Hoe weet je hoeveel uren slaap je nodig hebt?

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Luister naar zijn lichaam
• Deel 2 Uw slaapgewoonten beheersen
• Deel 3 Raadpleeg een arts

Je hebt waarschijnlijk honderden keren te horen gekregen dat je genoeg moet slapen. Dit advies begint zodra je je klaarmaakt voor een dag op school en gaat door met atleten die zich voorbereiden op een zware competitie of met een volwassene die vecht tegen de stressoren van het leven en medische problemen. Je hebt dan het recht jezelf de vraag te stellen: "Wat is de definitie van een goede nachtrust? U vindt het antwoord door aandacht te schenken aan vele variabelen en rekening te houden met kenmerken van uw levensstijl die alleen op u van toepassing zijn. Het is onmogelijk om een ​​goede nachtrust te hebben zonder eerst te bepalen hoeveel slaap je lichaam nodig heeft.

stadia

Deel 1 Luister naar zijn lichaam

1. 
   

   
   Doe een eenvoudige slaaptest. U hebt meer dan één nacht nodig om het resultaat van deze test te bepalen.
   • De volgende keer dat je 's avonds laat kunt slapen, is het juiste moment om deze test te doen. Het zal je waarschijnlijk meerdere nachten kosten om het beste resultaat van deze test te krijgen.
   • De eerste stap in deze test is om op een redelijk tijdstip naar bed te gaan. Als je je afvraagt ​​wat de beste tijd is om deze test te doen, moet je het een weekend of een aantal dagen doen wanneer je niet naar je werk of school gaat. Om deze test te laten werken, moet u de afgunst van u zo laat als gewoonlijk weerstaan, omdat u de volgende dag laat zou kunnen slapen. U krijgt nauwkeurige resultaten bij deze test door elke nacht een regelmatig uur te slapen.
   • Dan moet u het alarm van uw wekker niet starten. Slaap totdat je op natuurlijke wijze wakker wordt. Als je zoals de meeste mensen bent, slaap je waarschijnlijk de eerste nacht langer, misschien 16 uur of meer. Dit zal gebeuren omdat je te laat in slaap bent.
   • Als uw vertraging aanzienlijk is, moet u er waarschijnlijk mee omgaan voordat u het best mogelijke resultaat op de test krijgt. Als uw slaapvertraging niet belangrijk is, kunt u doorgaan met de test.
   • Blijf na de eerste nachtrust tegelijkertijd slapen en vermijd het starten van het alarm. Na enkele dagen word je tegelijkertijd natuurlijk wakker. Nu weet je hoeveel uren je lichaam van nature een nacht nodig heeft.
   • Als je genoeg slaap hebt, zou je je alert moeten kunnen voelen en door kunnen gaan met je normale dagelijkse activiteiten zonder slaperig te worden.

2. 
   

   
   
   
   Maak je slaapvertraging goed. Slaapvertraging treedt op wanneer u niet in staat bent om het aantal uren dat uw lichaam nodig heeft te slapen en dit gebrek aan slaap hoopt zich op in de tijd.
   • Wanneer je je slaaptijd verkort, leen je eigenlijk een paar minuten of uren tot de volgende nacht. Dit kan op korte termijn evenveel gebeuren als meerdere maanden.
   • U zult slaapvertragingen opbouwen tijdens het werken, spelen of studeren 's avonds laat en' s ochtends vroeg opstaan, omdat dit noodzakelijk is.
   • Haal je slaapvertraging op korte termijn in door elke nacht ongeveer een uur slaap toe te voegen en gebruik te maken van alle mogelijke mogelijkheden om te slapen of een dutje te doen totdat je je slaapvertraging hebt goedgemaakt.
   • Dit betekent dat je moet noteren hoeveel uren slaap je hebt verloren om erachter te komen hoeveel uren je nodig hebt.

3. 
   

   
   
   
   Neem een ​​vakantie om op de lange termijn bij te praten. De langdurige slaapvertraging kan weken of meer nodig hebben om bij te praten en terug te keren naar een normaal slaapniveau.
   • Ga zonder vakantie op vakantie en ga dan elke dag op dezelfde tijd naar bed en slaap 's ochtends tot je op een natuurlijke manier wakker wordt.
   • Geef jezelf niet de schuld, want je slaapt veel tijdens je vakantie. Haal gewoon je slaapvertraging in en ga terug naar een regelmatiger slaapschema.
   • Als je eenmaal de slaap hebt goedgemaakt en elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, kom je op een punt waarop je de wekker 's ochtends niet meer nodig hebt. Dit gebeurt alleen als uw bedtijd voldoende is om uw lichaam zo lang mogelijk te laten slapen als nodig is.
   • Als je naar bed gaat op een tijdstip dat te vroeg lijkt, maar als je moe wordt of moeite hebt om 's ochtends wakker te worden, probeer dan eerder naar bed te gaan. Niet iedereen slaapt een standaard aantal uren. Mogelijk moet u iets meer slapen. Als u niet beter wakker kunt worden door eerder naar bed te gaan, raadpleeg dan een arts.
   • Als u zich inspant om laat in te halen en u zich overdag nog steeds moe en uitgeput voelt, lijdt u mogelijk aan een onderliggend medisch probleem of neemt u mogelijk een medicijn dat bijdraagt ​​aan het probleem. Maak een afspraak met uw arts en kijk of u zich altijd moe voelt.

4. 
   

   
   Vermijd bepaalde gezondheidsproblemen door het aantal uren dat je nodig hebt te slapen. Door de symptomen van slaapgebrek beter te begrijpen, realiseer je je wat er gebeurt als je je lichaam niet het aantal uren laat slapen dat het nodig heeft
   • Onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Chicago bij een groep vrijwilligers gedurende zes dagen onderzocht de effecten van gebrek op personen die slechts vier uur per nacht konden slapen.
   • Na slechts zes dagen slaapgebrek hadden de proefpersonen een hoge bloeddruk, een toename van het stresshormoon cortisol, ze hadden na de griepprik slechts de helft van het verwachte antilichaam geproduceerd en ze hadden vroege tekenen van insulineresistentie, de eerste stap in de ontwikkeling van diabetes type 2.
   • Personen met een slaapstoornis ervaren ook concentratieproblemen, langzamere besluitvorming, verminderd gezichtsvermogen, rijproblemen, prikkelbaarheid, vermoeidheid en geheugenproblemen.
   • Onderzoekers hebben ook de symptomen beoordeeld die zijn ontwikkeld door mensen die lange perioden zonder voldoende slaap hebben doorgebracht. Deze symptomen zijn obesitas, insulineresistentie, beroerte, geheugenverlies en hartaandoeningen.

5. 
   

   
   Weet hoe je situaties kunt herkennen die je slaapbehoeften veranderen. Soms kunnen stress en lichamelijke veranderingen een grotere behoefte aan slaap veroorzaken.
   • Zwangerschap is een voorbeeld van een lichamelijke verandering die een grotere behoefte aan slaap veroorzaakt, althans tijdens het eerste trimester.
   • Andere situaties die mogelijk meer slaap voor uw lichaam vereisen, zijn onder meer: ​​ziekte, letsel, intense fysieke vermoeidheid, moeilijke emotionele situaties en intense mentale taken.
   • Gun uzelf een dutje of een beetje extra slaap om deze dingen te compenseren.

6. 
   

   
   Identificeer uw slaapbehoeften volgens uw leeftijd. Veel professionals publiceren grafieken die een indicatie geven van de totale slaapbehoeften per leeftijdsgroep.
   • Naarmate je ouder wordt, neemt het aantal uren slaap dat je elke nacht nodig hebt af. In het extreme vinden we pasgeborenen die 11 tot 19 uur slaap nodig hebben gedurende een periode van 24 uur (gemiddeld 14 tot 17 uur) en volwassenen ouder dan 65 die slechts 5 tot 9 uur slaap nodig hebben. slaap per nacht met een gemiddelde van 7 tot 8 uur.
   • Tal van min of meer geloofwaardige websites maken het mogelijk om indicaties van aanbevolen slaaptijd te raadplegen volgens de leeftijdsgroep. Deze indicaties omvatten het aanbevolen aantal uren, de juiste uren slaap en geven u een idee van de uren slaap die niet worden aanbevolen.
   • Weet dat elke persoon uniek is en dat bepaalde factoren de overgang van de ene categorie naar de andere kunnen veroorzaken zonder dat dit abnormaal is. Sommige mensen nemen bijvoorbeeld medicijnen of lijden aan een onderliggende aandoening die meer slaap vereist dan wordt aanbevolen.

Deel 2 Uw slaapgewoonten beheersen

1. 
   

   
   Pas uw omgeving aan. Maak het gebied waar u slaapt zo comfortabel en ontspannend mogelijk.
   • Begin met het regelen van de temperatuur. Houd een comfortabele en frisse temperatuur in de kamer.
   • Gebruik je bed alleen om te slapen en seks te hebben. Gebruik uw bed niet voor andere activiteiten, zoals studeren, lezen, videogames spelen, een apparaat met een scherm gebruiken of 's avonds tv kijken.
   • Zorg ervoor dat je kamer stil is voor het slapengaan en zo donker mogelijk. Overweeg dikke gordijnen om het buitenlicht te blokkeren en gebruik oordoppen om externe geluiden te blokkeren.
   • Zorg ervoor dat je matras en kussens comfortabel en verleidelijk zijn. Als u uw bed met iemand deelt, zorg er dan voor dat het breed genoeg is zodat u allebei comfortabel kunt liggen.
   • Probeer te voorkomen dat kinderen en dieren niet in hetzelfde bed slapen.
   • Als u 's avonds laat of' s nachts werkt, volgt u dezelfde instructies. Probeer naar bed te gaan en tegelijkertijd op te staan.

2. 
   

   
   Besteed aandacht aan je eetgewoonten. Een uitgebalanceerd dieet helpt uw ​​lichaam effectiever te functioneren op veel gebieden, waaronder uw slaapcyclus, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om uw slaapkwaliteit te verbeteren.
   • Vermijd 's avonds en voor het slapen gaan zware maaltijden en ga niet hongerig naar bed.
   • Beperk de hoeveelheid drank die u 's nachts consumeert om te voorkomen dat u' s nachts vaak wakker wordt om naar de badkamer te gaan.
   • Beperk uw inname van cafeïne gedurende de dag en probeer na 14 uur te stoppen met het drinken van cafeïnedranken.
   • Stop met roken en roken voordat je naar bed gaat. Nicotine is een stimulerend middel en kan ervoor zorgen dat u niet in slaap valt.
   • Drink geen alcohol voordat je naar bed gaat. Na het drinken van alcohol kunt u zich slaperig voelen, maar na een paar uur zal het veranderen en zal het uw lichaam stimuleren, waardoor u niet kunt slapen.

3. 
   

   
   Pas uw activiteit gedurende de dag aan. Dit omvat fysieke oefeningen en blootstelling aan natuurlijk zonlicht.
   • Train volgens de aanbevelingen die u worden gegeven, dat wil zeggen minimaal 150 minuten aerobics per week. Doe je oefeningen overdag of laat in de middag. Vermijd lichamelijke oefeningen net voordat u naar bed gaat.
   • We begrijpen het verband tussen aangepaste fysieke oefeningen en slaap nog niet zo goed. Studies hebben aangetoond dat matige aerobicsoefeningen, zoals wandelen, de tijd die nodig is voor mensen met slapeloosheid om beter te worden, aanzienlijk kan verkorten in vergelijking met personen die helemaal niet trainen.
   • Geniet overdag van natuurlijk licht. Blootstelling aan zonlicht voorziet uw lichaam van belangrijke vitamines en helpt bij het reguleren van een gezonde slaap- en ontwaakcyclus. Beperk uw blootstelling aan zonlicht kort voordat u naar bed gaat.
   • Als je een dutje moet doen, doe dit dan niet voor een korte tijd voordat je 's nachts naar bed gaat en probeer de lengte van je dutje tijdens de middag te beperken tot 20 of 30 minuten.

4. 
   

   
   Stel een ontspanningsprogramma op voordat u naar bed gaat. Dit moet activiteiten omvatten die u helpen de dingen te vergeten die u stress in uw leven veroorzaken.
   • Sommige mensen lezen graag, anderen oefenen handmatige activiteiten uit, zoals breien of schilderen. Overweeg een warm bad of douche te nemen of te luisteren naar ontspannende muziek of natuurlijke geluiden. Kies iets dat je ontspant. Probeer indien mogelijk de lichtintensiteit van de kamer te verminderen voordat u ontspant.
   • Stel gezonde gewoonten op om overdag te ontspannen. Geef jezelf toestemming om overdag pauzes te nemen om te ontspannen, leuke dingen te bespreken of met vrienden te lachen. Door te weten hoe u uw stress overdag kunt beheersen, helpt u uzelf te verlichten van de opeenstapeling van zorgen die kunnen voorkomen dat u 's nachts in slaap valt.

5. 
   

   
   Volg je programma. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, ook in het weekend en op feestdagen.
   • Zelfs als u zich niet moe voelt of geen zin hebt om te slapen, probeer dan uw programma te handhaven. Als u problemen heeft om meerdere nachten snel in slaap te vallen, moet u uw bedtijd aanpassen.
   • Sommige aanbevelingen suggereren dat je niet naar bed gaat voordat je moe bent, terwijl anderen suggereren dat je je schema volgt. Als je regelmatig naar bed gaat en de uren van zonsopkomst volgt, kun je je moe voelen als je eenmaal in bed ligt, wat je kan helpen ontspannen.
   • Als u na 15 minuten in bed niet in slaap kunt vallen, sta dan op. Op deze manier voorkomt u dat u aan uw zorgen de angst toevoegt om niet in slaap te vallen. Sta op en beweeg of doe iets om een ​​paar minuten te ontspannen en ga dan terug naar bed.
   • Kijk niet naar de tijd. Ontspan, denk aan positieve dingen over je dag of ontspannende activiteiten die je leuk vindt en probeer niet aan je slaap te denken.

Deel 3 Raadpleeg een arts

1. 
   

   
   Raadpleeg uw arts als u problemen blijft hebben met slapen. Een onderliggende ziekte of medicatie die u gebruikt, kan voorkomen dat u in slaap valt of in slaap blijft.
   • Sommige medische aandoeningen kunnen bijdragen aan uw slaapproblemen. Er zijn verschillende voorbeelden van deze problemen die door een psychiater of psycholoog moeten worden geëvalueerd, zoals depressie, slapeloosheid, ADD, bipolaire stoornis, posttraumatische slaapstoornis en nachtmerrieproblemen, evenals andere slaapproblemen die emotionele stoornissen.
   • Er zijn ook andere medische aandoeningen die vaak geassocieerd worden met slaapstoornissen, zoals slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rusteloze benen syndroom, gastro-oesofageale reflux en multiple sclerose.
   • Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door aandoeningen die direct verband houden met slaap. Deze aandoeningen omvatten circadiane ritmestoornissen, vertraagde slaapfaseproblemen, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, somniloquisme, paradoxale slaapstoornissen en nachtelijke werkgerelateerde stoornissen.

2. 
   

   
   Let op veranderingen in je slaappatroon. Slaapstoornissen kunnen optreden vanwege veel medische aandoeningen of mentale zorgen.
   • Symptomen van slaapstoornissen zijn overmatige slaperigheid overdag, zeurende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of verhoogde beweging tijdens de slaap, slaapproblemen wanneer u moe bent of wanneer het tijd is om te slapen, en gedrag abnormale slaap, zoals slaapwandelen of slaapwandelen.
   • De duur van de symptomen die samenhangen met elke mogelijke aandoening die kan bijdragen aan uw slaapproblemen, overschrijdt de capaciteit van dit artikel.
   • Neem zo snel mogelijk contact op met uw arts. Het zou beter zijn voor uw gezondheid om rekening te houden met uw algemene gezondheid om uw slaapproblemen niet uit te stellen.Uw arts zal u helpen een antwoord te vinden op uw vragen en een juiste behandeling voor de oorzaak van uw problemen.

3. 
   

   
   Maak een lijst van uw medicijnen. Veel medicijnen kunnen overmatige slaperigheid en vermoeidheid of andere problemen veroorzaken als u niet genoeg slaapt.
   • Pas uw geneesmiddel niet alleen aan. Als u denkt dat een van uw medicijnen uw slaapproblemen veroorzaakt of bijdraagt, neem dan contact op met uw arts. In veel gevallen kan de dosis worden aangepast en kan hij een ander medicijn voorschrijven om het medicijn te vervangen dat uw probleem veroorzaakt.
   • Er zijn honderden medicijnen die overmatige slaperigheid veroorzaken. Deze lijst is veel te lang om hier te reproduceren. Medicijnen zoals antihistaminica, bloeddrukmedicatie, analgetica, enz. Kunnen slaap- of alarmproblemen veroorzaken. Bespreek met uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw medicijnen uw slaap kan verstoren.
   • Medicijnen kunnen ook voorkomen dat u goed slaapt. Hoewel hun lijst te lang is, is deze waarschijnlijk korter dan de lijst met medicijnen die slaperigheid veroorzaken. Veel medicijnen kunnen echter voorkomen dat u 's nachts goed slaapt. Bespreek met uw arts als u denkt dat een van uw medicijnen ervoor zorgt dat u 's nachts niet kunt slapen.

4. 
   

   
   Neem een ​​slaappil. Als u problemen blijft hebben om in slaap te vallen of de hele nacht te slapen, kan er een onderliggende oorzaak zijn, zoals depressie, of moet u een gezond slaappatroon invoeren.
   • Sommige medicijnen zijn zonder recept verkrijgbaar en kunnen u helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Alle niet-voorgeschreven slaappillen zijn ontworpen voor kortdurend gebruik.
   • Als uw slaapprobleem aanhoudt, praat dan met uw arts over het voorschrijven van nuttiger medicijnen.