Hoe gewicht te verliezen tijdens de menopauze

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Handhaaf een dynamische levensstijl
• Methode 2 Volg een gezond dieet
• Methode 3 Verander levensstijlveranderingen

In de jaren 50 en de overgang hebben veel vrouwen problemen met overgewicht. In dit stadium van het leven is gewichtstoename deels te wijten aan hormonale redenen, omdat veranderingen in het lichaam de vrouw vatbaar maken voor vetophoping in de buik. Hormonen zijn echter niet de enige die verantwoordelijk zijn en gewichtstoename is niet onvermijdelijk tijdens de menopauze. Dit fenomeen wordt ook vaak gekoppeld aan factoren zoals levensstijl, veroudering en genetica. Als je gefrustreerd bent om een ​​paar kilo te nemen, weet dan dat je niet de enige bent en dat je niet moet wanhopen. Het is mogelijk om actie te ondernemen om de situatie te keren door fysiek actief te worden, een gezond dieet te volgen en een gezonde levensstijl aan te nemen.

stadia

Methode 1 Handhaaf een dynamische levensstijl

1. 
   

   
   Verwijder alle bestaande gezondheidsproblemen. Gewichtstoename tijdens de menopauze is meestal te wijten aan een natuurlijk verouderingsproces. U moet er echter altijd voor zorgen dat het fenomeen niet wordt veroorzaakt door een mogelijk ernstige onderliggende ziekte. Raadpleeg uw arts om elke ziekte uit te sluiten die mogelijk verantwoordelijk is voor uw probleem.
   • Voor de arts kan het nodig zijn om bijvoorbeeld te bepalen of u hypothyreoïdie heeft, een aandoening die in de loop van de jaren meestal veel vrouwen treft. De schildklier speelt een vitale rol bij het reguleren van het metabolisme. Als uw schildklier niet goed werkt, zal uw metabolisme vertragen, wat resulteert in gewichtstoename.
   • Gewichtstoename kan ook worden geassocieerd met aandoeningen zoals diabetes (een bijwerking van insuline), het vasthouden van water, het gebruik van corticosteroïden, vitamine D-tekort en het syndroom van Cushing. Het is beter om een ​​arts te raadplegen om deze mogelijkheden uit te sluiten.

2. 
   

   
   
   
   Probeer krachttraining te doen. Spiermassa neemt in de loop van de jaren af ​​en het wordt steeds moeilijker om een ​​gezond gewicht te behouden. Krachttraining helpt om spiermassa op te bouwen en het risico op osteoporose te verminderen. Voer minimaal twee keer per week gewichtstraining uit met grote spiergroepen. Om te beginnen, doe kracht- en cardiovasculaire oefeningen om de andere dag. Als je sterker wordt, probeer dan deze twee soorten trainingssessies te combineren.
   • Om spiermassa te ontwikkelen, is het belangrijk om fysieke activiteiten te doen waarbij gewichten worden gebruikt en die de spieren met weerstand stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan het gebruik van weerstandsbanden, gewichtheffen, krachttraining zonder apparatuur (zoals pompen), enzovoort. Als je aan het tuinieren bent, zijn graven en scheppen effectieve bewegingen voor krachttraining.
   • Postmenopauzale vrouwen moeten sit-ups vermijden omdat ze druk uitoefenen op de wervelkolom. Probeer in plaats daarvan activiteiten zoals bekledingsoefeningen, terwijl u voor het onderlichaam kunt kiezen voor bewegingen zoals lunges en squats.
   • Bodybuilding heeft ook een ander voordeel: het beschermt de botten. De vijf jaar na de menopauze is vaak riskant omdat botverlies in dit stadium vrij snel optreedt. Gewichtheffen helpt bij het handhaven van een goede botdichtheid.

3. 
   

   
   
   
   Doe ook cardiovasculaire oefeningen. Aërobe activiteit (vaak cardiovasculaire oefening genoemd) is een andere belangrijke factor bij het handhaven van een dynamische levensstijl, waardoor u vet kunt verbranden en de stofwisseling kunt versnellen. Het helpt ook om de bloeddruk te verlagen, de insulinegevoeligheid te verminderen, de lipidestatus te verbeteren en zelfs het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen of diabetes type 2 te verminderen.
   • Om te beginnen, train jezelf 30 minuten per dag, drie keer per week. Loop snel op de loopband of jog in een snel tempo. Gebruik een elliptische trainer om een ​​meer gevarieerde, stressvrije training voor je knieën uit te voeren. Als je niet van de machines houdt, doe dan wat sprongen, ren ter plaatse of springtouw. Probeer in totaal 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten intense activiteit per week te bereiken.
   • Kies ook oefeningen die je stimuleren. U kunt bijvoorbeeld wandelen, fietsen, golfen of dansen. Je moet vooral sporten om gezondheidsredenen, maar dat hoeft niet saai te zijn.

4. 
   

   
   Zoek steun Het strikt volgen van een trainingsplan is niet altijd eenvoudig. Soms is het handig om te weten dat je kunt rekenen op vrienden of familieleden die je aanmoedigen om gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven en een dynamische levensstijl aan te nemen. Als u problemen ondervindt, zoekt u naar tips om op koers te blijven. Nodig bijvoorbeeld een vriend uit om met je te sporten of je aan te melden voor een les.
   • Er zijn veel mogelijkheden om met andere mensen te sporten. Je kunt bijvoorbeeld lid worden van een racegroep of een lokaal sportteam. Op dezelfde manier kun je je inschrijven voor een gymles, waarbij je in het gezelschap bent van mensen met vergelijkbare doelen.
   • Als je gepassioneerd bent door technologie, probeer dan een app of volg trainingsvideo's. Er zijn veel toepassingen die u kunt proberen, zoals FizzUp, RunKeeper en GymPact. Met de laatste gaat u bijvoorbeeld akkoord om een ​​bepaald aantal keren per week te oefenen, en de applicatie heeft een systeem van boetes en beloningen in geval van mislukking en succes.
   • Kies activiteiten die geschikt zijn voor u. Het is belangrijk om rekening te houden met je interesses en smaken, of het nu aerobics, klimmen of roller derby is.

Methode 2 Volg een gezond dieet

1. 
   

   
   Bereken uw caloriebehoeften. Gewicht hangt nauw samen met de hoeveelheid verbruikte en verbrande calorieën. Als algemene regel heeft een volwassen vrouw 1600 tot 2000 calorieën per dag nodig. De precieze waarde is echter afhankelijk van variabelen zoals leeftijd, niveau van lichamelijke activiteit en andere factoren.
   • Als u uw eigen caloriebehoeften wilt weten, berekent u eerst het basaal metabolisme of basaal metabolisme (MB). Het komt overeen met het energieverbruik dat de organisatie in staat stelt te overleven. Voor vrouwen is de formule meestal: 655,1 + (9,6 * gewicht) + (1,8 * lengte) - (4,7 * leeftijd).
   • Verander dit nummer nu rekening houdend met uw niveau van lichamelijke activiteit. Vermenigvuldig de MB met een van de volgende waarden: 1.2 voor een zittende levensstijl, 1375 voor een enigszins actieve levensstijl, 1.55 voor een matig actieve levensstijl, 1725 voor een zeer actieve levensstijl en 1.9 voor een bijzonder actieve levensstijl.
   • Stel bijvoorbeeld dat u 55 bent, 167 cm meet en 65 kg weegt. Je basale metabolisme is ongeveer 1.322. Als je een matig actieve levensstijl hebt, vermenigvuldig je 1322 met 1.55 en je krijgt 2050. Dit is je dagelijkse calorie-inname, die je helpt je gezond gewicht te behouden.
   • Het is noodzakelijk om ongeveer 3500 calorieën te verbranden om ongeveer een halve kilo vet te verliezen. Zodra de caloriebehoefte is berekend, probeer je af te vallen door een voedingsdagboek bij te houden of je calorieën te tellen. Zorg ervoor dat je het correct doet. Gebruik niet minder calorieën dan aangegeven door uw MB en neem nooit minder dan 1200 calorieën per dag. Het is zelfs het beste om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen om ervoor te zorgen dat u veilig gewicht verliest.

2. 
   

   
   Vermijd het eten van bewerkte voedingsmiddelen. Over het algemeen zijn zeer geraffineerde producten die zijn verwerkt minder gezond. Ze bevatten meestal minder voedingsstoffen (vitamines en mineralen), meer natrium, meer vet en meer additieven. Het is het beste om dit soort producten te vermijden en te vervangen door fruit, volle granen en weinig bewerkte groenten.
   • Hier zijn enkele voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen: zeer geraffineerde granen en eenvoudige koolhydraten (wit brood, witte rijst) en geraffineerde bloemproducten. Vermijd ook junkfood, fastfood en alles wat transvetzuren of glucosestroop bevat.
   • Doe de moeite om bewerkte voedingsmiddelen te vervangen door gezonde opties. Vervang de klassieke ontbijtgranen door pap gemaakt van hele havermoutvlokken. Vervang witte rijst door volkorenrijst, Alkmaarse gort of Quinoa. Je kunt ook een gepofte aardappel bereiden, maar gebruik niet te veel boter of vetpasta.

3. 
   

   
   Eet meer fruit en groenten. Ze zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, ze helpen je ook vol te voelen. Ze zijn een integraal onderdeel van een gezond dieet en bevatten vaak minder calorieën dan andere voedingsmiddelen. Doe bananenschijfjes in je havermoutpap om het zoeter en kaliumrijk te maken. Als je zin hebt in suiker, pak dan een snack terwijl je druiven of bessen eet. Vervang het vlees in je spaghetti-pompoen door champignon. Voeg knoflook of dognon toe aan uw gerechten om ontstekingen te voorkomen.
   • Eet veel donkere groenten, zoals boerenkool. Ze zijn een uitstekende bron van calcium, een bijzonder belangrijke stof tijdens en na de menopauze om de gezondheid van de botten te bevorderen. Gebruik ze om broodjes te vullen of salades te maken, of bak ze met olijfolie en olijfolie om een ​​heerlijk bijgerecht te bereiden.

4. 
   

   
   Beperk uw alcoholgebruik. Het is belangrijk om te voorkomen dat u te veel calorieën neemt, omdat vloeistof en alcohol veel calorieën bevatten. Als er in uw familie meerdere gevallen van hartaandoeningen zijn geweest, kunt u elke dag een glas rode wijn drinken, maar overdrijf het niet. Vermijd bier, likeuren en cocktails met toegevoegde suiker.

5. 
   

   
   Neem eiwitten op in uw dieet. Eiwitten bevorderen verzadiging, versterken spieren en zijn essentieel voor een gezond, voedingsstofrijk dieet. Bovendien kunnen ze worden geïntroduceerd via verschillende bronnen, waaronder vlees, zuivelproducten, gedroogd fruit en peulvruchten.
   • Het is meestal het beste om magere eiwitten te kiezen uit bronnen zoals varkensvlees, kip of vis. Een dieet dat wordt gekenmerkt door een hogere inname van dierlijke eiwitten dan aanbevolen, kan zelfs de calciumabsorptie bevorderen, waardoor de botgezondheid bij ouderen wordt versterkt. Rood vlees is over het algemeen rijker aan vet, vooral verzadigd.
   • Eiwitten kunnen ook afkomstig zijn van andere dierlijke bronnen dan vlees, zoals kaas, melk en yoghurt.
   • Hier zijn enkele goede niet-dierlijke eiwitopties: peulvruchten (erwten en bonen), sojaproducten (tofu) en noten. Koop verse groenten in de groentewinkel. Kies anders voor verpakte versies die geen zout of andere additieven bevatten.
6. Wees niet bang om een ​​beetje vet te nemen. Veel mensen geloven dat ze schadelijk zijn of dat ze je dik maken, maar dat is niet helemaal waar. Lipiden spelen niet alleen een fundamentele rol in een gezond voedingspatroon, ze bevatten ook meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten. Als gevolg hiervan hebben voedingsmiddelen die van nature veel vet bevatten een hoge verzadigingskracht. Volgens sommige onderzoeken kunnen diëten met een hoog vetgehalte zelfs meer gewichtsverlies veroorzaken dan vetarme diëten.
   • Veel artsen dachten dat het volgen van een dieet met veel verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen zou vergroten. Blijkbaar is dit ook vals: voedingsmiddelen zoals kokosolie, boter en rood vlees zijn misschien niet zo schadelijk als je dacht (tenminste als je ze met mate consumeert), zolang je vetten consumeert verzadigd als onderdeel van een gezond dieet.
   • Hoewel het mogelijk is om verzadigde vetten te nemen, is het noodzakelijk om transvetten te vermijden. Omdat ze chemisch worden gemodificeerd voor een langere houdbaarheid, kunnen deze het risico op hartaandoeningen verhogen en ontstekingen en insulineresistentie veroorzaken.

Methode 3 Verander levensstijlveranderingen

1. 
   

   
   Ontsnap aan de stress. Stress kan op elke leeftijd bijdragen aan gewichtstoename. Je moet er alles aan doen om te helpen. Mediteer voordat je naar bed gaat, naar ontspannende muziek luistert of tijd doorbrengt met vrienden. U kunt ook in contact komen met de natuur door lange wandelingen buiten te maken, tuinieren of vogels kijken.

2. 
   

   
   Neem voedingssupplementen. Botgezondheid draagt ​​bij aan het vermogen om te sporten. Welk dieet u ook volgt, het is waarschijnlijk dat u calciumsupplementen moet nemen. Vitamine D bevordert de opname van calcium. Magnesium is ook effectief bij het handhaven van optimale calciumwaarden en kan u helpen meer energie te hebben.

3. 
   

   
   Overweeg hormoonvervangingstherapie (HST). Naast het verlagen van de waarden voor destrogenen en progesteron, kan deze therapie u helpen gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden. Dat gezegd hebbende, het is een persoonlijke beslissing die moet worden gemaakt met je gynaecoloog of arts.
   • In combinatie met lichaamsbeweging helpt HST gezond te blijven en botten te beschermen. Voor sommige vrouwen kan het echter ook risico's inhouden. Raadpleeg uw arts, die uw medische geschiedenis kent en de gevolgen die u kunt ondervinden.
   • Overweeg bio-identieke hormoonvervangingstherapie in plaats van conventionele hormoontherapie. Deze therapie bootst de functies van menselijke hormonen na, terwijl klassieke hormoontherapie synthetische hormonen gebruikt die afkomstig zijn van paardenurine. Bio-identieke THS is geassocieerd met minder bijwerkingen.

4. 
   

   
   Gebruik milieuvriendelijke producten voor het reinigen. Verontreinigende stoffen, pesticiden en chemicaliën in wasmiddelen kunnen het risico op hormonale onbalans en gewichtstoename verhogen. Zoek naar ecologische producten op basis van biologische of volledig natuurlijke ingrediënten. Beter nog, gebruik natuurlijke producten die u al in huis hebt: bakpoeder, vers citroensap en witte azijn zijn net zo effectief en laten geen chemisch residu achter.