Vet verliezen (voor vrouwen)

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Stel redelijke doelen
• Bepaal een doel voor gewichtsverlies dat gezond is
• Bereken een redelijk calorisch doel
• Ken uw behoeften aan macronutriënten
• Methode 2 Begrijp je huidige eetgewoonten
• Methode 3 Diverse aanbevelingen
• Methode 4 Fysieke activiteit
• Methode 5 Bereken uw vetverlies
• Methode 6 Stabiliseer uw gewicht

Er zijn geen zesendertig oplossingen: vet is niet gemakkelijk te verliezen en het wordt erger als je bent bezweken aan al deze rage-diëten. Het goede nieuws is dat een goed dieet eenvoudig is: u moet minder calorieën consumeren dan u verbrandt als u vet wilt verliezen. Maar veel vrouwen worden vaak misleid en verward als het gaat om te weten hoeveel calorieën ze moeten consumeren en uit welk voedsel. Lees verder om een ​​afslankprogramma te ontdekken dat realistisch, veelzijdig en gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek is.

stadia

Methode 1 Stel redelijke doelen

Bepaal een doel voor gewichtsverlies dat gezond is

1. 
   

   
   Bereken uw BMI. Body mass index is een getal op basis van uw lengte en gewicht, wat een goede indicatie is van uw lichaamsvet. Het wordt vaak gebruikt door uw arts om erachter te komen of u het juiste gewicht heeft.
   • Om uw BMI te berekenen, deelt u eenvoudig uw gewicht in kilogram door uw lengte in centimeters en in het kwadraat.
     • Als je bijvoorbeeld 1,70 meter meet en 62 kilo weegt, doe je de volgende berekening: 62 gedeeld door 170 kwadraat = 21,5, wat een ideale index is.

2. 
   

   
   Bepaal uw ideale BMI. Een BMI lager dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd. Een BMI tussen 18,5 en 25 wordt als normaal beschouwd. Een BMI tussen 26 en 29 wordt beschouwd als overgewicht, terwijl een BMI van 30 en hoger een teken van obesitas is.
   • U moet een BMI bereiken tussen 18.5 en 25.

3. 
   

   
   
   
   Stel jezelf de juiste vragen. Denk na over waarom je wilt afvallen. Is het ijdelheid of om gezondheidsredenen? Denk na over je einddoel, schrijf het op. Plak deze lens op een plaats waar u hem regelmatig kunt zien, zoals de deur van de koelkast, de badkamerspiegel of uw bureau.

4. 
   

   
   Weet dat er geen manier is om vet op een gelokaliseerde manier te verminderen. Ondanks wat sommige advertenties u vertellen, kunt u niet gericht afvallen (behalve met een liposuctie). Je moet overal afvallen en niet proberen af ​​te vallen als er een probleem is, zoals heupen, buik of dijen. En de enige manier om dat te doen is om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Lees de volgende stap om erachter te komen hoe.

Bereken een redelijk calorisch doel

1. 
   

   
   
   
   Bereken uw basis metabolisme. Deze snelheid vertelt u hoeveel calorieën u per dag verbrandt, gewoon door uw voedsel te ademen en te verteren. Deze berekening is belangrijk voor het bepalen van uw basiscaloriebehoefte.
   • Gebruik de volgende formule om uw basaal metabolisme te berekenen: 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,9 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren)
     • Een voorbeeld: een 30-jarige vrouw die 1,70 m meet en 58 kg weegt, heeft het volgende basismetabolisme: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 calorieën per dag.

2. 
   

   
   Bereken het totale aantal verbrande calorieën per dag. Als u sedentair bent, vermenigvuldig uw metabolische index met 1,2. Als je matige activiteit hebt, vermenigvuldig het dan met 1.3. Als je erg actief bent, vermenigvuldig het dan met 1.4. Dit laatste aantal is een schatting van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
   • Als je basale metabolisme bijvoorbeeld 1.388 calorieën verbrandt zoals in het bovenstaande voorbeeld, en je hebt een zeer actief leven, moet je dat met 1,4 vermenigvuldigen en zou je een resultaat van ongeveer 2000 calorieën per vinden dag.

3. 
   

   
   Bereken uw calorische doel. Een redelijk calorisch doel zou zijn om tussen de 15 en 30% minder calorieën te consumeren dan het aantal dat je momenteel verbrandt. Om dit te doen, vermenigvuldig je het aantal calorieën dat je verbrandt met 0,70 (dus 30%).
   • Als je, zoals in het bovenstaande voorbeeld, ongeveer 2000 calorieën per dag verbrandt, moet je een dagelijkse calorie-inname hebben van 1400 tot 1600 calorieën.
   • Hoe meer uw calorietekort dicht bij het maximum ligt (30%, dus 1400 calorieën) en hoe sneller u gewicht verliest, maar u zult het moeilijk hebben om bij te blijven. En meer zal uw calorietekort laag zijn, zo dicht bij 15% en meer dat het gemakkelijk vast te houden is, maar uw gewichtsverlies zal langzamer zijn.

Ken uw behoeften aan macronutriënten

1. 
   

   
   Bereken uw eiwitbehoefte per dag. U zult gewoonlijk ongeveer 2 gram eiwit per pond gewicht moeten consumeren. Hoe actiever je bent - vooral als je intense fysieke activiteit hebt - hoe meer eiwitten je moet consumeren. Eiwitten zijn nodig om je spieren na de sport te regenereren en om spierverlies met de leeftijd te voorkomen.
   • Je verliest zowel spiermassa als vet als je niet genoeg eiwitten consumeert. Dus als je slanker en steviger wilt zijn en niet dun en slap, moet je voldoende eiwitten eten als onderdeel van een verminderde calorie-inname.
   • Om te berekenen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, vermenigvuldig je je gewicht met 2 en converteer je het resultaat naar gram.
     • Als u bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet u dit gewicht met twee vermenigvuldigen, wat 120 g eiwit per dag oplevert.
   • Om gram eiwit om te zetten in calorieën, weet dat elke gram eiwit 4 calorieën maakt. Je hoeft dus alleen maar je eiwitgrammen met vier te vermenigvuldigen.
     • Als u bijvoorbeeld 60 kg weegt en 120 eiwitbereiken zou moeten eten, kunt u dit resultaat vermenigvuldigen met vier, waardoor u 480 calorieën eiwit per dag krijgt.

2. 
   

   
   Bereken de hoeveelheid vet die u per dag nodig heeft. Het is vaak verleidelijk om tijdens een dieet lipiden drastisch te verminderen of zelfs volledig te elimineren. Maar ze zijn nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Lipiden zorgen voor een goede celregeneratie en bevredigende hormoonproductie. Teveel vetvermindering in het dieet kan je gewichtsverlies zelfs beteugelen, om nog maar te zwijgen van het feit dat je vreselijk honger zult lijden. Tel daarom 20 tot 35% van uw calorie-inname voor lipiden.
   • Om erachter te komen hoeveel vet u per dag moet consumeren, vermenigvuldigt u uw dagelijkse calorie-inname met 0,2 tot 0,3.
     • Als je bijvoorbeeld 1600 calorieën per dag wilt consumeren, vermenigvuldig je dat met 0,2 en heb je 320 calorieën voor vet.
   • Om te weten hoeveel gram vet je moet eten, weet je dat er 9 calorieën per gram vet zijn. Om calorieën in grammen om te rekenen, hoeft u alleen het aantal calorieën te delen door 9 (in ons voorbeeld: 320: 9 = 35 gram vet).

3. 
   

   
   Bereken hoeveel koolhydraten u per dag nodig heeft. In tegenstelling tot eiwitten en lipiden die nodig zijn voor de cellen van je lichaam, zijn koolhydraten niet essentieel voor de goede werking van de elementen die het lichaam structureren. Koolhydraten zijn slechts een energiebron. Je lichaam heeft geen specifieke koolhydraatbehoeften. De hoeveelheid koolhydraten wordt berekend op basis van het aantal calorieën dat je nog over hebt na het aftrekken van eiwitten en essentiële lipiden.
   • Als je bijvoorbeeld een 30-jarige actieve vrouw bent die 60 kg weegt en elke dag 1600 calorieën wilt eten, is dit hoe. Je weet uit de vorige stappen dat je 480 calorieën in eiwitten en 320 calorieën in vet per dag moet consumeren. Je hebt nog 800 calorieën voor koolhydraten.
   • Om calorieën van koolhydraten in grammen om te rekenen, weet je dat elke gram koolhydraten 4 calorieën is. Deel eenvoudig het calorische gehalte door 4. In ons voorbeeld is 800 calorieën koolhydraten 200 gram.

Methode 2 Begrijp je huidige eetgewoonten

1. 
   

   
   Schrijf op wat je nu eet. Baseer jezelf op een week om je huidige eetgewoonten te analyseren. Om dit te doen, noteer je eten in een dagboek. Noteer alles wat je een week eet en drinkt en vergeet niet je snacks en de exacte porties van het voedsel op te nemen.
   • Let ook op je humeur wanneer je je eetgewoonten vastlegt. U zult terugkerende patronen zien. Eet je als je verdrietig bent, als je je verveelt of overstuur bent?
     • Als u ontdekt dat u eet wanneer u wordt verplaatst, moet u hier rekening mee houden wanneer u met uw dieet begint. Je zult niet dom terugvallen in de valkuilen van je oude gewoonten.

2. 
   

   
   Bepaal het aantal calorieën dat u momenteel verbruikt. Nadat je een week alles hebt opgemerkt wat je eet, analyseer je je wekelijkse consumptie. Gebruik een gratis online voedingssite om erachter te komen hoeveel calorieën u verbruikt. Tel het totale aantal calorieën op dat je de hele week verbruikt en deel dat aantal door zeven om je gemiddelde calorie-inname per dag te vinden.

3. 
   

   
   Bepaal uw consumptie van macronutriënten per dag. Macronutriënten verwijzen naar de hoeveelheid vet, eiwitten en koolhydraten die u eet. Gebruik een gratis online voedingsdienst om de voedingswaarde van uw voedsel te bepalen. Bereken uw dagelijkse gemiddelde door uw wekelijkse macronutriënteninname op te tellen en te delen door 7. Doe het voor uw dagelijkse consumptie van vet, eiwitten en koolhydraten.
   • Het is belangrijk dat u deze voedingsfeiten kent, omdat u de calorie-inname van voedingsmiddelen moet verminderen die nodig zijn om een ​​uitgebalanceerd dieet te behouden.

4. 
   

   
   Plan je plan. Nu u uw calorieën en hun verdeling in de verschillende voedingscategorieën hebt gericht, moet u weten wat u gaat verwijderen of wijzigen om uw doel te bereiken.
   • Het duurt even om te wennen aan jongleren met menu's en het berekenen van calorieën en macronutriënten. Zoek een dieet dat past bij uw levensstijl en uw smaak terwijl u binnen de grenzen blijft van wat u kunt eten.

Methode 3 Diverse aanbevelingen

1. 
   

   
   Integreer kwaliteitsvoedsel in uw dieet. Dit is wat u in uw dieet zou kunnen opnemen:
   • Goede bronnen van eiwitten zijn kip zonder vel, kalkoen, vis, eieren, Griekse yoghurt en tofu.
   • Kwaliteitsvetiden zijn amandelen, hazelnoten, lijnzaad, olijfolie en avocado's.
   • Kwaliteit koolhydraten zijn natuurlijke voedingsmiddelen zoals hele rijst, fruit en groenten, havermout, tarwekiemen en peulvruchten.

2. 
   

   
   Verwijder zeer verfijnde en uitgebreide producten. Deze producten omvatten witbrood, pasta, gefrituurd, bereid en bevroren voedsel evenals fastfoodproducten. De redenen om ze te verwijderen zijn:
   • Bereid voedsel is meestal rijk aan slechte vetten, calorieën en hun voedingswaarde is laag.
   • De glycemische index van bereide en bewerkte voedingsmiddelen is hoog, wat leidt tot insulinepieken, die gewichtstoename bevorderen - wat niet wordt aangegeven als u vet wilt verliezen.
   • Bovendien bevatten industriële producten weinig vezels, wat niet erg bevredigend is.

3. 
   

   
   Mobiliseer uw familieleden of degenen die bij u wonen. Je maakt het gemakkelijker als je op dieet bent. Het is gemakkelijker om gezond te eten als je niet wordt blootgesteld aan verleidingen of slechte invloeden. Probeer de mensen om je heen te mobiliseren om deel te nemen aan je voedselprogramma.

4. 
   

   
   Maak een schone ruimte in uw keuken. Maak jezelf een geweldige service door al het junkfood dat in je kast hangt te gooien. Het is gemakkelijker om op dieet te gaan als de producten van slechte kwaliteit buiten uw bereik liggen.

5. 
   

   
   Slim winkelen. Vul het voedsel aan dat je nodig hebt voor je dieet, magere eiwitten, fruit en groenten en langzame koolhydraten.

6. 
   

   
   Eet verschillende kleine maaltijden. Verdeel je calorieën over de dag. Overweeg vijf tot zes kleine maaltijden per dag te eten in plaats van drie. Vergeet niet om een ​​goed ontbijt te nuttigen.

7. 
   

   
   Drink water. Drink tijdens en tussen de maaltijden. Dit zal je helpen sneller verzadigd te raken tijdens je dieet.

8. 
   

   
   Schrijf alles op wat je eet. De enige manier om in dit dieet te slagen, is het nauwgezet te volgen en alles wat u eet op te schrijven. Dit omvat ook het verhogen van de porties die u consumeert.
   • Maak geen ruwe schatting van uw porties. Meet ze in termen van kopjes en lepels, of beter nog, weeg alles.

Methode 4 Fysieke activiteit

1. 
   

   
   Doe wat krachttraining. Je lichaam zal zijn vetreserves als vet verbranden wanneer je je calorie-inname vermindert. Maar je moet eerst vet verbranden en geen spieren. Overweeg bodybuilding om uw spiermassa te behouden en uw lichaamsvet te smelten.
   • Wees niet bang om te veel op te blazen door bodybuilding te doen. Testosteron is voor vrouwen half zo belangrijk als voor mannen. De bodybuilding-vrouwen die we in bodybuilding-wedstrijden zien, nemen synthetische hormonen en trainen al jaren om dit stadium te bereiken. Bodybuilding (zonder hormonen) bij een vrouw van normale grootte, zal het lichaam verstevigen en verfijnen. Je moet niet bang zijn om gewichten op te heffen!
   • Je moet je concentreren op alle oefeningen die je doet op een gewichtsbank en gewichten om het beste effect te krijgen. Wanneer u een bepaald trainingsniveau hebt bereikt, kunt u hydraulische persen proberen en spieren afzonderlijk trainen.
   • Verwacht veel lichaamspijnen de eerste week als je nog nooit hebt getraind. Je moet langzaam gaan om aan je lichaam te wennen en jezelf geen pijn te doen, zoals bij elke nieuwe oefening.

2. 
   

   
   Doe wat uithoudingsvermogen. Duuractiviteiten zijn in het algemeen gunstig voor de gezondheid. Overweeg meerdere keren per week een half uur uithoudingsoefening op te nemen in uw fitnessprogramma.
   • Raak niet verstrikt in de vicieuze cirkel van voeding en uithoudingsvermogen. Dit gebeurt wanneer je sport om calorieën te verbranden, wat je eetlust verhoogt en je dwingt om meer te sporten, waardoor je nog hongeriger bent, enzovoort. Doe niet meer dan twee tot drie uur duurtraining per week, tenzij u een specifiek fitnessdoel hebt. Sterker nog, een teveel aan uithoudingsactiviteiten kan vetverlies blokkeren door het cortisolniveau te verhogen.
   • Hier zijn enkele duuroefeningen die je zou kunnen doen:
     • Een kort half uur joggen voor het ontbijt drie tot vier keer per week.
     • Twintig minuten stap na een bodybuilding-sessie.
     • Oefeningen met variabele intensiteit drie tot vier keer per week.

Methode 5 Bereken uw vetverlies

1. 
   

   
   Weet hoe je een redelijk gewichtsverlies kunt verhelpen. Het is vaak verleidelijk om eerst een tijdsdoel te stellen en vervolgens je calorie-inname te evalueren. In werkelijkheid leidt dit tot onrealistische verwachtingen, draconische diëten en jojo-effecten. Om dit te voorkomen, begin je met het plannen van een gezond gewichtsverlies en calorietelling en bereken je vervolgens hoe je met dit dieet zult afvallen.

2. 
   

   
   Bereken uw gewichtsverlies. Trek hiervoor je dagelijkse caloriedoel af van het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Dit geeft je het aantal calorieën dat je elke dag moet verbranden.
   • Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbrandt en besluit om je calorie-inname met 20% te verminderen, heb je een calorietekort van 400 calorieën per dag.

3. 
   

   
   Bereken uw vetverlies. Er zijn ongeveer 3000 calorieën in een pond vet. Je moet 3000 calorieën meer verbranden dan je verbruikt.
   • Om uw vetverlies te berekenen, vermenigvuldigt u uw dagelijkse calorietekort met zeven (400 calorieën in het bovenstaande voorbeeld). Deel het resultaat vervolgens door 3.500. Dit zal u vertellen hoeveel gram vet u per week kunt verliezen - in ons voorbeeld verliest u 800 gram vet per week.

Methode 6 Stabiliseer uw gewicht

1. 
   

   
   Plan een rijke maaltijd per week. Weinig mensen zijn bereid weken of maanden letterlijk een dieet te volgen om af te vallen. Daarom wordt aanbevolen om een ​​rijke maaltijd per week aan te bieden.
   • Deze rijke maaltijd betekent niet dat je plotseling een megapizza en een dienblad met ijs inslikt. Het is eerder een gelegenheid om iets te eten dat geen deel uitmaakt van uw dieet. U kunt zich bijvoorbeeld een redelijk grote pizza en twee bolletjes ijs veroorloven.
   • Eet je rijke maaltijd zonder je schuldig te voelen, het is tenslotte een onderdeel van je dieet en je zult je gezonde gewoonten de volgende dag hervatten. Een regelmatige en redelijk rijke maaltijd kan je zelfs helpen je metabolisme te verhogen.

2. 
   

   
   Zorg voor voldoende slaap. Gebrek aan slaap kan uw gewichtsverlies aantasten. Probeer acht uur per nacht te slapen.

3. 
   

   
   Laat u niet misleiden door rage-diëten, vetarme diëten, grapefruit, kool, detox en andere onzin-diëten. Deze diëten kunnen ervoor zorgen dat je snel gewicht verliest, maar op de lange termijn niet. Ons dieet is gebaseerd op eenvoudig te volgen maatregelen: minder eten dan u verbrandt en voedzaam voedsel met veel eiwitten en hoogwaardige vetten eten.

4. 
   

   
   Maak er een manier van leven van. Noteer uw voedselconsumptie overal in uw dieet. Als je goed eet en goede lichamelijke activiteit hebt, moet je vet kunnen verliezen.
   • Houd er rekening mee dat u uw macronutriënten moet aanpassen en uw calorische eisen opnieuw moet berekenen wanneer u gewicht verliest.
   • Wees niet bang om nieuwe maaltijden aan je dieet toe te voegen, zolang je dezelfde calorieënbalans en dezelfde hoeveelheid macronutriënten per dag houdt.
   • Bekijk uw voedingsdagboek als u niet verliest met een calorische beperking van 15 tot 30%. Meet of weeg al uw voedsel op de juiste manier en noteer de juiste porties bij het berekenen van wat u hebt verbruikt.