Hoe uw ferritineniveau te verlagen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Wijzig uw dieet
• Methode 2 Train regelmatig

Ferritine is een eiwit dat door het lichaam wordt geproduceerd om ijzer op te slaan voor later gebruik. Normale waarden bij vrouwen zijn 20 tot 500 nanogram per milliliter bloed, terwijl ze bij mannen tussen 20 en 200 nanogram per milliliter bloed zijn. Hyperferritinemie kan wijzen op de aanwezigheid van verschillende problemen of ziekten zoals leverfalen of hyperthyreoïdie. U kunt echter enkele veranderingen in levensstijl aanbrengen om de noodzaak voor regelmatig bloedonderzoek te verminderen of te elimineren.

stadia

Methode 1 Wijzig uw dieet

1. Beperk de consumptie van rood vlees. Dit soort vlees bevat hoge concentraties heemijzer, dat afkomstig is van dierlijke bronnen en sneller door het lichaam wordt opgenomen. De absorptie van dit type ijzer verhoogt ook de assimilatie van niet-heemijzer, dat wil zeggen ijzer dat is afgeleid van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Als u besluit rood vlees te eten, kies dan bronnen met minder ijzer, zoals rundergehakt en goedkopere stukken vlees.
   • Als je dit soort vlees regelmatig eet, voeg dan geen voedingsmiddelen toe die bètacaroteen en vitamine C bevatten, omdat deze de opname van ijzer bevorderen. Het is niet raadzaam om een ​​goede runderstoofpot met wortelen en aardappelen te eten als u probeert uw ferritinegehalte te verlagen.
   • Let naast rood vlees op je visconsumptie omdat dit voedsel rijk is aan ijzer.Sommige soorten hebben hogere ijzerconcentraties, zoals tonijn en makreel.

2. 
   

   
   
   
   Eet veel bonen en peulvruchten. Ze zijn rijk aan fytaten, een micronutriënt die de opname van ijzer voorkomt en aanwezig is in zaden en volle granen. Het weken van bonen in water voor consumptie vermindert de niveaus van dit sporenelement.
   • Oxalaten, gevonden in veel donkergroene bladgroenten zoals spinazie, beperken ook de opname van ijzer. Groenten die rijk zijn aan deze verbindingen bevatten echter ook een aanzienlijke hoeveelheid van dit mineraal.

3. 
   

   
   Kies voor volkorenbrood in plaats van witbrood. Volkoren heeft een hogere fytaatconcentratie dan brood gemaakt van geraffineerde witte bloem. Volle granen zijn echter rijk aan mineralen, dus controleer het ijzergehalte van het brood dat u koopt.
   • De gezuurde broden bevatten minder fytaten dan de ongezuurde broden.

4. 
   

   
   
   
   Drink een glas melk na het eten. Calcium remt de absorptie van ijzer en vermindert de complicaties veroorzaakt door overtollig ijzer dat al in het lichaam aanwezig is. Een andere optie is om ook yoghurt en harde kaas te nemen.
   • Als u lactose-intolerantie heeft, drink dan calciumrijk mineraalwater tijdens en na de maaltijd.

5. 
   

   
   Drink groene thee. Deze thee bevat krachtige antioxidanten die, door zich te binden aan ijzer, de absorptie ervan voorkomen. Als u van plan bent voedsel te eten dat rijk is aan dit mineraal, drink dan een kopje groene thee tijdens de maaltijd om de effecten op ferritinemie te verminderen.
   • Als je niet van thee houdt, weet dan dat koffie ook de opname van ijzer kan beperken.

6. 
   

   
   Neem gedroogd fruit en zaden als tussendoortje. Gedroogd fruit en zaden zoals noten, pinda's, amandelen en hazelnoten remmen de ijzerabsorptie door het lichaam. Je kunt ze niet alleen als snack eten, maar ook aan je stoofschotels toevoegen of wat pindakaas op sneetjes brood smeren.
   • Hoewel kokosnoot dezelfde remmers bevat, heeft het lagere concentraties die geen significant effect hebben op de ijzerabsorptie door het lichaam.

7. 
   

   
   Vermijd voedingssupplementen die ijzer bevatten. Als u regelmatig multivitaminen of andere supplementen neemt, lees dan zorgvuldig het etiket om er zeker van te zijn dat ze dit mineraal niet bevatten. Het in voedingssupplementen aanwezige ijzer is zodanig samengesteld dat het gemakkelijk door het lichaam kan worden opgenomen.
   • Zelfs voedingsmiddelen verrijkt met ijzer, inclusief brood, komen veel voor. Lees altijd het etiket van alle producten die u koopt en vermijd producten die ijzer bevatten.

8. 
   

   
   Verlaag uw alcoholgebruik drastisch. Een overmatige hoeveelheid alcohol, geassocieerd met het hoge ijzergehalte in het lichaam, kan aanzienlijke schade aan de lever veroorzaken. Abnormale ferritinespiegels worden vaak geassocieerd met alcoholmisbruik, wat een vroeg teken van leverziekte kan zijn.
   • Als u meestal alcohol drinkt, probeer dan alleen rode wijn te consumeren, die micronutriënten bevat die de absorptie van ijzer voorkomen.

Methode 2 Train regelmatig

1. 
   

   
   Begin met sporten, wandelen. Als u niet fysiek actief bent, is wandelen een geweldige manier om het lichaam te bewegen en uw conditie te verbeteren. Verhoog geleidelijk de snelheid en de afstand of de wandeltijd.
   • Doe de moeite om minstens een half uur per dag te lopen, naast andere fysieke activiteiten. U kunt het ferritinegehalte in het bloed verlagen door geleidelijk van lopen naar rennen te gaan.
   • Warm goed op voordat u met een oefening begint, zelfs als het een wandeling met weinig impact is. Kleine dynamische rekoefeningen vóór de wandeling helpen het lichaam voor te bereiden.

2. 
   

   
   Doe ook aan bodybuilding. Bodybuilding verhoogt niet alleen de spierkracht, maar nieuw onderzoek suggereert dat het ook de ferritineniveaus verlaagt. Probeer naast je trainingsroutine drie keer per week ten minste 40 minuten krachttraining te doen.
   • Het kan verstandig zijn om met bodybuilding te beginnen als je problemen hebt met aerobe oefeningen, zoals wandelen of rennen.
   • Als je een beginner bent, begin dan met krachttraining met een ervaren personal trainer of gewichtheffer, zodat hij je houding kan controleren en ervoor kan zorgen dat je de oefeningen goed uitvoert, met de juiste apparatuur.

3. 
   

   
   Verhoog de intensiteit en duur van de oefeningen. Hoe intenser de fysieke activiteit, hoe meer het het ferritineniveau beïnvloedt. Met andere woorden, u moet zich niet beperken tot een regelmatige en gematigde activiteit. Om uw ferritinegehalte in het bloed te verlagen, moet u een intensievere en langduriger training doen. Praat met uw arts over welke oefeningen geschikt zijn voor u en vraag om advies over programma's of professionals die u vanaf het begin kunnen helpen.
   • Als je niet veel vrije tijd hebt om te oefenen, is intervaltraining een goede manier om de intensiteit van je sessies te verhogen. Dit zal je helpen veel calorieën in korte tijd te verbranden, en mogelijk ook het ferritinegehalte verlagen.
   • Atleten met een normaal niveau van ferritine lopen het risico op ijzergebrek als gevolg van intensieve training.

4. 
   

   
   Wees geduldig. Als je net bent begonnen met sporten, duurt het waarschijnlijk maanden of zelfs jaren voordat het een significant effect op je ferritinegehalte heeft. Verhoog geleidelijk de intensiteit van de training en blijf uw ferritinemie regelmatig controleren.
   • Voor degenen die het willen verminderen, is alleen beweging niet genoeg. Het is uiterst noodzakelijk om uw dieet te veranderen en minder ijzer te consumeren.

• In Frankrijk heeft het Nationaal Agentschap voor voedselveiligheid, milieu en arbeid (ANSES) een referentiedatabase over de samenstelling van voedsel ontwikkeld. Het is een tool genaamd de Ciqual-tabel, die gebruikers voorziet van verschillende niveaus van voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, suikers, lipiden, zout, vetzuren, vitaminen, mineralen, enz.) Evenals de energiewaarden van eten. De Ciqual 2018-tafel is gratis beschikbaar op de website van het bureau. Het is ook volledig te downloaden.

• Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Controleer uw ferritinemie regelmatig om de reactie van uw lichaam op uw training te beoordelen en indien nodig wijzigingen aan te brengen.
• Melkdistel is een voedingssupplement dat vaak wordt aanbevolen bij de behandeling van hemochromatose (overtollig ijzer in het lichaam). Afhankelijk van de reden voor uw hyperferritinemie kan melkdistel het probleem echter erger maken. Raadpleeg een arts voordat u begint met een kruidensupplement, waaronder mariadistel.