Hoe af te vallen door gezond te eten

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Ongezond voedsel en junkfood vermijden
• Deel 2 Volg een gezond dieet
• Deel 3 Gezonde eetgewoonten handhaven

Gezond eten betekent meer geheel voedsel eten, zoals fruit, granen en groenten, terwijl verwerkt en verpakt voedsel zoveel mogelijk wordt vermeden. Het is soms erg moeilijk om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet te hebben, omdat het moeilijk is om te weten hoe u ongezond voedsel en voedingsmiddelen met te veel vet kunt vermijden. Neem kleine stappen door te proberen een gezond dieet te volgen en geleidelijk de consumptie van ongezond voedsel en junkfood te vermijden. U kunt ook een gezond dieet volgen door uw calorieën te tellen en uw dieet te volgen. Dit zal je helpen gezond te blijven. "Laat je eten je eerste medicijn zijn", zei Hippocrates al. In het begin zal het moeilijk zijn om een ​​gezond dieet te houden, maar door uw dieet een beetje te veranderen en doorzettingsvermogen te hebben, zult u geleidelijk aan afvallen en voedingsgewoonten ontwikkelen die u zullen beletten om snel te groeien.

stadia

Deel 1 Ongezond voedsel en junkfood vermijden

1. 
   

   
   Consumeer vers fruit. In plaats van geraffineerde suiker te eten, neem je vers fruit. Doe dit een keer per week. Eet geen voedsel zoals koekjes, snoep, snoep, gebak en ander voedsel dat geraffineerde suiker bevat. Drink vers fruit zoals: appel, peer, aardbei, perzik en mango. Als je het niet altijd kunt doen, doe het dan minstens een keer per week. Snijd het fruit in plakjes en maak een snack of een verse fruitsalade zonder toegevoegde suiker.
   • Begin met het consumeren van vers fruit een keer per week in plaats van zoete lekkernijen, ga dan geleidelijk naar twee en vervolgens drie keer per week. Je kunt, na verloop van tijd en indien mogelijk, al die zoete lekkernijen die je gedurende meerdere dagen neemt, vervangen door vers fruit.

2. 
   

   
   
   
   Eet volle granen. Vermijd zoveel mogelijk geraffineerde granen. Doe in ieder geval de moeite om niet een of twee van uw maaltijden in te nemen. Koop tijdens het winkelen volkorenproducten zoals volkoren pasta, brood en crackers. Begin met het vervangen van wit brood, pasta en witte rijst door hele tortilla's, bruine rijst en quinoa in één of twee maaltijden.

3. 
   

   
   Eet geen junkfood meer. Minimaliseer uw consumptie van verpakte en industriële voedingsmiddelen. Probeer niet minstens een of twee keer per week te consumeren. Verpakte voedingsmiddelen zoals microgolfverwarmers, meeneemsandwiches en ingeblikte soepen bevatten veel natrium, vet en andere ongezonde stoffen. Kant-en-klare voedingsmiddelen bevatten ook veel vet en weinig voedingsstoffen. Doe de moeite om deze voedingsmiddelen zeer zelden te consumeren, een of twee keer per week zou al een goed begin zijn. Probeer na verloop van tijd uw consumptie van kant-en-klare levensmiddelen te beperken tot slechts een of twee keer per maand.
   • Zorg ervoor dat verpakt voedsel of junkfood slechts incidenteel genot is.

4. 
   

   
   
   
   Eet voedsel dat minder natrium en verzadigd vet bevat. Gebruik sojasausen en andere natriumarme sauzen. Week bonen een nacht of kook ze in een slowcooker omdat bonen in blik erg veel natrium bevatten. Eet verse groenten en fruit omdat deze weinig natrium en vet bevatten.

5. 
   

   
   Drink water. Geef de voorkeur aan water boven suikerhoudende dranken. In plaats van frisdrank, verpakt sap of een andere kop koffie te nemen, drink je in plaats daarvan water. Neem een ​​fles water mee om altijd water bij de hand te hebben. Drink de hele dag door veel water. Doe de moeite om zoveel mogelijk andere dranken te consumeren, maar als u dat niet doet, vergeet dan niet om een ​​kleine hoeveelheid andere drank te consumeren.
   • Maak uw water smakelijker met vers gesneden citroen of komkommer.

Deel 2 Volg een gezond dieet

1. 
   

   
   Eet drie keer per dag. Doe de moeite om slechts drie keer per dag te eten en bij voorkeur elke dag op hetzelfde tijdstip. Sla geen maaltijden over, omdat dit uw eetlust vermindert en ervoor zorgt dat u ongezond voedsel eet. Vergeet niet om elke 4 of 5 uur te eten, zodat uw lichaam geen voedingsstoffen en energie heeft. Zoals het spreekwoord zegt: 'Eet' s morgens als een koning, 's middags als een prins en' s avonds als een arme man. Neem elke dag tijdens het diner een goed ontbijt, een stevige lunch en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zodat u een eetgewoonte kunt opbouwen.
   • Neem bijvoorbeeld uw ontbijt elke dag om 8 of 9 uur, lunch om 12 of 13 uur en diner om 17 of 18 uur.

2. 
   

   
   Kook thuis zoveel als je kunt. Maak een lijst van de voorzieningen voor de week en ontvang de ingrediënten voor elke maaltijd aan het begin van de week, zodat u thuis zelf kunt koken. Eet meer gezond voedsel bij elke maaltijd, zodat je goed kunt eten. Neem eenvoudige maaltijden, samengesteld uit verschillende verse producten.
   • Kies bijvoorbeeld Zondag om alle verse producten te kopen die u tijdens de week nodig hebt. Plan vervolgens het diner 4 tot 5 keer per week en eet de restjes voor de lunch of de dagen dat je niet naar het fornuis wilt.

3. 
   

   
   Varieer je eten. Zorg ervoor dat je maaltijden interessant zijn om te voorkomen dat je moe wordt van hetzelfde eten en in de verleiding komt om te vaak uit eten te gaan. Eet elke week verschillende soorten volkoren of eiwitrijk voedsel. Voeg een nieuwe fruit of groente toe aan uw dieet. Zoek naar gezonde sauzen die u thuis kunt bereiden om aan uw maaltijd toe te voegen.
   • Zoek op internet naar nieuwe recepten voor gezond eten door blogs en sites te bezoeken die gaan over gezond eten.
   • Neem voor receptenideeën enkele boeken die u zullen begeleiden naar gezond eten.

4. 
   

   
   Eet gezonde maaltijden. Doe dit zelfs als u buiten of in een restaurant eet. Zoek een restaurant dat een samengesteld menu biedt op basis van lokaal geteelde biologische producten. Bekijk de verschillende gerechten op het menu, kijk of ze volkoren salade met groenten aanbieden of een sandwich gemaakt met volkorenbrood. Neem salade of ander gezonder voedsel in plaats van frieten. Doe je best om gezond te eten als je naar een restaurant gaat of uit eten gaat om een ​​onevenwichtig dieet te voorkomen.

5. 
   

   
   Eet gezonde snacks. Doe dit minstens een keer per week om te beginnen. Vergeet niet om pinda's, amandelen of macadamia noten in kleine bakjes of plastic zakjes te doen om tussen de maaltijden door te kunnen knabbelen. Snijd verse groenten of fruit en houd ze bij de hand zodat je ze als snack kunt eten. Doe de moeite om minstens één gezonde snack per week te eten en vervang dan geleidelijk je ongezonde snacks door gezondere snacks.
   • Maak uw snacks smakelijker door gezonde dips te bereiden, zoals zwarte bonen dip, baba ganoush en hummus.

Deel 3 Gezonde eetgewoonten handhaven

1. 
   

   
   Eet elke dag minder calorieën. Doe de moeite om 250 tot 500 calorieën minder te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid. Hierdoor kunt u 0,25 tot 0,5 kg per week verliezen en dit op een gezonde manier. Het wordt aanbevolen dat vrouwen tussen de 2.000 en 2.400 calorieën per dag consumeren en mannen tussen de 2.600 en 3.000 calorieën. Trek 250 tot 500 af van de hoeveelheid calorieën die u dagelijks moet consumeren en probeer de resterende hoeveelheid per dag te consumeren.
   • De dagelijkse calorie-inname varieert met de leeftijd en levensstijl. U vindt op de onderstaande website een gedetailleerde schatting van uw dagelijkse caloriebehoefte https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Download een calorieteller-software op uw laptop en gebruik deze om erachter te komen hoeveel calorieën u verbruikt.

2. 
   

   
   Houd een eetdagboek bij. Je kunt ook een applicatie gebruiken als je dat wilt. Schrijf elke dag in een dagboek alle voedingsmiddelen die u hebt gegeten om uw eetgewoonten te volgen. Kijk of je meer gezond voedsel begint te consumeren en minder voorverpakt of verwerkt voedsel. Laat u leiden door de krant om een ​​gezond dieet te houden.
   • Als je liever je laptop gebruikt om je calorieverbruik bij te houden, weet dan dat er apps voor gezond eten zijn die je kunt downloaden. Deze omvatten: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive of Lose Weight in 30 Days.

3. 
   

   
   Maak foto's van jezelf. Volg je gewicht door ook foto's van jezelf te maken, je hebt een visuele referentie. Maak elke dag op dezelfde tijd foto's van u terwijl u nog steeds dezelfde kleding draagt. Stel sommige delen van uw lichaam bloot, zoals de buik en benen, om te zien of u in dit gebied bent afgevallen.
   • In het begin zul je kleine veranderingen opmerken door je foto's te vergelijken. Naarmate u uw dieet blijft veranderen en gezond eet, zult u aanzienlijk meer gewichtsverlies opmerken.

4. 
   

   
   Vraag advies van een voedingsdeskundige. Als u problemen heeft met het eten van een gezond dieet, het stoppen van junkfood of lege calorieën, ga dan onmiddellijk naar een professionele diëtist. Ga naar een gezondheidscentrum in uw omgeving om een ​​gecertificeerde diëtist te vinden of vraag uw arts om er een aan te bevelen. Vraag uw voedingsdeskundige hoe u gezond voedsel in uw dieet kunt opnemen en een gezond dieet kunt handhaven.
   • Neem ook contact op met uw diëtist als u last heeft van emotionele boulimia en moeite hebt ermee om te gaan, omdat u ongezond voedsel begint te eten zodra u zich gestrest, overstuur of angstig voelt. Hij zal je helpen manieren te vinden om gezondere emoties te uiten door middel van je advies, zoals het bereiden van een gezonde maaltijd of sporten.

5. 
   

   
   Maak loefening elke dag. Een gezond dieet is de beste manier om een ​​normaal gewicht te hebben, maar je moet ook sporten. Begin langzaam door cardio te doen. Fiets bijvoorbeeld, ren, loop en volg dan fitnesslessen of meld je aan voor een sportschool! Oefening zal u helpen een gezonde levensstijl te hebben en u in staat te stellen gewicht te verliezen.
   • Terwijl u traint, zult u merken dat gezond eten u helpt zich sterker en energieker te voelen tijdens uw trainingen. Met een gezond dieet kun je gemakkelijker trainen en in vorm blijven.