Hoe yoga te beoefenen tijdens je zwangerschap

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Start veilig met yoga tijdens de zwangerschap
• Methode 2 Kies eenvoudige en veilige houdingen

Yoga helpt geest, lichaam en ademhaling in evenwicht te brengen. Yoga combineert meditatie, ontspanning en ademhalingstechnieken, geoefend met fysieke oefeningen die houdingen worden genoemd. Veel vrouwen verbeteren hun fysieke, mentale en emotionele welzijn tijdens de zwangerschap door middel van yoga, die hen ook voorbereidt op de bevalling. Wil je het proberen? Dit artikel is hier om u te helpen.

stadia

Methode 1 Start veilig met yoga tijdens de zwangerschap

1. 
   

   
   Raadpleeg uw verloskundige of verloskundige. Als u zwanger bent en yoga wilt beoefenen, raadpleeg dan eerst uw arts. Experts zijn het er bijna altijd over eens dat yoga geen risico is tijdens de zwangerschap na het eerste trimester, maar alleen uw arts kan u een persoonlijke mening geven op basis van uw medisch dossier. Blijf voorzichtig en vraag haar mening voordat je aan yoga begint.

2. 
   

   
   Wacht op het tweede kwartaal. Voor de meeste vrouwen is het tweede trimester de beste tijd om yoga voor zwangere vrouwen te gaan beoefenen. Het risico op een miskraam neemt vanaf dit moment aanzienlijk af, evenals in de meeste gevallen misselijkheid en vermoeidheid. De intense hormonale veranderingen van het eerste trimester kalmeren een beetje en het is het ideale moment om een ​​fysieke activiteit te beginnen die is aangepast aan de zwangere vrouwen.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint. Gezonde zwangere vrouwen met een normale zwangerschap kunnen vóór de tweede helft van het jaar met lichamelijke activiteit beginnen. Vrouwen die risico lopen op zwangerschap of zwangerschap door in-vitrofertilisatie, moeten wachten tot de twintigste week of zelfs helemaal geen yoga gebruiken. De was van uw arts heeft voorrang op alle andere adviezen die u kunt lezen of ontvangen.

3. 
   

   
   
   
   Zoek een yogadocent die ervaring heeft met zwangere vrouwen. Veel yogahoudingen vereisen aanpassingen om door zwangere vrouwen veilig en comfortabel te kunnen worden beoefend. Of je nu een beginner bent in yoga, zoek een leraar die gewend is om zwangere vrouwen te begeleiden. U kunt zich inschrijven voor een cursus die speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen of een ervaren leraar zoeken. Als je thuis yoga beoefent, zoek dan een dvd voor zwangere vrouwen.
   • Ongeacht het soort cursus dat je volgt, zorg ervoor dat de leraar goed op de hoogte is van je zwangerschap. Je leraar kan ervoor zorgen dat je geen risico's neemt.

4. 
   

   
   Bereid jezelf. Neem voor je eerste yogales, tijdens je zwangerschap, een tapijt en een fles water mee. Het is vooral belangrijk om tijdens de zwangerschap gehydrateerd te blijven. Draag een lichte en comfortabele outfit waarin je goed kunt bewegen. Je kunt sokken dragen of op blote voeten blijven. Eet een lichte snack een uur of twee voor de sessie. Je mag geen lege maag hebben of te veel hebben gegeten.
   • Je kunt bijvoorbeeld een toast eten met fruit en een ei, een kom ontbijtgranen, een glas melk met een banaan en wortelstokken of elke andere snack van dit type, gezond, licht en evenwichtig. Overbelast uw lichaam niet met frisdranken of vet, zout of gefrituurd voedsel.

5. 
   

   
   
   
   Begin met ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen zijn het basiselement van yoga. Als u ze correct uitvoert, krijgt u gemoedsrust en een gevoel van welzijn. Een goede ademtechniek helpt je ook tijdens je bevalling, waardoor je de pijn kunt verdragen en kunt ontspannen.
   • Door te ademen kun je zuurstof krijgen, terwijl je door ademen koolstofdioxide kunt verwijderen. De korte, snelle en oppervlakkige ademhaling die de meesten van ons dagelijks gebruiken, brengt zuurstof en kooldioxide in het lichaam niet effectief in evenwicht. De ademhalingstechniek die in yoga wordt onderwezen, gebaseerd op een langzame inspiratie door de neus, zonder de longen volledig te vullen, alvorens langzaam in te ademen om de longen volledig te legen, is daarom veel beter.

6. 
   

   
   Ga dan verder met eenvoudige bewegingen. Zwangerschap is niet het juiste moment om de grenzen van je lichaam te verleggen. Begin langzaam en onderwerp uw spieren niet aan onnodige inspanning.

7. 
   

   
   Probeer zachtjes te strekken. Het doel van yoga voor zwangere vrouwen is om je spieren zachtjes te strekken en je lichaam soepel en gezond te houden. Vermijd te veel rekken of je rug te veel te draaien. Blijf bij de gemakkelijkste en eenvoudigste stukken, vooral als je nog niet bekend bent met yoga. Pas op dat je jezelf geen pijn doet.

8. 
   

   
   Stop wanneer u zich ongemakkelijk voelt. Wanneer we yoga beoefenen, leren we dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren. Dit is nog belangrijker als het gaat om zwangere vrouwen. Stop bij het minste teken van pijn of ongemak of in geval van ernstige vermoeidheid. Probeer tijdens je zwangerschap niet vooruit te komen in je yogapraktijk.
   • Verwaarloos de speciale behoeften van de zwangere vrouw niet. Als je misselijkheid, zwelling hebt of je ongemakkelijk voelt, ga dan gemakkelijk.

9. 
   

   
   Begin met dertig minuten per dag. Wat uw vorm ook is, begin met dagelijkse sessies van dertig minuten. Vooruitgang langzaam tot een uur per dag, maar overschrijd deze tijd niet.

10. 
    

    
    Houd er rekening mee dat zelfs ervaren vrouwen tijdens de zwangerschap meestal hun yogapraktijk moeten vertragen. Als je al yoga beoefent, houd er dan rekening mee dat je minder hoeft te oefenen en je houdingen aan te passen. Denk er niet aan dat deze tips je niet aangaan, omdat je je comfortabel voelt in je yogapraktijk.

Methode 2 Kies eenvoudige en veilige houdingen

1. 
   

   
   Begin met zachte houdingen. Begin met staande of zittende houdingen die geen speciale inspanning vereisen. Oefen geen houdingen uit waarin u niet kunt spreken. Het is te intens voor een zwangere vrouw.

2. 
   

   
   Probeer de houding van de driehoek (Trikonasana). Staande houdingen versterken de benen en verbeteren de bloedsomloop. Ga staan ​​met je benen wijd uit elkaar en je armen ontspannen aan de zijkanten. Adem diep in en steek een arm over je hoofd. Adem uit en leun naar de andere kant (als u uw rechterarm opheft, leun naar links en vice versa) Houd de houding enkele ogenblikken vast en herhaal dan aan de andere kant.

3. 
   

   
   Probeer de palm- of berghouding (Tadasana.De houding van de palm of de berg is een andere goede houding. Sta met opgeheven armen boven uw hoofd, vingers gekruist. Strek zachtjes naar rechts en vervolgens naar links, als een palmboom die met de wind mee beweegt.

4. 
   

   
   Versterk je heupen en dijen met de vlinderhouding. Ga zitten op een yogamat, benen voor je uitgestrekt. Buig je knieën voorzichtig. Breng je planten dichter bij elkaar door je knieën aan de zijkanten te plaatsen.Houd je rug recht, laat je zakken en til je knieën voorzichtig opzij om het klapperen van de vleugels van een vlinder na te bootsen.

5. 
   

   
   Probeer de brughouding (Setu bandhasana.) Ga op je rug liggen met je armen om je lichaam, je handpalmen naar beneden, je benen gebogen en je hielen dicht bij je billen. Adem diep in en til je heupen en rug op, terwijl je schouders, hoofd en armen plat op de grond blijven. Houd de houding enkele ogenblikken vast en rol vervolgens de rug af om de liggende positie te vinden.

6. 
   

   
   Oefen de houding van de schoenmaker. Ga op de grond zitten. Buig je knieën zodat je knieën iets breder zijn dan de breedte van je heupen. Je voeten moeten tegenover elkaar staan. Strek je rug. Strek naar voren en naar de zijkanten.
   • Deze houding ontspant ook zachtjes de nek en schouders.

7. 
   

   
   Probeer de houding van de kat (Majariasana). Rust op handen en knieën, loop graag op handen en voeten. Graaf je rug, hoofd naar beneden, uitademend en rond het dan terwijl je het hoofd optilt, inademend. Na deze rek strek je een arm voor je uit en het andere been achter je. Herhaal dit aan de andere kant.

8. 
   

   
   Leun naar voren en help uzelf met een stoel. Ga voor een stoel staan. Til je armen voorzichtig op en pak de stoel voor je. Druk uw handpalmen tegen de stoel en buig uw heupen terwijl u uw rug recht houdt. Hervat vervolgens langzaam de staande positie.

9. 
   

   
   Probeer een zittende torsie te doen. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je. Buig uw rechterknie voorzichtig en plaats uw rechtervoet over uw linkerknie. Beweeg vervolgens uw linkerarm en elleboog over uw rechterknie. Houd uw rechterhand op de grond voor een betere balans. Draai je buste voorzichtig naar rechts en kijk achter je. Hervat de startpositie, ga met je benen voor je zitten en begin dan opnieuw aan de andere kant.
   • Deze houding verbetert de spijsvertering en rekt de wervelkolom. Het verbetert ook de darmtransit.

10. 
    

    
    Oefen een houding van de aangepaste driehoek. Ga staan, voeten wijd uit elkaar. Strek de armen aan elke kant op schouderhoogte uit, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Steek uw linkerhand over uw hoofd en leun naar rechts, terwijl u uw hand langs uw rechterbeen schuift. Kijk in de lucht naar je linkerhand. Neem de basishouding aan en herhaal aan de andere kant.
    • Deze houding verbetert ook het spijsverteringsstelsel.

11. 
    

    
    Vermijd moeilijke houdingen. Yogaoefeningen waarbij je moet draaien of opstaan ​​zijn waarschijnlijk te moeilijk voor je en ongemakkelijk voor je baby. Houdingen die te veel strekken, kunnen letsel veroorzaken. Dit komt omdat tijdens de zwangerschap het lichaam ontspannende hormonen produceert die als bijwerking hebben dat de gewrichten en botten worden ontspannen om de groei en bevalling van de baby te vergemakkelijken. Het is beter om je aan de gemakkelijkste houdingen te houden.

12. 
    

    
    Vermijd alle houdingen die gevaarlijk kunnen zijn. Vermijd na de zestiende week te lang op je rug te liggen. Head-down houdingen moeten ook worden vermeden, waardoor druk op de placenta wordt veroorzaakt en de bloedstroom naar de baarmoeder wordt verminderd. Ga niet op de buik liggen en vermijd houdingen met te veel torsie of rugbuiging, die de buik kunnen samendrukken en overmatige druk op de baarmoeder kunnen veroorzaken.