Hoe lichamelijke pijn via je geest te overwinnen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Pijn verlichten door ontspanning
• Methode 2 Pijn verlichten met mentale oefeningen
• Methode 3 Pijn verlichten door afleiding en amusement
• Methode 4 Leven in gedachten
• Methode 5 Gebruik je mentale kracht om tegen alle pijn te vechten

In dit artikel: Pijn verlichten met ontspanning Pijn verlichten met oefeningen van de geestStretching pijn met afleiding en entertainmentRighting mindfulnessRicht maken om alle pijn te bestrijden76 Referenties

Volgens de International Association for the Study of Pain (Internationale vereniging voor de studie van pijn of IASP in het Engels), wordt pijn gedefinieerd als een onaangename ervaring met betrekking tot een potentieel of feitelijk letsel. Of het nu acuut of chronisch is, pijn heeft een negatieve invloed op uw dagelijks leven. Het kan uw professionele activiteit verstoren, uw persoonlijke relaties verslechteren, voorkomen dat u slaapt en uw emotionele instabiliteit vergroten. Afhankelijk van uw situatie kunnen meer of minder krachtige medicamenteuze behandelingen worden voorgeschreven. Naast deze farmacologische aanpak, kunt u mentale technieken gebruiken om lijden te overwinnen dat zo divers is als migraine, pijn gerelateerd aan reumatoïde artritis of neuropathische pijn. Deze alternatieve benadering, gebaseerd op de verbinding tussen lichaam en geest, wordt steeds meer verspreid. Het kan acute pijn verlichten voordat het toevlucht neemt tot medicamenteuze behandeling of chronische pijn als onderdeel van multidisciplinaire zorg.

stadia

Methode 1 Pijn verlichten door ontspanning

1. 
   

   
   praktijk buikademhaling. Intense pijn kan het ademhalingspatroon veranderen, wat vervolgens sneller en schokkeriger kan worden. Je hebt misschien de indruk dat je naar adem bent geslagen. Omgekeerd kan werken aan je ademhaling je pijn verlichten. Wanneer dit gebeurt, oefen buikademhaling. Deze oefening kan de bloeddruk verlagen, spierspanning verlichten en de hartslag en ademhaling vertragen. Abdominale ademhaling werkt inderdaad op het parasympathische zenuwstelsel, betrokken bij spierontspanning. Dit type ademhaling dringt het middenrif aan. Naast zijn essentiële functie bij het ademen, draagt ​​dit orgaan bij aan de stabilisatie van de wervelkolom waaraan het is gekoppeld. Vanwege deze anatomische positie is buikademhaling bijzonder effectief tegen rugpijn.
   • Isoleer uzelf in een rustige kamer om de oefening te bereiken. Afhankelijk van de situatie kunt u gaan liggen of zitten. Elimineer elke mogelijke bron van stress en afleiding. Om uw concentratie te optimaliseren, kunt u een punt voor u fixeren of gewoon uw ogen sluiten.
   • Concentreer je alleen op je ademhaling om je bondgenoot te ontkennen tegen de pijn. Adem diep in door de neus terwijl je de buik opblaast. Adem vervolgens lang uit via de mond en keer iets terug op de buik. Door uw ademhaling te beheersen, kunt u pijn beheersen. Door diep en kalm te ademen, nemen de spierspanningen af ​​en wordt de stress geëvacueerd.
   • Buikademhaling wordt in verschillende kegels gebruikt. Ter voorbereiding op de bevalling richt de Lamaze-techniek, ontwikkeld door de Franse verloskundige met dezelfde naam, zich op de beheersing van diepe ademhaling om pijn te beheersen.

2. 
   

   
   
   
   Verlicht uw pijn met alternatieve ontspanningstechnieken. Buikademhaling is een krachtig ontspanningsinstrument, maar het kan onvoldoende zijn bij intense pijn. Andere technieken zoals progressieve spierademhaling of lacupressie kunnen u helpen uw spieren te ontspannen en pijn te verlichten.
   • Progressieve spierontspanning is een stressmanagementmethode die geen externe stimulus vereist. Het is gebaseerd op de samentrekking en ontspanning van de spieren. Studies naar de effectiviteit ervan zijn aan de gang, maar het lijkt erop dat de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel toeneemt. Het zou zelfs positieve effecten hebben op kankerpatiënten. Deze vorm van ontspanning wordt bereikt door elke spiergroep afzonderlijk te werken, beginnend met het onderlichaam. Trek losse en lichte kleding aan om te oefenen. Ontspan door diep adem te halen en trek dan je rechtervoet tien seconden samen. Laat hem los en doe hetzelfde met je linkervoet. Ga door met de kuiten, dijen, billen, rug, buik, buste, handen, onderarmen, armen, schouders, nek en uiteindelijk gezicht.
   • Lacupressuur is een techniek van traditionele Chinese geneeskunde die vitale energiestromen door het lichaam gebruikt. Door druk uit te oefenen op specifieke punten met de vingers, is het mogelijk om pijn te verlichten. Niettemin moet de uitdrukking met precisie worden geoefend, hetgeen leren vereist. Als uw pijn tijdens of na de druk toeneemt, stop dan met het gebruik ervan. Als u het wilt gebruiken, raadpleeg dan een therapeut die deze techniek beoefent.

Methode 2 Pijn verlichten met mentale oefeningen

1. 
   

   
   
   
   Gebruik de techniek van visualisatie. Visualisatie en mentale beeldvorming hebben tot doel de aandacht af te leiden van pijn omdat het een factor is in het handhaven van lijden. Visualisatie is gebaseerd op het vermogen om precieze beelden weer te geven, terwijl mentale beelden de neiging hebben onbewuste voorstellingen op te wekken. Emoties, gevoelens en gevoelens worden dan opgewekt alsof de ervaring echt geleefd werd. Bij de behandeling van pijn kan het subject zich voorstellen dat hij wordt bevrijd van het lijden. Deze techniek heeft een deel van subjectiviteit omdat het persoonlijke ervaringen en emoties gebruikt. Als gevolg hiervan hebben dezelfde afbeeldingen een verschillende impact van de ene persoon op de andere. Neem de tijd om de juiste weergave voor uw situatie te vinden.
   • Als uw pijn bijvoorbeeld wordt veroorzaakt op uw werkplek, wilt u misschien nadenken over het warme en geurende bad dat u onderweg naar huis neemt. Om aanhoudende pijn te verlichten, ontspan je lichaam en geest door jezelf mentaal te vervoeren in een aangename omgeving, zoals een exotisch strand of een plek waar je van houdt.
   • Je kunt je gedachten richten op een romantische of erotische fantasie.Het voorstellen van een liefdesverhaal of het herinneren van een moment van passie kan de pijn verlichten door een gevoel van plezier of een aangenaam gevoel op te wekken. Een studie uitgevoerd door Amerikaanse onderzoekers concludeerde zelfs dat een fantasie des te effectiever was omdat het plezier en opwinding opleverde. Afhankelijk van je persoonlijke overtuigingen kun je je concentreren op spirituele of religieuze gedachten. De neiging tot gebed of spirituele oefeningen is een strategie van aanpassing aan pijn die op het cerebrale niveau werkt. Het verhoogt de aandacht van het onderwerp voor zijn omgeving en matigt de negatieve emoties.
   • Het visualiseren van voedsel kan nuttig zijn. Volgens een Amerikaans onderzoek verhoogt het denken aan je favoriete gerecht de tolerantie voor pijn. Op basis van hetzelfde principe als de amoureuze fantasie, creëert de visualisatie van een chocoladedessert, een smakelijk gerecht of een sappig fruit een gevoel van plezier en kunt u uw aandacht richten op een aangenaam beeld. Om zeker te zijn van de effectiviteit van deze mentale mechanismen, probeer ze in praktijk te brengen voordat een pijnlijke episode verschijnt.

2. 
   

   
   Zie je pijn onder ogen. Focussen op pijn om het beter te beheersen is een strategie die moeilijk kan worden geïmplementeerd omdat het omgaat met de pijn zonder overweldigd te raken. Om het proces eenvoudiger te maken, geeft u het een vorm, kleur of consistentie. Vind de juiste metafoor voor uw situatie om de effectiviteit van de oefening te optimaliseren. Je kunt ook de verschillende sensaties die samenhangen met de pijn scheiden en je richten op de meest aanvaardbare. Als u bijvoorbeeld een ernstige brandwond ervaart met een lichte kneep, focus er dan op.
   • Vertegenwoordig de pijn in een concrete vorm zoals een gigantische bubbel, een krachtig geluid, een intens licht of een knooptouw. Als je pijn eenmaal perfect is uitgedacht, stel je dan voor dat de gegeven vorm beetje bij beetje verdwijnt. Het kan een vernauwing van de bel zijn, een afname van het geluid, een afname van de lichtintensiteit of het afwikkelen van het touw. Tegelijkertijd kunt u het gevoel hebben dat de pijn uw humeur minder beïnvloedt. Door de pijn concreet vorm te geven, kun je het getroffen gebied ook mentaal scheiden van de rest van je lichaam. Deze strategie, die kan worden gebruikt tijdens een hypnosesessie, creëert een afstand van de pijn.
   • Gebruik de technieken van mentale anesthesie of lanalgesie. Ze kunnen ingewikkelder zijn dan visualisatie, maar ze kunnen u verlichten als u het gebruik van medicijnen wilt beperken of stoppen. Stel je de effecten voor van een stof die in het pijnlijke gebied wordt geïnjecteerd alsof deze daadwerkelijk is toegediend. Het kan een verdovingsmiddel zijn zoals novocaïne of pijnstiller zoals morfine.

3. 
   

   
   Besteed aandacht aan een ander deel van je lichaam. Je aandacht vestigen op een gezond lichaamsgebied is een concrete afleidingstechniek die de effectiviteit van mentale technieken zoals visualisatie kan verzachten.
   • Als u bijvoorbeeld migraine of polspijn heeft, richt u uw aandacht op uw voeten. Wees je bewust van de aangename gevoelens die je meestal negeert vanwege je pijn. U kunt bijvoorbeeld focussen op de zachtheid van een tapijt of het wrijven van uw tenen tussen hen terwijl u ze zwaait.
   • Als de pijn ondraaglijk is, probeer deze dan mentaal over te brengen naar een meestal pijnloos gebied. Deze techniek van verplaatsingafleiding maakt de pijn meer verdraagbaar.

Methode 3 Pijn verlichten door afleiding en amusement

1. 
   

   
   Oefen meditatie. Onderzoek dat verschillende jaren naar de effecten van meditatie heeft uitgevoerd, heeft zijn ontspannende en kalmerende werking op lichaam en geest bewezen. Meditatie vermindert pijn door op hersenniveau te handelen. Het wijzigt de structuur van de hersenen en verhoogt de neuronale verbindingen. Volgens een recent onderzoek zou mindfulness-meditatie nog effectiever zijn dan een placebo.
   • Meditatie is alleen effectief als dagelijkse training wordt aanbevolen. Begin met korte sessies van tien tot vijftien minuten om volledig gefocust te blijven tijdens de oefening. Merk op dat deze korte sessies voldoende kunnen zijn om effecten te produceren. Ga op de vloer of op een stoel zitten en neem een ​​comfortabele houding aan. Begin met je te concentreren op je ademhaling. Concentreer je vervolgens op een object in de kamer, een mentaal beeld van het object of een deel van je lichaam. Je kunt ook focussen op een geluid of een mantra.
   • Naast de dagelijkse sessies, kun je eenvoudige meditatie-oefeningen doen tijdens een pijnlijke aflevering. Wanneer je bijvoorbeeld de pijn begint te voelen, observeer deze dan door diep te ademen. Tel zo langzaam mogelijk van 10 tot 1 met behoud van een kalm ademhalingsritme. Tel van 1 tot 10 als u voelt dat de pijn wegebt. Herhaal de oefening als de pijn terugkeert.
   • Ondanks zijn schijnbare eenvoud is meditatie een oefening die concentratie vereist. Als je problemen hebt met mediteren, help jezelf dan met opnames en boeken. Vraag advies aan een ervaren beoefenaar of volg dinitiation lessen.
   • De mantra is een geluid of zin waarvan de herhaling concentratie bevordert en de effecten van meditatie optimaliseert. Merk op dat het reciteren van een mantra met slechts dertig seconden de pijn tijdelijk kan verlichten. De eenvoudigste mantra is de populaire "om", maar de keuze voor een mantra is persoonlijk. Kies voor een zin die u inspireert, een neutraal woord of zelfs een expletief. Britse onderzoekers ontdekten inderdaad dat vloeken de tolerantie voor pijn verhoogde.

2. 
   

   
   Vermaken. Pijn neigt al je aandacht te monopoliseren. Als gevolg hiervan denk je alleen aan je lijden, waardoor het zelfs versterkt wordt. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, geniet je van een film kijken, spelen of tijd doorbrengen met een vriend.
   • Maak gebruik van alle kansen om eerlijk te lachen. Kijk komische films, kijk komische shows of breng gewoon tijd door met mensen die je aan het lachen maken. Lachen is inderdaad een reflex die de productie van verschillende hormonen zoals serotonine of endorfines stimuleert. Deze worden meestal vrijgegeven in stressvolle situaties of na lichamelijke inspanning. In de context van chronische pijn is hun effect tegelijkertijd analgetisch en anxiolytisch bijzonder interessant. Weet dat er ook een therapie is met gelach.
   • Luisteren naar muziek is een leuke manier om vermaakt te worden en de pijn te verzachten. Inderdaad, de muziek stimuleert de productie van de hormonen met een pijnlijke werking zoals lettomorfine, terwijl het die van de hormonen die verband houden met de stress remt. Het luisteren naar een soundtrack bevordert bovendien ontspanning, wat de stemming verbetert en negatieve emoties vermindert. Studies tonen aan dat de impact van muziek niet afhankelijk is van het genre waarnaar wordt geluisterd. De gekozen muziek moet bij voorkeur kalm en rustgevend zijn, maar moet meestal overeenkomen met uw smaak.

3. 
   

   
   Ontwikkel je sociale leven. Als je je pijn als een last beschouwt, kan dit je sociale leven vertragen of zelfs verstoren. Het beperken van uw interacties met anderen kan echter de pijn vergroten omdat u uzelf een bron van afleiding en welzijn ontneemt. Bovendien kunt u terugvallen en uzelf isoleren, wat de situatie verergert. Het is daarom belangrijk om uw sociale banden te behouden. Plan regelmatige activiteiten met familie en vrienden.
   • Vriendschap en liefde zijn gevoelens waarvan de fysiologische effecten de tolerantie voor pijn kunnen verhogen. Volgens één onderzoek zou het delen van momenten met vrienden de productie van dendorphine stimuleren. Liefde kan ook de pijn enorm verminderen. Eén onderzoek wees uit dat alleen het bekijken van de foto van een geliefde de pijn kon verminderen.

4. 
   

   
   Ontdek je creativiteit Lart is een vorm van psychotherapie met veel toepassingen. Creatieve activiteiten doen helpt je geest bezig te houden en je op één doel te concentreren. Bovendien helpt het om de frustratie, woede, stress en het gevoel van kracht te evacueren dat door de pijn kan worden gegenereerd. In tegenstelling tot verplichte taken verbeteren plezierige activiteiten het humeur en helpen zo de impact van pijn te verminderen.
   • Kies een activiteit die u interesseert en u interesseert. Je kunt schilderen, schrijven, breien, sieraden maken of theater spelen. Als je al een hobby hebt die je interesseert, aarzel dan niet om meer tijd door te brengen.
   • Schrijven is een eenvoudige activiteit die stress en frustratie verwijdert. Neem voordat je naar bed gaat ongeveer een kwartier de tijd om je zorgen, je gevoelens en je emoties van de dag op een wit vel te schrijven. Dit kan je helpen van je negatieve gedachten af ​​te komen en rustiger te slapen.

5. 
   

   
   Volg een psychotherapie. Als je pijn aanhoudt, kan counseling van een professional in psychotherapie je helpen deze beter onder controle te houden.
   • Therapeutische hypnose houdt in dat de patiënt in een gewijzigde staat van bewustzijn wordt gebracht en zo de intensiteit van de pijn helpt te beheersen. Hypnoanalgesie wordt onder andere gebruikt om de perceptie van pijn te veranderen.
   • Gedrags- en cognitieve therapieën zijn protocollen die actieve samenwerking tussen de patiënt en zijn therapeut inhouden. In de context van pijnbeheersing kan het nodig zijn om de kennis van de patiënt over zijn of haar situatie te verbeteren, om negatief gedrag te helpen identificeren of om de mechanismen van pijnbehoud te verminderen. Acceptatietherapie en commitment of ACT-therapie (Acceptatie- en commitmenttherapie in het Engels) moedigt de patiënt aan pijn te accepteren en tegelijkertijd persoonlijke doelen te bereiken.

Methode 4 Leven in gedachten

1. 
   

   
   Begrijp de mechanismen van pijn. Acute pijn is een essentieel waarschuwingsmechanisme dat tot doel heeft de integriteit van het lichaam te beschermen. Het verdwijnt zodra de oorzaak is behandeld. Aan de andere kant is chronische pijn, als zodanig gedefinieerd wanneer deze ten minste drie tot zes maanden duurt, een complexer fenomeen en nog steeds slecht uitgelegd. Dat gezegd hebbende, hebben de vele studies over het onderwerp in verband met medische beeldvormingstechnieken aanzienlijke vooruitgang mogelijk gemaakt. Het bleek dat sommige hersengebieden meer ontwikkeld waren bij patiënten met chronische pijn. Dit laatste wijzigt dus de structuur van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. De pijn wordt dan gehandhaafd door verschillende mechanismen ondanks de afwezigheid van gevaar. Omdat elk individu anders op pijn reageert, is het echter nog steeds moeilijk om de resultaten van deze onderzoeken te systematiseren.
   • Chronische pijn heeft drie hoofdcomponenten. De fysieke dimensie is gerelateerd aan de directe oorzaak van de pijn, zoals een pathologie of een ongeluk. De psychologische component is erg belangrijk omdat het de pijnlijke sensatie moduleert. Het gedragsaspect van pijn is een teken van het lijden van de patiënt. Het kennen van de factoren die pijn moduleren helpt om aan zijn psychologische component te werken. Aandacht voor pijn, anticipatie op pijn en stress zijn bijvoorbeeld mechanismen die het lijden in stand houden en verergeren. Ze kunnen ook leiden tot emotionele instabiliteit, gekenmerkt door depressie en angst. Aan de andere kant kan betere informatie en passende zorg de pijn verminderen en zelfs de effecten op de hersenen omkeren.

2. 
   

   
   Gebruik je mentale kracht door je toevlucht te nemen tot de mindfulness meditatie. De kracht van mentale kracht wordt herkend en gebruikt in sport, militair, professioneel of universitair. De mentale kracht gebruikt door mindfulness-oefeningen kan ook chronische pijn verlichten door op veel niveaus te handelen. Studies hebben aangetoond dat het regelmatig oefenen van mindfulness-meditatie van invloed is op de hersenstructuur, de fysiologische reactie van het lichaam en de emotionele balans. Het helpt daarom om de pijn en de effecten ervan te verlichten.
   • De effecten van mindfulness-meditatie worden steeds beter gedocumenteerd. Deze praktijk werkt op de hersenen door nieuwe neurale circuits te creëren in de gebieden die betrokken zijn bij de behandeling van emoties en pijn. Dus een vergelijking tussen een groep mediteerders en een controlegroep die dezelfde pijntest onderging, toonde aan dat de gemiddelde pijnsensatie 57% lager was in de mediterende groep.
   • Mindfulness-meditatie heeft ook fysiologische effecten die momenteel worden bestudeerd. De beoefening van deze vorm van meditatie zou dus het beheer van stress verbeteren door zijn werking op de afgifte van bloedcortisol, een hormoon dat wordt geproduceerd in geval van stress of gevaar. Eén studie toonde ook een verband aan tussen een langdurige praktijk en een verandering in de expressie van ontstekingsgenen, waardoor mindfulness-meditatie een ontstekingsremmend effect heeft. Het stimuleert ook de immuunfunctie door de productie van antilichamen te verhogen.
   • Mindfulness-meditatie verbetert het humeur en verlicht het gevoel van pijn. Inderdaad, chronische pijn beïnvloedt permanent de emotionele toestand van de patiënt. Het kan in een negatieve spiraal of zelfs depressie zinken. Mindfulness-meditatie verhoogt de dichtheid van hersengebieden die verband houden met emotionele stabiliteit. Het verhoogt het vermogen van het individu om negatieve emoties te reguleren.

3. 
   

   
   Test verschillende mindfulness-oefeningen. Mindfulness is een breder concept dan het raamwerk van meditatie. Het is mogelijk om mindfulness-oefeningen op verschillende manieren te oefenen. Het essentiële idee dat hen regeert, is aandacht te schenken aan het huidige moment. Om te beginnen, kun je beginnen door oefeningen te concentreren op je ademhaling, je gedachten, je emoties, je gevoelens of je bewegingen. In tijden van stress of lijden kunnen deze oefeningen je verlichten, op voorwaarde dat je je concentreert.
   • Een oefening van mindfulness kan op elk moment worden beoefend. In plaats van uw kopje thee of koffie mechanisch te drinken, kunt u bijvoorbeeld stilstaan ​​bij uw acties, de vorm van uw kopje of uw gevoel wanneer u drinkt. Neem de tijd om van uw drankje te genieten door het een paar ogenblikken in uw mond te houden.
   • Maak gebruik van alle mogelijkheden om mindfulness te integreren in je dagelijkse leven. Let bijvoorbeeld bij het poetsen van uw tanden op de beweging van de haren op de tanden en het tandvlees. Maak je geest vrij van gedachten met betrekking tot je werkdag of je pijn.
   • Dagelijks kun je experimenteren met sensorische isolatie. Deze mindfulness-oefening gaat over het focussen op elk van je zintuigen en het negeren van anderen. Richt u bijvoorbeeld op uw gehoor. Sluit je ogen en focus op de geluiden die je hoort en let niet op.
   • De effecten van mindfulness zijn blijvend, wat dagelijkse training vereist. Zelfs als je niet de tijd of de gelegenheid hebt om te mediteren, helpt het doen van eenvoudige mindfulnessoefeningen toch om je perceptie van pijn te veranderen en je ervan los te maken.

Methode 5 Gebruik je mentale kracht om tegen alle pijn te vechten

1. 
   

   
   Gebruik je mentale kracht om je chronische pijn te beheersen. Er zijn veel mensen die pijn lijden of zich neerleggen, ondanks lichamelijke pijn en morele vermoeidheid. Als u lijdt aan een aanhoudende, doffe pijn, leer dan uw mentale kracht te gebruiken om uw kwaliteit van leven te verbeteren. Koppel dagelijkse sessies van mindfulness-meditatie aan afleidingsstrategieën wanneer de pijn wordt gevoeld.

2. 
   

   
   Overwin acute pijnen door mentale oefeningen. Migraine, krampen of insectenbeten zijn allemaal pijn die je kunt beheersen met je enige mentale kracht. Afhankelijk van uw situatie kunt u kiezen voor visualisatie, diep ademhalen of op zoek zijn naar afleiding. Omdat acute pijn verdwijnt met de laesie, kan het gebruik van medicatie worden vermeden.

3. 
   

   
   Combineer verschillende oplossingen om uw pijn te beheersen. Combineer mentale technieken met vormen van alternatieve geneeswijzen zoals homeopathie, fysiotherapie of lacupunctuur. Vraag uw arts om advies om een ​​zorgprogramma op te stellen dat geschikt is voor uw situatie.

4. 
   

   
   Raadpleeg uw arts als uw pijn arbeidsongeschikt wordt. Het gebruik van alternatieve geneeswijzen om chronische of acute pijn te verlichten is een beslissing die moed en vastberadenheid vereist. Toch is pijn een vroeg waarschuwingssignaal dat serieus moet worden behandeld. Wacht niet tot het uit de hand loopt voordat u een arts raadpleegt.