Hoe u uw maag steviger maakt na de zwangerschap

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Spier haar buik
• Deel 2 Een dieet maken om af te vallen
• Deel 3 Levensstijl veranderen voor een betere gezondheid

Tijdens de zwangerschap is het volkomen natuurlijk om aan te komen. Na de bevalling wil je je lichaam waarschijnlijk na de zwangerschap weer vinden. Het is niet voldoende om te sporten: uw dieet en levensstijl zullen ook een cruciale rol spelen in het proces. U moet realistische doelen stellen en bedenken dat drastisch gewichtsverlies gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid. Leer sporten, pas je dieet aan, breng veranderingen aan in je levensstijl en vind een platte buik!

stadia

Deel 1 Spier haar buik

1. 
   

   
   Maak bekkenneigingen. Het hervatten van de sport direct na de bevalling kan intimiderend zijn, maar het geleidelijk verhogen van de intensiteit van je oefeningen zal volkomen gezond en veilig zijn. Bekkenkantelingen versterken de buikspieren zonder ze uit te putten.
   • Ga op je rug liggen en buig je knieën.
   • Plaats uw rug plat tegen de grond, trek uw buikspieren aan en kantel uw bekken lichtjes.
   • Houd de positie enkele seconden vast.
   • Herhaal de oefening 5 keer en verhoog dit geleidelijk tot 10 of 20 herhalingen.

2. 
   

   
   Maak wat crunches. Terwijl je langzaam weer op krachten komt na de bevalling, crunches zal een goede overgang zijn tussen bekkenkantelingen en sit-ups, moeilijker.
   • Ga op je rug liggen, voeten plat tegen de vloer, gebogen knieën en armen gekruist over je borst of handen bij de slapen.
   • Gebruik alleen je buikspieren, til je schouders en bovenlichaam in de richting van je knieën. Adem uit terwijl je van de vloer komt.
   • Neem een ​​pauze en keer dan terug naar je startpositie terwijl je inademt en zonder je hoofd op de grond te laten rusten.
   • Herhaal de oefening.

3. 
   

   
   
   
   Maak wat sit-ups. Zodra de crunches te gemakkelijk zijn geworden, is dat je klaar bent om naar toe te gaan sit-ups.
   • Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de vloer, je knieën gebogen en je armen gekruist over je borst.
   • Zorg ervoor dat uw voeten vastzitten onder iets zwaars, zoals onder een bank of ander meubilair.
   • Til je romp van de grond tot je gaat zitten en je rug volledig van de grond bent. Houd je rug recht tijdens de oefening.
   • Ga terug naar je startpositie.
   • Herhaal de oefening.
     • Begin met 3 sets van 10 herhalingen en verhoog vervolgens het aantal herhalingen per set bij elke training.

4. 
   

   
   Maak planken. de crunches en sit-ups laat vooral het uitwendige deel van de buikspieren werken. Hiervoor is het ook belangrijk om ook in de spieren te werken, essentieel voor een goede houding en balans van het lichaam.
   • Ga op je buik liggen, onderarmen plat op de vloer, om een ​​rechte hoek te maken.
   • Til jezelf van de vloer, van je borst naar je benen. Je enige contactpunten met de grond moeten je onderarmen en tenen zijn.
   • Houd je rug recht, door je heupen niet te laten vallen en je billen niet uit te lijnen met je lichaam.
   • Deze positie helpt om de buik (inclusief de buikspieren) te trainen om het lichaam op zijn plaats te houden. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
   • Beginners beginnen door de positie 30 seconden vast te houden, meerdere keren achter elkaar.

5. 
   

   
   
   
   Laat je hele lichaam werken. Tijdens de zwangerschap worden vrouwen vaak zittend vanwege het fysieke en mentale gewicht dat ze dragen. Zodra je echter voldoende spieren in je buikspieren hebt, kun je beginnen met je hele lichaam te werken, gericht op je romp. Probeer de samengestelde oefeningen, die je buikspieren zullen samenwerken met de rest van je lichaam. De beste van deze oefeningen zijn degene die je hele romp dwingen om je wervelkolom op zijn plaats te houden. Probeer daarom de squats en de deadlifts ".

Deel 2 Een dieet maken om af te vallen

1. 
   

   
   Verbrand meer calorieën dan je verbruikt. Om af te vallen, moet u meer calorieën uitgeven dan u verbruikt. Wanneer u een calorietekort heeft, haalt uw lichaam zijn energie uit de vetcellen en verkleint deze. Na verloop van tijd veroorzaakt dit gewichtsverlies. Aan de andere kant, zelfs als je veel aan sport doet, te veel eet en slecht voedt, kun je je lichaam misschien niet sterker maken en afvallen omdat het aantal calorieën dat je zult consumeren groter zal zijn dan de hoeveelheid calorieën die je eet. uitgegeven calorieën.

2. 
   

   
   Wees realistisch. Het heeft 9 maanden geduurd om de 12 tot 20 kg te nemen die door artsen wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap en het zal ongeveer even duren om ze te verliezen. Geef niet toe aan draconische diëten met onmiddellijke resultaten, oefen liever matig uit en eet gezond om uw lichaam meer te vinden.

3. 
   

   
   Pas op dat u niet te snel op dieet gaat. Wacht minimaal zes weken na je bevalling met je medische examen om te proberen af ​​te vallen. Als u borstvoeding geeft, wordt aanbevolen om minimaal twee maanden te wachten voordat u op dieet gaat. Je zult inderdaad genoeg energie hebben om voor je baby te zorgen: door je te vroeg op dieet te zetten, zul je moeite hebben om te herstellen van je bevalling.
   • Door gezond af te vallen en twee maanden te wachten voordat je op dieet gaat, produceer je een goede hoeveelheid melk voor je baby.
   • Borstvoeding kan je ook helpen af ​​te vallen. Melk produceren verbrandt calorieën en borstvoeding zelf verbruikt ook calorieën.

4. 
   

   
   Vermijd lege calorieën. Lege calorieën, waaronder veel soorten suikers, eenvoudige koolhydraten en slechte vetten, dragen bij aan gewichtstoename. Als je een paar van je kleine geneugten zou kunnen missen, vermijd dan het ijs, frisdrank, gebak en de meeste desserts, evenals bewerkte voedingsmiddelen, om je platte buik zo snel mogelijk te vinden.
   • Als je zin hebt in iets lekkers, overweeg dan om cakes en ijs te vervangen door fruit en bessen. Fruit is van nature zoet en heeft veel gezondheidsvoordelen: ze zijn beide rijk aan vitamines en antioxidanten.
   • Vermijd "witte" producten, zoals witbrood en witte rijst, die uit hun voedingsvoordelen zijn verwijderd. Kies in plaats daarvan voor volkorenbrood, volkorenrijst, quinoa en hele havervlokken.
   • Doe je boodschappen in de supermarkt en niet in het centrum. Omdat veel onbewerkte verse levensmiddelen koel moeten worden bewaard of regelmatig worden bijgevuld, worden ze vaak in de supermarkt gepresenteerd. Door boodschappen te doen in dit gebied, vermijdt u de geraffineerde suikers en vetten die aanwezig zijn in veel producten die vanuit de middelste schappen worden verwerkt.

5. 
   

   
   Overweeg een vegetarisch dieet te volgen. Een dieet met veel plantaardige eiwitten en weinig dierlijke vetten helpt om gewicht te verliezen, het risico op hartaandoeningen te verminderen en heeft vele andere positieve gezondheidseffecten. Als u een vegetarisch dieet volgt, kunt u uw figuur verfijnen en gezond blijven na uw zwangerschap.
   • Ga groen. Groene bladgroenten, zoals kool, spinazie en snijbiet, zijn rijk aan vezels, vitamines en micronutriënten.
   • Eet fruit. De vruchten zullen je helpen je verlangens naar suiker te bevredigen, terwijl ze je een verscheidenheid aan vitamines en voedingsstoffen brengen die je misschien mist, zoals kalium, voedingsvezels, vitamine C en foliumzuur.
   • Probeer nieuwe recepten. In veel delen van de wereld hebben mensen een vegetarisch dieet (of bijna). Denk aan deze regio's van de wereld en ontdek nieuwe gerechten, zowel lekker als voedzaam.

6. 
   

   
   Let op de grootte van uw porties. Vooral na een zwangerschap is het belangrijk om te begrijpen dat het eten van kleine porties gewichtsverlies bevordert. U hoeft niet langer "voor twee te eten" en zult uw dieet aan deze verandering moeten aanpassen.

7. 
   

   
   'S Avonds een kleine maaltijd. Door meer vroeg en midden op de dag te eten, heb je minder kans om 's avonds te veel te eten. Bovendien, als je 's nachts honger hebt, zul je meer geneigd zijn om snacks te zoet of te vet of eenvoudige koolhydraten te eten.

8. 
   

   
   Ontbijt lunch. Ontbijten helpt om de stofwisseling te starten, voedsel efficiënter op te nemen en honger later in de ochtend te voorkomen. U zult minder snel te veel eten en de voortgang van sport in gevaar brengen.

9. 
   

   
   Drink meer water. Drinkwater helpt je goed gehydrateerd te blijven en te herstellen van je zwangerschap. Dit helpt je ook om beter te bepalen of je echt honger hebt of gewoon wilt eten. Door koud water te drinken, kun je bovendien meer calorieën verbranden dan drinkwater op kamertemperatuur, dankzij de energie die je lichaam zal besteden om het water tot je lichaamstemperatuur te verwarmen.

Deel 3 Levensstijl veranderen voor een betere gezondheid

1. 
   

   
   Zorg voor voldoende slaap. Het kan moeilijk voor je zijn om 8 uur per nacht te slapen, zoals aanbevolen, met een baby in huis, probeer je nog steeds zoveel mogelijk te slapen. De zorg voor een baby kost veel werk en je moet je lichaam en geest voldoende rust geven. Slaap stelt het lichaam in staat te herstellen van lichaamsbeweging en daardoor alle voordelen van sport te benutten. Goed slapen helpt ook om voedsel efficiënter te verteren.

2. 
   

   
   Beheers uw stress. Controle van uw stress aan het einde van uw zwangerschap lijkt misschien onmogelijk, maar het is cruciaal voor u om een ​​goede gezondheid te herwinnen. Er is aangetoond dat te veel stress vetophopingen in de buik veroorzaakt, wat je doel om een ​​platte buik te vinden zou ondermijnen. Integendeel, het is bewezen dat een leven zonder stress (of bijna) gewichtsverlies bevordert en vele andere gezondheidsvoordelen heeft. Door stress te beheersen, kunt u zich concentreren op uw doelen en kunt u gemakkelijker afvallen.

3. 
   

   
   Verdeel verantwoordelijkheden. Na de geboorte van een kind kan het moeilijk zijn om taken en opvoedingsverantwoordelijkheden effectief te verdelen. Door alles alleen te doen, kunt u echter mogelijk niet voor uw eigen gezondheid zorgen. Vraag hulp aan je partner, familie of huur een professional in die je zal helpen voor je kind te zorgen. Verdeel taken zoals het verschonen van luiers, voeden, spelen met de baby, meenemen naar de dokter, etc. tussen jou en de persoon die je zal helpen, wie dan ook. Dit geeft je de tijd om je te concentreren op je lichamelijke en geestelijke gezondheid.

4. 
   

   
   Stop met drinken. Naast andere nadelige effecten op de gezondheid, zou alcoholconsumptie snel gewichtsverlies door voeding en sport kunnen tegengaan. Het is gemakkelijk om de calorieën in een alcoholische drank te verdubbelen en je vooruitgang en je hoop op het vinden van een platte buik te verdrinken. Bovendien verhoogt alcohol de eetlust en moedigt het je aan om te eten als je normaal geen honger hebt gehad.