Hoe de romp te versterken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Versterk de romp thuis
• Methode 2 Sentrainer in de sportschool
• Methode 3 Onderhoud de kofferbak

Je romp is een complexe set spieren die net onder de borst begint en zich tot het bekken uitstrekt. De romp verwijst ook naar bepaalde rugspieren en andere spiergroepen van de romp. Een stevige romp is een teken van perfecte fitness en een gezond lichaam. Als je je romp wilt versterken, moet je de oefeningen kennen die je thuis kunt doen en die je binnenshuis moet doen. Zodra deze kracht is verkregen, moet u leren hoe u deze kunt behouden.

stadia

Methode 1 Versterk de romp thuis

1. 
   

   
   Gebruik alle spieren van de romp tijdens de oefeningen. Het oefenen van oefeningen is onvoldoende. U moet al uw spieren bij elke oefening gebruiken voor optimale resultaten.
   • Om de rompspieren te vinden, ga je ongeveer een minuut of twee in de pomppositie staan ​​en spot je de gebieden waar je vermoeidheid voelt. Het gaat meestal niet om je armen.
   • Bij het verplaatsen naar de pomppositie of bij het uitvoeren van een rompversterkende oefening, span je je spieren elke keer aan op het niveau van de buik. Dit zijn de spieren waar we het over hebben.
   • Om deze oefeningen goed uit te voeren, moet je inademen wanneer je je spieren samentrekt en uitademen wanneer je ze loslaat.

2. 
   

   
   
   
   Oefen met de oefening van het bord. Deze oefening is eenvoudig en vraagt ​​om alle spieren van je buik. Het is daarom perfect voor het versterken van de romp. Om dit te bereiken, moet u uzelf in de positie van de pompen plaatsen. Plaats je voeten op schouderhoogte door ze op een oefenbal of kruk te slingeren. Je armen zullen licht gebogen zijn. Houd deze positie een minuut lang met je spieren strak.
   • Wanneer je begint, probeer dan twee of drie sets, elk een minuut indien mogelijk. Als het te moeilijk is, ga dan 30 seconden of zo lang als je kunt.
   • Als u op zoek bent naar meer problemen, vraag dan iemand om een ​​redelijke hoeveelheid gewicht (op een gewichtmachine) achter op uw benen te leggen.

3. 
   

   
   Oefen met de oefening van het zijbord. Ga op je zij liggen en steun je lichaam met je elleboog. Plaats je benen maan op elkaar en til je andere arm op. Span je buikspieren aan door je heupen van de grond te tillen. Houd je rug recht om een ​​driehoek met de grond te vormen. Blijf zo 30 tot 60 seconden en begin dan opnieuw aan de andere kant. Herhaal deze oefening drie of vijf keer aan beide kanten.

4. 
   

   
   
   
   Train met de burpees. Begin in de positie van de pompen, de rompspieren ingeschakeld en de rug recht. Spring snel in een gehurkte houding met je voeten en sta op. Hervat de gehurkte positie en gooi je benen terug om jezelf in de positie van de pompen te vinden. Doe deze oefening zo snel als je kunt totdat je je op je gemak voelt.
   • Wanneer je begint, probeer dan drie sets van 15 burpees te doen. Als je meer problemen zoekt, maak dan burpees met een sprong of oefen met gewichten in elke hand.

5. 
   

   
   Oefen bergbeklimmers. Begin met de positie van de pompen, de rompspieren ingeschakeld en de rug recht. Neem met één been een grote stap om de voet in de taille naar voren te brengen. Wissel vervolgens af door dit been terug te brengen en tegelijkertijd vooruit te gaan. Doe deze oefening zo snel als je kunt totdat je je op je gemak voelt.
   • Probeer deze positie te behouden en voer deze bewegingen gedurende 30 seconden uit. Voltooi drie sets van deze oefening als je je fit voelt.

6. 
   

   
   Oefen met beenhefoefeningen. Verschillende beenhefoefeningen versterken de spieren van de romp. Ga om te beginnen op je rug liggen met je handen onder je billen. Verbind de benen en til ze 15 cm boven de vloer op. Blijf ze in een hoek van 45 graden optillen voordat je ze terugbrengt tot 15 cm van de grond. Maak zoveel sets als je kunt in 30 seconden en herhaal de oefening drie keer achter elkaar.
   • Je kunt ook fietsen met je handen achter je hoofd een paar centimeter boven de grond, alsof je zou gaan crunchen en met je rug recht zou bewegen. Til één been tegelijk op en draai de zijkant van het lichaam naar de knie die u terugbrengt. Houd je rug recht.

7. 
   

   
   Oefen met pompen met bewegende handen naar voren. Plaats uzelf op de grond in de positie van de pompen met uw handen iets breder dan de overspanning van de schouders. Houd uw voeten op hun plaats en beweeg langzaam met uw handen. Ga zo snel als je kunt. Herhaal dit een tiental keer als je in staat bent.

8. 
   

   
   Oefen met de oefening van de ambassadeur. Ga zitten met uw benen uitgestrekt en uw voeten naar buiten gekeerd in de positie V. Richt uw tenen naar voren. Span de spieren van de romp en leun naar voren om een ​​C te vormen. Steek uw handen op en beweeg ze alsof u het touw beklimt. Zwaai je lichaam een ​​beetje van links naar rechts bij elke beweging. Voer 20 sets uit met elke arm.

9. 
   

   
   Oefen met de crunch. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd of op je borst. Terwijl u uw rug en nek recht houdt, probeer dan te gaan zitten met uw buikspieren. Verhoog 45 graden en laat je rug vallen zonder de grond te raken. Herhaal.
   • Wanneer je begint, probeer dan twee sets van 30 crunches uit te voeren. Realiseer ze voorzichtig door je spieren de hele tijd bezig te houden. Deze oefening is enigszins moeilijk. Het moet niet haastig worden uitgevoerd.
   • Veel mensen maken de fout om te geloven dat twee sets van 100 crunches gedurende twee weken gedurende twee weken hun buikspieren zo hard als steen zullen geven. Als dat alles is wat u doet, is het onwaarschijnlijk dat de resultaten aan uw verwachtingen zullen voldoen. Crunch-oefeningen versterken spieren, maar verbranden geen vet.

Methode 2 Sentrainer in de sportschool

1. 
   

   
   Train met de deadlift. Kies in de sportschool voor losse gewichten. Leun op de balk en pak deze stevig vast met uw handen over de schouder gespreid. Sta op terwijl u de spieren van uw romp aantrekt en uw rug recht houdt. Buig opnieuw zachtjes om de balk terug naar de grond te brengen. Buig uw rug niet: houd hem recht tijdens de oefening.
   • Het is mogelijk om tijdens deze oefening aan te komen. Forceer het echter niet. Kies een gewicht waarmee u 10 tot 15 keer kunt presteren.
   • Omdat deze oefening je onderrug versterkt, moet je tijdens je oefening een verstevigende riem dragen. Zorg ervoor dat u de juiste houding aanneemt en uw rug recht houdt. Vraag een partner om u te helpen uw houding te behouden.

2. 
   

   
   Train met een massa. De meeste sportscholen hebben een massa naast een grote band of ander oppervlak dat je kunt raken. Pak de massa stevig vast met beide handen en ga rechtop staan, benen gespreid op schouderlengte, knieën gebogen en rug recht. Begin aan de ene kant, til de massa over je schouder en laat deze naar de andere kant zakken om de band of het oppervlak te raken. Controleer de terugslag van de massa en wissel dan van zijde. Sla 10 tot 15 schoten aan elke kant. Probeer drie sets van deze oefening te doen.
   • Het belangrijkste onderdeel van deze oefening is om te voorkomen dat de hamer terugkaatst die op uw gezicht zou kunnen komen. Het is niet alleen onbalans, maar vooral controle over de massa na elke opname. Wees heel voorzichtig wanneer u deze oefening oefent.
   • Als uw sportschool geen massa en een band heeft om te raken, kunt u deze oefening doen met conventionele halters. Houd ze op dezelfde manier vast als je met beide handen een massa vasthoudt.

3. 
   

   
   Oefen met de golftouwoefeningen. De meeste sportscholen hebben een groot touw waarmee je je romp kunt trainen. Het touw wordt meestal aan een van deze uiteinden aan de muur bevestigd en uitgerust met zware gevlochten koorden om het nemen van de andere te vergemakkelijken.
   • Om uw romp te oefenen, moet u het uiteinde van het touw in de midden-gehurkte positie vastgrijpen met de romp ingeschakeld en de rug recht. Beweeg je bekken door de armen omhoog en omlaag te brengen om het touw te gooien (het touw moet naar de muur zwaaien).
   • Blijf in de midden-gehurkte positie met de romp ingeschakeld tijdens de oefening. Oefen gedurende 30 seconden en probeer drie sets oefeningen te doen.
   • Sommige koorden zijn zwaarder dan andere. Ga naar degene waar u het meest vertrouwd mee bent voordat u begint.

4. 
   

   
   Oefen ketel-bel schommels. Het principe is vergelijkbaar met golftouwoefeningen. De actie is precies hetzelfde, maar het is een kettlebell die je met beide handen vastpakt en van je kruis naar de borst zwaait in plaats van over je hoofd. Voer 15 tot 20 keer uit in drie sets.

5. 
   

   
   Oefen Russische schommels. Ga op je rug liggen in een crunch-positie en pak met beide handen een balk. Strek je armen voor je en zit met je rug recht in een hoek van 45 graden met de vloer. Draai, terwijl de rompspieren zijn ingeschakeld, 90 graden naar de zijkant en houd uw armen recht. Draai dan naar de andere kant. Voer zoveel sets uit als je kunt in 30 seconden. Voltooi drie sets van deze oefening als je je fit voelt.

6. 
   

   
   Oefen hangende examens. Hang op een hoge balk in de lucht alsof je gaat trekken, maar til in plaats daarvan je benen op. Maak een rechte hoek met je benen door je knieën terug te brengen naar je middel zodat je recht blijft. Voer drie sets van 15 beenexamens uit.

Methode 3 Onderhoud de kofferbak

1. 
   

   
   Zoek een oefening die je leuk vindt. Het onderhoud van de kofferbak is niet iets dat wordt gedaan in een of twee oefeningen. Als u sterkere, stevigere buikspieren en een platte buik wilt, moet u regelmatig sporten en gezond eten. Zoek een oefening die je leuk vindt om je te helpen bij het oefenen van deze oefeningen.
   • YouTube, Muscle & Fitness en vele andere platforms bieden gratis oefensessies en verschillende reguliere oefeningen die u kunt volgen. Zoek een oefening die je leuk vindt en oefen drie keer per week. Begin een nummer en laat je meevoeren door het ritme. Het zal gemakkelijker zijn dan proberen het zelf te doen.
   • Sommige mensen variëren graag met hun oefeningen en proberen verschillende dingen. Oefen een week of twee en ga dan verder. Verander je oefening vaak zodat je je niet verveelt.

2. 
   

   
   Focus op oefeningen om calorieën te verbranden om de romp te versterken. Als je hard werkt, is het zeker niet om de resultaten alleen te voelen. Je moet je evolutie kunnen zien. Probeer tijdens het trainen van uw romp uw calorieën en vet rond uw buik te verbranden. Je inspanningen worden beloond.
   • Zelfs als je hard werkt om je romp te versterken, zal de vetlaag rond je buik niet verdwijnen met eenvoudige bodybuilding-oefeningen. Cardiotraining-oefeningen zijn geschikter en de snelste manier om vet kwijt te raken en de spieren van de romp te accentueren.
   • Voeg drie sets cardio-oefeningen van 30 tot 40 minuten toe aan je wekelijkse training. U kunt ook stamboren snel na elkaar uitvoeren met een pauze van 15 tot 30 seconden tussen elk van hen voor snelle circuittraining.

3. 
   

   
   Focus op uw algehele gezondheid. Het versterken van je romp vereist een goede algehele gezondheid, niet alleen buikspieren of goede rugspieren. Als je resultaten wilt zien, moet je je richten op het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Naast rompoefeningen hebt u een aantal regelmatige cardiovasculaire oefeningen nodig.
   • Circuittraining omvat het uitvoeren van de oefeningen die in dit artikel worden beschreven, maar met een sneller tempo en met kortere pauzes tussen elke activiteit. Zoek een dozijn oefeningen die je leuk vindt en oefen dan afwisselend 60 seconden intensieve activiteit en 30 seconden rust. Voltooi drie sets oefeningen en u zult de effecten van uw training binnen een uur of minder voelen.
   • Vergeet niet om uw training te voltooien met een andere aerobe oefening die het hele lichaam vraagt. Ga naar yoga, Pilates of spinninglessen bij u in de buurt waar u kunt meedoen. Het zal u voldoende zijn om ze af te wisselen met uw training.

4. 
   

   
   Eet meer volle granen, magere eiwitten en vitaminerijke groenten. Je kunt je dieet niet verwaarlozen. Als je rompversterkende oefeningen doet, moet je langzaam verterende koolhydraten eten, zoals havermout of zoete aardappelen. Als je eiwitten eet, moet je denken aan groenten, noten en magere kip in plaats van hamburgers vol vet en gefrituurd voedsel.
   • Een geheime tip: neem 15 minuten na elke oefening een snack om het lichaam te helpen zijn glycogeenvoorraad weer op te bouwen en spieren op te bouwen. Kies voor iets gezonds, zoals een gegrild geroosterd handvat, yoghurt en vers fruit, pindakaas of een eiwitshake.
   • Alcohol en vooral bier blijven meestal in de darm. Als u van tijd tot tijd drinkt, probeer het dan niet te veel te gebruiken. Drink gewoon helder, caloriearm water terwijl je drinkt. Vermijd ten slotte zoete mengsels.

5. 
   

   
   Gehydrateerd te blijven. Tijdens de training moet u de vloeistofreserve aanvullen die door zweet is geëvacueerd. Drink minstens twee liter water op de dagen dat je traint en zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je aan een van de hierboven genoemde oefeningen begint.

6. 
   

   
   Vermijd stress zoveel mogelijk. Recent onderzoek heeft het effect van cortisol, dat soms het 'stresshormoon' wordt genoemd, op buikvet onderzocht. Cortisolspiegels nemen van nature bij veel mensen toe. Het is echter meestal belangrijker in tijden van stress.
   • Verwaarloos je geestelijke gezondheid niet. Gun uzelf regelmatig pauzes om overdag te decomprimeren. Oefen ritmische ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning of een andere meditatie-activiteit naar keuze.

7. 
   

   
   Laat je lichaam herstellen na de oefeningen. Het is mogelijk dat u uw romp te zwaar traint en dus het risico op letsel loopt. Je moet je spieren laten herstellen om ze te laten groeien. Anders verschijnen de resultaten langzamer dan wanneer u regelmatig een pauze neemt.
   • Oefen tijdens werkdagen en boek weekends voor leuke activiteiten waarmee je kunt bewegen. Als je op maandag, woensdag en vrijdag traint, ga dan op zaterdag met vrienden basketballen of maak een wandeling op zondag om je lichaam in beweging te houden. Je blijft gezond in alle situaties.