Hoe het 20/20 dieet te volgen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voorbereiding
• Deel 2 De verschillende fasen van het schema volgen
• Deel 3 Behoud het lichaamsgewicht dat aan het einde van het 20/20 dieet is bereikt

Als je wilt afvallen, heb je misschien gehoord van het nieuwe dieet van Dr. Phil McGraw, het 20/20 dieet. Met dit dieet verliest de persoon gewicht door zich te concentreren op de consumptie van specifiek voedsel, waardoor hij zich lange tijd vol voelt. Bovendien zijn het voedingsmiddelen die het lichaam helpen meer calorieën te verbranden door de spijsvertering. Het dieet gaat vergezeld van een boek met specifieke instructies over de toegestane soorten voedsel, specifieke stappen, recepten en tips voor geestelijk welzijn. Hoewel deze aanpak op een restrictieve en rigoureuze manier begint, wordt het na verloop van tijd een redelijk evenwichtig programma om het gewicht beter te beheren, te oefenen en eetgewoonten te verbeteren.

stadia

Deel 1 Voorbereiding

1. 
   

   
   Praat met een arts. Voordat u begint met een dieet, zelfs het 20/20 dieet, moet u dit bespreken met uw arts. Het zal in staat zijn om te bepalen of het gekozen programma is aangepast aan uw gezondheidstoestand.
   • Vertel hem dat je wilt afvallen door de aanpak van Dr. Phil te volgen. Laat hem het boek (verkrijgbaar in de grote online winkels), recepten en de lijst met goedgekeurde voedingsmiddelen zien, zodat hij vertrouwd kan raken met de regels van het programma.
   • Over het algemeen kan het 20/20-dieet als een goed uitgebalanceerd dieet worden beschouwd, maar de beginfase is enigszins beperkend, zij het kort. Alleen de arts kan beoordelen of er tijdens deze periode geen ernstiger probleem kan optreden.
   • Vraag de arts of er andere tips of instructies zijn die kunnen voorstellen om ervoor te zorgen dat het afslankproces gezond en gecontroleerd is.

2. 
   

   
   
   
   Zet het menu en de boodschappenlijst op schrift. Zoals veel diëten, is zelfs het 20/20-programma vrij specifiek, vooral met betrekking tot de eerste fase. Om de overgang naar het nieuwe dieet te vereenvoudigen, noteert u het menu en volgt u de bijbehorende aankopen.
   • Bekijk eerst het voedsel dat is toegestaan ​​tijdens de fase die u volgt. Ontdek dan wat de overeenkomstige recepten zijn die deze voedingsmiddelen bevatten.
   • Om het maaltijdplan te organiseren, neemt u een kalender of dagboek en noteert u wat u van plan bent te eten voor ontbijt, lunch, diner en alle geplande snacks. Deze stap moet eenmaal per week worden uitgevoerd.
   • Lees uw menu en recepten opnieuw om de boodschappenlijst voor te bereiden op basis van het voedsel dat u nodig heeft. Op deze manier weet u wanneer u in de supermarkt aankomt precies waar u op moet letten en loopt u niet het risico onnodige aankopen te doen.

3. 
   

   
   
   
   Ontwikkel ook een oefeningenprogramma. Naast het volgen van een specifiek dieet, stelt Dr. Phil ook voor een trainingsprogramma te ontwikkelen. In dit verband biedt het boek specifieke tips voor het bevorderen van gewichtsverlies.
   • Ook in dit geval is het eerste wat u moet doen de goedkeuring van de arts krijgen. Het dieet beveelt het aan en in het algemeen is het een veilige praktijk die altijd moet worden gerespecteerd. U moet er zeker van zijn dat lichamelijke activiteit geen risico vormt voor uw gezondheid.
   • Overweeg je aan te melden voor een gymles, samen te werken met een personal trainer, fitness-dvd's te kopen of gratis video's online te bekijken, of begin gewoon 30 minuten per dag te lopen.
   • Na een tijdje begrijp je het soort fysieke activiteit waaraan je de voorkeur geeft en kun je beginnen met het plannen van een wekelijks trainingsprogramma (als je wilt, kun je om een ​​personal trainer vragen). Dit zou op uw dieet moeten lijken. Geef het soort oefening op dat u elke dag wilt doen en voor hoe lang.
   • Tijdens de beginfase is het raadzaam om de duur en intensiteit van de sessies geleidelijk te verhogen. Deze aanbeveling is vooral gericht aan degenen die tot nu toe een vrij zittend leven hebben geleid.
   • Als je echter in goede lichamelijke conditie bent, raadt Dr. Phil aan om de formule van 30 seconden toe te passen, die in zijn boek gedetailleerd wordt uitgelegd. In de praktijk moet u gedurende 30 seconden activiteiten met een hoge intensiteit afwisselen met oefeningen met een lagere intensiteit.

4. 
   

   
   Download de 20/20 app. Naast het boek is er ook een applicatie die u kunt downloaden op uw smartphone of tablet. Deze extra bron kan erg handig zijn.
   • De 20/20-applicatie kan op iPhone- en Android-apparaten worden geïnstalleerd. In beide gevallen is het volledig gratis.
   • Deze tool biedt de meeste informatie in het boek, hoewel op een minder gedetailleerde en bewerkelijke manier.
   • De applicatie bevat informatie over elke fase van het dieet, evenals de lijst met toegestane voedingsmiddelen en de verschillende recepten.
   • De app biedt ook informatie over aanbevolen oefeningen.

Deel 2 De verschillende fasen van het schema volgen

1. 
   

   
   Begin met de eerste fase. Om gewicht te verliezen met het 20/20 dieet, moet u eerst de eerste fase volgen die vijf dagen duurt. Het doel is om het lichaam de pols te geven die nodig is om af te vallen.
   • De eerste stap is het meest beperkende deel van het 20/20 dieet. De lijst met toegestane voedingsmiddelen is erg kort. Het zijn alleen hele voedingsmiddelen, eenvoudig, gezond, onbehandeld en van nature arm aan koolhydraten.
   • Begin met het verkrijgen van de lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten tijdens deze eerste fase van het dieet. De lijst bevat kokosolie, mosterd, groene thee, olijfolie, appels, amandelen, kikkererwten, pruimen, gedroogde pruimen, bladgroenten, pindakaas, linzen, pistachenoten, eieren, rozijnen, kabeljauw, tofu, rogge en wei.
   • Tijdens deze fase die het lichaam aanmoedigt om af te vallen, moet u vier maaltijden per dag eten, met een tussenpoos van vier uur. Door het menu te schrijven, kunt u zich aan uw programma houden.
   • Als u het boek hebt gekocht waarin dit dieet in detail wordt uitgelegd, vindt u veel recepten met betrekking tot deze specifieke fase.

2. 
   

   
   Voeg nieuw voedsel toe tijdens fase twee. Na de vijf meest beperkende dagen van het plan, begint u met de tweede stap. Tijdens deze fase blijft u afvallen, maar kunt u een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen consumeren.
   • In fase 2 kunt u ander voedsel vrij eten, maar u moet nog steeds uw huidige maaltijdplan respecteren: 4 maaltijden per dag met een interval van vier uur.
   • Naast de 20 voedingsmiddelen die tijdens de eerste fase van het dieet worden verstrekt, kunt u ook kipfilet, bruine rijst, tomaten, wortelen, havermout, tonijn, champignons, cashewnoten en bosbessen.
   • Bij elke maaltijd kunt u enkele van deze nieuwe voedingsmiddelen toevoegen, maar u moet ook twee van de voedingsmiddelen uit de eerste fase opnemen. Deze regel helpt je door te gaan met afvallen.
   • Een ander ding dat je in deze tweede stap kunt doen, is om elke week twee favoriete voedingsmiddelen op te nemen. Ze moeten beperkt zijn in calorieën, niet meer dan 100 in elk.

3. 
   

   
   Blijf afvallen in fase drie. De derde stap van het 20/20-regime lijkt erg op de vorige. Net als in fase twee, kunt u andere voedingsmiddelen toevoegen, maar zonder het hoofddoel uit het oog te blijven verliezen.
   • In deze laatste stap van het 20/20 dieet, krijgt u de mogelijkheid om nog meer voedingsproducten toe te voegen. De lijst bevat avocado's, frambozen, aardappelen, spinazie, quinoa en zwarte bonen. Dit zijn producten die, hoewel ze meer koolhydraten bevatten en zeer voedzaam zijn, slechts enkele calorieën bevatten.
   • Ook in dit geval verandert het menu niet. Je kunt ook blijven genieten van de twee favoriete gerechten, op voorwaarde dat ze niet meer dan 100 calorieën bevatten.

4. 
   

   
   Evalueer of u meer gewicht moet verliezen. Aan het einde van de drie fasen had je al een paar kilo moeten verbranden. U moet echter beslissen of het tijd is om naar de stabilisatiefase te gaan of calorieën te blijven verbranden.
   • Het 20/20 dieet beveelt aan dat de persoon zijn gewicht evalueert na het einde van het derde deel, om te kijken of hij nog steeds wil afvallen of gewoon zijn huidige gewicht wil behouden.
   • Als je denkt dat je nog steeds extra kilo's hebt, is het een goed idee om opnieuw te beginnen vanaf het begin, beginnend met fase 1, dan stap 2 en 3. Herhaal deze volgorde totdat je het gewenste gewicht hebt bereikt.
   • Als u tevreden bent met de resultaten die u tot nu toe hebt behaald, kunt u doorgaan naar de vierde fase, die voornamelijk bestaat uit het handhaven van het huidige gewicht.

5. 
   

   
   Start de stabilisatiefase. De laatste fase van het 20/20-regime is die van stabilisatie. Dit is de laatste geplande, maar het omvat geen veranderingen in voeding of levensstijl.
   • Om niet meer dik te worden, raadt Dr. Phil aan dat je de instructies van de derde fase (het maken van jezelf van tijd tot tijd gelukkig) op de lange termijn blijft volgen.
   • Een andere suggestie is om te blijven experimenteren met nieuwe recepten en het volgen van het dieet, en om elke vier uur vier maaltijden te eten.
   • Tijdens de stabilisatiefase is het belangrijk om je relatie met voedsel te blijven verbeteren en je verlangens onder controle te houden.

Deel 3 Behoud het lichaamsgewicht dat aan het einde van het 20/20 dieet is bereikt

1. 
   

   
   Blijf regelmatig oefenen. Zodra u het ideale gewicht bereikt, moet u verschillende levensstijlgewoonten aanhouden om te voorkomen dat u dikker wordt. In het bijzonder moet u consequent en regelmatig fysieke activiteit blijven doen.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat een van de beste manieren om een ​​gezond gewicht te behouden (doorgaan met afvallen), is om regelmatig dagelijks te sporten.
   • Net als het 20/20 dieet bevelen alle gezondheidswerkers ten minste 150 minuten cardiovasculaire activiteit per week aan. Het is ook belangrijk om een ​​of twee dagen spieropbouw te hebben.
   • Als cardiovasculaire oefening kunt u proberen het 20/20 intensieve intervaltrainingsprogramma te volgen, hardlopen, stevig wandelen, elliptisch, dansen, wandelen of draaien. Om kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, kun je krachttraining doen of je inschrijven voor een yoga- of pilatesles.

2. 
   

   
   Besteed aandacht aan favoriete gerechten en vrije dagen. Een van de belangrijkste redenen waarom diëten vaak mislukken, is dat mensen tijdens de stabilisatiefase de neiging hebben het aantal snacks of vrije dagen te verhogen. Een overdrijving kan gewichtstoename veroorzaken.
   • Meer specifiek benadrukt het 20/20-schema het belang van het beheersen van het aantal snacks en vrije dagen, die incidenteel moet blijven. Zelfs op de lange termijn kun je je niet meer dan twee traktaties per week veroorloven, dus wees voorzichtig en zorg ervoor dat je deze belangrijke regel volgt.
   • Misschien vindt u het nuttig om tijdens deze fase een voedingsdagboek bij te houden. Dit zal je helpen je traktaties van de huidige week te plannen en te onthouden, zodat je niet het risico loopt om het te overdrijven.
   • Als je merkt dat je een paar pond hebt genomen, is een van de eerste dingen om te evalueren het aantal traktaties dat je jezelf de afgelopen dagen hebt toegestaan.

3. 
   

   
   Bekijk de voedingsrichtlijnen voor emotioneel eten. Een van de karakteristieke aspecten van het 20/20 dieet is wat zich richt op emotionele verlangens en de relatie met voedsel. Dr. Phil stelt voor om deze relatie voortdurend in de gaten te houden en de dringende behoefte om te eten onder de knie te krijgen wanneer je emotioneel overstuur bent.
   • Volgens dit dieet spelen emoties een belangrijke rol in de frequentie van maaltijden en uw voedselkeuzes. Om niet terug te vallen in oude gewoonten, moet u zich hiervan bewust zijn.
   • Het boek dat bij dit dieet hoort, biedt veel nuttige tips en strategieën om het psychologische aspect voortdurend in de gaten te houden en u te helpen gewicht te verliezen.
   • Als u bijvoorbeeld junkfood wilt nemen, drink dan een groot glas water en maak een wandeling om uzelf af te leiden. Als dit niet het geval is, kunt u ook proberen uw tanden te poetsen. In veel gevallen is het voldoende om u te overtuigen om niet aan uw wens te voldoen (het verbetert ook de mondhygiëne!).

4. 
   

   
   Neem regelmatig je gewicht. Naast regelmatig sporten en het volgen van een adequaat dieet, wordt aanbevolen om uzelf te wegen om uw gewicht op de lange termijn te volgen.
   • Dr. Phil en veel professionals in de gezondheidszorg wijzen erop dat het regelmatig wegen van jezelf en het noteren van je gewicht de kans verhoogt om af te vallen en de resultaten lang vast te houden.
   • Tijdens de stabilisatiefase moet u uzelf eenmaal per week wegen. Het is niet nodig om elke dag op de schaal te komen, omdat dagelijkse schommelingen een veel voorkomend verschijnsel zijn dat niet noodzakelijk de algemene trend weerspiegelt.
   • Als je merkt dat je in de loop van de tijd de neiging hebt om kilo's te nemen, bekijk dan je trainingsprogramma en eetdagboek om de oorzaken te begrijpen. De beste manier om de opgebouwde kilo's te verliezen is door uw dieet aan te passen.