Hoe ernstige angst te overwinnen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Kalmeer
• Methode 2 Omgaan met ernstige angst
• Methode 3 Versterk het lichaam
• Methode 4 Vind steun en betekenis in je leven

Ernstige angstafleveringen zijn een verontrustende en ongemakkelijke ervaring die je zonder duidelijke reden van streek kan maken of bang kan maken. De symptomen kunnen zo intens zijn dat het moeilijk lijkt om een ​​aangenaam leven te leiden. Dit is echter altijd mogelijk als u de juiste maatregelen neemt. Zie angst onder ogen door samen te werken met gezondheidswerkers om een ​​effectief behandelplan te ontwikkelen. Verbeter uw levensstijl door strategieën te gebruiken om te ontspannen, uw lichamelijke gezondheid te versterken en de ondersteuning te zoeken die u nodig hebt.

stadia

Methode 1 Kalmeer

1. 
   

   
   Oefen de aarding. Aarding is een praktijk van fysiek verbinden met de energie van de aarde om te profiteren van haar vitale en helende energie. Probeer je tijdens een paniekaanval te concentreren op de omgeving waarin je je bevindt en identificeer vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt voelen en een iets dat je kunt proeven.
   • Als andere methoden om dit soort concentratie te oefenen, kun je je gezicht nat maken met water, op blote voeten op de vloer lopen of een warm of koud drankje drinken.

2. 
   

   
   Adem diep in. Adem diep door de neus. Houd je adem een ​​paar seconden in. Adem vervolgens langzaam uit door je mond. Adem opnieuw op deze manier totdat je je rustiger voelt.
   • Diepe ademhaling is een uitstekende techniek voor het verlichten van angstsymptomen in het huidige moment, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval, omdat het zorgt voor de toevoer van zuurstof naar de hersenen. Hierdoor stimuleert u de natuurlijke reactie van het lichaam op stress en wordt u rustiger.
   • Probeer verschillende ademhalingscycli te doen om acute angst te verminderen, maar het is ook mogelijk om deze oefening regelmatig te doen om angst te voorkomen.

3. 
   

   
   
   
   praktijk progressieve spierontspanning. Begin met het onderlichaam, trek geleidelijk aan en laat elke spiergroep los. Houd deze positie enkele seconden vast wanneer u de spieren samentrekt. Laat dan de spanning los en neem dit gevoel waar voordat u verdergaat.
   • Deze ontspanningsoefening helpt om te herkennen waar de spanning in het lichaam is, zodat deze effectief kan worden verlicht.

4. 
   

   
   Houd een dagboek bij. Schrijf je angstige gedachten op door alles op te schrijven over de situatie, je reactie en je gevoelens. Probeer terugkerende denkpatronen of zelfs oplossingen voor deze stressvolle situaties te identificeren.
   • Als je je bijvoorbeeld realiseert dat je donderdag vaak in je dagboek lijkt te schrijven, kun je bekijken wat je die dag hebt gedaan om de oorzaak van je angst vast te stellen. Misschien voel je je onwetend angstig, omdat je jezelf blootstelt aan een trigger, zoals een heel moeilijke cursus of een giftige persoon.

5. 
   

   
   
   
   Luister naar iets dat je afleidt. Zet een hoofdtelefoon op om uw angstige gedachten tot zwijgen te brengen. Luister naar je favoriete nummers, audioboeken of podcasts. Voor veel mensen stelt deze methode hen in staat om gemakkelijker te slapen door hun gedachten af ​​te leiden. Een andere optie is om hardop te zingen, zelfs als het erg stil voor je is. Het gaat om de stem, een ander deel van je lichaam, die je zal helpen je te concentreren op het huidige moment.

6. 
   

   
   Herhaal positieve zinnen. Zeg je bemoedigende zinnen als: "Ik voel me erg slecht, maar ik weet hoe ik eruit moet komen." Je kunt ook kalmeren door zoiets te zeggen als: "Ik ben een kalm persoon."
   • Positieve en bemoedigende bevestigingen kunnen je helpen je angst beter te beheersen.
7. Neem een ​​korte pauze of een volledige dag rust. Als je gestrest bent, ben je angstiger. Overweeg wat vrije tijd te nemen na zeer drukke dagen op school of op kantoor. Als u bijvoorbeeld wilt ontspannen, neem dan een pauze van 20 minuten tijdens een stressvolle dag, of gewoon een vrije dag.
   • Voel je niet slecht over het nemen van vrije dagen. Vergeet niet dat u het beste van uzelf kunt geven als u niet gestrest of angstig bent en dat u productiever en rustiger zult zijn wanneer u terugkeert.

Methode 2 Omgaan met ernstige angst

1. 
   

   
   Ga naar een arts als je die niet hebt. Als je nog nooit eerder een stoornis hebt ervaren, heb je misschien geen professionele geestelijke gezondheidszorg om mee te praten. Zoek een psychotherapeut of psychiater bij u in de buurt die goede ervaring heeft met het behandelen van ernstige gevallen.
   • U kunt rechtstreeks naar uw huisarts gaan of hem of haar vragen u door te verwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

2. 
   

   
   Raadpleeg een professional. Praat met uw arts over uw angststoornis. Schrijf je symptomen op en vergeet niet de aspecten van je leven te noemen die zijn veranderd.Tekenen van ernstige angst kunnen duizeligheid, pijn op de borst, slaperigheid, levitatie, intense angst of dwangmatig gedrag zijn.
   • Als het probleem recenter is verergerd, moet u de professional (huisarts, therapeut, psychiater, enz.) Onmiddellijk op de hoogte stellen van deze plotselinge verandering.
   • Als uw angst chronisch wordt, raadpleeg dan regelmatig uw arts zodat u uw toestand nauwlettend kunt volgen.

3. 
   

   
   Identificeer je triggers. Houd een week lang een dagboek bij en noteer je ervaringen met de mensen, plaatsen en dingen die je angstig maken. Triggers van angst kunnen ziekte, relatieproblemen, werk- of schoolstress zijn, en zelfs milieuaspecten zoals stoornis.
   • Nadat u uw triggers heeft geïdentificeerd, kunt u met uw arts samenwerken om effectieve oplossingen te vinden om deze situaties te voorkomen of te beperken.
   • Elk teveel kan een trigger zijn, bijvoorbeeld te veel blootstelling aan licht, hard geluid, te veel mensen, de behandeling van een groot aantal visuele informatie en blootstelling aan overweldigende geuren.

4. 
   

   
   Beslis of u medicijnen wilt gebruiken. Bepaal of het nodig is om medicatie te nemen om uw aandoening te behandelen. Als u het al inneemt en uw symptomen plotseling zijn verergerd, vraag dan uw arts om de dosering aan te passen.
   • Veel medicijnen worden gebruikt om ernstige angststoornissen te behandelen, waaronder anxiolytica van de benzodiazepineklasse en antidepressiva zoals selectieve serotonine heropname remmers.
   • Als benzodiazepines aan u zijn voorgeschreven, denk er dan aan dat langdurig gebruik niet wordt aanbevolen vanwege de negatieve bijwerkingen die ze kunnen veroorzaken. Het wordt ook niet aanbevolen om de behandeling plotseling te onderbreken, omdat dit tot slechte reacties kan leiden.
   • Medicijnen kunnen angstgevoelens tijdelijk verlichten en uw kwaliteit van leven verbeteren. Ze hebben echter bijwerkingen, dus raadpleeg uw arts om erachter te komen of ze geschikt zijn voor u.

5. 
   

   
   Ontdek wat voor soort therapie u kan helpen. Het is een veilige omgeving waarin u de onderliggende oorzaak van uw angstprobleem kunt beheersen. De effectiviteit van de gekozen therapie hangt echter af van de angststoornis waaraan u lijdt. Vraag uw arts dus welk type therapie het beste kan werken.
   • Cognitieve gedragstherapie (CGT) gaat bijvoorbeeld over het veranderen van denkpatronen die bijdragen aan angst. Het is nuttig bij de behandeling van de meeste aandoeningen.
   • Behandelingen voor fobieën, obsessief-compulsieve stoornis en posttraumatische stressstoornis kunnen ook baat hebben bij blootstellingstherapie, waarbij geleidelijke blootstelling plaatsvindt aan gebeurtenissen of situaties die angst veroorzaken.
   • Somatische behandelingen, inclusief somatische ervaring, helpen bij het beheersen van stress en trauma door de reacties van het lichaam op een manier die het zenuwstelsel in zijn natuurlijke cyclus herstelt. Begeleide fysieke oefeningen worden gebruikt om het lichaam te genezen.

6. 
   

   
   Probeer alternatieve behandelingen om thuis te doen. Vraag uw arts om andere behandelingen voor ernstige angst voor te stellen als u thuis voor uzelf wilt zorgen of in combinatie met medicijnen. Aanvullende behandelingen voor angst zijn meditatie, biofeedback, hypnose en borstvoeding.
   • Dergelijke behandelingen kunnen nuttig zijn als u wacht tot de medicijnen werken of als u ze liever niet gebruikt.
   • Mogelijk moet u verschillende benaderingen proberen om de methode te vinden die het beste bij u past.

7. 
   

   
   Probeer natuurlijke remedies. Volgens studies verlichten sommige natuurlijke kruiden angst. Van passiebloem en kava is bijvoorbeeld aangetoond dat ze effectief zijn bij het verzachten van angstsymptomen. Deze remedies kunnen uitstekende aanvulling zijn op andere formele behandelingen zoals medicijnen en therapie.
   • Hoewel geneeskrachtige kruiden natuurlijk zijn, bestaat er altijd een risico dat ze reageren met de medicijnen die u gebruikt. Raadpleeg daarom uw arts voordat u ze inneemt.
   • Vermijd zelfmedicatie tijdens een crisis onder invloed van drugs of alcohol. Deze stoffen hebben hun eigen bijwerkingen en kunnen het probleem verergeren.

Methode 3 Versterk het lichaam

1. 
   

   
   Doe elke dag een half uur aerobe oefeningen. Van deze specifieke oefeningen is bekend dat ze stress verlichten door chemicaliën vrij te geven die de stemming verbeteren. Probeer minimaal een half uur per dag aan lichaamsbeweging te doen.
   • Veel angstige mensen oefenen graag meer ontspannende oefeningen zoals yoga en stretchen. U kunt echter ook proberen een wandeling door de natuur te maken, zwemmen in een nabijgelegen zwembad of rennen in het park.

2. 
   

   
   Slaap zeven tot negen uur per nacht. Slaap is de tijd waarin de cellen van het lichaam (en de hersenen) genezen en regenereren. Begin eerder te ontspannen om ervoor te zorgen dat je minstens zeven uur slaap per nacht krijgt.
   • Zet een ontspannende routine op voor het slapen gaan, zoals een warm bad of douche nemen, een geurkaars aansteken, iets ontspannends lezen of naar muziek luisteren.

3. 
   

   
   Vermijd fastfood en bewerkte voedingsmiddelen. Voedsel fungeert als een brandstof voor onze hersenen en ons lichaam, wat betekent dat uw voedselkeuzes een positieve of negatieve invloed kunnen hebben op de symptomen van angst. Vermijd het eten van eenvoudige koolhydraten zoals suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen. Eet vaak voedingsrijke maaltijden om de symptomen te beheersen.
   • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, omega-3-vetzuren, zink en probiotica om je angst te beheersen. Deze voedingsstoffen zijn te vinden in spinazie, bonen, vette vis, noten en zaden, eieren, lavocat, yoghurt, asperges en zuurkool.

4. 
   

   
   Stop met het nemen van cafeïne, nicotine of alcohol. Dergelijke stoffen kunnen angstgevoelens verergeren. Stop met het drinken van cafeïne en alcohol en stop met roken om het probleem effectief aan te pakken.

Methode 4 Vind steun en betekenis in je leven

1. 
   

   
   Blijf positief staan ​​door dankbaarheid te oefenen. Probeer niet stil te staan ​​bij de negatieve aspecten van het leven. Schrijf elke dag drie dingen die goed voor je zijn gegaan of waarvoor je dankbaar bent voor een positievere houding.
   • Als u zich op de positieve aspecten concentreert, kunt u een andere kijk op het leven krijgen en uw angst verlichten.

2. 
   

   
   Word lid van een steungroep Lanxiety kan isolatie veroorzaken, maar u zult zich minder alleen voelen als u opzettelijk andere mensen met dezelfde aandoening probeert te ontmoeten. Ondersteuningsgroepen bieden een veilige en vriendelijke omgeving om uw symptomen te delen en tips te krijgen over het beheer ervan.
   • Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een steungroep in uw omgeving.

3. 
   

   
   Kies een persoon om contact op te nemen in geval van nood. Behandel uw probleem door contact op te nemen met uw goede vrienden en familie. Identificeer enkele mensen met wie u kunt praten over situaties die uw angst opwekken en die u kunnen helpen kalmeren.
   • Je zou kunnen zeggen: "Sandra, kan ik je bellen voor mijn examen? Ik heb hulp nodig om kalm te blijven. "
   • Stel grenzen aan de persoon om zijn privéruimte niet te schenden of zijn tijd te misbruiken. Je kunt haar bijvoorbeeld bellen als je 's ochtends angstig bent, maar ze is mogelijk' s nachts niet beschikbaar. In dit geval moet u mogelijk uw therapeut of een andere persoon bellen voor ondersteuning.

4. 
   

   
   Communiceer met mensen door vrijwilligerswerk te doen Tijd besteden aan een goede zaak kan je helpen af ​​te leiden van je angstige gedachten en je niet geïsoleerd te voelen bij het omgaan met je problemen. Zoek naar mogelijkheden om vrijwilligerswerk te doen in uw gemeenschap en ontdek hoe u kunt helpen.
   • U kunt bijvoorbeeld vrijwilligerswerk doen om kinderen in de bibliotheek voor te lezen, in een asiel te helpen of voor huisdieren in een dierenasiel te zorgen.

5. 
   

   
   Accepteer het feit dat je niet altijd controle hebt. Als u last heeft van ernstige angst, zal het probleem af en toe uw leven verstoren. Proberen weerstand te bieden of "volledig te genezen" kan alleen maar meer frustratie veroorzaken. Accepteer je situatie en de dagen waarop je niet alles kunt beheersen.
   • Lid worden van een steungroep is een geweldige manier om uw situatie te accepteren.
   • Het accepteren van je angst betekent niet dat je geen stappen hoeft te nemen om de impact ervan te minimaliseren, maar dat je jezelf niet de schuld hoeft te geven omdat je er last van hebt.