Hoe te concentreren wanneer u ADHD hebt

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Accepteer gedragingen waarmee u zich kunt concentreren
• Methode 2 Gebruik mentale technieken
• Methode 3 Hulp vragen

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) wordt soms bespot in films en op televisie. Maar voor mensen die getroffen zijn door deze ziekte en zich echt proberen te concentreren op een serieuze taak, is het alles behalve grappig. Gelukkig kunnen milde tot matige symptomen van ADHD vaak worden beheerst door adaptief gedrag en mentale strategieën die zijn ontworpen om de concentratie en aandacht te vergroten. Als deze methoden niet werken, gaat niet alles verloren. Er zijn verschillende mogelijkheden voor professionele hulp bij de behandeling van ADHD.

stadia

Methode 1 Accepteer gedragingen waarmee u zich kunt concentreren

1. 
   

   
   Roer je! Heb je ooit iemand gezien die het niet kon helpen om te stampen, met zijn potlood te draaien of een ander soort repetitieve beweging te maken wanneer hij zich op een taak probeerde te concentreren? Zo ja, dan hebt u een goed voorbeeld van wat de term "fidget" in deze kegel betekent. Dit zijn kort en herhaald gedrag dat soms de concentratie kan verhogen, vooral voor taken die lange en ononderbroken aandacht vereisen. Een arts realiseerde zich bijvoorbeeld tijdens een klinische ervaring dat hij zich gemakkelijker kon concentreren tijdens operaties tijdens het kauwen van kauwgom.
   • Houd er echter rekening mee dat sommige manieren van friemelen de mensen om u heen kunnen afleiden, vooral als u zich in een rustige omgeving bevindt (zoals bijvoorbeeld in de onderzoeksruimtes). Probeer gedrag te gebruiken dat geen lawaai veroorzaakt en niet visueel afleidt. Het typen van je teen tegen de binnenkant van je schoen is onder andere een goede keuze.
   • Profiteer van alle kansen die zich voordoen om te werken tijdens het verplaatsen. Als u bijvoorbeeld thuis bent, werk dan niet stil voor uw kantoor. Probeer in plaats daarvan te werken aan een hoge toonbank, staand en slingerend van de ene kant naar de andere. Voor taken die u kunt doen door uw handen vrij te houden (zoals het beantwoorden van belangrijke telefoontjes en het luisteren naar audio-opnames), kunt u zelfs proberen te werken terwijl u loopt of loopt.

2. 
   

   
   
   
   Houd uw werkruimte schoon en netjes. Niet alleen is een vies kantoor niet feng shuimaar het kan je ook belemmeren in je concentratie. Het is bewezen dat het hebben van een rommelige werkruimte het concentratievermogen vermindert. De verschillende objecten die je gezichtsveld binnenkomen, concurreren om je aandacht en je hersenen worden dan gedwongen om de concentratiegraad over al deze objecten te verdelen in plaats van zich te concentreren op wat belangrijk is (bijvoorbeeld de lege pagina voor je). je ogen). Dus als u problemen heeft met concentreren, is het een goed idee om te wennen aan het opruimen van uw werkruimte voordat u aan een belangrijke taak begint.

3. 
   

   
   Probeer tijdens het werken naar muziek te luisteren. Het is bekend dat sommige mensen liever werken terwijl ze naar muziek luisteren, inclusief mensen met ADHD. Recentelijk heeft onderzoek echter aangetoond dat het luisteren naar muziek activiteit aanmoedigt in een deel van de hersenen dat het "standaardmodusnetwerk" wordt genoemd en gedeeltelijk verantwoordelijk is voor het beheersen van je afleiding door externe stimuli.
   • Weet dat er een aanzienlijke vertekening in deze truc zit. Je moet genieten van de muziek waar je naar luistert. Het is niet aangetoond dat onaangename muziek voor het onderwerp zijn concentratievermogen verhoogt.

4. 
   

   
   
   
   Probeer je werk met iemand te bespreken. Praten met andere mensen over het belang van het werk dat je moet doen, kan je om een ​​aantal redenen motiveren om aan de slag te gaan en je werk af te maken. Ten eerste kan praten over de plicht die je moet doen je helpen het beter te begrijpen. Omdat je je taak moet "verteren" en mentaal opsplitsen in verschillende essentiële elementen om het met iemand te communiceren, kan het je ook gemakkelijker maken om het te begrijpen. Bovendien zal het feit dat je met iemand spreekt een extra druk zijn die je ertoe aanzet om te presteren. Als je je taak niet voltooit, schaam je je misschien de volgende keer dat je deze persoon ziet.
   • In feite is een goede strategie voor het beheren van ADHD het vertellen van iemand anders dat je haar belt of haar een o stuurt wanneer je een belangrijke taak hebt voltooid. Op deze manier heb je een verantwoordelijkheid tegenover je partner. Als je loslaat en je partner niets van je hoort, zal hij druk op je uitoefenen om aan het werk te gaan.
   • Sommige mensen met ADHD vinden het ook nuttig om te werken in aanwezigheid van iemand die telt, zoals een familielid of goede vriend. Dit stelt hen in staat om de ander om hulp te vragen om zich te concentreren of om een ​​taak te begrijpen die van hen is gevraagd zodra hun aandacht begint te verdwijnen. Als u zich echter realiseert dat u meer tijd besteedt aan praten en voor de gek houden dan daadwerkelijk werken wanneer u niet alleen bent, is dit misschien niet de juiste strategie voor u.

5. 
   

   
   Maak slimme lijsten. Soms is het voldoende om een ​​lijst met doelen voor je te hebben om je te dwingen ze te implementeren. Een overzichtelijke en logische takenlijst maakt het eenvoudiger om alles te beheren wat u moet doen. Door de belangrijke elementen in de volgorde van hun realisatie te blokkeren, zult u een voldoening voelen die u zal motiveren om onmiddellijk door te gaan naar de volgende taak in plaats van afgeleid te worden.
   • Voor mensen met ADHD die moeite hebben hun belangrijke verantwoordelijkheden te onthouden, kan een slimme lijst ook hun productiviteit enorm verhogen, simpelweg omdat het moeilijk wordt om items te dupliceren. Als het hebben van een slimme lijst voor u werkt, zou u moeten overwegen om een ​​notebook mee te nemen waar u ook bent, zodat u altijd gemakkelijk toegang hebt tot uw lijst.

6. 
   

   
   Houd een duidelijk en goed gedefinieerd schema aan. Als je jezelf dwingt om een ​​verantwoord vastgesteld schema te respecteren, zal het veel moeilijker zijn om de belangrijke taken te verwaarlozen, omdat je zult kunnen voorkomen dat je jezelf in een situatie plaatst waarin je waarschijnlijk loslaat. Met de verscheidenheid aan smartphones en laptops die tegenwoordig bestaat, is het eenvoudiger dan ooit om een ​​strikt programma op te zetten. Stel alarmen in op uw telefoon om u eraan te herinneren hoe laat u wakker moet worden, wanneer u moet beginnen met werken, wanneer u huiswerk moet maken, enzovoort. Respecteer dit schema. Het zal je niet helpen als je het niet respecteert.
   • Als je niet zeker weet waar je moet beginnen met het maken van een effectief schema terwijl je ADHD hebt, probeer dan op internet te zoeken met de volgende termen: "ADHD Time". Je zou tientallen resultaten moeten krijgen voor zowel kinderen als volwassenen. U vindt hieronder een zeer algemeen schema dat u zou kunnen inspireren. Het gebruik van de tijd die als voorbeeld wordt genomen, is die van een voltijdstudent, maar u kunt deze naar eigen inzicht aanpassen.
   • 7 uur : word wakker en neem een ​​douche.
   • 8 uur : ga naar werk / school.
   • 9:00 - 12:00 uur : focus alleen op uw lessen / klassenwerk. Geen afleiding.
   • 12:00 - 12:30 : lunchpauze. Ontspan zoveel als je wilt.
   • 12:30 - 15:30 : focus alleen op uw lessen / klassenwerk. Geen afleiding.
   • 15 h 30 : ga naar huis.
   • 16:00 - 18:00 uur : vrije tijd (tenzij een belangrijk project uw aandacht vereist).
   • 18:00 - 18:30 : diner.
   • 18.30 uur - 21.30 uur : huiswerk / beoordelingen. Geen afleiding.
   • 21.30 - 23.00 uur : vrije tijd (tenzij een belangrijk project uw aandacht vereist).
   • 23 uur 00 : ga naar bed.

7. 
   

   
   Neem gezonde gewoonten. Je ziet misschien niet de directe relatie met je concentratievermogen, maar je levensstijl kan er een groot effect op hebben (vooral in het geval van fysiologische aandoeningen zoals ADHD). Het niet kunnen concentreren op uw werk kan een groot probleem zijn als u de controle verliest. Dat is waarom je alle kansen aan je zijde moet zetten door de regels van het leven te volgen op basis van gezond verstand.
   • Doe veel aan lichaamsbeweging. Oefening is niet alleen belangrijk voor uw algehele gezondheid, het kan u ook veel helpen bij uw concentratie. Onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van een gezonde hoeveelheid lichaamsbeweging het vermogen van de hersenen om zich te concentreren en te functioneren net zo kan vergroten als de huidige anti-ADHD-medicijnen.
   • Beperk je cafeïne-inname. Cafeïne is een stimulerend middel en kan daarom bepaalde cognitieve functies (zoals geheugen, concentratie, enz.) Verbeteren, maar het wordt over het algemeen niet aanbevolen om te veel te drinken (het wordt bijvoorbeeld niet aanbevolen om 400 mg te overschrijden) wanneer iemand ADHD heeft . Na verloop van tijd kan de consumptie van cafeïne leiden tot verslaving, nervositeit, hoofdpijn en prikkelbaarheid, waardoor het moeilijker wordt om gefocust te blijven. Bovendien kan cafeïne voorkomen dat je slaapt. Slaap is echter erg belangrijk voor patiënten met ADHD (zie paragraaf hieronder). Als u geïnteresseerd bent in het gebruik van cafeïne om ADHD te behandelen, overleg dan met uw arts welke doses geschikt zijn voor u.
   • Zorg voor voldoende slaap. Het is moeilijk om je te concentreren wanneer je ADHD hebt, maak je leven niet nog moeilijker door jezelf te vermoeien. De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig om volledig te kunnen functioneren. Kinderen hebben vaak meer nodig. Merk op dat slaapproblemen vaker voorkomen bij mensen met ADHD dan bij de algemene bevolking. Als het moeilijk voor u is om in slaap te vallen tijdens het volgen van de bovenstaande levensstijlsuggesties, kan het nuttig zijn om medicijnen te nemen of de therapie te starten.

Methode 2 Gebruik mentale technieken

1. 
   

   
   Probeer het moment waar te nemen waarop uw aandacht afneemt. Om de symptomen van uw ADHD mentaal te kunnen beheersen, is de eerste stap om ze te identificeren zodra ze verschijnen. Zodra je je realiseert dat je concentratie begint te verminderen, kun je een van de mentale technieken in deze sectie gebruiken om de controle te hervinden. Het is gemakkelijker om weer op het goede spoor te komen als u reageert zodra u beseft dat u stopt met scherpstellen. Let op de volgende tekens die aangeven dat u uw focus verliest:
   • je begint na te denken over wat je later op de dag zult doen, zodra de taak waaraan je werkt voorbij is
   • je begint je meer te concentreren op je fysieke gedrag (op het feit dat je friemelt, enz.) dan op de belangrijke taak die je moet uitvoeren
   • je realiseert je dat je je zorgen maakt over elementen van je omgeving en dat je niet langer naar de taak voor je kijkt
   • je begint wakker te dromen of gedachten te hebben die geen verband houden met de belangrijke taak die je doet

2. 
   

   
   Verdeel uw werk in kleine, gemakkelijker te beheren secties. Een wetenschappelijke publicatie van 15 pagina's tegelijk voltooien kan een monumentale taak zijn. Integendeel, het afwerken van slechts één pagina kan in vergelijking een wandeling zijn. Over het algemeen zijn belangrijke en lange taken gemakkelijker uit te voeren als u een gefragmenteerde aanpak volgt en het ene deel afrondt voordat u doorgaat naar het volgende. Bovendien zal de voldoening die je voelt na het voltooien van elk "groot deel" van je taak je continu motiveren en het zal je helpen om gefocust te blijven en urenlang niet te ontspannen.
   • Deze strategie werkt het beste wanneer u veel tijd hebt om een ​​taak te voltooien. Voor een publicatie van 15 pagina's is het bijvoorbeeld gemakkelijker om één pagina per dag gedurende 15 dagen te beschrijven dan 15 pagina's in één nacht. U kunt deze strategie echter nog steeds toepassen, zelfs wanneer u grote problemen in één keer moet aanpakken. Probeer een manier te vinden om elk deel van je taak te behandelen en af ​​te maken als een afzonderlijk doel, los van de taak als geheel. Op deze manier is het mentaal gemakkelijker om door te gaan en als je de hele klus in één keer aanpakt, zonder te pauzeren tussen elke "grote snee".

3. 
   

   
   Herformuleer problemen die u niet begrijpt met uw eigen woorden. Sommige mensen met ADHD vinden dat het moeilijkste om te doen wanneer ze een taak hebben te doen, is om precies te begrijpen wat er van hen vereist is om aan de slag te gaan. In dit geval is het vaak nuttig om de tijd te nemen om opnieuw na te denken (of opnieuw te noteren) de taak of vraag die problematisch is, en dit, met behulp van uw eigen woorden. Je begint je taak een beetje laat, maar het bespaart je waarschijnlijk tijd op de lange termijn omdat je een goed begrip hebt van wat de instructies zijn en je niet opnieuw hoeft te beginnen.
   • Zoals hierboven vermeld, kan het heroverwegen en herformuleren van de vraag of de instructie door iemand anders je helpen om de taak die je is gevraagd volledig te begrijpen. Het brein leert making. Door de vraag of instructie in je hoofd te herformuleren, dwing je je hersenen om deze taak af te breken en alle informatie te verwerken die eruit voortvloeit, wat helpt om je begrip van het probleem te verbeteren.

4. 
   

   
   Gebruik een mantra om gefocust te blijven. Of je het nu gelooft of niet, sommige mensen met ADHD vinden het nuttig om een ​​sleutelzin in hun hoofd te herhalen die concentratie (een 'mantra', om zo te zeggen) mogelijk maakt wanneer ze voelen dat hun gedachten beginnen af ​​te wijken.
   • Deze mantra kan zo eenvoudig zijn als een vaste opdracht om gefocust te blijven, zoals "einde examen, einde examen, einde examen ...". Er is echter geen "juiste" manier om een ​​mantra te gebruiken, zolang deze positief en bevestigend is. Aarzel niet om met je eigen ideeën te experimenteren. U kunt bijvoorbeeld proberen te herhalen wat u motiveert om u op een taak te concentreren. Bijvoorbeeld: "hard werken om minimaal 18/20 te krijgen, hard werken om minimaal 18/20 te krijgen, hard werken om minimaal 18/20 te krijgen ..."

5. 
   

   
   Neem uw "pauzes" op een praktische manier. Er is niets frustrerender dan afgeleid te worden van een belangrijke taak omdat je niet anders kunt dan denken aan een anders belangrijke taak die u moet starten. In dit geval kan het helpen bij het identificeren van punten in de taak waaraan u werkt, punten waarop het handig zou zijn om voor het einde te stoppen. Op deze manier is het veel gemakkelijker om van de ene plek naar de andere te "springen" zonder uw aandacht te verminderen.

Methode 3 Hulp vragen

1. 
   

   
   Praat met een arts voordat u met de behandeling begint. ADHD is een medisch probleem, het is geen teken van mentale zwakte of persoonlijk probleem. Als gevolg hiervan, in gevallen waarin de symptomen van ADHD te groot zijn en geen van de bovenstaande methoden werkt, is de volgende stap om hulp van een arts te krijgen. Alleen een medische professional kan een geval van ADHD definitief diagnosticeren en beslissen over de beste opties die voor u beschikbaar zijn in termen van behandeling. De drie soorten ADHD zijn:
   • ADHD van overwegend impulsief hyperactief type. Dit type ADHD wordt gekenmerkt door een moeilijkheid om de aandacht vast te houden, een neiging om gemakkelijk afgeleid te worden, te vergeten en niet te luisteren, naast organisatorische problemen.
   • ADHD overheersende hyperactiviteit-impulsiviteit. In dit type vinden kinderen en volwassenen het moeilijk om rustig te zitten en op hun beurt in een groep te wachten. Ze hebben ook de neiging om lawaai te maken, te bewegen en over te klimmen, te kronkelen en antwoorden te missen.
   • ADHD van gecombineerd (of gemengd) type. Combinatie-type ADHD omvat personen die beide criteria hebben van het dominante onoplettend type en het overheersende impulsieve hyperactieve type

2. 
   

   
   Vergeet niet om een ​​stimulerend medicijn te nemen. De bekendste geneesmiddelen voor de behandeling van ADHD behoren tot een klasse geneesmiddelen die "stimulantia" worden genoemd. Zoals hun naam al aangeeft, stimuleren deze medicijnen het centrale zenuwstelsel, waardoor de hartslag en mentale activiteit van het te behandelen individu wordt verhoogd. Paradoxaal genoeg geven personen met ADHD en na deze behandeling aan dat het een kalmerend effect heeft en hen helpt zich te concentreren, in plaats van een opwindend effect en een afname van hun aandacht. Het is bewezen dat deze stimulerende middelen de symptomen van ADHD ongeveer 70% van de tijd verlichten. Iedereen reageert echter een beetje anders op deze medicijnen, dus het is verstandiger om verschillende medicijnen te testen totdat u degene vindt die het beste bij u past.
   • Ritalin, Focalin, Adderall en Concerta zijn veelgebruikte stimulerende middelen voor ADHD.
   • De meest voorkomende bijwerkingen van deze stimulerende middelen zijn verminderde eetlust, slaapproblemen en soms hoofdpijn, buikpijn en verhoogde bloeddruk. De meeste bijwerkingen kunnen echter worden verminderd of geëlimineerd door de doseringen aan te passen.

3. 
   

   
   Vraag naar niet-stimulerende medicijnen. Bij sommige mensen werken stimulerende middelen niet goed bij de behandeling van ADHD. Het is zeldzaam, maar soms zijn de bijwerkingen van de stimulerende middelen zo ongemakkelijk dat het niet de moeite waard is om de behandeling voort te zetten. Gelukkig zijn er niet-stimulerende medicijnen beschikbaar om ADHD te behandelen. Deze medicijnen werken meestal door de hoeveelheid van een chemisch molecuul in de hersenen, noradrenaline, te verhogen, wat de concentratie vergemakkelijkt. Zoals hierboven vermeld, beïnvloeden deze medicijnen mensen anders, dus u moet met uw arts samenwerken en verschillende medicijnen en doseringen proberen om de juiste behandeling voor u te vinden.
   • Strattera en Intuniv zijn niet-stimulerende medicijnen die vaak worden gebruikt om ADHD te behandelen. Het gebruik van Intuniv in het bijzonder is goedgekeurd bij kinderen.
   • De bijwerkingen van niet-stimulerende middelen verschillen van geneesmiddel tot geneesmiddel. Maagpijn, verminderde eetlust, vermoeidheid, stemmingswisselingen, hoofdpijn en prikkelbaarheid zijn veel voorkomende bijwerkingen. In zeldzame gevallen zijn leverproblemen, depressie, stunts bij kinderen en seksuele problemen ook mogelijk.

4. 
   

   
   Overweeg een therapie te doen. Klinische behandelingen voor ADHD zijn niet allemaal medicinaal. In feite vinden veel mensen met ADHD het zowel bevredigend als productief om met een ervaren counselor of therapeut te praten over hun frustraties, moeilijkheden en successen bij het bestrijden van de ziekte. Door te praten met personen die de gewoonte hebben om nuttig advies te geven over de moeilijkheden in het leven, kan de stress veroorzaakt door ADHD psychologisch worden verlicht en kan zelfs helpen om verantwoordelijk gedrag aan te nemen om de concentratie te verbeteren.
   • Schaam je niet en schaam je niet voor het idee om in contact te komen met een therapeut. In de Verenigde Staten bleek uit een onderzoek uit 2008 dat 13% van de volwassenen een behandeling kreeg voor geestelijke gezondheid.