Hoe het bovenlichaamsvet te verliezen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Doe cardio-oefeningen om vet te verbranden
• Methode 2 Train je borst en armen
• Methode 3 Vorm de rugspieren
• Methode 4 Eet gezond

Er zijn veel manieren om het bovenlichaamsvet te verliezen. Je kunt cardio-oefeningen doen om vet te verbranden. Je kunt je borst, armen en rug trainen om de definitie van je spieren te verbeteren en het onaangename vet in je rug kwijt te raken. Ten slotte kun je gezond eten om ervoor te zorgen dat de tijd en moeite in de sportschool zijn vruchten afwerpt.

stadia

Methode 1 Doe cardio-oefeningen om vet te verbranden

1. Probeer de race. Als je geen toegang hebt tot de elliptische trainer of de roeier van een sportschool, maar toch van een goede training wilt genieten, kies dan voor de race. Ren 3 keer per week gedurende 20 tot 30 minuten, ongeacht de snelheid van het moment dat je niet alleen loopt.
   • Hardlopen is een krachtige cardiotraining die je moet vermijden als je problemen hebt met je voeten of knieën.

2. 
   

   
   Rijd op een fiets. Fietsen is de meest geschikte cardio-oefening als u op zoek bent naar iets dat dichter bij hardlopen ligt maar minder impact heeft op uw benen. Het kan binnenshuis op een elliptische fiets of buitenshuis op een racefiets worden gedaan. Fiets 3 keer per week gedurende 30 tot 45 minuten.
   • Verhoog de weerstand van uw fiets of machine als de oefening te gemakkelijk lijkt.

3. 
   

   
   
   
   Ga zwemmen. Zwemmen stelt je niet alleen in staat om je hele lichaam te werken, maar verbrandt ook veel vet. Je kunt de basistechnieken van vrijzwemmen proberen of de oefeningen variëren door de vlinder, schoolslag en rugslag te mengen. De duur van uw oefeningen hangt af van uw algehele gezondheid, maar u kunt beginnen met 3 wekelijkse sessies van elk 20 tot 30 minuten.

4. 
   

   
   Probeer de wandeling. Lopen is een cardio-oefening met weinig impact, ideaal voor mensen die aan het herstellen zijn of wiens uithoudingsvermogen hen niet toestaat om gedurende langere tijd te trainen. Loop 2 tot 3 keer per week gedurende 20 tot 45 minuten buitenshuis, op een loopband of op een racebaan.

5. 
   

   
   Doe 1 of 2 cardio-oefeningen per week. U moet 2 tot 3 sessies cardiotraining per week doen gedurende 20 tot 30 minuten. Je kunt altijd dezelfde oefening doen of deze bij elke sessie wijzigen.
   • Als u bijvoorbeeld cardiotraining doet op maandag en woensdag, kunt u bij elke sessie wandelen of op maandag wandelen en op woensdag zwemmen.

Methode 2 Train je borst en armen

1. 
   

   
   
   
   Probeer het bankdrukken. Pak 2 halters en ga op een gewichtsbank of op een vlak oppervlak liggen. Breng de halters naar je borst door je handen op schouderbreedte uit te spreiden en je handpalmen naar elkaar toe te draaien. Richt vervolgens uw handpalmen naar uw voeten en vorm een ​​hoek van 90 graden met uw onderarmen en onderarmen. Gebruik tijdens het uitademen de spieren van je borst om de halters op te tillen. Vergrendel je armen aan het einde van de beweging en adem een ​​seconde. Adem in en laat de halters voorzichtig in hun uitgangspositie zakken.
   • Maak 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
   • Voordat u een halter kiest, moet u zich afvragen wat de grootste hoeveelheid lading is die u in 1 herhaling kunt tillen. Gebruik vervolgens 60 tot 70% van deze lading om te trainen. Als bijvoorbeeld de zwaarste last die u in één herhaling kunt heffen 4,5 kg is, gebruik dan 2,5 kg halters voor deze oefening.
   • Als de belasting die u gebruikt na een tijdje vrijwel geen weerstand meer heeft, herhaalt u de zwaardere belastingstest die u in één herhaling kunt optillen en past u uw oefening dienovereenkomstig aan.

2. 
   

   
   Doe wat ontwikkeld op één arm. Met deze oefening kun je met je triceps werken. Houd de dumbbells aan weerszijden van uw lichaam vast, voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet jezelf in de startpositie door een halter naar je schouder te brengen en je handpalm naar voren te draaien. Adem vervolgens uit door de last op te tillen totdat je arm volledig is uitgestrekt. Stop een seconde voordat je terugkeert naar je startpositie. Doe 8 tot 10 herhalingen en wissel dan van hand. Doe 3 sets van deze oefening.

3. 
   

   
   Beeldhouwen je rug met de verticale print. Begin in staande positie, benen uit elkaar op schouderbreedte. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht. Houd je rug recht en je armen licht gebogen naar de ellebogen. Til tijdens het uitademen de halters op tot schouderhoogte en houd ze zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Houd uw ellebogen altijd boven uw onderarmen en breng uw halters naar uw kin. Stop even en adem dan in terwijl je langzaam terugkeert naar je startpositie.
   • Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

4. 
   

   
   Maak hellende pompen. Plaats tijdens het staan ​​uw handen iets breder dan uw schouders op een bank of verhoogd platform. Ga achteruit tot je lichaam recht is en je armen rechtop op het platform staan. Zonder het lichaam te buigen, laat u zich langzaam naar de rand van het platform of de bank zakken en duw totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt.
   • Doe 3 sets van 8 tot 15 herhalingen van deze oefening.

5. 
   

   
   Probeer de verlengingen van de onderarmen. Ga op een gewichtsbank of op een ander vlak oppervlak liggen. Houd de halters voor je in een hoek van 90 graden met je onderarmen en je lichaam. Je ellebogen moeten gebogen zijn en je handpalmen naar elkaar gekeerd. Terwijl je inademt en zonder je onderarmen te bewegen, laat je de halters naar je oren zakken door je armen naar de ellebogen te buigen. Gebruik nu uw triceps om de lasten tijdens het uitademen terug te brengen naar hun startpositie.
   • Herhaal deze oefening de tijd van 3 sets van 6 tot 8 herhalingen elk.

6. 
   

   
   Kies 2 tot 3 van deze oefeningen. Je hoeft niet al deze oefeningen te doen. De dagen gewijd aan de borst en armen, kunt u genoegen nemen met de 2 of 3 die u verkiest.

Methode 3 Vorm de rugspieren

1. 
   

   
   Maak pushups. Pak de dissel vast met uw handpalmen naar voren en uw armen iets breder dan de breedte van de schouders. Je armen moeten volledig over je hoofd zijn gestrekt en je torso moet zo recht mogelijk zijn. Til tijdens het uitademen je lichaam op totdat je hoofd zich bij de stang bevindt. Houd deze positie vast en laat dan langzaam zakken tijdens het uitademen.
   • Vraag iemand om je te helpen met je benen als je niet de kracht hebt om het allemaal alleen te doen.
   • Doe 5 sets van tracties van elk 2 tot 3 herhalingen.

2. 
   

   
   Probeer de horizontale tekening met een halter. Met deze oefening kun je met je rug en armen werken. Plaats uw rechterknie op een gewichtsbank, leun naar voren totdat de bovenkant van uw lichaam parallel is aan de grond en plaats uw rechterhand op de bank. Pak een halter in je linkerhand met je handpalm naar je borst gericht, je arm gestrekt en je rug recht. Til tijdens het uitademen de halter voorzichtig op door de arm bij de elleboog te vouwen en de onderarm dicht bij de romp te houden. Wanneer de halter zich ter hoogte van uw romp bevindt, trekt u de spieren van uw rug samen en inhaleert u terwijl u terugkeert naar uw startpositie.
   • Herhaal de tijd van 3 sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant van je lichaam.

3. 
   

   
   Maak gebogen borstverhogingen voor de schouders. Terwijl je op de rand van een gewichtsbank zit, voeg je je benen samen en plaats je 2 halters een paar centimeter achter je voeten. Leun naar voren terwijl je je rug recht houdt en je handpalmen naar elkaar toe draait. Grijp de halters door uw ellebogen een beetje te buigen en til ze tijdens het uitademen zijdelings op totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 1 seconde vast voordat u de halters langzaam laat zakken terwijl u inademt.
   • Maak voor deze oefening 3 sets van elk 6 tot 8 herhalingen.

4. 
   

   
   Voeg 2 of 3 van deze oefeningen toe aan je trainingsroutine. Om de spierdefinitie van je rug te verbeteren en vet te verliezen, moet je dit deel van je lichaam met verschillende oefeningen werken. Voeg 2 of 3 van deze oefeningen toe aan je trainingsroutine om dit doel te bereiken.

Methode 4 Eet gezond

1. 
   

   
   Eet 3 uitgebalanceerde maaltijden per dag. Om buikvet te verliezen, moet je 3 uitgebalanceerde maaltijden per dag eten. Elke maaltijd moet een mix van volle granen, fruit, groenten en magere eiwitten bevatten.
   • Voor het diner kunt u bijvoorbeeld gebakken kipfilet, gestoomde groenten en bruine rijst eten.

2. 
   

   
   Vermijd frisdranken. Zelfs suikervrije frisdranken kunnen het vet in de buik verhogen. Liever water op smaak gebracht met frisdranken, met of zonder suiker. Als u op zoek bent naar iets bruisends, ga dan naar bruisend water.
   • Vermijd ook energiedranken omdat deze vaak veel suiker bevatten. Als je wilt, kun je de lichtere versies drinken, maar controleer altijd de voedingswaarden van elke drank om ervoor te zorgen dat deze geen sporen van suiker bevatten.

3. 
   

   
   Eet meer vezels. Verhoog uw vezelinname om het vet in uw rug kwijt te raken. Omdat ze je langer vol houden, besparen de vezels je van het snacken van lege, calorierijke junkfood die vetophoping in dit gebied bevorderen. In plaats van het gebruikelijke brood en pasta, eet brood en volkoren pasta, evenals bonen en noten.
   • Als u bijvoorbeeld niet zonder uw favoriete pastaplaat kunt gaan, vervangt u de witte pasta door volkoren pasta.

4. 
   

   
   Beperk uw suikerconsumptie. Te veel suiker zorgt ervoor dat het lichaam meer insuline aanmaakt en meer vet opslaat. Daarom moet je snoep en junkfood vermijden dat er veel van bevat. Vergeet niet nogmaals de voedingswaarden van uw voedsel te controleren, want zelfs lichtere versies kunnen meer suiker bevatten dan u denkt. Uw suikerconsumptie per maaltijd moet tussen 0 en 2 g liggen.
   • Vervang voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte door lichtere versies om u te helpen minder suiker te consumeren. Je kunt bijvoorbeeld een natuurlijke zoetstof zoals Truvia gebruiken om je koffie te zoeten. Je kunt ook de lichtere versies van je favoriete snoep consumeren.

5. 
   

   
   Controleer de grootte van uw porties. Wat je ook eet, je zult je vet nooit verliezen als je niet bij elke maaltijd op je porties let. Probeer minder te eten door kleinere borden te gebruiken, voedsel te kopen dat al in porties is verpakt, of gebruik maatbekers om te koken.
   • Als je besluit om op kleinere borden te eten, zorg er dan voor dat ze halfvol groenten zijn.
   • Bewaar je snacks in kleine zakjes. Als u bijvoorbeeld een grote zak popcorn koopt, verdeelt u deze in verschillende kleinere zakken, zodat u niet het risico loopt alles in één keer op te eten!
   • Gebruik de maatbeker om uw porties te meten. Als u een recept volgt dat 1 kop (240 g) van een ingrediënt aanbeveelt, zorg er dan voor dat de portie 240 g op de maatbeker is. Je zult snel leren hoe deze of die hoeveelheid eruit ziet.

6. 
   

   
   Vermijd eten na het eten. Je lichaam heeft geen tijd om voldoende calorieën te verbranden als je eet vlak voordat je naar bed gaat. Dit bevordert de vetinname, dus het is belangrijk om na het avondeten niets te eten. Drink water of thee als je nog steeds honger hebt.
   • Kies caloriearm voedsel (zoals groenten) als je absoluut moet eten tussen het avondeten en het slapengaan.

• Vraag de mening van uw arts voordat u met een serieus trainingsprogramma begint.