Hoe 2,5 kg te verliezen in een week

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Neem gezonde gewoonten
• Deel 2 Eet gezonde maaltijden
• Deel 3 Elimineer overtollige calorieën
• Deel 4 Verhoog uw lichamelijke activiteit

Om 500 gram te verliezen, moet u 3.500 meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt. Door uw fysieke activiteit te verhogen, een gezond dieet te volgen en minstens 45 minuten per dag te sporten, krijgt u de beste resultaten bij uw doel van het gewichtsverlies. Als je een zittende levensstijl hebt, kun je er misschien in slagen om wat voedsel te elimineren en een beetje meer gematigde lichaamsbeweging te doen. Als u al een actief persoon bent, moet u mogelijk uw lichamelijke activiteit verhogen en een beperkend dieet volgen. In beide gevallen zullen een paar eenvoudig te implementeren wijzigingen u helpen een persoonlijk plan aan te nemen dat goed voor u werkt.

stadia

Deel 1 Neem gezonde gewoonten

1. Identificeer uw huidige gewoonten. U kunt 2,5 kg verliezen door zwakke punten in uw dieet en lichamelijke activiteit te compenseren. Maak een lijst met alles wat je de afgelopen week hebt gegeten. Schrijf ook je dagelijkse schema op om te evalueren hoeveel lichamelijke oefening je doet. U kunt vanaf vorige week beginnen of verder teruggaan door aan uw geheugen te werken.
   • Hoeveel drink je frisdranken en vruchtensappen?
   • Hoeveel suiker eet je elke dag?
   • Eet je veel witbrood en pasta?
   • Hoeveel sport doe je per week?
   • Zit je voor lange periodes?
   • Eet je vaak buiten?

2. 
   

   
   Bereken uw dagelijkse calorie-inname. U weet dus hoeveel calorieën u per dag moet innemen. U zou tussen 1.200 en 1.800 moeten verbruiken.Een kleine vrouw moet tussen de 1.200 en 1.500 consumeren en een man tussen de 1.600 en 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Winkel vroeg voor de hele week. Koop al je eten in één keer om te voorkomen dat je wordt verleid door fastfood wanneer je zin hebt in een week. Doe uw boodschappen in de supermarktafdeling die volbloemproducten aanbiedt. Vergeet ook niet om fruit, groene bladgroenten, volle granen en magere yoghurt te nemen.

4. 
   

   
   Zoek een metgezel die ook wil afvallen. Het kan je partner zijn, je beste vriend, je moeder of een collega. Morele hulp helpt om de resultaten te verbeteren. Een sportmaatje helpt je om langer gemotiveerd te blijven. Het kan u ook helpen bij het omgaan met gewicht en u de kosten van een personal trainer besparen.

5. 
   

   
   Schrijf op wat je eet in een krant. Terwijl de week voorbijgaat, noteer alles wat je eet en alles wat je drinkt gedurende de dag. Schrijf ook de hoeveelheden en het aantal calorieën van de maaltijden. Neem het totaal aan het einde van de dag om te zien of je je doel bereikt.
   • Je kunt ook al je fysieke activiteitensessies opschrijven om erachter te komen hoeveel calorieën je verbrandt.

6. 
   

   
   
   
   Ga eerder naar bed. Stel elke avond van de week een bedtijd in om ervoor te zorgen dat je voldoende rust krijgt. Slaap is een van de sleutels om af te vallen. Wanneer je slaap mist, geeft je lichaam cortisol af, een hormoon dat gewichtstoename bevordert.
   • Denk er bij het instellen van uw bedtijd aan dat u eerder dan normaal op moet staan ​​om te sporten.

7. 
   

   
   Weeg jezelf 's morgens. Het gewicht schommelt waarschijnlijk gedurende de dag, dus u moet meteen na het opstaan ​​opstaan, zodat u een consistente follow-up kunt instellen. Zorg dat je woensdag 1 kg verliest. Als u niet de gewenste resultaten krijgt, controleer dan uw aantekeningen over uw lichamelijke activiteit en wat u gegeten hebt om te zien of u meer calorieën heeft verbrand dan u heeft ingenomen.

Deel 2 Eet gezonde maaltijden

1. 
   

   
   Eet gedurende de dag verschillende kleine gezonde maaltijden. Probeer in plaats van drie grote maaltijden te nemen, 4 tot 5 kleinere maaltijden te nemen. Deze maaltijden moeten tussen de 300 en 400 calorieën bevatten. Kleinere en frequentere maaltijden helpen om holtes te voorkomen en de noodzaak om te snoepen te verminderen.

2. 
   

   
   Maak een maaltijdplan voor elke dag van de week. Als u van tevoren weet wat u eet, vermindert u het risico dat u zich niet aan het dieet houdt. Als u thuis bent, moet u prioriteit geven aan volkorenproducten, met kleine porties caloriearme voorgerechten tussen de maaltijden. Meet elke portie zorgvuldig. Neem minimaal drie maaltijden per dag en overschrijd de hoeveelheid toegestane calorieën niet. Hier zijn enkele ideeën voor maaltijden.

3. 
   

   
   Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt. Consumeer 300 calorieën in deze maaltijd. Eiwitten zijn een goede energiebron om de dag te beginnen, omdat ze je toestaan ​​te verzadigen en je energie geven voor je activiteiten. Probeer een van de volgende koppelingen:
   • een gekookt ei met een bloem toast en een appel helft
   • een sneetje volkorenbrood met pindakaas en honing, vergezeld van een sinaasappel
   • een smoothie van 480 ml met Griekse yoghurt, water, melk en bosbessen
4. Bereid kleine maaltijden voor de middag. U moet midden op de dag energie besparen, wanneer u zich moe kunt voelen. Bereid je lunch de avond ervoor voor en kies gerechten die gemakkelijk mee te nemen zijn, zoals:
   • een gebakken groentesalade met zoete aardappel, aubergine en paprika
   • een yoghurt van 180 ml met bessen en amandelen
   • linzensoep
5. Bereid een diner voor dat je zal blokkeren. Tijdens het diner moet je je de hele nacht vol kunnen voelen. Je hebt een maaltijd nodig die een goede bron van eiwitten is, maar ook vezels om snack achteraf te voorkomen. Je zou een portie mager vlees en gestoomde groenten kunnen eten. Vermijd caloriearme koolhydraten zoals pasta. Probeer in plaats daarvan:
   • een plak van 170 g gegrilde kip met een kom sperziebonen
   • gegrilde aubergine met 10 asperges
   • vis zoals tilapia of zalm

6. 
   

   
   Maak de helft van uw maaltijd gewijd aan groenten en fruit. Groenten en fruit geven je een vol gevoel terwijl je minder eet. Vermijd zetmeelrijke groenten zoals maïs. Focus in plaats daarvan op de volgende voedingsmiddelen:
   • bloemkool
   • spinazie
   • Boerenkoolspruiten
   • broccoli
   • bessen
   • appels
   • de peren

Deel 3 Elimineer overtollige calorieën

1. 
   

   
   Vervang alle vloeibare dranken door water. Het kan koffie met melk, alcohol of frisdrank zijn. Je moet minstens 8 glazen water per dag drinken. Drinkwater voor elke maaltijd bevordert gewichtsverlies.
   • Als u suikerhoudende dranken beperkt, kunt u 2,5 kg per week verliezen als u meestal frisdrank drinkt.
   • Je kunt calorievrije drankjes drinken, zoals citroenwater, warme of ijsthee of zwarte koffie. Voeg echter geen suiker of melk toe.
2. Stop met het consumeren van suiker. Mensen consumeren gemiddeld 350 extra calorieën per dag alleen al vanwege suiker. Zelfs als het niet mogelijk is om suiker volledig te vermijden, kun je voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan toegevoegde suikers. Als je een woedend verlangen naar zoetheid hebt, probeer dan gedroogd fruit. Kaneelappels of een schaal met bessen zijn ook gezonde opties. Er zijn verschillende manieren om te voorkomen dat je te veel suiker eet:
   • eet havermout als ontbijt in plaats van ontbijtgranen of gebak,
   • vermijd verpakt voedsel dat eerste of tweede ingrediëntensuiker, maïsstroop met een hoge fructose, honing of maïssuiker bevat,
   • stop met het toevoegen van suiker aan je koffie of thee,
   • vergeet het dessert.
3. Vermijd bewerkte koolhydraten. Als je meestal witbrood en pasta eet, kun je afvallen door deze eenvoudige en verfijnde ontbijtgranen te vermijden. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en laten je meestal hongerig. Verwijder geraffineerde koolhydraten volledig uit uw dieet gedurende een week. Als je brood wilt eten, kies dan voor heel brood omdat het rijker is aan vezels. Dit zijn de te vermijden voedingsmiddelen:
   • bakkerijproducten
   • pasta
   • biscuits
   • gekookte producten, waaronder muffins en koekjes
   • chips

4. 
   

   
   Verminder uw zoutinname. Zout veroorzaakt het vasthouden van water. Je kunt tussen de 500 gram en 2 kg water in je lichaam verliezen door zout te verwijderen. Koop zoutarm verpakt voedsel, evenals vers en ongekruid vlees. Voeg geen keukenzout toe aan uw gerechten.

Deel 4 Verhoog uw lichamelijke activiteit

1. 
   

   
   Vermijd zittende activiteiten. Kijk geen tv en verminder de tijd die u achter de computer doorbrengt. Organiseer een dag buiten met uw vrienden of familie. Plan andere soorten uitstapjes in plaats van samen met je vrienden te eten. Er zijn tal van activiteiten die u in het weekend kunt doen om uw gewichtsverlies te bevorderen:
   • de minigolf
   • de wandeling
   • dans in discotheek
   • loop naar het winkelcentrum
   • zwemmen in de zee of bij het zwembad

2. 
   

   
   Loop tussen 10 en 20 minuten na lunch en diner. Doe dit de hele week en duw tot 30 minuten wanneer je de gelegenheid hebt. Door deze gewoonte kun je dagelijks meer bewegen en gemakkelijker calorieën verbranden die je juist verstoort.
   • Probeer ook te wandelen of fietsen in plaats van korte afstanden te rijden. Vertrek vroeg genoeg wanneer je ervoor kiest om te lopen om op tijd naar je bestemming te komen.

3. 
   

   
   Schrijf je van tevoren in voor je sportlessen. Je kunt je inschrijven voor drie cardio-lessen van 1 uur. Jezelf vooraf financieel verbinden zal je aanmoedigen om daarheen te gaan, zelfs als je moe bent. Je moet een cursus vinden die je helpt je hartslag te verhogen en je lichaam uit te dagen. Hier zijn enkele opties:
   • zumba
   • de oula
   • trainingskampen
   • de sportschool
   • de stap
   • fractionele oefening

4. 
   

   
   Train in de ochtend. Volg een fitnessles of doe 45 minuten cardiovasculaire oefeningen na het wakker worden. De ochtendoefening helpt om de rest van de dag op het juiste pad te blijven. Ochtendsporters slapen beter en verliezen meer gewicht. Hier zijn enkele goede activiteiten om 's ochtends te doen:
   • running
   • Pilates
   • zwemmen

5. 
   

   
   Voeg krachttraining toe aan je sportprogramma. Voer doordeweeks 2 of 3 sessies krachttraining uit, naast uw cardiovasculaire trainingssessies. Deze activiteit kan je metabolisme stimuleren. Hoe gespierder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten.
   • Als je nog nooit eerder hebt getraind, gebruik dan machines. Lees de instructies. Kies een specifieke spiergroep om te trainen, bijvoorbeeld de armen, benen of buikspieren. Voer drie sets van 12 herhalingen uit op elke machine.
   • Als u losse gewichten gebruikt, laat u dan door een trainingspartner observeren.

6. 
   

   
   Oefen yoga. Stress bevordert de productie van hormonen die uw lichaam aanmoedigen om vet op te slaan, zoals cortisol en epinefrine. Probeer een yogales van 60 tot 90 minuten te volgen. Je kunt ook video's bekijken op het internet als je het thuis wilt oefenen. Yoga stimuleert ontspanning en maakt je bewust van je lichaam, wat gewichtsverlies bevordert.