Hoe snel 10 kg te verliezen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verander uw dieet om snel gewicht te verliezen
• Methode 2 Afvallen met lichamelijke activiteiten
• Methode 3 Beheer uw gewichtsverlies

Snel 10 kg verliezen kan een geweldige manier zijn om er goed uit te zien, er beter uit te zien en het vertrouwen terug te winnen. Hoewel er veel soorten diëten zijn om af te vallen, vermindert het leren om dit op een gezonde en progressieve manier te doen voortdurend je kansen om aan te komen. Als u na een tijdje betere resultaten wilt, oefen dan elke dag, eet een speciaal dieet en verminder de consumptie van bepaalde soorten voedsel.

stadia

Methode 1 Verander uw dieet om snel gewicht te verliezen

1. Elimineer extra calorieën. Als je snel wilt afvallen, moet je calorieën verwijderen. Dit is een van de beste manieren om af te vallen.
   • Als u besluit elke dag 500 calorieën te verwijderen, verliest u elke week 0,5 tot 1 kg. Met dit tempo kunt u uw doel na 2 of 3 maanden bereiken.
   • Je zou meer calorieën kunnen elimineren, maar het wordt afgeraden om een ​​caloriearm dieet te volgen. Als je niet goed eet, loop je het risico op tekorten aan voedingsstoffen en spiermassaverlies. Je zou ook het gewichtsverliesproces kunnen vertragen en het zou op de lange termijn niet constant zijn.
   • Gebruik een online voedselapplicatie of dagboek om uw calorieën gedurende de dag te tellen en bij te houden wat u eet.

2. 
   

   
   
   
   Verminder uw koolhydraatconsumptie. De meeste studies hebben aangetoond dat als je snel wilt afvallen door op dieet te gaan, je voor een koolhydraatarm dieet moet gaan.
   • Deze diëten zijn bedoeld om uw inname van koolhydraten gedurende de dag te verminderen. Dit helpt je snel af te vallen en deze techniek is erg handig gebleken bij het verwijderen van meer vetweefsel.
   • Veel voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, waaronder zetmeelrijke groenten, zuivelproducten, fruit, peulvruchten en granen.
   • Omdat dit soort voedingsstoffen zo vaak voorkomt, wordt het niet aanbevolen om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen of het niet te bevatten, omdat u het risico loopt veel voedingsstoffen te verliezen.
   • In plaats van het verminderen van de hoeveelheid van elk van deze voedselgroepen die u neemt, vermindert u alleen die groepen die veel koolhydraten bevatten en die u uit andere soorten voedingsmiddelen kunt halen. Verminder uw consumptie van granen (rijst, brood, pasta, tortilla's, koekjes), zetmeelrijke groenten en heel zoet fruit.
   • Als u besluit om koolhydraatrijk voedsel te consumeren, houdt u zich aan fatsoenlijke porties, waaronder 28 g of een half kopje ontbijtgranen, 1 kopje zetmeelrijke groenten en een half kopje fruit.

3. 
   

   
   
   
   Consumeer veel eiwitten en magere producten. Magere producten en eiwitten (groenten en fruit) bevatten veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Samen helpen ze je enorm af te vallen.
   • Eiwit is belangrijk voor uw dieet en helpt u ook af te vallen. Ze houden het lichaam soepel, onderhouden spiermassa en helpen je je overdag goed te voelen.
   • Telkens wanneer u eet of een snack neemt, moet u tussen de 85 en 115 gram eiwit opnemen. Probeer gevogelte, eieren, varkensvlees, mager rundvlees, vis en zeevruchten, magere landbouwproducten of tofu te eten.
   • Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen en vezels. Naast hun eiwitinname, kunnen ze uw maaltijden consistenter maken en kunt u zelfs met weinig calorieën tevreden zijn.
   • Neem bij elke maaltijd groenten of slechts 1 of 2 porties fruit met een laag suikergehalte (aardbei, appel, cranberry, framboos of braambes). Blijf bij een kopje groenten, 2 kopjes groene groenten of een half kopje fruit.

4. 
   

   
   Verminder uw consumptie van snacks. Af en toe een snack nemen kan onderdeel zijn van uw dieet om af te vallen. Als u echter te veel neemt, kunt u later weer aankomen. Dus wees voorzichtig met je snacks tijdens je gewichtsverlies.
   • Probeer uw snacks te minimaliseren als u snel wilt afvallen, omdat deze het proces alleen maar vertragen.
   • Als je toch neemt dat elke snack minder dan 100 calorieën bevat.
   • Ook, alleen snack als je het nodig hebt en echt honger hebt of wanneer je energie nodig hebt na zwaar werk of zelfs daarvoor.
   • Als voorbeelden van voedzame, caloriearme snacks, probeer een plak fruit, een magere Griekse yoghurt, 28 g gedroogd fruit of een gekookt ei.

5. 
   

   
   Drink veel water. Drinkwater is geweldig om af te vallen. Water bevat geen calorieën, dus neem elke dag veel.
   • Drink minstens 1,5 tot 3 liter ongezoete drank of water. Je kunt ook koffie of thee proberen zonder suiker of gearomatiseerd water.
   • Als je een beetje uitgedroogd bent, kun je je hongerig voelen als je gewoon dorst hebt. Houd u aan de regel van 1,5 en 3 liter om deze fout te voorkomen.
   • Als u veel water drinkt voordat u eet of wanneer u honger hebt, kunt u zich verzadigd voelen en uw honger verminderen.
   • Drink geen zoete, alcoholische of calorische dranken, maar als u niet kunt staan, neem dan een kleine hoeveelheid. Vloeibare calorieën kunnen uw inspanningen om af te vallen gemakkelijk verpesten.

Methode 2 Afvallen met lichamelijke activiteiten

1. 
   

   
   Verhoog uw hartslag. Naast het veranderen van uw dieet, moet u ook cardiovasculaire oefeningen doen. Door deze twee te combineren, kunt u meer gewicht verliezen, sneller dan met alleen sporten.
   • Doe elke week de moeite om 2 uur en 30 minuten te besteden aan cardiovasculaire oefeningen. U kunt echter tot 5 uur gaan voor een beter resultaat.
   • Kies oefeningen die niet erg intens zijn. Je zult veel moeten zweten, je hartslag verhogen en buiten adem zijn.
   • U bent niet gebonden aan een speciale hartslag. Blijf aan de bar van 6 of 7 van de 10 op de schaal van perceptie van vermoeidheid (1 is volledig zittend en 10 is de meest intense oefening die je zou kunnen ondersteunen).
   • Je kunt aerobics, joggen, een roeimachine gebruiken of oefenen op een elliptische trainer.

2. 
   

   
   Doe HIIT-sessies (split-training met hoge intensiteit). High Intensity Interval Training of HIIT is een soort cardio-oefening. Als je dit soort oefeningen in je routine opneemt, zul je sneller afvallen.
   • Hoge intensiteit intervaltraining verhoogt je hartslag enorm. Volgens studies is bewezen dat HIIT veel calorieën uit vet verbrandt en je metabolisme behoudt lang nadat je de oefening hebt beëindigd.
   • Houd een of twee cardiovasculaire oefensessies bij elke HIIT-sessie. Het combineren van intensieve intervaltraining met regelmatige cardiovasculaire oefeningen (inclusief een jog van 30 minuten) kan echt helpen om af te vallen.
   • Je HIIT-sessie kan bestaan ​​uit een minuut s en vervolgens 2 minuten joggen. Herhaal dit 3 of 5 keer, maar als je meer kunt doen, houd dan niet tegen!

3. 
   

   
   Doe regelmatig oefeningen voor krachttraining. Bodybuilding is een ander soort oefening die u kunt doen om gewicht te verliezen. Er moet echter worden opgemerkt dat je met dit soort oefeningen alleen lang je doel van afvallen kunt handhaven.
   • Het spierstelsel alleen kan niet alle calorieën verbranden. Het kan echter je metabolisme en spiermassa stimuleren of het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden.
   • Doe minimaal een week tussen de 24 en 48 uur spiermassa. Werk aan elk van je belangrijkste spiergroepen en besteed minstens 20 minuten aan elk van deze activiteiten.
   • Gewichtheffen, yoga, isometrische oefeningen en Pilates zijn soorten oefeningen die u kunnen helpen spiermassa op te bouwen en u meer kracht te geven.

4. 
   

   
   Maak meer bewegingen gedurende de dag. Probeer niet alleen overdag gestructureerde en geprogrammeerde oefeningen te doen. Het kan ook helpen om calorieën voor een dag te elimineren.
   • Je hebt de mogelijkheid om veel calorieën te elimineren door cardiovasculaire oefeningen te doen. Door meer te doen met uw werk, kunt u elke dag veel meer calorieën verbranden.
   • Lifestyle-activiteiten zijn alles wat u op een typische dag doet. Het kan van alles zijn: huishoudelijk werk doen, opstaan, naar je auto lopen, trappen beklimmen, enz.
   • Deze kleine activiteiten verbranden niet veel calorieën, maar als je meer doet en de hele dag door beweegt, zul je meer calorieën elimineren.
   • Kijk op een normale dag wanneer en waar u deze activiteiten kunt uitbreiden. Kun je een wandeling maken tijdens je lunchpauze? Zou je over een langere afstand in het park kunnen rennen? Zou je nog een torentrap kunnen doen?

Methode 3 Beheer uw gewichtsverlies

1. 
   

   
   Raadpleeg uw arts. Wanneer u snel gewicht probeert te verliezen, vooral als het een grote hoeveelheid is, is het essentieel om een ​​arts te raadplegen. Het is verstandig om met uw arts te overleggen voordat u met oefeningen of een nieuw soort dieet begint.
   • Vertel uw arts hoeveel u wilt afvallen en vraag hem wat volgens hem het juiste gewichtsbereik is.
   • Bekijk het ook als je problemen hebt met afvallen. Hij kan u testen op elke afwijking waardoor u uw doel niet kunt bereiken.
   • Hij kan u doorverwijzen naar een diëtist of u adviseren over een medisch gecontroleerd dieetprogramma.

2. 
   

   
   Houd een eetdagboek bij. Een voedingsdagboek is een zeer belangrijk hulpmiddel bij het afvallen. Bewaar er een vanaf het moment dat u met het dieet begint en noteer alles wat u eet.
   • Noteer alles wat u eet, inclusief maaltijden, drankjes, snacks en alles wat u gedurende de dag eet. Hoe meer u het principe van de krant respecteert, hoe nuttiger het zal zijn.
   • Als u merkt dat u weer aankomt of gewicht verliest, raadpleeg dan uw dagboek. Zoek naar al het extra snackvoedsel dat je hebt gegeten, alles wat je meer hebt gegeten of elke vorm van vloeibare calorieën. Als u een daling opmerkt, probeert u dit aan te passen om uw programma opnieuw te starten.
   • Als je constant een dagboek bijhoudt, kun je ook verantwoordelijker worden. Je zou minder geneigd zijn om te knabbelen of meer te eten als je weet dat je alles achteraf moet opschrijven.

3. 
   

   
   Doe meer fysieke oefeningen. Je hebt misschien een nieuwe fysieke activiteit aan je programma toegevoegd toen je begon af te vallen. Als u echter merkt dat u aankomt of gewicht verliest, kan meer beweging nuttig zijn.
   • Het is waar dat het raadzaam is om 2 uur en een half aërobe activiteit niet te overschrijden, sommige volwassenen gaan tot 5 uur per week. Met meer activiteit kun je meer calorieën verbranden en doorgaan of je programma hervatten om af te vallen.
   • Je kunt ook overwegen om je oefeningen te intensiveren. Als je elke dag wandelde, besteed dan 24 of 48 uur aan joggen. Het verhogen van de intensiteit betekent dat u meer calorieën elimineert.

• Als u in een maand meer dan 10 kg probeert te verliezen, is het waarschijnlijk dat u het proces alleen omkeert. Als je goed wilt afvallen, neem dan de tijd.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine of dieet begint.