Hoe gewicht te verliezen in minder dan 7 dagen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je dieet aanpassen
• Deel 2 Dagelijkse fysieke oefeningen doen
• Deel 3 Je levensstijl aanpassen

Het kan moeilijk zijn om af te vallen. Voor de meeste mensen kost het tijd. Maar als u snel wat gewicht wilt verliezen, ongeveer een kilogram, gedurende een korte periode, moet u uw dieet, uw levensstijl aanpassen en zult u elke dag lichamelijke oefeningen moeten doen. Concentreer je een week lang op een gezonde manier en vermijd te veel eten en sporten. Studies hebben aangetoond dat je niet kunt terugkomen als je het geleidelijk verliest en je gezonde levensstijl blijft volgen.

stadia

Deel 1 Je dieet aanpassen

1. 
   

   
   Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Bereid uw maaltijden voor zodat ze ten minste één eiwitbron bevatten, een bron van gezonde vetten en een bron van koolhydraatarme groenten. Uw aanbevolen inname van koolhydraten per dag is 20 tot 50 gram. Voel je niet gedwongen om slechts een bepaald aantal voedingsmiddelen te eten. Je kunt genieten van veel gezond voedsel dat je van veel verschillende voedingsstoffen voorziet.
   • Gezonde eiwitbronnen zijn eiwitten, sojaproducten en kip. Onder de vissen kun je zalm, forel, garnalen of kreeft eten omdat ze goede bronnen van eiwitten zijn in een uitgebalanceerd dieet. Griekse yoghurt 0% is ook een geweldige manier om eiwitten en zuivelproducten aan uw dieet toe te voegen.
   • Groenten met weinig koolhydraten zijn broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, kool, snijbiet, sla, komkommer en selderij. Door groenten te stomen of te bakken in plaats van ze te bakken, zul je zeker een week lang alle voedingsstoffen en antioxidanten in deze koolhydraatarme groenten consumeren.
   • Bronnen van gezonde vetten zijn avocado's en noten, evenals olijfolie, kokosolie en avocado-olie. Deze oliën zijn gezondere alternatieven voor op dieren gebaseerde bakoliën of sterk verzadigde vetten.

   "Het verliezen van 1 tot 2 pond per week is een gezond en haalbaar doel. "

   
   

   
   

   
   Stop met het eten van koolhydraten, suikers en dierlijke vetten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en suikers veroorzaken de secretie van insuline in uw lichaam, een hormoon dat ervoor zorgt dat uw lichaam vet opslaat. Wanneer het insulineniveau daalt, kan uw lichaam vet gaan verbranden. Het helpt ook uw nieren om overtollig natrium en water te elimineren, waardoor u uw gewicht kunt verminderen dat wordt gecreëerd door waterretentie.
   • Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel en koolhydraten zoals chips, patat en witte broden. Je moet ook vermijden om suikerhoudende voedingsmiddelen te consumeren, zoals frisdrank, snoep, gebak en andere bewerkte voedingsmiddelen.
   • De dierlijke vetten in rood vlees en wild zoals lamsvlees kunnen ervoor zorgen dat je langzaam groeit en je metabolisme vertraagt ​​omdat ze moeilijk te verteren zijn. Stop een week lang met biefstuk en lamsvlees om uw dieet te volgen.

2. 
   

   
   
   
   Consumeer natuurlijke suikers in plaats van kunstmatige suikers. In plaats van een cake te eten als je honger hebt, vervang je deze door een suikerarm fruit zoals frambozen, bramen, bosbessen of aardbeien. Vervang de suiker in je ochtendkoffie door een natuurlijke suiker zoals stevia of een lepel honing.
   • Uw dieet moet zich vooral richten op gezonde bronnen van eiwitten, vetten en groenten. U moet echter een bron van gezonde suiker als fruit opnemen.

3. 
   

   
   Stel een 7-dagenplan op. Dit plan moet drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) bevatten die u op hetzelfde tijdstip van de dag moet nemen, evenals twee snacks (tussen ontbijt en lunch en tussen lunch en diner) die u moet ook tegelijkertijd nemen. Dit zorgt ervoor dat je zeven dagen tegelijkertijd eet en geen maaltijden overslaat. Door 1.400 calorieën per dag te consumeren in combinatie met dagelijkse lichaamsbeweging, moet u op een gezonde manier afvallen.
   • Dit plan dat u invoert, is essentieel voor het succes van uw afslankprogramma. Hierdoor kunt u zich bewust blijven van het voedsel dat u overdag en gedurende de week eet. Het helpt je ook om niet ontmoedigd te raken en je doel uit het oog te verliezen.
   • Maak een boodschappenlijst op basis van uw maaltijdplan en ga winkelen voor de week voordat de week begint. Vul uw koelkast met alle benodigde ingrediënten om uw maaltijden voor de week te bereiden, zodat u ze snel en gemakkelijk kunt bereiden.

4. 
   

   
   Geniet van een sober ontbijt, maar rijk aan eiwitten. Begin de dag goed met een uitgebreid eiwitontbijt om voldoende energie te krijgen (en je suiker hoog genoeg te houden) voor de rest van de dag. Probeer een ontbijt met 400 calorieën te nemen en neem het elke ochtend op hetzelfde tijdstip in. Probeer variatie te creëren en ontdek twee of drie opties die je kunt afwisselen. Drink thee zonder suiker of een glas water met citroen terwijl je ontbijt.
   • Begin de dag met bessenyoghurt en een Engelse muffin. Doe 120 gram 0% yoghurt in een kom en voeg 1 theelepel toe. naar s. van magere musli en een half kopje aardbeien in plakjes gesneden. Voeg nog een laag yoghurt en musli toe voordat je eindigt met een half kopje aardbeien. Je kunt deze yoghurt eten met een gegrilde volkoren Engelse muffin waarop je twee eetlepels hebt verspreid. tot c. pindakaas.
   • Maak een instant vlokken havermout en voeg gedroogd fruit en noten toe aan een gezond, vezelrijk ontbijt. Meng een goede kop magere melk met twee pakjes havermoutvlokken (geen toegevoegde suiker). Verwarm het in de magnetron of op het vuur volgens de instructies op het zakje. Eenmaal gekookt, meng twee c. naar s. gedroogde cranberries en een c. naar s. noten in stukjes.
   • Maak een voedzaam maar gezond ontbijt door twee volkorenwafels te grillen. Voeg een c toe. naar s. pure ahornsiroop en een klein gesneden banaan. Drink tegelijkertijd een glas magere melk.
   • Vermijd een hoog koolhydraatontbijt dat ervoor zorgt dat uw suikerniveaus gedurende de dag fluctueren en u hongerig kunt maken.

5. 
   

   
   Heb een evenwichtige lunch. Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip luncht, zodat je je maaltijden van tevoren kunt bereiden. Maak een ontbijt met minder dan 500 calorieën en wissel verschillende maaltijdopties af om gedurende de week een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te bewaren.
   • Probeer een eiwitrijke lunch te krijgen terwijl je een bonentortilla met een gazpacho eet. Magnetron of vuur een 60-gram tarwetortilla en vul deze met een half kopje gekookte zwarte bonen, stukjes sla, tomatenblokjes, 2 el. naar s. van vetarme geraspte cheddarkaas en de helft van een gesneden avocado. Serveer de tortilla met een kopje gazpacho of saus. Sluit af met een stuk van 30 gram pure chocolade als dessert.
   • Voeg vis toe aan je dieet door tilapia met rijst te eten. Verwarm een ​​c. tot c. olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Strooi zout en peper op een tilapiafilet van 100 gram. Zet het in de pan gedurende twee tot drie minuten aan elke kant. Zodra de vis gaar is, moet je het vlees gemakkelijk kunnen scheiden met een vork. Maak een half kopje rijst (klaar of zelfgemaakt) en een half kopje gestoomde mangetouts. Sluit je maaltijd af met een appel gebakken in de oven, besprenkeld met een snufje kaneel en bedekt met een c. tot c. van honing en geserveerd met een half kopje vanille-ijs vetarm.
   • Bereid hummus en een groentesandwich rijk aan eiwitten en smaak. Smeer een kwart kopje commercieel gekochte hummus op twee sneetjes volkorenbrood. Voeg salade, plakjes komkommer en rode peper toe. Je kunt je broodje nemen met een kopje minestrone, 200 g yoghurt 0% en een half kopje druiven.
   • Een ontbijt met veel koolhydraten zorgt ervoor dat je meer koolhydraten wilt eten en zorgt voor een energiedaling in de middag.

6. 
   

   
   Geniet elke avond van een rijk en gezond diner. Sluit uw dag af met een diner dat u geen honger zal bezorgen, maar dat uw metabolisme niet zal overbelasten of vet zal creëren dat uw lichaam moeilijk zal kunnen elimineren. Probeer een diner dat de limiet van 500 calorieën niet overschrijdt en concentreer u op het evenwicht tussen gezonde eiwitten, groenten en vetten. Je kunt ook af en toe lunchideeën uitwisselen met dinerideeën om afwisseling te behouden.
   • Bereid een eiwitrijk diner met gegrilde varkenskoteletten en asperges. Verwarm een ​​c. tot c. olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Breng 100 g varkenskoteletten op smaak met zout en peper. Doe ze in de pan en laat ze aan elke kant drie tot vijf minuten koken. Serveer ze met een half kopje aardappelpuree, een kopje gestoomde of gebakken asperges en een half kopje plakjes rode peper. Eindig de maaltijd met een half kopje verse frambozen.
   • Bereid een eiwitrijk diner met rode linzensoep. Garneer elke kom zelfgemaakte soep met een c. naar s. 0% yoghurt en verse koriander. Knabbel tegelijkertijd een sneetje volkorenbrood of een handvol koekjes.
   • Maak een eenvoudig en uitgebreid diner door een frittata te bereiden. Frittata is een ei-gebaseerd gerecht dat eieren, een groente zoals champignons of spinazie en een lichte kaas zoals feta-kaas combineert om een ​​soort taart te maken. Frittata is een uitstekende bron van eiwitten en groenten. Je kunt het ook bereiden met het overgebleven ontbijt.

7. 
   

   
   Drink water in plaats van suikerhoudende dranken te drinken. Water helpt je immuunsysteem te versterken om gezond te blijven, je huid een mooie uitstraling te geven en gehydrateerd te blijven terwijl je traint.
   • Vervang suikerhoudende dranken zoals frisdranken door water op smaak gebracht met plakjes citroen of limoen.
   • Suikervrije groene thee is ook een uitstekend alternatief voor suikerhoudende dranken. Groene thee bevat een goede hoeveelheid antioxidanten, wat betekent dat het je lichaam helpt om vrije radicalen te bestrijden die de tekenen van ouderdom verergeren.

8. 
   

   
   Houd een dagboek bij. Schrijf alles wat je eet en onthoud niets. Je hebt minder kans om dingen te eten die je niet zou moeten eten als je dan de schaamte moet dragen om ze in je dagboek te schrijven. U kunt ook uw calorie-inname bijhouden en zien hoe u dit voor elkaar krijgt door uw dagboek goed bij te houden.
   • Noteer ook in uw dagboek wat u voelt wanneer u voedsel eet. Voelde je je depressief, gelukkig, boos of optimistisch? Door je te concentreren op je emoties en voedsel, kun je ook de patronen van je emotionele eten beter begrijpen, als dat het geval is.

Deel 2 Dagelijkse fysieke oefeningen doen

1. 
   

   
   Zet je in om gedurende deze zeven dagen te sporten. De meeste oefenplannen adviseren u om vijf dagen per week te oefenen en twee dagen te nemen om te rusten. Afhankelijk van je huidige niveau, zou je dagelijks lichte oefeningen kunnen doen of intensievere oefeningen om de twee of drie dagen. In plaats van te veel te bewegen, concentreer je je op de consistentie en monitoring van een realistisch trainingsprogramma dat specifiek is voor de behoeften van je lichaam.
   • Stel een sportprogramma op zodat u tegelijkertijd op de dag kunt sporten. Dit kan elke ochtend in de sportschool zijn voordat je naar je werk gaat, om de dag tijdens de lunch of elke avond voordat je naar bed gaat. Bekijk hoe het schema van je week is georganiseerd en markeer de tijden waarop je kunt sporten om het in je programma op te nemen en niet te vergeten.

2. 
   

   
   Opwarmen met lichte cardio-oefeningen. Begin elke sessie met lichte cardio-oefeningen omdat je koude spieren niet moet strekken of belasten.
   • Ren langzaam vijf tot tien minuten ter plaatse. Gebruik een springtouw en spring 5 minuten ter plaatse. Je kunt ook 10 minuten rennen om je spieren te activeren en te gaan zweten.

3. 
   

   
   Strek na je opwarming en aan het einde van je oefeningen. Het is belangrijk om uw spieren te ontspannen na vijf of tien minuten cardiotraining om te voorkomen dat u zich bezeert tijdens uw oefeningen met hoge intensiteit. Je moet ook vijf tot tien minuten strekken aan het einde van je oefeningen. Strekken helpt je je spieren niet te wringen en jezelf geen pijn te doen.
   • Doe wat basisrek van de armen en benen zodat de grotere spieren opwarmen en klaar zijn voor uw fysieke oefeningen. Slots, rekken quads, kalveren en vlinder strekt zich uit.

4. 
   

   
   Doe fractionele training op hoge intensiteit (of HIIT). HIIT is een oefenprogramma dat afwisselt tussen intense oefeningen met korte rustintervallen. Dit soort oefeningen kunnen snel vet verbranden. HIIT's dwingen het lichaam om suikers te gebruiken en helpen vet sneller te verbranden dan oefeningen met een lage intensiteit. U gebruikt ook het vet dat in uw lichaam is opgeslagen tijdens de rustfase, waardoor uw lichaamsvet vermindert. Je kunt HIIT's doen met sportuitrusting of trainingsmatten en wat halters. Er zijn verschillende IHIT-programma's, hier zijn enkele voorbeelden.
   • De oefeningen om het "strandlichaam" te krijgen. Dit twaalf weken durende programma duurt slechts 21 minuten, drie dagen per week en is ontworpen om het lichaam te versterken en te vormen terwijl het gewicht verliest.Het programma richt zich op specifieke delen van het lichaam, zoals de armen en buikspieren en omvat cardio en stretchen. Na een week dit programma te hebben gevolgd, begint u een slanker figuur en sterkere spieren te observeren.
   • De scheetoefeningen van 25 minuten. "Fartlek" betekent "snelheidsspel" in het Zweeds. Dit soort HIIT-programma combineert continue training met snelheidsintervallen. Je regelt de intensiteit en snelheid bij elk interval, zodat deze training spontaner en aantrekkelijker blijft. Dit programma richt zich op cardiotraining waarbij je kunt lopen, langzaam rennen of voor een bepaalde tijd.
   • Afteloefeningen aan het springtouw. Om deze intervaloefening te oefenen, heb je alleen een stopwatch en een springtouw nodig. Begin met proberen te springen zonder twee minuten te stoppen, rust dan twee minuten en spring opnieuw gedurende anderhalve minuut. Rust dan anderhalve minuut uit, spring een minuut over en rust een minuut. Eindig door 30 seconden te springen. Rust gedurende drie minuten en herhaal deze intervaltraining een of twee keer.

5. 
   

   
   Deelnemen aan teamsporten. Teamsporten zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden terwijl je plezier hebt. Met sport kun je ook meer concurrentie voelen, waardoor je vaak vergeet dat je aan het sporten bent. Bovendien zul je zeker zweten. Hier zijn enkele sporten die geschikt zijn om af te vallen.
   • Voetbal: deze sport is een goede cardio-oefening en helpt je vet te verbranden.
   • Zwemmen: Een uur zwemmen in een zwembad verbrandt tussen 400 en 600 calorieën, versterkt uw gewrichten, uw spieren en verbetert uw bloedcirculatie.
   • Basketbal: met een veldspel zoals basketbal kun je tussen de 400 en 700 calorieën verbranden.

6. 
   

   
   Volg fitnesslessen. Voeg meer variatie toe aan uw fysieke training door deel te nemen aan een fitnessles die cardio- en krachtoefeningen combineert met intervaltraining.
   • Een aerobics- en dansles zoals Zumba kan je helpen af ​​te vallen. Met één uur Zumba verlies je tussen de 500 en 1000 calorieën.
   • Fietsen is ook een geweldige manier om gewicht te verliezen en je spieren te versterken. Volg een les om wat meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen in de dijen, billen en buik.

Deel 3 Je levensstijl aanpassen

1. 
   

   
   Eet deze week niet buiten. Het is moeilijk om uit te gaan en een gezonde maaltijd te hebben. Het voedsel dat door veel restaurants wordt aangeboden, zit vol met koolhydraten, vetten en zout. Eet niet uit tijdens die week en volg je maaltijdplan om ervoor te zorgen dat je alleen voedsel eet dat je helpt vol te blijven en af ​​te vallen.
   • Maak je eigen lunch voordat je naar je werk gaat en vermijd het eten op het midden van de dag. Bereid uw maaltijden van tevoren voor om te voorkomen dat u in de verleiding komt om iets anders te eten.

2. 
   

   
   Afvallen met een vriend of partner. Je kunt misschien gemotiveerder blijven om je dieetplan te volgen als je het een week lang met een vriend of partner volgt. Je kunt ook naar elkaar kijken terwijl je je inspant om in die week af te vallen.

3. 
   

   
   Als de week voorbij is, blijf je deze eet- en sportgewoonten volgen. Als je eenmaal weet hoe een week van gezonde maaltijden, lichaamsbeweging en levensstijlveranderingen eruit zien, zou je kunnen overwegen om deze gewoonten te blijven volgen. Doe je best om dit dieet een maand lang te volgen, evenals je fysieke oefeningen en verlies je moed niet.