Snel gewicht verliezen (mannen)

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Afvallen door meer calorieën te verbranden
• Methode 2 Gewicht verliezen door een ander dieet te volgen
• Methode 3 Gewicht verliezen door levensstijlen te veranderen

Naarmate je ouder wordt, verliezen mannen (niet allemaal!) Hun silhouetten uit het verleden door buik te nemen. De redenen hiervoor zijn verschillend, maar het is mogelijk om een ​​deel van het probleem op te lossen. Om af te vallen, moet je minder of anders eten en sporten. Alles draait om het metabolisme dat op verschillende manieren moet worden gewekt. Met wilskracht moet je vrij gemakkelijk kunnen afvallen.

stadia

Methode 1 Afvallen door meer calorieën te verbranden

1. 
   

   
   Bereid een fysiek trainingsprogramma voor in circuittraining. Met dit programma kun je alle belangrijke spieren van het lichaam trainen door middel van verschillende oefeningen. Je moet snel van de ene reeks oefeningen naar de volgende gaan zonder dat de hartslag daalt. Dit is hoe je meer calorieën en sneller verbrandt, waardoor je snel genoeg gewicht verliest. De programma's zijn aan het einde variabel. Dit is wat u kunt doen zonder pauze:
   • drie sets van 10 burpees. Lees dit artikel om te leren hoe verder te gaan,
   • drie sets van 10 squats,
   • drie sets van 10 oefeningen op de gewichtsbank,
   • drie sets van 10 slots,
   • al deze sets moeten worden uitgevoerd met een voldoende hoge hartslag om nog meer calorieën te verbranden.

2. 
   

   
   
   
   Probeer je s. De s bestaat, in tegenstelling tot de langeafstandsrace, uit zo snel mogelijk rennen over een korte afstand. Tijdens deze race wordt het hart snel gevraagd en is de hartslag zodanig dat u snel vet verbrandt. Omdat het een explosieve inspanning is, zullen door je training, je benen en je buikspieren uiteindelijk snijden, je uithoudingsvermogen en ademhalingsvermogen belangrijker zijn. SS vereist nog steeds een goede voorbereiding.
   • Ga op een atletiekbaan of zoek een rechtlijnig terrein van honderd meter.
   • Warm op met een korte jog of stevige wandeling.
   • Na het opwarmen doe je wat aan rekoefeningen. De s is een heel korte discipline, maar erg gewelddadig. Als je geen spier of pees wilt dichtslaan, kun je beter een goede stretch-sessie van 10 minuten doen.
   • Maak je eerste honderd meter. Als je deze oefening nog niet kent, is het in het begin nutteloos om je maximale capaciteiten te benutten. Ga voor de eerste 100 meter naar 50% van je vermogen om te zien of alles goed is aan de gespierde kant. Voor de volgende ss, verhoog geleidelijk uw inspanning.
   • Kom rustig terug naar de startlijn. Als je nog steeds buiten adem bent, neem dan de tijd om te herstellen voordat je naar een andere springt.
   • Doe zes tot tien ss per sessie. Voor een goed resultaat, tel twee tot drie sessies per week.
   • Ren niet met kleding. Let vooral op het ondergoed, het is een discipline die, als het intensief is, je kruis ernstig kan verwonden.

3. 
   

   
   
   
   Doe wat krachttraining. Veel mensen denken dat alleen uithoudingsoefeningen je doen afvallen, maar bodybuilding verbrandt ook veel calorieën. Wanneer je begint met bodybuilding, neemt het metabolisme toe onder invloed van de inspanning, je verbrandt meer calorieën tijdens en na de inspanning. Een gespierd lichaam, dat hetzelfde of zelfs in rust uitoefent, verbrandt meer calorieën dan een lichaam dat niet is.
   • Lees dit artikel om de spieren te trainen die maximale energie verbruiken.
   • De halters, pull-ups en squats zijn de moeilijkste oefeningen, maar de resultaten zijn overtuigend: je hebt een goed losgemaakt spierstelsel. Deze oefeningen versterken de hoofdspieren, die van de rug, benen en armen. Klik hier voor meer informatie.

4. 
   

   
   Varieer met de oefeningen. Sinds enige tijd doe je aan lichaamsbeweging, je gewicht daalt niet meer, je hebt een soort plateau bereikt. Je lichaam is zelfs gewend aan de oefeningen die je doet en het verbrandt niet zoveel calorieën. Het is dan tijd om het type en de frequentie van oefeningen volledig te veranderen om gewichtsverlies nieuw leven in te blazen.
   • Wijzig de volgorde van uw oefeningen. Als u bijvoorbeeld de buikspieren, armen, rug en benen in uw bestelling hebt, probeer dan bijvoorbeeld die volgorde om te keren of de ene oefening te vervangen door een andere.
   • Er zijn andere oefeningen die dezelfde spieren werken. Integreer ze in uw training.
   • Deze aanpassing van de oefeningen kan elke maand worden gedaan om het fenomeen plateau te voorkomen.

5. 
   

   
   Pas op dat je jezelf geen pijn doet. Natuurlijk moet je calorieën verbranden, maar niet de stappen. Als je al heel lang niet aan sport hebt gedaan, als je zwaarlijvig bent (met een BMI hoger dan 30), kan het gooien van jezelf in de sport slecht eindigen en het zou een tijdelijk einde zijn aan je zoektocht naar het ideale gewicht. Ga niet te snel!
   • Weet wat je grenzen zijn. Dus als je weer lichaamsbeweging hervat, ga dan geleidelijk. Evalueer uw dagelijkse energieverbruik, afhankelijk van of u een actieve of zittende levensstijl heeft. Wees voorzichtig als u ziek bent of onlangs gewond bent. Leeftijd is ook een factor om te overwegen.

Methode 2 Gewicht verliezen door een ander dieet te volgen

1. 
   

   
   Blijf goed gehydrateerd. De meerdere voordelen van water worden hier niet onthouden, maar weten wat de stofwisseling verhoogt. Een uitgedroogd lichaam metaboliseert minder, verbrandt minder calorieën en u verliest minder of niet meer gewicht.

2. 
   

   
   Vul eiwit op. Zoals we hebben gezien, zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van spieren, maar ze verhogen ook het metabolisme. Eenmaal ingenomen, verbruikt het lichaam veel energie om af te breken, het metabolisme werkt op volle snelheid.
   • Goede bronnen van eiwitten zijn kip, wat vis (zalm, sardines), eieren, tofu, magere melk, magere kaas, noten en witte bonen.

3. 
   

   
   Consumeer goede vetzuren. Elk jaar sterven duizenden Fransen of ontwikkelen ze hartziekten. Mensen in rijke landen consumeren veel producten die cholesterol en verzadigde vetten van hartziekten bevatten. Goede vetzuren (mono- en meervoudig onverzadigd) verlagen het cholesterolgehalte en dus het risico op hart- en vaatziekten.
   • Sommige voedingsmiddelen die veel vet bevatten zijn vette vis (zalm, sardines), olijfolie, avocado's en noten.
   • Hoewel deze vetten goed zijn voor de gezondheid, mogen ze niet meer dan 25 tot 35% van de dagelijkse calorieën uit vet vertegenwoordigen. Als je dat percentage overschrijdt, zul je aankomen.

4. 
   

   
   Vergeet geen voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. IJzergebrek vertraagt ​​de stofwisseling, dus zorg ervoor dat je genoeg hebt. IJzerrijk voedsel omvat: zeevruchten, rood vlees, linzen, bruine bonen en spinazie.

5. 
   

   
   Consumeer langzame suikers (complexe koolhydraten). Koolhydraten spelen een sleutelrol bij de productie van alle spieren. Zonder koolhydraten verbrandt het lichaam eiwitten, de elementaire "stenen" van de spieren. Er zijn twee soorten koolhydraten: complex (pasta) en eenvoudig (suiker). Langzame suikers worden, zoals de naam al aangeeft, langzaam afgebroken en geven een continue energie in de tijd.
   • Deze complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen omvatten: volkorenproducten, zetmeelrijke voedingsmiddelen, groene bladgroenten en witte bonen.

6. 
   

   
   Eet pittig. Kruiden stimuleren snel, maar kort de stofwisseling. Een dagelijks pittig dieet slaagt er echter in om het metabolisme aan te trekken. Vergeet niet om een ​​paar snufjes kruiden in uw gerechten te doen. Naast de smaak stimuleer je je metabolisme.

7. 
   

   
   Eet mager vlees. Hoewel rood vlees aantrekkelijker is, maar voor de gezondheid, wordt het niet erg aanbevolen, behalve in redelijke hoeveelheden. Vervang indien mogelijk het rode vlees door wit vlees. Eet niet meer dan drie rode vlees per week.
   • Verwijder geen rood vlees. Door te eten, de magere delen van varkensvlees of rundvlees, zul je afvallen en gezonder zijn. Mager vlees is vlees dat niet meer dan 5% vet, 2% verzadigd vet en minder dan 1% cholesterol bevat.

8. 
   

   
   Tel de calorieën. In het begin is dit wat je moet doen om af te vallen. Weeg je eten, lees de energie-inname op de verpakking en noteer alles wat je eet. Door het ingestelde maximum niet te overschrijden, zult u onvermijdelijk afvallen. Zorg dat je calorieën tellen, maar niet meer, door voedingsmiddelen te elimineren die te calorisch zijn, niet erg voedzaam en de voorkeur geven aan lichtere en voedzamere.
   • Weet dat er veel mobiele apps zijn om je te helpen op zoek naar calorieën. Sommige van deze toepassingen zijn zeer geavanceerd: ze tellen calorieën, bewaren ze allemaal en geven advies.

9. 
   

   
   Vermijd draconische diëten. Veel mensen denken dat ze door snel weinig te eten snel zullen afvallen. Dit geldt op de korte termijn, maar niet op de lange termijn. Door weinig te eten, vertraagt ​​uw metabolisme, worden calorieën te langzaam verbrand. Je verliest niet alleen vet, maar ook spieren, wat gevaarlijk is. Ten slotte kunt u een rebound-fenomeen ervaren. Om af te vallen, is het noodzakelijk om te eten, maar minder, en vooral anders.

Methode 3 Gewicht verliezen door levensstijlen te veranderen

1. 
   

   
   Wacht tussen elk gerecht. Er is aangetoond dat verzadiging pas 20 minuten na inname optreedt. Als u gedurende deze periode eet, kunt u eten terwijl u misschien niet hoeft te eten. Als je kunt, dwing jezelf dan om je verschillende gerechten 20 minuten te bewaren. Als je aan het einde van deze periode nog steeds honger hebt, eet dan iets anders.

2. 
   

   
   Vermijd buiten eten. De porties geserveerd in de restaurants zijn vrijgevig, veel verder dan de nodige input. Bereide gerechten zijn over het algemeen dikker en zouter dan thuis bereid. Beperk deze uitstapjes zonder je sociale leven te schaden.

3. 
   

   
   Beweeg regelmatig overdag. Linactie vertraagt ​​het metabolisme en calorieën worden minder verbrand. Deze kleine fysieke activiteiten ontbreken niet op de dag.
   • Neem de trap in plaats van de lift.
   • Maak een wandeling door de buurt tijdens een pauze, doe wat push-ups tijdens advertentiepauzes.
   • Voor uw korte reizen, loop in plaats van de auto te nemen.
   • Blijf in de bus of trein in plaats van te gaan zitten.

4. 
   

   
   Zorg voor voldoende slaap. Gebrek aan slaap vertraagt ​​de stofwisseling en verhoogt de eetlust. De combinatie van beide zorgt ervoor dat je meer eet en minder calorieën verbrandt: je wordt dikker.

5. 
   

   
   Verlaag uw alcoholgebruik. Veel mannen hebben "tegenabs" die, zoals de naam al aangeeft, te wijten zijn aan alcohol. Als we drinken, eten we veel calorieën die uiteindelijk veranderen in buikvet. Als u wilt afvallen en de gewoonte hebt om regelmatig kleine shots te drinken, zijn dit degenen die u moet verwijderen als u wilt slagen in uw bedrijf.