. Oefen bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen.
   • Zwemmen is een ideale sport om rugpijn te voorkomen en te verlichten. Bovendien versterkt regelmatige oefening spieren en verbetert het ademhalingsvermogen.

3. 
   

   
   Neem yoga-oefeningen op in je routine. Deze discipline combineert het versterken van lichaam en geest om een ​​fysiek en mentaal evenwicht te bereiken. Het verbetert de houding, flexibiliteit en spierkracht, wat rugpijn helpt voorkomen en beperken. Sommige houdingen zijn specifiek gericht op het lendengebied. Andere disciplines zoals taichi of de Qi Gong kan ook uw welzijn verbeteren.