Hoe te trainen in het boksen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Sentrainer naar de opvallende techniek
• Deel 2 Werk aan het voetenwerk
• Deel 3 Voorbereiding op het gevecht

Boxer training vereist inspanning, discipline en zelfvertrouwen. Als je serieus een carrière in het boksen overweegt, moet je op zoek naar een sportschool en een coach vinden. Als je echter een beginner bent en geen geld meer hebt, kun je zelf boksen. Over het algemeen zal een serieuze bokser drie tot vijf trainingssessies per week van drie tot vijf uur per sessie moeten volgen.

stadia

Deel 1 Sentrainer naar de opvallende techniek

1. 
   

   
   Concentreer u op het verbeteren van uw typetechniek en uithoudingsvermogen. Een goede stoot moet effectief zijn. Het gaat erom je tegenstander te verslaan met je kracht, behendigheid en gemak. Als je in boksen moet trainen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, weet dan dat de toepassing van een uitstekende techniek uiteindelijk een uitstekende bokser oplevert. Hier zijn enkele suggesties waarmee u rekening moet houden tijdens het oefenen.
   • Raak je elleboog. Overweeg tijdens het stoten uw elleboog te gooien en niet uw pols.
   • Blijf compact. Schud niet in alle richtingen en beweeg uw lichaam niet onnodig. Ga stevig op uw benen staan ​​en houd uw bedekkingarm dicht bij uw lichaam.
   • Ontspan je armen en beweeg tijdens pauzes. Wanneer u uw tegenstander niet raakt, houd uw armen ontspannen en zwaai dan gemakkelijk met uw lichaam. Knijp niet in uw armen en vermijd uzelf stijf worden om onnodig vermoeien te voorkomen.

2. 
   

   
   
   
   Oefen met een boksbal. Deze ballonnen worden aan het plafond gehangen. Training helpt je de kracht en het tempo van je stoten te verbeteren. Raak een cirkelvormig en stabiel traject, waarbij je vuisten en de bal in beweging blijven. Deze oefening is een van de beste voor het versterken van uithoudingsvermogen, contact- en armsynchronisatie.
   • Feiten van de Pear Speed-oefeningen van een duur van drie, vijf en drie minuten met een pauze van dertig seconden tussen elke oefening.

3. 
   

   
   Oefen de bokszak gedurende drie minuten, drie tot vijf keer per sessie. Het is een hangende tas, omvangrijk en erg zwaar. Dit accessoire wordt gebruikt voor oefeningen en het zal uw beste metgezel zijn tijdens uw trainingen. De oefening duurt drie minuten en je zult met je foto's moeten omgaan zoals tijdens een echt gevecht. Je zult echter je aarzeling moeten overwinnen en hard moeten slaan. Ga op je tenen staan, werk je voetenwerk en stop af en toe om je hoofd te laten zakken, te ontwijken en te blokkeren, zoals je zou doen in het gezicht van een tegenstander. Over het algemeen zullen uw resultaten beter zijn als uw training dicht bij de realiteit ligt.
   • Zwaai met de zak voordat je begint te slaan om de moeilijkheid te vergroten. Zo leer je je te concentreren op een bewegend doelwit.

4. 
   

   
   
   
   Versterk je armen door dertig seconden snel te slaan. Pons dertig seconden lang zoveel mogelijk in een bokszak. Focus tijdens de oefening op snelheid en niet op de kracht van typen. Pauzeer na elke ronde van slagen dertig seconden. Herhaal dezelfde oefening vier tot vijf keer.

5. 
   

   
   Doe wat krachttraining. Om je spieren te ontwikkelen, kun je ervoor kiezen om gewichten op te heffen of gewoon het gewicht van je lichaam te gebruiken. Wat je stijl ook is, train twee tot drie dagen per week. Beperk jezelf tot één oefening tijdens de gevechtsweken. Gelukkig zorgt boksen ervoor dat de spieren werken. Zo zul je vooruitgang boeken elke keer dat je in een vacuüm traint, vecht of zelfs bokst. Daarom zou bodybuilding niet de belangrijkste focus van uw trainingen moeten zijn. Als je je spieren sneller wilt ontwikkelen, probeer dan oefeningen te doen die meerdere spieren tegelijk werken. Hier zijn enkele interessante methoden die u kunt toepassen.
   • Gebruik het gewicht van je lichaam. Als je niet naar een sportschool kunt gaan, als je jonger bent dan zestien, of als je geen gewicht wilt optillen, kun je een aantal oefeningen proberen:
     • pompen, met handen dicht bij elkaar of ver uit elkaar,
     • afstotende oefeningen op parallelle staven,
     • frontale of laterale mantel,
     • verticale trekking aan de bar of omgekeerde trekoefeningen,
     • Tractie-oefeningen aan het roer en tractie met rugligging.
   • Gewichtheffen maken. Om betere resultaten te bereiken, probeer dan soepele, goed uitgevoerde oefeningen te doen en controle over uw bewegingen om de halters op te tillen en veilig te laten zakken. Hier zijn enkele oefeningen die u in uw training kunt opnemen:
     • zittend en staand tekenen,
     • het bankdrukken,
     • schouderhoogte en duidelijkheid liggend met halters,
     • buigoefeningen van de biceps.

6. 
   

   
   Oefen langzaam tegen een tegenstander. Deze techniek is een geweldig hulpmiddel voor beginners. Je werk in de ring wordt een oefening gericht op veiligheid, techniek en concentratie. Training is vergelijkbaar met normale training met een partner, maar je stoten zullen op 75% van je normale typen snelheid zijn. Dit is de beste manier om met je andere hand te werken, om je te concentreren op je typetechniek en bewegingen die je nog niet beheerst. Zo ontwikkel je je verzekering tijdens het vechten in een ring. Het is ook een geweldige manier om basisvaardigheden te verwerven, omdat je tegen een echte tegenstander moet vechten, zelfs als het tempo laag is.
   • Focus op synchronisatie. Pas jezelf toe door je stoten te geven.Houd uw voeten in beweging en controleer constant de positie van uw armen. Vergeet niet de bewegingen van alle delen van uw lichaam te coördineren.

Deel 2 Werk aan het voetenwerk

1. 
   

   
   Doe een gesplitste training twee tot drie keer per week. "Rocky" training is niet echt gericht op boksen. In deze discipline is het beter om korte oefeningen te doen waarbij krachtige energie wordt ingezet. De beste manier om dit te doen is om een ​​gesplitste training te oefenen. In dit soort trainingen wisselt u snelle periodes af die veel energie en korte pauzes vereisen. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u de rusttijd verkorten van tien tot vijftien seconden voor betere resultaten. De training van een beginner kan een aantal oefeningen bevatten.
   • Een verwarmende jog over een snelheid van 1600 meter in een langzaam tempo.
   • Snelle races op 6600 m met een minuut rust tussen twee opeenvolgende snelle races. U moet met een snelheid tussen 75 en 80% van uw topsnelheid lopen.
   • Een langzame race over 800 m om te herstellen.

2. 
   

   
   Afwisselende races over lange afstanden, erobox en intervaltraining. Dit laatste is het belangrijkste onderdeel van uw cardiovasculaire oefeningen. Zo zul je snel en efficiënt in vorm komen om memorabele gevechten te leiden. U hoeft echter niet vrij te zitten tijdens de vrije dagen. Een goede methode is om een ​​algemene lichaamstraining te doen, langzaam over lange afstanden te rennen en wat ss te doen. Hier zijn enkele activiteiten die worden gedaan in de Amerikaanse Olympische trainingskampen, die u moet opnemen in een sessie van dertig tot zestig minuten:
   • een opwarmrun van meer dan 1.600 tot 3.200 m in een gematigd of snel tempo,
   • een boksoefening in een vacuüm gedurende drie minuten,
   • een race achteruit op 200 m,
   • één op 100 m,
   • een race van 400 m met opgeheven armen en echte stoten.

3. 
   

   
   Doe een tot twee jogging per week om te ontspannen en je benen te strekken. De ochtendloop op 5.000 tot 8.000 meter blijft passend in een bokstraining. Kies de rustdagen voor deze training, bijvoorbeeld na twee of drie opeenvolgende dagen van intensieve training. Tijdens de dagen voorafgaand aan een gevecht wordt het aanbevolen om langere jogging-sessies te doen, om te voorkomen dat je stijf en moe wordt tijdens het klimmen in de ring. Race dertig minuten tot een uur met een comfortabel en comfortabel tempo. Doe ook een stretch-sessie voor en na de race.
   • De meeste trainers raden aan om deze oefeningen in de vroege ochtenduren te doen. Zo hebt u tijd om te herstellen en te rusten, in afwachting van de technische training die later zal plaatsvinden.
   • Plaats tijdens het joggen uw handen in een verdedigende positie. Geef ook van tijd tot tijd gesimuleerde stoten om je armen te verwarmen. Vaak wordt deze training aangeduid met de uitdrukking oefeningen volgen .

4. 
   

   
   Springtouw dagelijks. Dit is een van de meest fantastische oefeningen in boksen. Het versterkt het hart, verhoogt de soepelheid en reflexen. Het verbetert ook de synchronisatie van de bewegingen. Bij elke trainingssessie moet je een kwartier springen. Begin met draven en wissel je voeten af ​​terwijl je het touw draait. Probeer later andere, meer gecompliceerde formules wanneer u de basistechniek beheerst.
   • Spring samen op de voeten.
   • Kruis je handen. Wanneer het touw voor je neus passeert tijdens de afdaling, kruis je polsen en maak ze vervolgens los wanneer het touw onder je voeten passeert.
   • Beweeg door te hoppen. Tijdens de oefening, spring vooruit, achter en zijkanten.

5. 
   

   
   Voer snelle oefeningen uit met behulp van een schaal van behendigheid. Deze ladder is een veel voorkomend accessoire dat je in sportscholen zult vinden. Je kunt het gebruiken in een aantal oefeningen. Je kunt zelfs kegels of noppen gebruiken. Oefening houdt in dat je je voeten snel van de ene sport naar de andere verplaatst, waarbij je je op je bewegingen concentreert. Naarmate je vordert, kun je de oefening variëren door elk interval te passeren, twee keer achter elkaar op dezelfde voet, tussen de tralies en naar buiten, vooruit en achteruit, enzovoort.
   • Oefeningen met een grote behendigheid komen veel voor in veel sporten en u zult voortdurend moeten proberen nieuwe bewegingen te maken.

6. 
   

   
   Verbeter uw voetenwerk. Een goed voetenwerk is niet alleen afhankelijk van je hart en je ademhaling. Om een ​​uitstekende bokser te worden, moet je jezelf voldoende trainen om je benen te vergeten tijdens je gevechten. Hier zijn enkele dingen waar u op moet letten tijdens het werken aan uw voetenwerk.
   • Blijf op je tenen. Dit zijn de hobbels gelegen aan de voorkant van je tenen. Deze positie maakt het gemakkelijker om te roteren, te bewegen en van houding te veranderen.
   • Houd je rug recht. Vermijd krullen of achterover leunen. Zo zult u uw zwaartepunt op de juiste plaats houden voor meer harmonieuze bewegingen.
   • Ontspan de bovenste helft van je lichaam en laat je borstspieren en de spieren van je schouders los.

Deel 3 Voorbereiding op het gevecht

1. 
   

   
   Zorg voor een gezond voedingspatroon. Kies een dieet dat voornamelijk op eiwitten is gebaseerd en verwijder hoogcalorisch verwerkt voedsel zoals friet, cakes, crèmes, boter en suikers. Drink dagelijks veel water. Uw organisatie zal zich alleen maar beter voelen. Een goede maaltijd kan de volgende basisvoeding bevatten.
   • Magere eiwitten zoals eieren, vis en kip.
   • Onverzadigde vetten gevonden in avocado's, vis en gedroogd fruit.
   • Langzame suikers, zoals pasta, volkoren zaden of quinoa. Je moet ook snelle suikers vermijden, zoals witte rijst of witbrood.
   • Als je dorst hebt, drink dan gedurende de dag water. Je wordt goed gehydrateerd door dorst te vermijden. Zorg ervoor dat u voldoende water bij de hand heeft tijdens uw trainingen.

2. 
   

   
   Vak in de leegte als je in de ring bent. Deze techniek bestaat uit stoten door het ritme van een echt gevecht na te bootsen, maar dan tegen een fictieve tegenstander. Dit is de beste manier om te boksen zonder angst voor letsel of slaan. U zult zich echter moeten concentreren om het meeste uit uw training te halen. Houd uw voeten in beweging, wissel stoten en blokkades af en houd de oefening in een hoog tempo. Zorg er ook voor dat je sessies hebt met dezelfde duur als een normale ronde, dat wil zeggen drie minuten voor amateur-boksers.
   • Concentreer u op uw bewegingen. Wees actief bij het verplaatsen, versnellen of springen.
   • De mentaliteit vertegenwoordigt het moeilijkste deel van de aerobox. Je moet overtuigd zijn om intensief te oefenen, anders zal je oefening niet het gewenste effect hebben.

3. 
   

   
   Vergroot je slagkracht. Voor dit doel, doe push-ups en push-ups op de balk, lig in handen om de spieren in je rug en armen te ontwikkelen. Je moet push-ups op de balk doen, met je handen in supinatie, zelfs als je gewichtstraining erg beperkt is. Oefen dagelijks en probeer de duur van uw oefeningen in de loop van de tijd te verhogen. Focus voor de beste resultaten op langzame bewegingen, zowel bergop als bergaf. Deze oefening is vooral in het begin moeilijk. Probeer te beginnen met een reeks van tien slagen per dag en verhoog dit aantal vervolgens geleidelijk.
   • Er zijn twee soorten trekkracht aan de bar, die u kunt onderscheiden door aandacht te schenken aan de manier waarop u de bar vasthoudt en de spieren die tijdens de oefening worden belast.
     • In de trekkracht op de balk, handen in rugligging, zijn uw handen gespreid over een afstand gelijk aan de breedte van uw schouders. Bovendien zijn je handpalmen naar buiten gericht. Je werkt de spieren van de rug, schouders en buikgordel, gericht op de spieren van de rug.
     • In de andere trekt aan de balk, zijn je handpalmen naar je toe gericht en staan ​​je handen op een afstand die gelijk is aan de breedte van je schouders. Zo ga je op zoek naar de spieren van je rug, je biceps, je borstspieren en je buikgordel, waarbij je je concentreert op de biceps en borstspieren.

4. 
   

   
   Versterk je buikriem. Deze riem bestaat uit je buikspieren en schuine spieren. Dit is de plaats waar de energieoverdracht tussen de bovenste en onderste delen van je lichaam werkt. Daarom kunt u uw heupgordel tijdens de training niet onderschatten. Je zult elke dag je spieren moeten trainen, met de volgende bewegingen, met een snelheid van drie series met elk twintig herhalingen.
   • De opgeheven buste, opgeheven benen. Het is een gemodificeerde wervelspiraal die je rug beschermt. Begin door op de rug, knieën en benen in de lucht te zitten. Oefening omvat het plaatsen van je handpalmen op de vloer onder je rug en je hoofd naar je knieën trekken.
   • De omhulling van de buikspieren. De duur van de oefening is één of twee minuten voor elke zijde twee of drie keer.
   • Benen enquêtes.

5. 
   

   
   Bekijk de andere boksers kritisch. Net als bij andere activiteiten kun je veel leren door mensen te observeren die meer ervaring hebben dan jij. U moet er rekening mee houden dat het bijwonen van bokswedstrijden deel uitmaakt van uw training. Wijd tijdens het gevecht elke ronde toe om specifieke punten te onderzoeken. Je kunt tijdens een ronde het voetenwerk van de jagers observeren en bepalen hoe je uit een kritieke situatie kunt ontsnappen. Je kunt ook aandacht besteden aan hun bewegingen in de ring en hoe ze zich positioneren om zichzelf aan te vallen of te verdedigen. Observeer hun handen. Wanneer slaan ze? Hoe reageren ze om terug te vechten of zichzelf te verdedigen?

6. 
   

   
   Oefen twee of drie keer per week met een partner. Dit is de enige manier om echt te oefenen. Je zult wennen aan het raken en ontvangen van hits van een bewegende tegenstander die zich verzet. U zult geen inerte en zware bokszak voor u hebben. Met deze sessies kun je je hele lichaam trainen, nieuwe technieken werken en vooruitgang boeken. U kunt dit type training niet vervangen als het gaat om goed leren boksen.
   • Probeer waar mogelijk met goede boksers. Ze zullen je helpen je kennis te verbeteren om sneller uit te blinken in je discipline.