Hoe je benen te verstevigen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Haar benen thuis verstevigen
• Deel 2 Haar benen verstevigen in de sportschool
• Deel 3 Doe cardio-oefeningen om de benen te spannen

Het doen van oefeningen om sterkere en stevigere benen te hebben, heeft veel voordelen. Naast het geven van een slanker lichaam, zorgen krachtige benen voor een betere oefening van cardio-oefeningen en bodybuilding. Ze versterken ook de buik en verbeteren het uithoudingsvermogen. Om je benen te verstevigen of te versterken, moet je oefeningen doen die gericht zijn op de spieren van dit deel van het lichaam, inclusief de kuiten, hamstrings, quadriceps, ontvoerders en adductoren. Het werken met elke spiergroep is essentieel, niet alleen voor een uniforme en evenwichtige training, maar ook voor het verstevigen en versterken van de benen.

stadia

Deel 1 Haar benen thuis verstevigen

1. 
   

   
   Maak wat dijen buigen. Dijbuiging (squat) is een goede beenoefening die u thuis kunt doen. Je moet ze leren voordat je gewichtmachines in de sportschool gebruikt. Nadat u de bewegingen onder de knie hebt, kunt u ladingen gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
   • Sta op met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte. Je heupen, knieën en enkels moeten op één lijn liggen.
   • Adem in en ontgrendel je heupen door ze naar achteren te duwen. Buig je knieën terwijl je je heupen naar achteren trekt. Je rug moet neutraal blijven (buig de wervelkolom niet).
   • Buig zoveel als je kunt zonder enig ongemak te voelen. Blijf altijd met je rug recht, blijf je billen naar achteren duwen door je lichaam te laten zakken. Laat je knieën niet verder gaan dan je tenen. Je gewicht moet op je hielen rusten die plat op de vloer moeten liggen. Laat indien mogelijk uw heupen onder uw knieën zakken, maar het maakt niet uit of u niet verder kunt gaan.
   • Hervat uw beginpositie en begin opnieuw.
   • Begin met 8 tot 10 dijbuigingen en doe meer als je de bewegingen vasthoudt.

2. 
   

   
   
   
   Maak wat speelautomaten. Slots zijn een andere perfecte oefening voor de benen. U kunt kosten toevoegen om hun moeilijkheidsgraad te vergroten. Als je de bewegingen eenmaal onder de knie hebt, kun je heel veel wijzigingen aanbrengen om deze oefening interessant te houden.
   • Ga rechtop staan ​​met je voeten bij elkaar, je schouders naar achteren en je ogen recht vooruit.
   • Beweeg met een uitpuilende romp een been naar voren en laat je heupen zakken totdat je knieën 90 graden zijn gebogen. Je voorste knie mag niet verder reiken dan je tenen en je achterste knie mag de grond niet raken. Wat betreft dijbuigingen, moeten je voeten plat op de vloer liggen en moet je gewicht over je hielen worden verspreid.
   • Keer terug naar uw beginpositie en begin opnieuw met het andere been. Doe 8 tot 10 herhalingen voor elk been.

3. 
   

   
   Probeer de houding van de boom in yoga. De houding van de boom versterkt je hamstrings en verbetert je evenwicht. Omdat je je moet concentreren om je evenwicht te bewaren, richt het je aandacht.
   • Ga met een voet plat op de vloer staan. Plaats uw hiel aan de binnenkant van de tegenovergestelde dij, boven de knie (plaats hem nooit zeker je knie). Druk uw dij tegen uw knie om stabiel te blijven.
   • Als u dit niet kunt, wijzigt u de houding door uw voet lager op het verlengde been te plaatsen. Je kunt ook bij een muur staan ​​als je moeite hebt om in balans te blijven.

4. 
   

   
   
   
   Maak de enkele pootslag Pilates. De enkele beenslag versterkt je bilspieren en hamstrings. Om de voordelen ervan te maximaliseren, houd je romp bewegingloos tijdens de oefening.
   • Ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je. Leun op je armen en zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders liggen.
   • Raak je billen met een hak en laat je been vervolgens zachtjes op het tapijt rusten. Voer een aantal repetities uit voordat u naar het andere been gaat.
   • Beweeg alleen het onderste deel van je benen om je hamstrings te isoleren en spiercontractie te intensiveren. Het rechtzetten van de tenen helpt ook om de hamstrings te isoleren.

5. 
   

   
   make gefrituurde squats. Gebakken squats zijn plyometrische oefeningen (een activiteit die alleen het gewicht van het lichaam gebruikt) gericht op de quadriceps.
   • Begin met staan ​​met de voeten gespreid over de breedte van de heupen. Laat je lichaam zakken en duw je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
   • Spring ter plaatse zo hoog als je kunt. Spring op de grond weer terug. Maak 8 tot 10 sprongen achter elkaar.
   • Zorg ervoor dat je houding tijdens de sprong correct is. Je schouders mogen nooit voor je knieën passeren, omdat de extensie je rug onnodig belast. Spring door op je hele voet te leunen in plaats van op je tenen.

6. 
   

   
   Probeer de houding van de adelaar. Naast het versterken van de binnenkant en buitenkant van je dijen, verbetert de houding van de adelaar je evenwicht.
   • Ga rechtop staan ​​met de voeten gespreid over de breedte van de heupen. Breng het ene been in evenwicht en beweeg het andere been over het uitgerekte been.
   • Wikkel de bovenkant van je voet op de achterkant van de knie / kuit van het verlengde been. Buig de dij en blijf zo lang mogelijk in deze positie. Houd deze houding 20 tot 30 seconden per been en beweeg geleidelijk naar 2 tot 3 minuten per been.
   • Doe hetzelfde met het andere been en houd deze positie zo lang mogelijk vast.

7. 
   

   
   Probeer het zijbeenonderzoek. Deze oefening vereist geen apparatuur en richt zich zowel op de buitenkant van de dijen als op de ontvoerdersspieren.
   • Begin door op een oefenmat te liggen. Zet jezelf op de zijkant zodat je schouders en heupen boven elkaar liggen.
   • De arm die zich het dichtst bij de grond bevindt, wordt naar de grond gestrekt. De andere arm is 90 graden gebogen met je hand op je heupen.
   • Til je bovenbeen omhoog naar het plafond, terwijl je voet gebogen blijft. Doe 8 tot 10 herhalingen en ga dan naar het andere been.

8. 
   

   
   Doe verlengingen van de kuiten rechtop. Deze oefening vereist geen belasting omdat het als een plyometrische oefening voor de kalveren wordt beschouwd.
   • Neem een ​​doos van minimaal 15 cm hoog. Ga erop staan ​​met je hielen aan de randen.
   • Til uw hielen op totdat u op uw tenen balanceert totdat uw kuiten volledig zijn uitgerekt. Houd deze positie enkele seconden vast.
   • Laat je hakken langzaam zakken tot ze iets onder het niveau van de bovenkant van de doos zijn. Ga dan weer op je tenen zitten. Voer 8 tot 10 herhalingen van deze oefening uit.

Deel 2 Haar benen verstevigen in de sportschool

1. 
   

   
   Buig de hamstrings. Over het algemeen wordt deze oefening op een gewichtsmachine uitgevoerd. Het richt zich op de achterkant van je benen of hamstrings.
   • Stel de machine in op uw maat en de gewenste weerstand.
   • Richt je tenen op de grond met het kussen van de machine achter je kuiten.
   • Buig uw benen tot het maximum zonder uw dijen op te tillen. Zodra uw benen volledig zijn gebogen, houdt u deze positie enkele seconden vast.
   • Laat je benen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie. Voer 8 tot 10 herhalingen per set uit.

2. 
   

   
   Maak sprongen op een bank. De sprong op een bank is een plyometrische oefening, wat betekent dat het de explosieve kracht van de spieren verhoogt. Het richt zich specifiek op de quadriceps en zelfs de bilspieren.
   • Voorzie je voor deze oefening van 2 stevige dozen of 2 banken. De ene moet 30 tot 40 cm hoog zijn en de andere 55 tot 65 cm hoog.
   • Ga op de eerste doos staan ​​met uw voeten tegen elkaar, maar licht aan de randen gehangen. Plaats de andere doos 60 tot 90 cm voor je.
   • Spring uit het eerste vak en, zodra je voeten de grond raken, spring je met al je kracht op het andere vak. Voer 8 tot 10 herhalingen van deze oefening uit.
   • Om deze oefening moeilijker te maken, springt u van een bank op de grond voordat u op een hogere bank springt. U kunt ook plyometrische dozen of gestapelde matrassen gebruiken in plaats van banken.

3. 
   

   
   Maak lunges met bar. Deze oefening combineert het gebruik van een balk vol slots. Het richt zich op en versterkt de quadriceps.
   • Laad de reep met gewichten die bij uw fitnessniveau passen en plaats deze onder uw nek en schouders.
   • Ga voorzichtig een been naar voren en laat je rug zakken totdat deze een hoek van 90 graden met de grond maakt. De voorste knie moet zich direct boven de voet en enkel bevinden. Je knieën moeten 90 graden worden gebogen.
   • Gebruik de hiel van uw voet om op te tillen en terug te keren naar uw startpositie. Doe 8 tot 10 herhalingen voor elk been.

4. 
   

   
   Gebruik de adductormachine. Deze bodybuilding-machine richt zich op de binnenkant van de dijen of de adductoren.
   • Stel de machine in op uw maat en de gewenste weerstand. Ga erop zitten met de kussens tegen de binnenkant van uw dijen en voeten op de steunen.
   • Verbind je benen met behulp van de spieren in je dijen.
   • Nadat uw benen zijn verbonden, houdt u deze positie enkele seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie. Doe 8 tot 10 herhalingen.

5. 
   

   
   Doe verlengingen van de zittende kalveren. Deze oefening lijkt op staande kuitverlengingen, maar richt zich op een ander deel van het kalf.
   • Ga op een soleusbank zitten met je voeten plat op de vloer en verspreid over de breedte van de schouders.
   • Terwijl u uw knieën gebogen houdt, duwt u met uw hielen totdat uw kuiten strak zijn en uw voetzolen het enige deel zijn dat in contact staat met de grond.
   • Houd deze positie enkele seconden vast en laat vervolgens uw voeten voorzichtig zakken totdat ze volledig plat op de vloer liggen. Doe 8 tot 10 herhalingen.

6. 
   

   
   Gebruik een machine voor staande kuitverlengingen. Als u extra werk nodig hebt om deze oefening moeilijker te maken, gebruik dan een machine voor staande kuitverlengingen.
   • Stel de machine in op uw maat en de gewenste weerstand.
   • Gebruik bewegingen die vergelijkbaar zijn met staande kuitverlengingen en duw met je hielen tot het puntje van je voeten.
   • Als u een gewichtsmachine gebruikt, zult u minder weerstand moeten voelen.
   • Doe 8 tot 10 herhalingen of zoveel als nodig.

Deel 3 Doe cardio-oefeningen om de benen te spannen

1. 
   

   
   Run. Hardlopen is een ideale cardio-oefening die alle delen van het been beeldhouwt en verstevigt.
   • Ren of jog in een tempo dat past bij uw fitnessniveau. Na verloop van tijd kun je sneller gaan, maar vergeet nooit te beginnen met dynamisch rekken of opwarmen.
   • Ren op een helling of heuvel om je specifiek op de spieren van je kuiten te richten.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 20 minuten per sessie te rennen, maar u kunt zo lang als u wilt hardlopen.

2. 
   

   
   Ga de trap op. Ga op de trapmachine of ga de trap op naar je sportschool of thuis. Deze oefening maakt de billen en dijen aanzienlijk sterker.
   • Traplopen laat je quads en hamstrings werken en verbrandt veel calorieën.
   • Deze oefening verbetert ook het uithoudingsvermogen van de benen, waardoor andere oefeningen van cardio of bodybuilding gemakkelijker kunnen worden gedaan.

3. 
   

   
   Maak een ritje op een fiets. Fietsers en fietsliefhebbers staan ​​bekend om hun mooie benen. Fietsen is een goede manier om al dat lichaamsdeel te versterken.
   • Elke pedaalbeweging is gericht op de voor- en achterkant van het been. Druk met al uw kracht op de pedalen voor een intensievere oefening.
   • Als je geen fiets hebt of niet weet waar je veilig kunt fietsen, volg dan spin-lessen in je sportschool.