Hoe om in twee maanden aan te komen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Eten om aan te komen
• Deel 2 Oefening
• Deel 3 Je voortgang bewaken

Voor sommige mensen is het moeilijker om aan te komen dan om af te vallen. U moet uw calorie-inname en trainingsprogramma's aanpassen om u te helpen deze in te nemen. Het kan in het begin een beetje verwarrend zijn om te weten hoe je het aantal calorieën moet berekenen dat je elke dag nodig hebt om een ​​langzame en geleidelijke gewichtstoename over twee maanden te veroorzaken. Bovendien moet u het juiste voedsel kiezen om aan te komen terwijl u gezond blijft. Er zijn enkele tips en trucs voor het veranderen van dieet om in twee maanden aan te komen, langzaam maar zeker.

stadia

Deel 1 Eten om aan te komen

1. 
   

   
   Verhoog uw calorie-inname. Als je maar twee maanden hebt om aan te komen, moet je het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt verhogen van 250 naar 500.
   • Een kleine toename zorgt voor een gezonde en geleidelijke gewichtstoename. Over het algemeen mag u niet meer dan 500 g tot 1 kg per week nemen.
   • Als u uw dagelijkse inname te veel verhoogt, kunt u een snelle maar ongezonde gewichtstoename veroorzaken.
   • Gebruik een logboek als een applicatie of website om erachter te komen hoeveel calorieën u momenteel verbruikt. Voeg 250 tot 500 extra calorieën toe om het nummer te vinden dat je nodig hebt.
   • Als u op dit moment bijvoorbeeld 1600 dagelijkse calorieën binnenkrijgt, moet u overwegen om tot 1.850 en tot 2.100 calorieën te verhogen.

2. 
   

   
   
   
   Maak een plan voor jezelf. Wanneer u een nieuw dieet probeert, kan het handig zijn om een ​​plan te maken met uw nieuwe menu's.
   • Dit dient u om de maaltijden en snacks die u gedurende de week krijgt te structureren. Op deze manier kunt u uw doelen volgen door de juiste soorten en hoeveelheden voedsel te eten.
   • Maak een lijst van uw maaltijden, snacks en drankjes die u de hele week door zult consumeren.
   • Het kan ook nuttig zijn om een ​​boodschappenlijstje geschikt te maken voor uw maaltijden. Dit maakt uw bezoek aan de supermarkt gemakkelijker.

3. 
   

   
   Volg evenwichtige maaltijden. Of je nu probeert af te vallen of niet, het is van essentieel belang om uitgebalanceerde maaltijden te hebben. Dit betekent dat u veel voedingsmiddelen moet consumeren die tot verschillende voedselgroepen behoren. Eet het in de juiste categorieën.
   • Eiwit: dit omvat eieren, zuivelproducten, rood vlees, vis, gevogelte en peulvruchten. Voeg ongeveer 100 g eiwit toe aan elke maaltijd en voor het geval dat.
   • Groenten en fruit: probeer elke dag tussen de een en twee porties fruit te eten (ongeveer een stuk of een half kopje) en elke dag vier tot zes porties groenten (een kopje of twee kopjes salade).
   • Granen: Probeer waar mogelijk volle granen te consumeren, bijvoorbeeld quinoa, bruine rijst of volkoren. Beperk tot 30 g of een half kopje gekookt graan.

4. 
   

   
   
   
   Voeg meer calorieën toe aan uw maaltijden. U kunt het totale aantal calorieën in uw maaltijd verhogen van 100 naar 200 om elke dag 300 tot 500 calorieën meer te consumeren.
   • Kies ook voedingsmiddelen die meer calorieën bevatten. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature meer, evenals gezonde vetten, waardoor het een geweldige manier is om uw inname te verhogen.
   • U kunt dit bijvoorbeeld doen door magere en enigszins vette eiwitbronnen bij uw maaltijden te mengen. Kies voedingsmiddelen zoals hele eieren, volle melkproducten, pluimveevlees (anders dan wit) of rundvlees.
   • Als je van avocado houdt, kun je het vaker eten om calorieën en voedingsstoffen op te vullen. Voeg toe aan uw salades, roerei of bereid guacamole.
   • Kies ook vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en makreel. Ze zijn rijk aan calorieën en gezonde vetten.
   • Gebruik bijvoorbeeld in plaats van een gehaktbrood met kalkoenfilet, vlees van de dijen of entrecuisses of gebruik hele eieren in plaats van een vervanger. Schakel over naar yoghurt en hele kaas en drink niet-afgeroomde melk in plaats van magere melk.
   • Indien mogelijk kunt u ook de grootte van uw porties vergroten om meer calorieën te consumeren. Als het echter moeilijk of ongepast lijkt, kunt u gewoon doorgaan door meer calorieën te consumeren.

5. 
   

   
   Gebruik sauzen en vette kruiden. Je kunt ook wat calorieën aan je maaltijden toevoegen door de manier waarop je ze bereidt te veranderen of door andere kruiden te gebruiken.
   • Kook je maaltijden met boter of olijfolie in plaats van een lichtere olie. Je kunt ook een klein scheutje olijfolie op je groenten, granen en andere eiwitbronnen die je consumeert aanbrengen.
   • Voeg calorierijke kruiden toe aan je maaltijden, zoals hele room of geraspte hele kaas.
   • Als u stoofschotels of andere gerechten van dit type bereidt, gebruik dan meer vet voedsel. Je kunt bijvoorbeeld room of volle melk in je aardappelpuree doen in plaats van magere melk.

6. 
   

   
   Voeg een kleine snack toe. Je kunt tussen de 250 en 500 calorieën meer toevoegen per dag als je kleine snacks of een snack neemt.
   • Probeer een eiwitbron en een fruit of groente op te nemen. Je krijgt een voedzamer en evenwichtiger tussendoortje.
   • Hier zijn enkele voorbeelden van snacks die 250 calorieën of meer bevatten: een kleine appel met twee of drie lepels pindakaas, een half kopje muesli of een afzonderlijke Griekse yoghurt met 2 el. naar s. van noten.
   • Als je op dit moment geen tussendoortje eet, voeg dan een of twee jicht naast je maaltijden toe om geleidelijk aan aan te komen.
   • Als je al overdag knabbelt, probeer dan deze snacks regelmatiger te maken en geef jezelf wat meer tijd voor een tussendoortje tussen de maaltijden.
   • Je kunt ook aankomen als je iets knabbelt voordat je naar bed gaat.

7. 
   

   
   Voeg calorieën toe aan je drankjes. Je kunt ook overdag meer eten door drankjes te consumeren die het bevatten.
   • Je zou je inname kunnen verhogen door rijkere dranken te eten, omdat vloeistoffen minder verzadiging veroorzaken dan grotere of rijkere voedingsmiddelen.
   • Hier zijn enkele voorbeelden: volle melk, 100% vruchtensap, je kunt ook room in je koffie doen.
   • Je kunt ook smoothies bereiden om hetzelfde resultaat te bereiken. Voeg melk, volle yoghurt, fruit of notenboters toe om uw calorie-inname te verhogen, evenals voedingsstoffen.
   • Zelfs als je af en toe een zoet drankje kunt drinken, moet je dit niet tot je belangrijkste bron van calorieën maken. Sommige producten zoals frisdranken, fruitcocktails, alcohol of isotone dranken bevatten veel suiker en bieden weinig voedingswaarde.

Deel 2 Oefening

1. 
   

   
   Blijf aerobe oefeningen doen. Hoewel aerobicsoefeningen calorieën verbranden en gewichtsverlies veroorzaken, is het ook een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.
   • Ze hebben veel gezondheidsvoordelen, ze verbeteren bijvoorbeeld de kwaliteit van de slaap, je humeur en ze kunnen hoge bloeddruk of diabetes beter beheersen.
   • Het wordt meestal aanbevolen om ongeveer twee en een half uur per week te doen.
   • Doe lage of matige intensiteitsoefeningen om uw gewichtstoename te ondersteunen.
   • Probeer bijvoorbeeld wandelen, joggen, fietsen, wandelen of zwemmen.

2. 
   

   
   Neem ook regelmatig krachtoefeningen op. Wanneer je aankomt, kunnen ze je helpen spieren te krijgen in plaats van vet.
   • Ze kunnen dan de ontwikkeling van spiermassa aanmoedigen als je dit regelmatig doet. Dit is meestal beter dan alleen vet.
   • Doe twee of drie dagen sporten met lichte gewichten. Je kunt yoga, pilates of lichte halters proberen.

3. 
   

   
   Verhoog uw algemene lichamelijke activiteit. Als je moeite hebt om aan te komen of af te blijven, richt je dan op het vergroten van je kernactiviteiten in plaats van cardio- en krachtoefeningen.
   • Dit zijn oefeningen die je al elke dag doet zonder het te weten, bijvoorbeeld wanneer je loopt om terug naar je auto te gaan of wanneer je het huishouden doet.
   • Dit soort oefeningen zal niet veel calorieën verbranden of aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaken, maar het heeft nog steeds enkele gezondheidsvoordelen.
   • Verhoog uw dagelijkse fysieke stress door overdag of vaker te lopen, de trap te nemen in plaats van de lift of verder weg te parkeren dan normaal.

Deel 3 Je voortgang bewaken

1. 
   

   
   Stel redelijke doelen. Of u nu wilt afvallen of gewicht wilt verliezen, u moet redelijke en realistische doelen stellen.
   • Als u het wilt gebruiken, moet u tussen de 500 g en 1 kg per week instellen. Dit betekent dat u gedurende een periode van twee maanden tussen de 4 en 8 kg moet nemen.
   • Je kunt ook kleinere maar frequentere doelen stellen om een ​​idee te krijgen van je voortgang. Als u bijvoorbeeld 500 gram per week wilt nemen, maar als u slechts 200 gram neemt, kunt u uw maaltijden aanpassen om u te helpen meer aan te komen.
   • Als je nog meer wilt aankomen, zul je waarschijnlijk je doelen moeten bijstellen om door te gaan.

2. 
   

   
   Houd een eetdagboek bij. Het is een zeer handig hulpmiddel als u wilt aankomen. Het zal u begeleiden bij het nadenken over uw doelen om te zien of u wijzigingen moet aanbrengen.
   • Schrijf alles op wat je overdag eet. Inclusief al uw maaltijden, snacks en drankjes van de dag.
   • Probeer zo specifiek mogelijk te zijn. U kunt een schaal of maatbekers gebruiken om de hoeveelheden die u verbruikt beter te begrijpen.
   • Let ook op het totale aantal calorieën dat u gedurende de dag verbruikt. Hiermee kunt u indien nodig wijzigingen aanbrengen.

3. 
   

   
   Volg de evolutie van uw gewicht. Het is uiterst belangrijk om de schommelingen van uw gewicht te volgen. Als u dat niet doet, zal het heel moeilijk voor u zijn om te weten hoeveel u hebt genomen of dat u uw doelen hebt bereikt.
   • Klim een ​​of twee keer per week op de schaal. Gewichtstoename is altijd langzamer dan verlies, dus het heeft geen zin om jezelf te veel te wegen.
   • Om een ​​nauwkeurig resultaat te krijgen, moet u proberen om op dezelfde dag van de week op dezelfde schaal te komen.
   • Houd uw gewicht en voortgang bij door ze in uw dagboek op te schrijven.