Hoe 7 kg te verliezen in 3 weken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Eet minder calorieën
• Methode 2 Verbrand meer calorieën
• Methode 3 Verander levensstijlveranderingen

Je zult veel inspanningen moeten leveren om in drie weken 7 kg te verliezen en veel calorieën te elimineren, maar maak je geen zorgen, het is niet onmogelijk! Dit is echter niet het gezondste doel dat u kunt bereiken, omdat als u te snel gewicht verliest, u het later terug zult nemen en het grootste deel van het gewicht dat u verliest, voornamelijk water zal zijn. en spieren (geen vet). Het is veel gezonder en duurzamer om 500 g tot 1 kg per week te verliezen en u hoeft slechts ongeveer 1000 calorieën minder per dag te consumeren. Wat uw doelstellingen voor gewichtsverlies ook zijn, houd bij wat u eet en hoeveel, verbrand meer calorieën en breng levensstijlveranderingen aan om u te helpen op een gezonde manier af te vallen!

stadia

Methode 1 Eet minder calorieën

1. Meestal consumeren groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vitamines, antioxidanten en vezels die je helpen gezond en tevreden te blijven. Probeer tussen de 500 en 700 g per dag te eten. Ga naar deze site om te zien wat 250 g rauwe of gekookte groenten is. Probeer verschillende kleuren te eten om een ​​grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen te krijgen!
   • Begin je maaltijden met groenten voordat je overschakelt op voedingsmiddelen die meer calorieën bevatten, zoals koolhydraten en eiwitten. Op deze manier zul je je voller voelen met minder calorieën.

2. 
   

   
   eten magere eiwitten bij elke maaltijd. Eiwit helpt je spieren op te bouwen, wat betekent dat je overdag meer calorieën verbrandt. Maak magere eiwitten ongeveer 15% tot 20% van uw dagelijkse inname.
   • Kies eiwitten, vis, kip of stukjes rood vlees met weinig vet.
   • Niet-dierlijke eiwitbronnen kunnen ook je spieren voeden, zoals tofu, tempeh, seitan, bonen, erwten en linzen.

3. 
   

   
   
   
   Verminder uw koolhydraatinname en eet volkoren granen. Vervang uw geraffineerde witte koolhydraten (zoals brood of witte rijst) door volkoren versies (zoals volkorenbrood en bruine rijst). Koolhydraten in volkoren granen bevatten vezels die je langer verzadigd houden.
   • Het wordt aanbevolen om 300 g koolhydraten per dag te eten als onderdeel van een dieet met 2000 calorieën (tussen 45 en 65% van uw totale calorie-inname), maar om meer te verliezen in minder tijd, verminder ze door 50 tot 150 g per dag.
   • Vervang in de weken die volgen broodsandwiches door sla en pasta door courgette of pompoennoedels om uw calorie-inname te verminderen.
4. Kies enkelvoudig onverzadigde vetten. Gedurende de volgende drie weken moet je het gevoel hebben dat je genoeg hebt gegeten door minder calorieën te consumeren, daarom moet je vetten niet vermijden! Vetten geven aan je lichaam aan dat je tevreden bent en ze bevatten ook omega-3 vetzuren die je helpen meer vet te verbranden. Zorg ervoor dat je gezonde vetten eet, in plaats van te koken met boter en reuzel, kies gezondere opties zoals kokosolie of olijfolie.
   • Gezonde vetten zoals avocado's, olijfolie, lijnzaad, walnoten en notenboters bevatten allemaal Omega-3 vetzuren.
   • Omdat deze vetten niet weinig calorieën bevatten, moet u uw inname beperken tot twee theelepels olie of boter per dag (ongeveer twee porties).
5. Knabbel hele voedingsmiddelen als je honger hebt. Snacks helpen u energie te besparen en uw metabolisme de komende drie weken hoog te houden. Als je niet zeker weet of je honger hebt, drink dan 250 ml water en wacht vijf minuten om te zien of je de energie naar je terug voelt komen. Kies vers fruit en noten in plaats van zoete repen, transvetchips of koolhydraatrijke crackers. Probeer je snacks onder de 100 calorieën te houden, bijvoorbeeld door de volgende dingen te eten:
   • een stuk fruit (een grote appel, een banaan of twee kleine sinaasappels);
   • tussen 15 en 19 hele amandelen;
   • 13 tot 14 hele cashewnoten;
   • tien helften pecannoten;
   • 28 pistaches in hun schelpen.

6. 
   

   
   
   
   Hydrateer jezelf met caloriearme drankjes. Vermijd frisdranken, energiedranken en gemengde dranken die veel calorieën en suiker bevatten. Drink in plaats daarvan water, thee of zwarte koffie (geen melk, room of suiker) om lege calorieën te voorkomen.
   • Calorieën in alcohol tellen ook! Als je wilt drinken, kies dan opties met weinig calorieën, zoals licht bier, sterke drank met ijsblokjes of wijn. Vergeet niet om met mate te drinken, het betekent één drankje per dag als je een vrouw bent en twee glazen als je een man bent.
   • Het is aangetoond dat koffie je metabolisme kan stimuleren, dus je kunt 's ochtends zwarte koffie drinken of voordat je oefeningen doet om je energie te geven. Neem niet meer dan vier kopjes per dag (400 mg cafeïne) om angst, slapeloosheid of spijsverteringsproblemen te voorkomen.

7. 
   

   
   Verlaag uw natriuminname. Natrium zorgt ervoor dat het lichaam water vasthoudt, waardoor u een opgeblazen gevoel krijgt en uw gewicht toeneemt. Voeg de komende drie weken geen zout toe aan je gerechten en vermijd verborgen bronnen van natrium. U kunt smaak geven aan uw gerechten door peper, komijn of knoflook toe te voegen.
   • Diepvriesgerechten (zelfs die die beweren "gezond" te zijn), snacks, soepen en kruiden bevatten veel zout. Consumeer ongeveer 1500 mg natrium per dag en controleer de etiketten.

8. 
   

   
   Verwen uzelf eenmaal per week en let op uw porties. Zelfs als je het gevoel hebt dat je de desserts volledig moet opgeven om in de komende drie weken 7 kg te verliezen, voel je je beroofd en kun je misschien loslaten. Geniet één keer per week van matiging door kleine porties caloriearme snoepjes te eten.
   • Geniet één keer per week (maximaal) van een vierkant pure chocolade (minimaal 70% cacao) om uw inname van antioxidanten en mineralen te verhogen.
   • Bevredig je verlangens naar zoet met bevroren fruit (zoals bosbessen of bananen) in plaats van cakes, koekjes of taarten te eten. Je kunt zelfs bananenijs bereiden dat veel gezonder is dan gewoon ijs. Bovendien krijg je meer vezels!

Methode 2 Verbrand meer calorieën

1. Maak watoefening. Doe vijf tot zes keer per week 45 tot 60 minuten beweging. Ga hardlopen, fietsen of loop snel om elke dag meer calorieën te verbranden. Zelfs als wat je eet belangrijker is dan wat je verbrandt, zullen de oefeningen je metabolisme stimuleren, zodat je lichaam calorieën blijft verbranden.
   • Wissel van de ene dag op de andere af tussen oefeningen met lage intensiteit (vetverbranding) en krachtige oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld op maandag rennen, lange afstanden lopen op dinsdag, intense aerobische oefeningen doen op woensdag, enzovoort.
   • Doe intensieve intervaloefeningen om nog meer calorieën te verbranden in minder tijd. Versnel bijvoorbeeld tijdens het joggen elke drie tot vijf minuten 60 seconden.

2. 
   

   
   Til het gewicht drie keer per week op je spieren. Het verhoogde gewicht helpt je bij het ontwikkelen van spiermassa, waardoor je stofwisseling toeneemt. Na drie weken helpen deze magere spieren je om je gezond te voelen en er gezond uit te zien.
   • Kies lichtere gewichten en voer meer herhalingen uit als u niet teveel spiermassa wilt toevoegen.
   • Train je armen op een dag en je benen op de andere. Doe bijvoorbeeld oefeningen op het onderlichaam op maandag, bovenlichaam en romp op dinsdag en rust op woensdag voordat u weer begint met uw onderlichaam op donderdag.
   • Je kunt ook oefeningen doen voor de boven- en onderlichaamsterkte op maandag, woensdag en vrijdag en rusten op dinsdag en donderdag.

3. 
   

   
   Beweeg de komende drie weken elke dag meer. Ga naar je werk door te wandelen of fietsen. Als u te ver van uw huis werkt, probeer dan verder te parkeren om te lopen. Maak een ochtend- of avondwandeling van 15 minuten of een wandeling van een half uur. Houd hier geen rekening mee bij de berekening van de 45 minuten dagelijkse oefening gedurende de volgende drie weken.
   • Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
   • Sta op wanneer u op uw computer werkt in plaats van te gaan zitten.
   • Doe buikspieren terwijl u tv kijkt of wacht tot het eten klaar is.

4. 
   

   
   Gun uzelf een of twee dagen rust. Omdat je van plan bent om meer dan 2 kg per week te verliezen, moet je slechts een of twee dagen rust per week toestaan ​​terwijl je een beetje actief blijft tijdens deze dagen (bijvoorbeeld door te wandelen, zwemmen, yoga, pilates, stretchen of matige aerobics).
   • Maak een lange wandeling buiten, kies indien mogelijk een pad met hellingen of volg online yoga-oefeningen gedurende een half uur.

5. 
   

   
   Maak uw oefeningen leuker met vrienden of een klas. Zoek een sportschool of fitnesscentrum bij u in de buurt om erachter te komen wat voor soort lessen ze aanbieden voor de komende drie weken. Probeer kampen, de methode aan het roer, de power yoga, aerobe oefeningen of krachttraining. Vraag een vriend om met je mee te doen voor sommige van deze lessen, zodat hij je kan volgen en de ervaring leuker kan maken.
   • De lessen variëren van een half uur tot een uur, afhankelijk van de intensiteit van de oefeningen. Velen van hen omvatten krachtoefeningen en interval cardio-oefeningen, zodat u ze kunt tellen in uw dagelijkse trainingsberekeningen.

Methode 3 Verander levensstijlveranderingen

1. 
   

   
   Betrek uw familie of huisgenoten. Het kan moeilijk zijn om uw calorie-inname te verminderen als mensen die bij u wonen niet dezelfde doelen volgen. Moedig uw gezin aan om gezonder te eten en actiever met u te zijn om te slagen.
   • Als de mensen waarmee je samenwoont je niet willen volgen, stel dan limieten in, bijvoorbeeld voor junkfood thuis, en organiseer je eigen maaltijden, wat ze ook besluiten te eten.

2. 
   

   
   Gebruik een applicatie van eetdagboek om uw bijdragen te volgen. Een voedingsdagboek is een effectieve manier om precies te zien hoeveel calorieën u verbruikt. Je voelt je meer verantwoordelijk en vermijdt kleine gaten in de komende weken. Gebruik een app op je telefoon of houd een dagboek bij om alles wat je eet op te schrijven.
   • Probeer bijvoorbeeld de app 'Gratis calorieënteller' van My Fitness Pal.
   • Shopwell is ook een gratis app waarmee je tijdens het winkelen betere keuzes kunt maken door je boodschappenlijst aan te passen aan je sport- en gewichtsverliesdoelen.
3. Besteed aandacht aan het voedsel dat je consumeert. Wees je bewust van wat je eet om je te vertragen tijdens je maaltijden, waardoor je je verzadigd voelt en minder eet. Neem de tijd, kauw wat je eet en let op de geur en smaken op je tong.
   • Elimineer alle afleidingen terwijl u eet, schakel uw telefoon, tv, computer en radio uit.
   • Zet je vork na drie beten en drink een beetje water om je spijsvertering te vertragen.
4. Verminder uw calorie-inname niet te veel. Als je minder calorieën consumeert, eet je ook minder voedingsstoffen, daarom moet je het met mate doen. Vermijd de komende drie weken minder dan 1200 calorieën per dag (voor vrouwen) en 1500 calorieën per dag (voor mannen) om gezond te blijven.
   • Als u uw calorie-inname te sterk vermindert, kunt u ondervoed zijn. U zult zich ook beroofd voelen, waardoor u meer geïrriteerd raakt en het risico op overeten bij de volgende maaltijd toeneemt.

5. 
   

   
   Bekijk uw porties in de komende drie weken. Het is essentieel om kleinere porties te eten om gewicht te verliezen. Of u nu thuis kookt of in een restaurant eet, u moet zich bewust zijn van de hoeveelheid voedsel die u binnenkrijgt! Als je buiten eet, vraag dan om de helft van je invoer in een doos die je mee naar huis kunt nemen (of je kunt je eigen doos meenemen). Meet de portiegrootte met uw hand.
   • Voor gekookte groenten, droge ontbijtgranen, fruit in hun geheel of in stukken: een vuist = 250 g.
   • Voor kaas: een index = 40 g.
   • Voor pasta, rijst en havervlokken: één palm = 180 g.
   • Voor eiwitten: één palm = 90 g.
   • Voor vetten: één inch = één eetlepel.

6. 
   

   
   Probeer het maar intermitterend vasten dieet meerdere dagen per week. Dit soort vasten kan je helpen minder calorieën te consumeren, vet te verliezen en meer, je cholesterol te verlagen! Geef jezelf een venster voor je maaltijden van acht uur en volg een intermitterend snel één tot vier dagen per week.
   • Eet bijvoorbeeld alleen tussen 10.00 en 18.00 uur of tussen 11.00 en 19.00 uur Besteed aandacht aan je gevoelens tijdens en na intermitterend vasten en pas het venster van je maaltijden aan je schema aan.
   • Vergeet niet dat als je maaltijden overslaat, je lichaam denkt dat je geen voedsel meer hebt en dat het vet vasthoudt en minder calorieën verbrandt. Als u een intermitterend vastend dieet volgt, neem dan vier tot vijf kleine maaltijden tijdens uw periode van acht uur.

7. 
   

   
   Drink water. Drink veel water om een ​​opgeblazen gevoel en uitdroging te voorkomen. Het is essentieel om uw waterinname te verhogen terwijl u traint om goed gehydrateerd te blijven. Uitdroging zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt en zelfs als het contraproductief lijkt, moet u meer water drinken om meer water te verwijderen. Water helpt je ook om overtollig zout in je lichaam kwijt te raken, wat een opgeblazen gevoel zal verminderen.
   • Drink ongeveer 30 cl water per 10 kg lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 90 kg weegt, moet u 2,7 liter water per dag drinken.
8. Probeer het slapen zeven tot acht uur per nacht. Als je niet genoeg slaapt, kan dit een negatieve invloed hebben op je metabolisme en je stresshormonen en kan je lichaam reageren door meer calorieën tegen te houden. Bovendien zul je zeker vet of zoet voedsel willen als je slaap mist. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, probeer dan te ontspannen voordat je naar bed gaat door de volgende activiteiten te doen:
   • luister naar rustgevende instrumentale muziek;
   • vermijd je telefoon of televisie een uur voordat je naar bed gaat;
   • drink een kalmerende kruidenthee (bijvoorbeeld lavendel, kamille of gember);
   • doe ademhalingsoefeningen en diepe meditatie.

• Drink 250 ml water voor de maaltijd om de beschikbare ruimte in uw maag te verminderen.
• Vergeet niet dat het grootste deel van het gewicht dat u tijdens deze drie weken zult verliezen, water zal zijn. U zult een caloriearm dieet moeten volgen om uw gewichtsverlies over een langere periode te behouden.
• Verwacht niet elke week een uniform gewichtsverlies. Meestal verliest u de eerste twee weken meer gewicht voordat u een plateau bereikt. Dit is hoe gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit u kunnen helpen.
• Praat met een voedingsdeskundige om u te helpen uw calorie-inname op een gezonde manier te verminderen.
• Gebruik een professionele trainer om u aan te moedigen en te motiveren in uw oefeningen.

• Stop met sporten als u pijn, ademhalingsmoeilijkheden of duizeligheid voelt.
• Praat met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.