Hoe een voedingsdagboek bij te houden

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Bewaak wat u eet en drinkt
• Deel 2 Analyse van de gegevens
• Deel 3 Monitor andere belangrijke parameters

Door een voedingsdagboek bij te houden, weet u precies wat u dagelijks eet. Dit is een goede manier om uw dieet beter te beheersen, omdat u anders niet eens het aantal calorieën dat u consumeert zou merken. Als u spijsverteringsproblemen of andere medische problemen heeft, zal het bijhouden van een voedingsdagboek u helpen bepalen welk ingrediënt uw probleem veroorzaakt. Ga naar de eerste stap om te leren hoe u uw dieet kunt volgen en uw resultaten kunt analyseren.

stadia

Deel 1 Bewaak wat u eet en drinkt

1. 
   

   
   Start uw logboek. De eenvoudigste manier om te controleren wat u eet en drinkt, is door alles wat u eet op te schrijven in een notebook of elektronisch apparaat dat u bij u zult hebben. U moet de datum, tijd, plaats, voedsel, hoeveelheid voedsel en andere opmerkingen over elke maaltijd en gegeten voedsel noteren. Maak een andere kolom voor elk van deze informatie. Op deze manier kunt u deze gegevens elke keer dat u eet op dezelfde plaats opslaan.
   • Als je graag met de hand schrijft, gebruik dan een eenvoudig notitieboek of koop een agenda met pagina's die groot genoeg zijn om op te schrijven wat je overdag eet.
   • Als u wilt, kunt u ook een online applicatie of tool gebruiken. Het bijhouden van een eetdagboek is zo populair geworden dat er nu veel apps van goede kwaliteit zijn om uit te kiezen.

2. 
   

   
   
   
   Schrijf alles op wat je eet en drinkt. Wees heel specifiek en verdeel de ingewikkelde gerechten in verschillende ingrediënten. In plaats van "kalkoenbroodje" te beschrijven, noteert u bijvoorbeeld de hoeveelheid brood, kalkoen en kruiden na elkaar. Doe hetzelfde voor andere gerechten met veel voedsel, zoals smoothies of gratins.
   • Om specifiek te zijn, moet je de gerechten afbreken door de ingrediënten te noteren die ze bevatten. Doe dit voor alle gerechten die je consumeert, evenals drankjes gemaakt van verschillende soorten vloeistoffen zoals melk, een frisdrank (de hoeveelheid suiker), alcohol ... Je kunt de hoeveelheid calorieën bepalen die je binnenkrijgt juiste manier.
   • Vergeet niet om ook de snacks en andere kleine items te noteren die u knabbelt, zoals een koekje dat u op het werk werd aangeboden.
   • Noteer alle drankjes, inclusief uw waterverbruik. Het is belangrijk om uw waterinname te weten om te weten of u voldoende gehydrateerd bent en of u meer water moet drinken of niet.

3. 
   

   
   
   
   Noteer de precieze hoeveelheden. Als u het aantal calorieën dat u consumeert wilt bijhouden, is het belangrijk om de exacte hoeveelheden voedsel te registreren die u eet. U kunt dan een keukenweegschaal kopen om te controleren of de hoeveelheden correct zijn. U kunt de ingrediënten die u gebruikt wegen en de exacte hoeveelheden registreren die u hebt verbruikt.
   • Let om te beginnen op de hoeveelheid voedsel die u eet tijdens een normale maaltijd voordat u wijzigingen aanbrengt. Hiermee kunt u de hoeveelheden (plus of min) correct aanpassen aan uw behoeften.
   • Schat hoeveelheden op zicht is verre van nauwkeurig. Om erachter te komen wat u daadwerkelijk consumeert, moet u maatbekers, kopjes, lepels of elk ander item gebruiken waarmee u hoeveelheden nauwkeurig kunt meten om er nota van te nemen.
   • U zult nog steeds hoeveelheden moeten schatten wanneer u uit eten gaat of voedsel koopt dat moeilijk te wegen is. Als je in een restaurantketen eet, kijk dan op de website van dit kanaal en kijk of je informatie kunt vinden over de hoeveelheden van elk ingrediënt dat wordt gebruikt voor het gerecht dat je hebt gegeten.
   • Overweeg om calorieën te tellen naast het controleren van de hoeveelheden. Door snel op internet te zoeken, vindt u gemakkelijk het exacte aantal calorieën in een bepaalde hoeveelheid voedsel.
   • Noteer de gemiddelde hoeveelheid calorieën die u normaal per dag verbruikt en breng vervolgens de nodige correcties aan.
   • Door 500 calorieën meer of minder per dag te consumeren, kunt u verliezen (of verdienen) tussen 500 gram en 1 kilo.

4. 
   

   
   Noteer de datum, tijd en plaats waar je hebt gegeten. Dit is essentieel om trends in uw eetgewoonten op te merken. Dit is belangrijk omdat u kunt bepalen waarom u bepaalde voedingsmiddelen eet.
   • Probeer de exacte tijd te noteren en niet alleen "smaak" of "middernachtsnack".
   • Als je heel specifiek wilt zijn, merk je misschien de exacte plaats op waar je het eten of de maaltijd hebt gegeten. Voor de tv? Zit je aan je bureau? Je eet bijvoorbeeld wat voedsel voor je televisie omdat je je verveelt.

5. 
   

   
   Let op hoe je je voelt na het eten van elk item. Of je nu een voedingsdagboek hebt om af te vallen of probeert uit te zoeken voor welk voedsel je allergisch bent, je humeur is belangrijk. Schrijf in een kolom met "notities" van je dagboek op hoe je je voelt na het eten van elk gerecht / maaltijd.
   • Wacht 10-20 minuten na het eten om te devalueren hoe je je voelt. Dit is ongeveer de tijd die het duurt voordat uw systeem wordt beïnvloed door een voedingsmiddel.
   • Organiseer uw notities beginnend met een betekenisvol woord dat u zult volgen met een korte beschrijving. Als je bijvoorbeeld merkt dat je een snack hebt gegeten die bestaat uit koffie en een koekje, kun je het volgende schrijven: "Angstig: ik voelde me 15 minuten na het eten nerveus ". U zult trends gemakkelijker kunnen opmerken.
   • Schrijf de honger op die je voelt voor het eten en daarna. Als je vreselijk honger hebt voordat je gaat eten, merk je misschien dat je meer hebt gegeten dan normaal.
   • Let ook op hoe je je voelt na het eten. Schrijf op als u zich verzadigd, suf voelt, als u zich misselijk voelt of een ander effect voelt. U kunt bepaalde sensaties opmerken na het innemen van bepaalde soorten voedsel, zoals zuivelproducten of vlees.

Deel 2 Analyse van de gegevens

1. 
   

   
   Zoek naar trends in uw maaltijden. Na het noteren van alles wat je eet en drinkt gedurende een paar weken, zul je waarschijnlijk trends gaan opmerken. Sommige trends zullen duidelijk zijn, zoals elke ochtend hetzelfde eten bij het ontbijt, terwijl andere echte onthullingen zijn. Controleer uw dagboek en stel uzelf de volgende vragen.
   • Zie je trends in hoe voedsel je humeur beïnvloedt?
   • Welke maaltijden lijken u niet te voldoen en welke lijken u te voldoen?
   • In welke situaties heb je de neiging om te veel te eten?

2. 
   

   
   Evalueer uw knabbelgewoonten. Veel mensen zijn verrast wanneer ze zich bewust worden van alles wat ze gedurende een dag snacken. Een handvol hier, een koekje of twee daar, een pakje chips voor de tv: al deze elementen verzamelen zich. Controleer uw logboek en bepaal of uw snackgewoonten gezond zijn of dat u eraan moet werken.
   • Heb je de neiging om gezonde snacks te kiezen of neem je wat je nodig hebt? Als je vaak haast hebt en geen tijd hebt om elke keer iets vers te bereiden als je een snack wilt eten, probeer het dan vroeg te bereiden en neem porties mee in plaats van elke keer dat je naar de snoepdispenser gaat hebben honger
   • Zijn de koffers die je eet voldoende om je tevreden te stellen of openen ze de deur? Ga terug naar je aantekeningen en kijk of deze koffie en het koekje dat je elke middag eet echt helpt om wakker te blijven of dat je door deze smaak in slaap valt.

3. 
   

   
   Kijk of je anders eet op dagen dat je niet werkt. Voor veel mensen hebben werk en studies een groot effect op de eetgewoonten. De dagen dat je werkt, heb je misschien moeite om de tijd te vinden om te koken. Maar je kunt veel tijd doorbrengen in de keuken tijdens je vrije dagen. Kijk of je trends opmerkt die je eetgewoonten kunnen beïnvloeden.
   • Heeft u de neiging om vaker te eten op bepaalde dagen? Als je merkt dat je vier keer per week fastfood eet omdat je op die dagen 's avonds laat lessen hebt, is deze informatie waardevol voor je.
   • Gebruik de verzamelde informatie om uw maaltijden te plannen. Als je weet dat je een bepaalde avond van de week niet wilt koken, probeer dan iets gezonds in de koelkast te hebben in plaats van pizza te bestellen.

4. 
   

   
   Bestudeer het verband tussen wat je eet en hoe je je voelt. Bepaal welke situaties van invloed kunnen zijn op wat je op een bepaalde dag of week hebt gegeten. Als u gestrest bent, merkt u misschien een neiging in het voedsel dat u kiest. Misschien kun je niet in slaap vallen en een snack van middernacht eten of heb je de neiging om je emoties te eten. Als u zich bewust bent van uw voedselkeuzes en de redenen voor deze keuzes, kunt u uw dieet beheersen.
   • Kijk of je de neiging hebt om te veel te eten als je overstuur bent. Als dat zo is, probeer dan uw emoties te beheersen, behalve wenden tot voedsel.
   • Aan de andere kant, als sommige voedingsmiddelen negatieve degradaties lijken te veroorzaken, kun je proberen die voedingsmiddelen op te geven. Je kunt je bijvoorbeeld gestrest of boos voelen nadat je te veel koffie hebt gedronken.

5. 
   

   
   Kijk of sommige ingrediënten negatieve fysieke effecten lijken te hebben. Zoek naar trends in hoe voedingsmiddelen uw systeem beïnvloeden. Je merkt misschien niet dat je problemen hebt met het verteren van de popcorn voordat je je realiseert dat je de laatste vier keer maagpijn hebt gehad.
   • Kijk welk voedsel opzwelt, waardoor je gas krijgt, misselijkheid of gewoon het gevoel dat je teveel hebt gegeten.
   • Coeliakie, het prikkelbare darm syndroom en andere ziekten kunnen enorm worden verlicht door uw dieet te veranderen of bepaalde ingrediënten volledig te elimineren. Als u symptomen heeft waardoor u denkt dat uw dieet problematisch is, laat dan uw dagboek aan een arts zien en kijk welke voedingswijzigingen hij of zij aanbeveelt.

Deel 3 Monitor andere belangrijke parameters

1. 
   

   
   Vergeet niet om uw fysieke activiteit op te schrijven. Als u een voedingsdagboek bijhoudt om uw calorie-inname te controleren en gewicht te verliezen, is het logisch om ook uw lichamelijke activiteit te noteren. U kunt het aantal verbrande calorieën gedurende de dag evalueren en dit aantal vergelijken met de verbruikte calorieën.
   • Let op het type sportactiviteit en de tijd die je wast.
   • Zie hoe uw trainingsniveau uw honger beïnvloedt en wat u eet.

2. 
   

   
   Let op de voedingswaarden. Als u een voedingsdagboek bijhoudt om ervoor te zorgen dat u voldoende van een bepaalde voedingsstof eet, wilt u misschien voedingswaarde-informatie over elk voedingsmiddel noteren. U kunt deze informatie gemakkelijk op internet vinden. Typ gewoon de naam van het voedsel en de "voedingswaarde" in een zoekmachine en u zult de vitaminen en mineralen ontdekken die het bevat, evenals het gehalte aan vet, koolhydraten en eiwitten. U moet onder andere het volgende noteren:
   • eiwitten
   • de hoeveelheid vezel
   • ijzer
   • koolhydraten
   • vitamine D

3. 
   

   
   Stel een doel en evalueer je voortgang. Een voedseldagboek kan een motiverend hulpmiddel zijn wanneer u een doel in voedsel wilt bereiken. Of u nu wilt afvallen of gewoon meer fruit en groenten wilt eten, het volgen van uw voortgang geeft u de motivatie om uw inspanningen voort te zetten en te bepalen welke extra inspanningen u zullen helpen uw doel te bereiken. Hier zijn enkele manieren om uw voortgang te volgen.
   • Schrijf je gewicht op. Weeg jezelf elke week en zie hoe je gewicht verandert.
   • Let op de belangrijke stappen. Als je erin geslaagd bent om gluten een maand lang uit je dieet te verwijderen, schrijf dit dan op in je dagboek.
   • Noteer de hoeveelheid oefening die u kunt doen. Let bijvoorbeeld op je voortgang als je 5 kilometer hardloopt.

4. 
   

   
   Gebruik uw voedingsdagboek om uw voedseluitgaven bij te houden. Omdat je al merkt wat je eet, waarom schrijf je ook niet op wat het je kost? Dit helpt je om je voedselbudget voor elke dag, week en maand te halen. U zult verrast zijn als u ontdekt welke artikelen het duurst zijn.
   • Let op hoeveel je voor elke maaltijd hebt uitgegeven, degene die je thuis bereidt, zoals degene die je in het restaurant eet.
   • Vind trends in uw wekelijkse of maandelijkse voedseluitgaven en bepaal hoe u geld kunt besparen.
   • Het zal interessant zijn om kennis te nemen van wat u uitgeeft aan voedsel dat buiten uw huis wordt gegeten. Je zult zeker een ijsje eten of koffie drinken met collega's. Deze kleine uitgaven stapelen zich elke dag op ...