Hoe je rug met halters werkt

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Maak de deadlift of deadlift (voor de onderrug)
• Methode 2 Voer de eenzijdige roei uit (voor de midden- en bovenrug)
• Methode 3 Voer het langwerpige roeien uit (voor de midden- en bovenrug)
• Methode 4 Maak de trui met halters (voor de bovenrug en borst)
• Methode 5 Voer de omgekeerde vlieg uit (voor de bovenrug en schouders)

In dit artikel: Maak de deadlift of deadlift (voor de onderrug) Voer de eenzijdige roei uit (voor de midden- en bovenrug) Ga door naar de langwerpige roei (voor de midden- en bovenrug) Maak de jumper met halters (voor de bovenrug en borstspieren) Voer de omgekeerde vlieg uit (voor de bovenrug en schouders)

Halters zijn veelzijdige krachttrainingsinstrumenten. In sportscholen worden meestal tientallen soorten gevonden, maar om thuis te trainen, is het voldoende om een ​​paar te hebben dat u het gewicht kunt aanpassen of twee of drie verschillende paren. Het doen van oefeningen met halters is gunstig voor bijna alle delen van het lichaam. Bovendien weten ze discreet te zijn en heel gemakkelijk op te bergen. Er is een veelvoud aan oefeningen om je rug te versterken met halters.

stadia

Methode 1 Maak de deadlift of deadlift (voor de onderrug)

1. Doe deze oefening alleen als u een perfect gezonde rug heeft. De deadlift is een oefening die rugproblemen kan verergeren en is ook een van die waarbij het risico om gewond te raken het belangrijkste is. Het moet daarom met zorg worden gedaan.
   • Sta met benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Neem een ​​halter in elke hand en plaats deze op de voorkant van uw dijen.
   • Laat de halters langzaam zakken. U moet uw onderrugspieren gebruiken, zonder uw comfortzone te verlaten, zonder te rekken of samen te trekken. Houd je rug recht terwijl je naar beneden gaat, zodat deze licht gebogen blijft. Rond uw rug niet af tijdens het afdalen.
   • Houd je hoofd omhoog en kijk recht vooruit terwijl je de halters op en neer gaat.
   • Ga soepel terug naar je uitgangspositie en let altijd goed op je rug, die perfect recht moet blijven.

Methode 2 Voer de eenzijdige roei uit (voor de midden- en bovenrug)

1. 
   

   
   
   
   Om deze oefening te doen, heb je een gewichtsbank nodig. Als u thuis bent, is een meubel dat ongeveer even hoog is voldoende. U kunt bijvoorbeeld twee stoelen gebruiken die u naast elkaar installeert.
   • Plaats uw linkerhand en linkerknie op de bank. De achterkant loopt parallel met de grond en de rechtervoet rust op de grond. Houd tijdens deze oefening uw blik naar beneden gericht, zodat uw wervelkolom en nek perfect zijn uitgelijnd.
   • Neem de halter in uw rechterhand, palm naar u toe. Laat je arm hangen, de halter graast over de grond.
   • Til het langzaam op door je elleboog te buigen totdat het hetzelfde niveau bereikt als je lichaam en ga dan met dezelfde snelheid naar beneden.
   • Herhaal de oefening aan de andere kant met uw halter in uw linkerhand, rechterknie en rechterhand rustend op de bank.

Methode 3 Voer het langwerpige roeien uit (voor de midden- en bovenrug)

1. 
   

   
   
   
   Deze oefening werkt beide kanten van de rug tegelijkertijd. Om dit te bereiken, beschikt u over een gewichtsbank waarmee u onder een bepaalde hoek op de grond kunt liggen.
   • Zet de bank neer. Je moet ervoor zorgen dat je in een hoek tussen 30 en 45 graden ligt. Ga op je buik staan, een halter in elke hand. Ze mogen de grond niet raken en je handpalmen moeten naar je toe zijn gericht.
   • Buig je ellebogen om de halters tegelijkertijd aan beide kanten te trekken. Ga langzaam te werk en klim totdat uw handen op dezelfde hoogte zijn als uw lichaam. Ga dan langzaam naar beneden totdat je armen bijna volledig zijn uitgestrekt.

Methode 4 Maak de trui met halters (voor de bovenrug en borst)

1. 
   

   
   Kies voor deze oefening een of twee halters. Als je een beginner bent, neem dan een enkele en houd hem in beide handen vast. Als je vooruit bent gegaan, kun je er twee gebruiken om onafhankelijk van elkaar te werken aan elke kant van je rug.
   • Ga op de bank liggen. Als je kunt, leg jezelf er dan overheen, zodat alleen je hoofd, schouders en bovenrug erop leunen. Leg je voeten plat op de vloer en wikkel de rest van je lichaam in een horizontale houding. Als deze positie u te oncomfortabel vindt, kunt u over de hele lengte van de bank gaan liggen en uw voeten gewoon plat leggen aan beide kanten.
   • Houd de halter (of halters) op uw borst. Ga langzaam over je gezicht en achter je hoofd, totdat je voelt dat je armen en borstspieren je dwingen. Keer daarna langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie.
   • Je moet je ellebogen tijdens de oefening gebogen houden. Wanneer de halter zich achter uw schedel bevindt, moet u ervoor zorgen dat deze niet te laag naar beneden gaat, u moet hem toch kunnen beheersen.

Methode 5 Voer de omgekeerde vlieg uit (voor de bovenrug en schouders)

1. 
   

   
   Ga op de bank liggen. Je kunt deze oefening ook op een stoel doen.
   • Ga op de bank liggen, benen gestrekt, je hoofd boven de leegte. Als je een stoel gebruikt, neem dan de laagste die je beschikbaar hebt, ga op de rand zitten en leun naar voren terwijl je je rug recht houdt.
   • Neem een ​​halter in elke hand en houd ze dicht bij de grond. Als je zit en je de gelegenheid hebt, geef ze dan door je knieën.
   • Klim geleidelijk je armen in een cirkelboog, totdat ze horizontaal zijn, en zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen blijven.
   • Ga vervolgens langzaam weer naar beneden om terug te keren naar uw startpositie.

• dumbbells
• Een verstelbare gewichtsbank of stoel