Hoe aan te komen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Eten om aan te komen
• Deel 2 Je spiermassa ontwikkelen
• Deel 3 Ken de te nemen voorzorgsmaatregelen

Wanneer iedereen geobsedeerd lijkt te zijn door gewichtsverlies, kan het moeilijk zijn om te weten hoe gezond en risicovrij te groeien. Gelukkig is de techniek om aan te komen niet moeilijk te begrijpen. Pas uw maaltijdtijden en wat u eet aan om uw dagelijkse calorieën te verhogen. Train om je lichaam te versterken en vergeet niet om een ​​snack te eten voor en na je oefeningen. Als u problemen heeft om aan te komen, raadpleeg dan een arts of voedingsdeskundige om een ​​mogelijk onderliggend probleem te diagnosticeren.

stadia

Deel 1 Eten om aan te komen

1. 
   

   
   Voeg calorieën toe aan je maaltijden. Doe dit bij het bereiden van uw maaltijden om hun caloriegehalte te verhogen. Zou je broodje geen kaas kunnen bevatten? Waarom pocheer je geen ei in je warme soep? Bestrooi olijfolie met je groenten of bestrooi je salade met granen, noten of kaas.

   
   

   
   Koop vetrijke snacks. Vet is een essentieel onderdeel van uw dieet en u moet het eten om uw gewicht te reguleren. Eet noten, granen of notenboters en zaden. Probeer kaas en crackers of gedroogd fruit en volle yoghurt. De hummus is perfect op brood of groenten en kan, met veel tahini en olijfolie, u helpen meer calorieën te eten. Olijven en kaas zijn de favorieten als je op zoek bent naar iets heel smakelijks.
   • Bewaar spreads zoals guacamole, tapenade, pesto en hummus in uw koelkast zodat u gemakkelijk uw snacks kunt op doen.
   • Neem noten mee om altijd iets te eten te hebben als je uitgaat.

2. 
   

   
   
   
   Drink melk. Drink melk en andere calorierijke dranken. Water is goed voor je, maar het vermindert je eetlust. Als u de gewoonte heeft om tijdens uw maaltijden te drinken, kies dan voor calorierijke drankjes. Drink melk, fruitshake of milkshake.
   • Drink volle melk in plaats van magere melk.
   • Giet pindakaas of eiwitpoeder in je fruitshake of milkshake.
   • Melk gewonnen uit planten, zoals kokosmelk en pindamelk, helpt groeien en is heerlijk.
   • Probeer de traditionele voedzame drankjes die overal ter wereld te vinden zijn: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru en Telba bevatten allemaal veel eiwitten en calorieën.
   • Drink water en caloriearme dranken na het eten.

3. 
   

   
   Eet eiwit. Eiwit is essentieel voor gewichtstoename. Rood vlees kan je helpen, vooral als je spieren probeert op te bouwen. Zalm is rijk aan calorieën en goede vetten. Yoghurt is rijk aan eiwitten.
   • Andere vette vis kan je ook helpen om aan te komen. Bewaar sardines of tonijn in blik in uw voorraadkast.
   • Bonen zijn een goede bron van eiwitten en zetmeel.
   • Als je problemen hebt met het consumeren van voldoende eiwitten, kun je supplementen zoals wei-eiwit gebruiken.

4. 
   

   
   
   
   Eet calorische groenten. Eet calorische producten in plaats van de selderij en andere waterrijke groenten te haasten. Avocado's bevatten goed vet en zijn een veelzijdig ingrediënt. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, pompoen en maïs kunnen ook helpen om aan te komen.
   • Fruit zoals bananen, bosbessen, druiven en mango's brengen je calorieën en vezels.

5. 
   

   
   Koop volkorenbrood. Volkoren brood, pasta en crackers bevatten meer voedingsstoffen en calorieën dan bewerkte granen. Eet je brood met boter, olijfolie, pindakaas, lavocat of tahini en honing.

6. 
   

   
   Neem een ​​toetje. Hoewel je geen zoet voedsel moet misbruiken, zal een zoete snack je van tijd tot tijd geen pijn doen. Wees niet bang om soms cakes of ijs te eten. Als je elke avond zin hebt in een dessert, kies dan voor kleine porties en kies gezonde opties: pure chocolade, hele yoghurt met fruit en granola, noten en gedroogde vruchtenmix, granolabars of volkorengebak.

7. 
   

   
   Eet meer maaltijden. Als u onder uw normale gewicht bent, kunt u sneller meer verzadiging voelen. Om dit te verhelpen, eet je meer maaltijden. Probeer 5 tot 6 kleine maaltijden in uw dag op te nemen in plaats van 3 klassieke maaltijden. Eet snacks tussen de maaltijden.
   • Eet een maaltijd of snack vlak voor het slapen gaan. Deze gewoonte zal je helpen om aan te komen.

Deel 2 Je spiermassa ontwikkelen

1. 
   

   
   Doe wat krachttraining. De spieren zijn zwaarder dan het vet, wat betekent dat je aankomt door jezelf te versterken. Train minimaal twee keer per week. Je kunt jezelf thuis bouwen door wervelwraps, splitten en dijbuigingen te doen. Hef lasten, oefen met kettlebells of gebruik elastiekjes.
   • Als u lid bent van een sportschool, kunt u oefenen op de machines van bodybuilding.
   • Meld je aan voor Pilates-lessen.
   • Volg lessen of bekijk een video van oefeningen voordat je aan een nieuwe vorm van oefening begint.
   • Vergeet niet: stop in geval van pijn. Als iets je pijn doet, loop je het risico gewond te raken.

2. 
   

   
   Doe aerobe oefeningen. Regelmatige aerobe activiteit zal je niet zo snel trainen als bodybuilding, maar het zal je helpen je trainingsroutine in evenwicht te houden. Cardiotraining-oefeningen versterken het hart, verlichten sommige chronische hartziekten zoals hoge bloeddruk of diabetes en geven u meer uithoudingsvermogen gedurende de dag.
   • Enkele van de cardio-oefeningen die u kunt proberen, zijn joggen, wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.
   • Als u aerobics traint en moeite heeft om aan te komen, verminder dan hun intensiteit, frequentie of duur.

3. 
   

   
   Eet voor en na je oefeningen. Koolhydraten zullen je uithoudingsvermogen verbeteren voordat je gaat sporten, terwijl koolhydraten en eiwitten gecombineerd je spieren daarna helpen herstellen.
   • Eet minstens een uur voor uw oefeningen een kleine maaltijd of snack.
   • Als je veel hebt gegeten, wacht dan 3 of 4 uur voordat je gaat trainen.
   • Voorbeelden van snacks die je na je training kunt eten zijn een boterham met pindakaas, yoghurt en fruit, chocolademelk en crackers, een fruitshake met melk, yoghurt of wei-eiwit.

4. 
   

   
   Zoek een personal trainer. Als u problemen hebt om een ​​geschikte trainingsroutine te vinden, kan een personal trainer u helpen. Hij zal u tijdens uw training begeleiden en u adviseren over oefeningen die u zullen helpen om aan te komen.
   • Zoek een trainer in de sportschool. Meestal vindt u hier een en is het zelfs mogelijk dat u korting krijgt voor uw eerste sessie.
   • Praat met je coach over je gewicht en doelen. Vertel hem dat je gezond wilt aankomen.

Deel 3 Ken de te nemen voorzorgsmaatregelen

1. 
   

   
   Gewicht langzaam afnemen. Snelle gewichtstoename is noch gezond noch praktisch. Te veel eten tot het punt van ongemak doet meer kwaad dan goed voor je lichaam. Stop met eten als je vol bent. Als je denkt dat je niet genoeg hebt gegeten, pak dan later een snack.
   • Stel een te bereiken gewichtsdoel in overeenstemming met uw arts, voedingsdeskundige of personal trainer.
   • U kunt redelijkerwijs 0,5 tot 1 kg spiermassa per maand nemen als u investeert in uw gewichtstoename en in uw trainingsroutine. Het is mogelijk dat u meer aankomt, maar het is een mengsel van spieren en vet. Veilige gewichtstoename ligt tussen 0,5 en 1 kg per week.
   • Als u niet aan gewichtheffen doet, kunt u ongeveer 1 tot 2 kg spieren en vet per maand nemen.

2. 
   

   
   Vermijd junkfood. Als het consumeren van meer calorieën veel gemakkelijker is door gewoon bij elke maaltijd rommel te eten, kan je gezondheid op de een of andere manier worden beïnvloed. Probeer je eigen maaltijden te bereiden als je de tijd hebt. Als je niet van koken houdt of het te druk hebt, zoek dan naar andere gezonde manieren om jezelf te voeden. Kies etablissementen die alle ingrediënten in hun menu's vermelden.
   • Als je je eigen maaltijden wilt bereiden, maar het nog steeds te druk hebt tijdens de week, probeer dan zoveel mogelijk gerechten te koken aan het einde van de week. Je kunt wat bevriezen als je denkt dat ze kunnen bederven.
   • Als algemene regel moet u gefrituurd voedsel, zoete snacks, frisdranken en snoep vermijden.

3. 
   

   
   Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige. Als u onverwacht gewicht verliest, ga dan naar een arts. Een onderliggend probleem kan hierbij een rol spelen. De arts zal uw schildklier onderzoeken en ervoor zorgen dat u geen last heeft van hormonale onbalans. Als uw arts u niet kan helpen, ga dan naar een voedingsdeskundige die u kan adviseren.