Hoe uw maaltijden van tevoren te bereiden

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Winkelen
• Methode 2 Koken
• Methode 3 Verpak de maaltijden

Door uw maaltijden van tevoren te bereiden, kookt u slechts één keer voor de hele week. Dit is een goede manier om tijd te besparen en gezond te eten. Door uw menu's, uw boodschappen en uw kookdag te organiseren, voorkomt u dat u altijd hetzelfde eet en eet u gezonder.

stadia

Methode 1 Winkelen

1. 
   

   
   Doe je boodschappen eenmaal per week. Doe je boodschappen elke week op dezelfde dag. Veel mensen winkelen op zaterdag en koken vervolgens op zondag.

2. 
   

   
   Bewaar je favoriete recepten. Hoewel je je maaltijden van de week kunt bereiden zonder toevlucht te nemen tot officiële recepten, als je van uitgebreide pastagerechten, gratins, soepen en stoofschotels houdt, overweeg dan om recepten te reserveren die je naar wens maken .

3. 
   

   
   Bewaar uw recepten in een map en sorteer ze op basis van de hoofdingrediënten. Op deze manier kun je verschillende maaltijden kiezen die dezelfde eiwitbron, dezelfde groente of hetzelfde graan bevatten.

4. 
   

   
   
   
   Maak een lijst. Haal je werkboek eruit en vind de recepten met het ingrediënt dat je deze week wilt gebruiken, zoals kip of pompoen. Maak een lijst van alle ingrediënten die je nodig hebt, zodat je niet hoeft te koken van wat je in een opwelling hebt gekocht.

5. 
   

   
   Koop in grote hoeveelheden. Als u geen lid bent van een groothandel, probeer er dan een te worden. Maaltijden vooraf bereiden en bulk inkopen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden omdat je op een dag een grote hoeveelheid voedsel kookt en het de hele week door consumeert.

6. 
   

   
   Probeer deze eenvoudige boodschappenlijst. Uw lijst moet 2 belangrijke eiwitbronnen, 3 of 5 groenten, 2 of 3 volle granen en de andere ingrediënten in uw recepten bevatten. Hier is een voorbeeldlijst:
   • Zuivelproducten: 0% fetakaas, parmezaanse kaas, Griekse yoghurt en 0% mozzarella.
   • Ingeblikte producten: zwarte bonen, kikkererwten, maïs, volkorenbrood, tomatensaus, groentebouillon, quinoa of couscous.
   • Groenten en fruit: basilicum, peper, broccoli, 1/2 kg tomaten, een kop, een salade, een citroen, peterselie, twee uien, aardappelen, aardbeien.
   • Eiwitten: kipfilets, eieren, garnalen, rundergehakt of worstjes.
   • Specerijen, oliën en anderen: olijfolie of kokosnoot, specerijen, azijn, mayonaise, folie en perkamentpapier.

Methode 2 Koken

1. 
   

   
   
   
   Begin met koken in de ochtend. Als u de hele dag kookt, hoeft u de rest van de week niet of heel weinig te koken. De meeste mensen koken hun gerechten van de week op zondag of maandag.

2. 
   

   
   Maak een uitgebreid ontbijt met pannenkoeken of wafels. Maak twee of drie keer meer deeg dan je nodig hebt voor het ontbijt, zodat je de rest van de week om de andere dag pannenkoeken of wafels kunt eten. Een grote slakom deeg komt heel goedkoop terug en deze bereidingen zijn veel lekkerder dan een kom ontbijtgranen.
   • Probeer de eiwitpannenkoeken voor een gezonder alternatief.
   • Vervang wafels of pannenkoeken door speciale "ontbijtburrito's". Dep eieren, maak worstjes en voeg kaas en bonen toe.
   • Vries ze in en verwarm ze vervolgens in de magnetron voordat u ze tijdens de week opeet.
3. Begin met het koken van een stoofpot, een tomatensaus of een ovenschotel. Kook 6 tot 8 uur. Deze gerechten zijn uw lunches of diners van de week en u zult ze dan meer dan opwarmen.

4. 
   

   
   Bereid gekookte eieren. Eieren zijn ideaal om te snacken, maar ze kunnen ook aan salades worden toegevoegd of bij het ontbijt worden gegeten om de maaltijd te verrijken met eiwitten.

5. 
   

   
   Grill kip of kalkoen. Verwijder 2 tot 4 kipfilets en kook ze 6 tot 10 minuten aan elke kant onder de grill. Om het gevogelte zacht te maken, giet u een beetje water in een bakplaat, onder de grill waar u de stukken vlees hebt geplaatst.

6. 
   

   
   Bereid je meest uitgebreide recepten voor het zondagse diner. Maak een dubbele portie van het recept van je keuze, zodat je de rest van de week restjes kunt eten.

7. 
   

   
   Bereid muffins of koekjes voor. Je hebt voor de hele week en kunt een min of meer dieetrecept kiezen, afhankelijk van je voorkeuren. Deze bereidingen zijn ook zeer veelzijdig en kunnen worden gegeten voor ontbijt, afternoon tea of ​​dessert.

8. 
   

   
   Bereid een grote hoeveelheid hele rijst, quinoa, couscous of wilde rijst. Bereid minstens 500 g en wissel elke week granen om verschillende voedingsstoffen te consumeren.

9. 
   

   
   Fruit, braad of stoom groenten. Kook met boter, kokosolie of olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Mix al je groenten om de kooktijd te verkorten.

10. 
    

    
    Snijd de kip, groenten en fruit in plakjes. Laat ze niet langer dan 30 minuten op uw werkblad liggen voordat u ze inpakt.

Methode 3 Verpak de maaltijden

1. 
   

   
   Koop veel Tupperware of diepvriespakketten. Je hebt genoeg pakketten nodig voor 6-daagse maaltijden: zorg ervoor dat je minstens 15 hoofdbakken en een paar extra dozen of potten voor sauzen en bijgerechten hebt. Zorg ervoor dat deze containers in de magnetron zijn.

2. 
   

   
   Verpak je restjes van de zondagavondmaaltijd in een of twee vriescontainers. Haal ze de dag voordat je ze gaat serveren uit de vriezer en laat ze in de koelkast ontdooien. Dit beperkt het risico dat uw maaltijd beschimmelt, omdat u deze indien nodig langer dan een week in de vriezer kunt bewaren.

3. 
   

   
   Pak je ontbijt in. Pak je burrito's en porties pannenkoeken in en plaats ze in de vriezer of koelkast. Bereid porties yoghurt van 120 ml (koop een pot voor het hele gezin) en dek af met fruit.

4. 
   

   
   Maak een grote fruitsalade. Verdeel deze fruitsalade in 5 tot 10 porties, die je eet voor ontbijt, lunch, afternoon tea of ​​diner.

5. 
   

   
   Bereid je lunches voor. Plaats een half kopje rijst of andere ontbijtgranen op de bodem van een container. Voeg 100 tot 130 g gesneden kipfilet en een kopje groenten toe.
   • Giet je favoriete saus in kleine bakjes en plak ze vast aan de bakjes van je lunches, om ze te mengen zodra de maaltijd is opgewarmd.
   • Vervang voor een eenvoudige salade het ontbijtgranen door spinazie of sla.

6. 
   

   
   Verpak cakes en koekjes in luchtdichte containers. Als je meer hebt bereid dan je binnen een week zult eten, bevries het dan voor de volgende week.

7. 
   

   
   Plaats de groenten, eiwitten en granen die zullen worden gebruikt om een ​​ander gerecht te bereiden in andere Tupperware-containers. Om snel een salade, pasta of taco's te bereiden, hoeft u deze voorgesneden ingrediënten alleen te ontdooien vlak voordat u ze kookt of serveert.

8. 
   

   
   Berg je koelkast op. Plaats de Tupperware vanaf het ontbijt op de ene verdieping, die van de lunch op een andere en die van het diner op een derde. Label uw containers of bewaar ze op kleur.

9. 
   

   
   Plaats alles wat u niet binnen drie dagen zult eten in de vriezer. Je zult deze voedingsmiddelen ontdooien vlak voordat je ze eet. Dit is vooral belangrijk voor gesneden kip, vis en ongezouten varkensvlees.