Hoe toon je je lichaam met eenvoudige oefeningen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Opwarmen en spierherstel optimaliseren
• Deel 2 Voer eenvoudige oefeningen uit

Om af te vallen, een harmonieus silhouet te behouden en uw gezondheid te behouden, is de beste oplossing een uitgebalanceerd dieet en een adequate sportroutine te combineren. Als uw dagen echter druk zijn, kan het moeilijk zijn om tijd voor sport te maken. Dat gezegd hebbende, er zijn eenvoudige en effectieve oefeningen die je zonder apparatuur en op elk moment van de dag kunt doen.

stadia

Deel 1 Opwarmen en spierherstel optimaliseren

1. 
   

   
   Vergeet niet om op te warmen voor elke oefening. Opwarming is een essentieel onderdeel van een sportroutine. Voordat u uw spieren gebruikt, is het belangrijk om ze geleidelijk te verwarmen om ze voor te bereiden op de inspanning en het risico op letsel te beperken. Opwarmen helpt de bloedcirculatie te activeren, de lichaamstemperatuur te verhogen en de hartslag geleidelijk te versnellen.
   • Opwarmen kan een minder intense versie van je oefeningen zijn.
   • Kortom, uw warming-up duurt ongeveer tien minuten. Het kan langer zijn als je oefent bij het ontwaken of bij koud weer.
   • Vermijd te lang of te intensief opwarmen, met het risico om moe te worden en de voordelen van uw sessie te verliezen.
   • Als u bijvoorbeeld een wandeling of een stevige wandeling plant, begin dan met een langzame of matige wandeling van ongeveer 10 minuten.

2. 
   

   
   
   
   Optimaliseer uw spierherstel na de inspanning. Tijdens een inspanning staat uw lichaam onder fysieke stress die moet worden geëvacueerd. Net als opwarmen, moet de terugkeer naar rust een integraal onderdeel van uw sessie zijn. Deze stap helpt om uw hartslag terug te brengen naar een normale frequentie, uw prestaties te verbeteren, spierherstel te optimaliseren en het risico op verslapping en letsel te verminderen.
   • De terugkeer naar rust moet geleidelijk zijn. Aan het einde van de sessie, verminder geleidelijk de intensiteit van uw oefeningen of uw activiteit.
   • Besteed ongeveer tien minuten aan het stadium van de terugkeer om te kalmeren.
   • Neem na een training rekoefeningen op.
   • Beëindig bijvoorbeeld een lopende sessie door uw snelheid gedurende de laatste tien minuten te verminderen.

3. 
   

   
   Strek je spieren voor en na de inspanning. Stretching verbetert spierflexibiliteit en bewegingsflexibiliteit. Houd elke rekhouding tien tot dertig seconden vast om de efficiëntie te maximaliseren. Rek de symmetrische spieren op dezelfde manier uit.
   • Om de spieren van de rechterschouder te strekken, strek je je rechterarm door deze voor je buste te kruisen en houd je deze met je linkerarm vast. Duw op uw rechterhand alsof deze tegen een muur leunt om de rek op de rechterschouder te voelen. Herhaal de oefening voor de linkerkant.
   • Ga op je rug liggen om de hamstringspieren te strekken. Breng een been omhoog en plaats uw voet tegen een muur. Strek uw been terwijl u de voet buigt om de rugspieren van de dij te strekken. Houd de positie dertig seconden vast en strek vervolgens het andere been.
   • Ga op één been staan ​​om de quadriceps uit te rekken. Leun indien nodig tegen een muur om uw evenwicht te bewaren. Breng de hiel van het andere been naar je bil en grijp je enkel. Trek zachtjes om de spier vanaf de voorkant van de dij te ontspannen. Richt uw bekken naar voren (retroversie) om het lendegebied te beschermen.

Deel 2 Voer eenvoudige oefeningen uit

1. 
   

   
   
   
   Versterk je spieren. Spierversterking houdt in dat de spier onder spanning wordt gezet. Daarvoor moet je weerstand creëren. Het gewicht van uw eigen lichaam kan voldoende zijn, waardoor investeringen in apparatuur worden vermeden. Een verhoogde spierspanning versterkt uw botstructuur, uw cardiovasculaire systeem en uw algehele welzijn. Bovendien verhoogt de creatie van nieuwe spiervezels het basale metabolisme. Als gevolg hiervan verbrand je meer calorieën, zelfs in rust.
   • Maak pompen. Deze oefening versterkt en ontwikkelt de spieren van de armen en romp. Plaats hiervoor uw handen en knieën op de vloer. Strek je benen naar achteren en krijg volledige lichaamsdekking om je rug te beschermen. De armen zijn gestrekt en de afstand tot de handen is groter dan de breedte van de schouders. Breng je buste naar de vloer door je ellebogen te buigen totdat ze een rechte hoek vormen. Keer dan terug naar de startpositie. Adem in tijdens de afdaling en adem uit terwijl je omhoog gaat. Als de oefening te moeilijk is, leg je knieën op de vloer.
   • Train je triceps door afstoting. Ga op de grond zitten en buig je benen. Plaats uw handen aan elke kant van het bekken. Til je lichaam op door je armen te strekken. Ga terug naar beneden door je ellebogen te buigen en strek je armen opnieuw uit. Trek de verlenging van de armen niet uit, want u kunt gewond raken. Je kunt deze oefening ook doen door je handen op een stabiele stoel te leggen.
   • Spier onderste ledematen en billen met squats. Ga staan ​​met de benen los van de breedte van het bekken. Buig bij het inademen uw knieën zonder te buigen totdat uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Zet vervolgens langzaam weer in elkaar terwijl je op de hielen duwt. Om uw gewicht over uw dijen te spreiden en uw knieën te houden, moet u ervoor zorgen dat ze niet voorbij uw voeten komen wanneer u in een gehurkte positie bent.

2. 
   

   
   Tonify je buste. Je zult in staat zijn om de efficiëntie van de andere oefeningen te optimaliseren.Bovendien kan het versterken van het bovenlichaam de houding verbeteren, het metabolisme verhogen en het silhouet verfijnen. Je kunt de rug-, borst- en buikspieren trainen met eenvoudige oefeningen.
   • Versterk de buikspieren met wervelroloefeningen (of kraken in het Engels). Ga op je rug liggen en hef je knieën op. Plaats uw armen langs het lichaam of achter de oren als u de moeilijkheidsgraad van de oefening wilt vergroten. Ga rechtop staan ​​zonder je onderrug af te doen. Houd de positie aan door je buikspieren aan te spannen en ga dan terug naar de startpositie. Adem uit terwijl je in de buste klimt en adem in.
   • Krijg uw lichaam met de positie van het buikbord. Ga op je buik liggen en rust op je ellebogen en tenen. Zorg ervoor dat de schouders, heupen en knieën tijdens de oefening zijn uitgelijnd. Houd je benen recht en je rug recht. Trek de buikspieren aan en maak een lichte retroversie van het bekken om letsel aan het lumbale niveau te voorkomen. Adem normaal.
   • Versterk schuine spieren met zijmantel. Ga op je zij liggen en rust op de onderarmen en enkels. Til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Adem normaal en trek de buikspieren aan. Houd de positie zo lang mogelijk vast en wissel dan van kant.

3. 
   

   
   Verbeter uw cardiovasculaire systeem met een sessie uithoudingsvermogen. Om de effectiviteit van uw trainingen te optimaliseren, doet u uw duuroefeningen na die van spieropbouw. Door uw sessies in deze volgorde uit te voeren, zult u meer calorieën verbranden en zult u meer uitgeven. Bovendien vereist bodybuilding meer concentratie dan cardio, uw inspanningen zullen beter worden verdeeld. Uithoudingsoefeningen versterken de hartspier en bloedvaten, helpen een goede lichamelijke gezondheid te behouden, bevorderen gewichtsverlies en bouwen spieren op.
   • Maak verticale sprongen. Hoewel zeer eenvoudig uit te voeren, is deze oefening effectief omdat het alle spieren mobiliseert en de hartslag snel verhoogt. Neem de startpositie in door je knieën lichtjes te buigen en je handen op je dijen te leggen. Spring zo hoog mogelijk door je armen boven je hoofd te heffen. Zorg ervoor dat u op uw voeten staat en niet op de hielen.
   • Maak sprongen met benen en armen uit elkaar (ster springt in het Engels). Buig je knieën als voor een squat positie en ontspan je armen langs het lichaam. Spring door je benen te spreiden en je armen te strekken. Ontvang jezelf door terug te keren naar je oorspronkelijke positie.
   • Produce burpees. Deze bijzonder intense oefening versterkt elke spier in uw lichaam. Sta los en laat je armen langs het lichaam los. Buig tot je je handen op de grond legt. In een sprong strek je je benen naar achteren om een ​​ronde positie in te nemen. Breng je benen in een nieuwe sprong. Keer terug naar je beginpositie door een verticale sprong, armen gestrekt over je hoofd. Als de oefening te moeilijk is, maak dan de langzame variant. Vervang de sprongen door de ene beenpositie na het andere.

4. 
   

   
   Oefen de wandeling. Lopen ten minste dertig minuten per dag is goed voor je gezondheid. Deze eenvoudige activiteit is binnen het bereik van iedereen om de spieren te versterken, het silhouet te verfijnen en het cardiovasculaire systeem te behouden.
   • Maak gebruik van alle mogelijkheden om te lopen. Geef bijvoorbeeld de voorkeur aan de trap boven de lift. Neem uw auto niet mee voor korte ritten. Als u met het openbaar vervoer reist, stapt u vóór uw bestemming uit en maakt u van de gelegenheid gebruik om te wandelen.
   • Lopen is een activiteit van lage intensiteit. Om er het beste van te maken, loop je met een gematigde snelheid en verhoog je geleidelijk de duur van je activiteit.
   • Als u op zoek bent om af te vallen, past u ook uw dieet aan. Elimineer bewerkte voedingsmiddelen en focus op fruit, groenten, volle granen, wit vlees en vette vis. Gewichtsverlies is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, dieet, activiteit of uw toestand. Belangrijk is om je sport- en eetroutine in de loop van de tijd te volgen.