Hoe Kegel-oefeningen voor een zwangere vrouw te oefenen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Identificeer de juiste spieren
• Methode 2 Oefen Kegel-oefeningen
• Methode 3 Kegeloefeningen begrijpen

Kegel-oefeningen versterken, net als andere oefeningen, de spieren. Degenen die worden versterkt door Kegel-oefeningen bevinden zich op de bekkenbodem en ondersteunen de aanwezige organen om bepaalde urine te controleren. Beide zijn belangrijk als je zwanger bent. Vanwege de toenemende omvang van de baarmoeder en het gewicht van de baby, staat dit gebied onder veel druk, wat soms kan leiden tot blaaslekken en andere problemen. Om Kegel-oefeningen te oefenen, moet je eerst de spieren vinden en ze dan laten werken.

stadia

Methode 1 Identificeer de juiste spieren

1. 
   

   
   Probeer de spieren van uw bekkenbodem strakker te maken terwijl u urineert. Normaal gesproken moet u de urinestroom stoppen als u het goed doet. Als je slaagt, betekent dit dat je de spieren hebt geïdentificeerd om de Kegel-oefeningen te starten.

2. 
   

   
   Probeer te voorkomen dat u gas passeert. De spieren die u voor dit doel gebruikt, zijn degenen die u probeert te identificeren. Als je stopt met het passeren van het gas, heb je de juiste spieren gevonden.

3. 
   

   
   Gebruik je vinger om de spieren te vinden. Als je niet zeker bent van jezelf, probeer dan je vingers rond de spier te drukken. Om dit te doen:
   • Was je handen goed en steek je vingers in je vagina. Als je druk voelt rond het proberen om de bekkenspieren te trainen, trek je de goede spieren aan.

4. 
   

   
   
   
   Vind de bekkenspieren tijdens geslachtsgemeenschap. Probeer deze spieren te sluiten tijdens seks met je partner. Vraag hem of hij druk voelt rond zijn penis wanneer je een wee probeert.
   • Als er iets is, doet u het werk correct.

5. 
   

   
   Raadpleeg een arts. Als u niet zeker weet of u de juiste spieren krijgt, aarzel dan niet om een ​​arts te raadplegen om te controleren of u de Kegel-oefeningen correct uitvoert.
   • Uw arts kan u ook enkele tips geven voor dit soort oefeningen.

Methode 2 Oefen Kegel-oefeningen

1. 
   

   
   Leeg uw blaas voordat u met de oefeningen begint. Hoewel je je bekkenspieren hebt gelokaliseerd tijdens het urineren, is het geen goed idee om deze oefeningen te oefenen terwijl je in het toilet bent. Je urine vasthouden kan infecties veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet u altijd uw blaas legen voordat u gaat sporten.

2. 
   

   
   
   
   Zoek een comfortabele positie. Kegel-oefeningen zijn zo eenvoudig dat u ze in elke positie kunt oefenen, zelfs als u zwanger bent. Trouwens, niemand zal iets merken. Vind de positie die het beste bij u past.
   • Liggen, zitten of staan, het enige dat u in gedachten moet houden, is geen druk op uw maag te hebben.

3. 
   

   
   Trek je bekkenbodem samen en houd deze 3 tot 4 seconden vast. Zodra je je spieren een moment hebt vastgehouden, laat je ze los. Laat een paar minuten rusten en oefen opnieuw. Begin door 3 of 4 seconden te contracteren is een goed begin.
   • U verlengt de contractietijd tot 5 seconden nadat u meerdere keren hebt getraind.
   • Herhaal de oefening 10 keer.

4. 
   

   
   Doe de Kegel drie keer per dag oefeningen. Zoals hierboven vermeld, kunt u deze oefeningen op elk gewenst moment doen. Maak ze door naar je favoriete serie te kijken of te wachten bij het afrekenen van je supermarkt.
   • Deze oefeningen 50 keer per dag doen is meestal voldoende om de spieren van je bekkenbodem te versterken.

5. 
   

   
   Pas op dat u uw maag niet beweegt. Het bewegen van de spieren van deze laatste tijdens het oefenen van Kegel-oefeningen zal niet dezelfde effecten hebben alsof u alleen de Kegel-spieren samentrekt. Om er zeker van te zijn dat u alleen de bekkenspieren samentrekt:
   • Leg je handen op je buik en span de spieren van je bekkenbodem aan. Als u beweegt, moet u zich meer concentreren om te voorkomen dat het tijdens het sporten samentrekt.

6. 
   

   
   Beweeg je benen niet. Kegel-oefeningen vereisen geen beweging of versterking. Als u een samentrekking in uw benen voelt, doet u de oefeningen niet goed. Raadpleeg een arts die u zal helpen de Kegel-spieren te identificeren voor een goede oefening.

7. 
   

   
   Probeer je adem niet in te houden. Kegel-oefeningen horen niet pijnlijk te zijn en je moet je adem niet inhouden. Als u zichzelf niet kunt stoppen of moeite heeft met ademen tijdens het sporten, raadpleeg dan een arts en zoek zijn hulp.

8. 
   

   
   Oefen deze oefeningen de hele tijd van je zwangerschap. Door dit te doen, houdt u uw urine vast, zelfs wanneer uw baby op uw blaas drukt. Bovendien zal het versterken van je spieren je helpen tijdens de bevalling. Ze kunnen helpen:
   • versterk uw vermogen om te duwen tijdens de bevalling.
   • vermijd weefsel tranen tijdens de geboorte.

Methode 3 Kegeloefeningen begrijpen

1. 
   

   
   Ken de voordelen van Kegel-oefeningen. Wanneer uw baby in uw baarmoeder begint te groeien, drukt uw baby uit op uw blaas en kan het moeilijk zijn om de urinestroom onder controle te houden. Ze kunnen ook helpen:
   • Voorkom fecale incontinentie.
   • Je versterkt tijdens de bevalling.
   • Verhoog de bloedcirculatie, wat aambeien voorkomt, een terugkerend probleem tijdens de zwangerschap.
   • Versnel de terugkeer naar normaliteit na de zwangerschap.

2. 
   

   
   Weet wanneer je met de oefeningen moet beginnen. Over het algemeen wordt aanbevolen om Kegel-oefeningen te starten tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Dit zorgt voor een betere versterking van de bekkenspieren voordat ze onder teveel druk staan ​​vanwege de gewichtstoename van de baby of andere factoren als gevolg van zwangerschap die later kunnen verschijnen. Door vroeg te beginnen, kunt u deze oefeningen in de loop van de tijd ook verfijnen en wordt het een tweede natuur tot het punt waarop u niet veel zult denken als u het einde van uw zwangerschap bereikt, fysiek en emotioneel onder druk.

3. 
   

   
   Stop niet met deze oefeningen na zwangerschap en bevalling. Zodra de bevalling voorbij is, begin je deze oefeningen opnieuw te oefenen. Je kunt je hele leven doorgaan als je dat wilt. Versterk de spieren van uw bekkenbodem voorkomt en weert de problemen van urineverlies in verband met niezen, hoesten, lachen of fecale incontinentie en aambeien.