Hoe je romp te strekken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Rek de romp uit met één arm
• Methode 2 Het uitrekken van de romp op kantoor

Borstspieren zijn oefeningen die te weinig worden gedaan, maar ze kunnen erg handig zijn als u zware lasten moet tillen, op kantoor moet werken of gewoon een slechte houding hebt. De pectoralis major is een spier die zich uitstrekt van de arm tot het sleutelbeen, de ribben en het borstbeen. Het zorgt voor rotatie van de schouder, ademhaling en werpbewegingen. Omdat het een zeer dikke spier is, voelt het vaak aan alsof het stijf is, vooral als je de neiging hebt om te slurpen of veel werk te verzetten tijdens sportsessies. Als je moeite hebt om rechtop te staan ​​wanneer je zit, kan het zijn omdat je borstspieren stijf zijn zonder dat het je per se intense pijn veroorzaakt. Gelukkig zijn er rekoefeningen die in minder dan 5 minuten kunnen worden gedaan zonder speciale apparatuur om te leren zijn borst te strekken.

stadia

1. 
   

   
   Warmen. U vermindert het risico op letsel als u ervoor zorgt dat de bloedcirculatie in de spieren vlak voor het strekken wordt verhoogd. Je kunt een korte wandeling maken door met je armen te zwaaien, te cirkelen of alle oefeningen te doen die je meestal doet om het bovenlichaam te trainen.

2. 
   

   
   Zoek een open deur. Het mag niet een te brede deur zijn, je moet beide schouders kunnen strekken door je handen aan elke kant van het frame te plaatsen.

3. 
   

   
   Plaats je ellebogen onder je schouders. Druk met uw handen stevig op de buitenkant van het frame en zorg ervoor dat uw onderarmen in een rechte hoek ten opzichte van uw armen staan.

4. 
   

   
   
   
   Ga vooruit. Doe een stap naar voren met je rechtervoet, armen nog strak tegen de deur. Je moet de rek voelen bij de grote borstspieren, op de borst en tussen de schouders.

5. 
   

   
   Houd deze houding vast. Blijf in deze positie gedurende 30 tot 90 seconden, afhankelijk van de flexibiliteit of stijfheid van uw kleine borstplaat.

6. 
   

   
   Keer terug naar je startpositie. Doe een stap achteruit en til je ellebogen op zodat ze halverwege je schouders zijn.

7. 
   

   
   Zet nog een stap vooruit. Op deze manier rekt u de vezels in het midden van uw borstspieren.

8. 
   

   
   Blijf 30 tot 90 seconden.

9. 
   

   
   
   
   Keer terug naar je startpositie. Hef je armen op zodat ze bijna op dezelfde hoogte zijn als je schouders.

10. 
    

    
    Zet een derde stap vooruit. Blijf in deze positie 30 tot 90 seconden.

Methode 1 Rek de romp uit met één arm

1. 
   

   
   Vervang de armen langs het lichaam. Loop twee stappen om voor het kozijn te komen.
   • Je kunt dit stuk ook doen door aan een bar te staan.

2. 
   

   
   Til uw rechterarm op. Je vingers moeten aan de buitenkant van het frame staan. Houd je arm uitgestrekt, deze moet op hetzelfde niveau zijn als je schouder of net eronder.

3. 
   

   
   Draai naar links. Je moet de rek in je borst voelen. Blijf in deze positie 15 tot 30 seconden.

4. 
   

   
   Doe hetzelfde aan de andere kant. Ga met uw linkerarm bij de deur staan ​​en draai naar rechts.

Methode 2 Het uitrekken van de romp op kantoor

1. 
   

   
   Blijf zitten. Plaats uw handen achter uw hoofd zonder ze te doorkruisen.

2. 
   

   
   Zet je schouderbladen vast. Breng de schouders zo ver mogelijk naar achteren.

3. 
   

   
   Houd de houding 30 seconden vast.

4. 
   

   
   Laat jezelf. Laat je armen weer vrij langs het lichaam hangen.

5. 
   

   
   Neem een ​​pauze van 10 seconden. U kunt deze oefening dan herhalen.