Hoe je je angsten kunt overwinnen door visualisatie

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Visualiseer succes
• Deel 2 Angst bestrijden met visualisatie
• Deel 3 Ga je gang

Visualisatie is een ontspanningstechniek die bestaat uit het voorstellen van scenario's of aangename landschappen. Er zijn twee manieren om visualisatie te gebruiken om angst te overwinnen. Je kunt je voorstellen dat je deze angst overwint, waardoor je er in het echt zou kunnen komen. Je kunt je ook een rustgevend scenario voorstellen op momenten van intense angst.

stadia

Deel 1 Visualiseer succes

1. 
   

   
   Wees realistisch. Visualisatie is een krachtig hulpmiddel. De reactie van de hersenen op ingebeelde scenario's is vaak hetzelfde als wanneer een succes of mislukking in het echte leven optreedt. Als je een angst wilt overwinnen, kan het nuttig zijn om jezelf te dwingen succes voor te stellen. Probeer echter een realistisch scenario te houden. Stel je voor dat je je angst overwint op een manier die echt zou kunnen gebeuren.
   • Stel dat u bang bent om in het openbaar te spreken, maar dat u dit tijdens een seminar voor uw werk moet doen. Stel je niet voor dat je een gepassioneerde en grootse toespraak houdt en een staande ovatie ziet. Hoewel uw presentatie misschien wel gebeurt, is dit soort reacties nog steeds onwaarschijnlijk.
   • Stel je voor dat het redelijk goed gaat. Stel je voor dat je kalm blijft en voor de rest van de kamer poseert. Stel je voor dat je hartslag relatief stabiel is en dat je kalm bent. Stel je voor dat je niet stottert en vragen zonder aarzeling beantwoordt.

2. 
   

   
   
   
   Probeer je succes geleidelijk te visualiseren. Als u zich realiseert dat u nog steeds moeite hebt om het resultaat te visualiseren (bijvoorbeeld tijdens een seminar), verdeelt u de visualisaties om uw presentatie te volgen. Op deze manier zal het veel gemakkelijker zijn om een ​​goede presentatie te visualiseren, omdat je al veel stappen hebt voltooid zonder te falen, wat je zal helpen klaar te zijn en te slagen.
   • Visualiseer bijvoorbeeld hoe u uw onderzoek voltooit en uw aantekeningen voorbereidt. Zodra u deze stap in het echte leven hebt voltooid, visualiseer uzelf hoe u uw presentatie in een lege ruimte doet en doe het dan. Ga naar de visualisatie van een sterke presentatie voor een vriend of collega die u vertrouwt, een persoon die u zal ondersteunen en die constructieve opmerkingen zal maken over dingen die u in uw toespraak kunt verbeteren. Ga dan naar deze stap in het echte leven. Visualiseer ten slotte dat u uw presentatie op het werk doet en stel u voor dat alles goed gaat, indien mogelijk een of twee dagen vóór de presentatie.
   • Door deze methode te gebruiken, gaat u langzaam op weg naar het eindresultaat, wat uw verzekering onderweg verhoogt.

3. 
   

   
   
   
   Visualiseer uw successen Als je te maken hebt met iets dat je bang maakt, probeer het dan regelmatig te bekijken. Sluit je ogen en stel je voor dat je slaagt. Sluit je ogen en stel je je succes voor. Neem tussen tien en vijftien minuten voordat je naar bed gaat elke avond om je voor te stellen dat je je angst overwint. Je realiseert je misschien dat je in het echte leven rustiger bent als je je angsten regelmatig in je hoofd onder ogen ziet. U kunt bijvoorbeeld rustiger praten tijdens regelmatige vergaderingen op het werk.
   • Nogmaals, je moet klein beginnen door je voor te stellen dat je op een opmerking reageert tijdens een vergadering of misschien door te spreken om de bijdrage van een van je collega's te ondersteunen. Zodra u dit hebt gedaan, kunt u overschakelen naar een meer assertieve visualisatie, bijvoorbeeld door te bevestigen wat anderen tijdens een vergadering met een of twee zinnen hebben gezegd voordat u een vraag stelt. Op deze manier gaat u geleidelijk naar een groter doel om kalm en regelmatig bij te dragen aan vergaderingen.
   • Kies een plaats waar er geen afleiding is. Het is gemakkelijker om je op je verbeelding te concentreren als er geen geluiden van buitenaf zijn. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie. Je moet ervoor zorgen dat je geest niet wordt afgeleid door pijn. Sluit je ogen en begin je voor te stellen.
   • Sommige mensen vinden het nuttig om hun visualisaties voor of na te beschrijven. Dit kan u helpen bij het vinden van concrete details en het beter voorstellen van successcenario's.
   • Je zou kunnen luisteren naar zachte muziek of een kaars aansteken. Het is misschien gemakkelijker om te visualiseren in een ontspannen sfeer. Zorg ervoor dat je langzaam en gestaag ademt terwijl je je succes voorstelt.

4. 
   

   
   Vul de details in. Hoe meer details u gebruikt voor uw weergave en hoe beter. Wanneer u dit soort scenario tegenkomt, zult u zich rustiger voelen als dit moment erg lijkt op wat u zich had voorgesteld. Probeer al je zintuigen te betrekken, inclusief zien, lodoraat, hallo, aanraking en smaak.
   • Het uitzicht is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om je voor te stellen. Aan de hand van het voorbeeld van de presentatie kunt u zich gemakkelijk voorstellen hoe een vergaderruimte eruitziet. Je kunt zelfs Google Image gebruiken om te zien hoe de plek eruit ziet om je te helpen je succes beter voor te stellen.
   • Lodorate en smaak zijn in bepaalde scenario's moeilijker voor te stellen. U moet echter uw best doen. In een vergaderruimte ruikt u bijvoorbeeld de geur van schoonmaakproducten. Als u vaak koffie drinkt voordat u tijdens een vergadering spreekt, kunt u zich de smaak in uw mond voorstellen.
   • Betrek ook geleased en huurder. Je kunt de vellen papier in je hand voelen terwijl je notities maakt. Je kon mensen horen hoesten, zwaaien in hun stoelen, prutsen met hun telefoon of fluisteren.

5. 
   

   
   Geef jezelf fysieke herinneringen. Veel mensen gebruiken fysieke herinneringen om te helpen tijdens het visualisatieproces. Het kan handig zijn om een ​​schilderij in je kamer te hebben om foto's op te hangen van mensen die zijn geslaagd in gebieden die je bang maken. Dit kan je inspireren om je eigen angsten te overwinnen. Als je bijvoorbeeld duizeligheid hebt, kun je een foto van een bergbeklimmer boven je bed hangen.

Deel 2 Angst bestrijden met visualisatie

1. 
   

   
   Maak een lijst met plaatsen die u rustgevend vindt. Soms kun je de visualisatie een tijdje gebruiken om jezelf te kalmeren. Dit betekent meestal dat je naar je favoriete plek in je hoofd gaat. Je denkt aan een plek of een rustgevend scenario, je sluit je ogen en stelt je voor dat je er bent. Zoek om te beginnen plaatsen die u ontspannend vindt.
   • Denk aan je verleden en je heden. Welke herinneringen vind je het meest ontspannend? Is er een plek of een moment waardoor je je gelukkiger voelt?
   • Maak een lijst van uw meest ontspannende plekken. Dit kan van persoon tot persoon verschillen en kan vaag of specifiek zijn. U kunt zich bijvoorbeeld voorstellen aan de rand van een waterpunt. Je herinnert je misschien echter ook een kamer in het huis van je oma waar je vroeger een dutje deed.

2. 
   

   
   Visualiseer jezelf eerst in een comfortabele omgeving. Voordat je momenten van stress kunt visualiseren, moet je thuis oefenen. Dit zal u helpen begrijpen hoe het visualisatieproces werkt.
   • Zoek een comfortabele plek thuis waar er geen afleiding is. Ga liggen of zit in een comfortabele positie. Zet wat zachte muziek of steek kaarsen aan als dit helpt. Doe alles wat je kunt om te ontspannen.
   • Sluit je ogen. Op deze manier kunt u zich gemakkelijker concentreren op een mentaal beeld dan op uw fysieke omgeving.
   • Als je het moeilijk vindt om te ontspannen en aan de slag te gaan, probeer dan een paar keer diep adem te halen. Adem in door je neus en adem uit door je mond terwijl je de lucht langs je buik verplaatst. Dit kan helpen je geest te kalmeren en je te concentreren op je verbeelding.

3. 
   

   
   Gebruik al je zintuigen. Visualisatie is een krachtig hulpmiddel wanneer u al uw zintuigen betrekt. Wanneer u op vakantie gaat in uw hoofd, let dan op het gezichtsvermogen, de huurder, de aanraking, de geliefde en de smaak.
   • Laten we zeggen dat uw ontspannende plek een dag is aan de rand van een meer dat naar een groep zwemmende eenden kijkt. Allereerst, hoe ziet deze afbeelding eruit? Welke kleur heeft water? Welke kleuren hebben de eenden? Welke soorten bomen staan ​​er om je heen? Waar ben je in dit scenario? Zit je op een bankje? Sta je op een brug die een deel van het meer overspant?
   • Betrek je andere zintuigen. Welke geluiden hoor je? Stel je voor dat je het geluid hoort van zachtjes stromend water. Denk aan de eendenkanonnen. Welke geuren ruik je? Staan er daar bijvoorbeeld seringen in bloei? Ruik je de modder bij het meer?
   • Kun je lucht in je mond proeven? Heb je een smaak van modder en stilstaand water in je mond bij elke ademhaling? Hoe voel je je fysiek op dit moment? Voelt u zich warm in uw jas? Is er een briesje zachtjes op je gezicht?

4. 
   

   
   Oefen visualisatie op momenten dat je bang bent. Wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt, sluit u uw ogen en gaat u op vakantie in uw hoofd. Als je je kunt voorstellen op een rustige en ontspannen plek, kan het je lichaam helpen om te kalmeren. Door dit regelmatig te doen, kun je oefenen om kalm te reageren op angstaanjagende of stressvolle situaties.
   • Wanneer je angst voelt, komt je lichaam in een verdedigings- of vluchttoestand, wat betekent dat het veel hormonen zoals epinefrine of cortisol (het stresshormoon genoemd) zal produceren, je bloeddruk zal stijgen en je hart zal saccélérer.
   • Ontspan je lichaam en geest door visualisatie om een ​​staat van ontspanning te activeren, waardoor je hersenen signalen en hormonen afgeven die lichaam en geest kalmeren.
   • Veel mensen vinden dat visualisatie momenteel zeer effectief is in het bestrijden van angst. Als u bang bent om een ​​vliegtuig te nemen, probeer uzelf dan voor te stellen tijdens het opstijgen. Als je niet kunt slapen vanwege stressvolle gedachten, probeer ze dan 's nachts te visualiseren voordat je in slaap valt.

Deel 3 Ga je gang

1. 
   

   
   Praat indien nodig met een therapeut. Iedereen voelt af en toe angst. Het is een normaal onderdeel van het leven. Als u echter last heeft van angst of intense en constante angst die uw dagelijks leven beïnvloedt, kunt u last hebben van een angststoornis. U moet een afspraak maken met een therapeut om een ​​diagnose te krijgen. U kunt uw verzekering bellen om hen te vragen voor een lijst van therapeuten waarvoor ze zorgen. U kunt ook uw huisarts om advies vragen. Als je een student bent, kan je universiteit dergelijke diensten aanbieden.

2. 
   

   
   Wees geduldig. Visualisatie is een vaardigheid. Net als alle andere vaardigheden is training nodig. De eerste keer dat je je angsten probeert te overwinnen door visualisatie, heb je misschien het gevoel dat het niet erg effectief is. Blijf het proberen en dingen moeten verbeteren.
   • Oefen de visualisatie regelmatig. Zelfs als je niet gestrest bent, probeer je zintuigen te begrijpen om je een rustgevend scenario voor te stellen.
   • Visualisatie is onder andere een ontspanningstechniek. Het werkt misschien niet voor iedereen. Als het niet voor u werkt, gaat u verder met een andere techniek. Probeer meditatie, diepe ademhaling of andere ontspanningstechnieken.

3. 
   

   
   Meer informatie over je angsten. Vaak zijn je grootste angsten irrationeel. Door meer te weten te komen over je angsten en de kleine kans dat ze uitkomen, kun je je angst misschien kalmeren. Als u bijvoorbeeld bang bent om een ​​vliegtuig te nemen, kan het handig zijn om te weten dat het risico op een luchtramp 1 op 7 miljoen is.
   • Sommige angsten kunnen echter erger worden door onderzoek te doen. Medische angsten kunnen bijvoorbeeld uw angst verergeren als u op zoek bent naar symptomen of ziekten. Als je je realiseert dat je angst verergert wanneer je meer leert over je angsten, stop dan hiermee en doe iets anders.