Hoe een roeier te gebruiken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Start de bewegingen
• Deel 2 Voltooi de beweging
• Deel 3 Corrigeren van wijdverbreide fouten

Roeiers zijn zeer handige oefenhulpmiddelen wanneer u ze correct gebruikt. Hiermee kun je je romp, je benen, je armen en je rug versterken. Om effectieve oefeningen te doen, moet u de roeier op de juiste manier gebruiken. Het is essentieel om de juiste bewegingen in de juiste volgorde te maken, zodat uw oefeningen op de roeier effectief zijn.

stadia

Deel 1 Start de bewegingen

1. 
   

   
   Schuif je voeten in de stijgbeugels. Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat uw voeten stevig zijn bevestigd. Gebruik hiervoor gewoon de beugels die op het apparaat zijn geïnstalleerd.
   • Trek het klittenbandlipje over uw voet. Draai het voldoende vast om te voorkomen dat uw voet op de standaard glijdt.

2. 
   

   
   Zet jezelf in startpositie. Het is een zeer eenvoudige positie, maar essentieel om effectief te zijn. Buig uw knieën totdat uw lichaam zich bij de voorste balk van de machine bevindt. Vang haar met beide handen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
   • Leun met je romp naar voren op de heupen om jezelf boven je benen te vinden. Houd je rug zo recht mogelijk.
   • Zorg ervoor dat u de balk stevig vasthoudt. Je moet het niet uit je handen laten glippen terwijl je de oefeningen doet.

3. 
   

   
   
   
   Druk met uw benen op de voetsteun. Wanneer u de roeier gebruikt, moet u een deel van uw lichaam tegelijk bewegen, begin met de benen. Wanneer je op je benen duwt, gebruik je je quads en je bilspieren om je benen te strekken.
   • Maak niet de fout uw hele lichaam te gebruiken tijdens uw oefeningen. Om de roeier goed te gebruiken, moet u beginnen bij uw benen, voordat u naar de romp gaat om uiteindelijk de armen te bereiken, moet u deze oefeningen niet meteen doen.
   • De spieren die op een roeier worden gebruikt, moeten de volgende zijn: 60% benen, 20% romp, 20% armen en schouders.
   • Houd uw armen en romp in de uitgangspositie.

4. 
   

   
   Leun achterover op 45 graden. Zodra de benen zijn gestrekt, gebruik je je romp en hamstrings om ongeveer 45 graden achterover te leunen terwijl je de rug recht houdt.
   • De rompspieren helpen om het bekken en het bovenlichaam te vergrendelen, waardoor uw rug wordt gestabiliseerd en beweging langs de wervelkolom wordt voorkomen die letsel kan veroorzaken.

Deel 2 Voltooi de beweging

1. 
   

   
   
   
   Doe armoefeningen. Zodra de benen recht zijn en de rug leunt, kunt u armbewegingen opnemen. De romp blijft actief door de romp in een hoek van 45 graden te houden terwijl u de schacht naar uw borst trekt.
   • Buig je ellebogen om de stang naar je borst te trekken.
   • Trek het naar binnen totdat het de onderkant van uw ribbenkast raakt.
   • Dit helpt om de latissimus-spier samen te trekken om de schouders te stabiliseren, de deltoïden en triceps samen te trekken om de ellebogen naar achteren en de stang naar uw borstbeen te trekken.

2. 
   

   
   Strek je armen uit door de romp naar voren te leunen. U begint nu terug te keren naar de startpositie door dezelfde reeks bewegingen te volgen, maar dan in omgekeerde volgorde. Reik voor je uit en leun je romp naar voren in een hoek van 45 graden.
   • Reik eerst uit, leun dan met je romp naar voren en buig je bij de heupen.

3. 
   

   
   Buig je knieën om terug te keren naar de startpositie. Houd ze gevouwen totdat je weer in deze positie bent. U moet ze opgevouwen houden en het lichaam dicht bij de voorkant van het apparaat houden, met uw handen stevig op de stang geknepen. U kunt nu opnieuw beginnen.
   • Vergeet niet dat deze beweging geen tweestapsbeweging is, een tijd vooruit, een tijd terug. Het is een drietaktbeweging, met een tijd van krachtontwikkeling waarin je je lichaam strekt. Er is voldoende tijd om terug te keren naar de startpositie, wat u tijd geeft om te rusten.

Deel 3 Corrigeren van wijdverbreide fouten

1. 
   

   
   Begin met de juiste instellingen. Als u in een sportschool traint, kan de roeier worden ingesteld voor eenvoudige of intense oefeningen wanneer u erop rijdt. Zorg ervoor dat u deze controleert voordat u met het werk begint. Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, is het moeilijk om aan een intense setting te beginnen.
   • Hoe harder de instellingen, hoe moeilijker de balk zal voelen wanneer u uw lichaam heen en weer beweegt.
   • Voor beginners wordt het aanbevolen om de machine te testen met een instelling tussen drie en vijf.

2. 
   

   
   Laat de goede spieren bewegen. Veel mensen gebruiken een roeier om hun armen te werken. Gebruik echter liever halters als dat je enige doel is. Vergeet niet dat de roeier je benen, romp en armen vasthoudt. Gebruik al deze spieren wanneer je het doet in plaats van alleen je armen te gebruiken.
   • Concentreer je vooral op de benen terwijl je je lichaam heen en weer beweegt op de roeier. Nogmaals, 60% van je bewegingen moet uit je benen komen.
   • Slechts 20% van je bewegingen moet uit je armen komen en nog eens 20% uit je romp.

3. 
   

   
   Beweeg uw armen en benen niet tegelijkertijd. Vergeet niet dat er een specifieke volgorde is waarin u uw bewegingen aan een roeier moet koppelen. Je begint met de benen, dan ga je naar de romp en hamstrings voordat je eindigt met armen en rug. Volg deze volgorde om uw benen, armen en romp tegelijkertijd te bewegen.

4. 
   

   
   Houd je rug recht. Als je valt, heb je later rugpijn. Let op je houding tijdens de sessie. Houd de rug zo recht mogelijk in elke fase van de oefening op de roeier.