Hoe het paleodieet te volgen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voorbereiding
• Deel 2 Leven als een holbewoner
• Deel 3 Wanneer gebruiken?

Het Paleo of Paleolithisch dieet is gebaseerd op het idee dat het menselijk lichaam beter is aangepast aan het eten van wat onze voorouders aten tijdens het Paleolithicum. Hoewel we niet te maken hebben met de roofdieren, de grotten en de korte levensverwachting van de holbewoners, is het een feit dat veel van het voedsel dat we elke dag eten niet gezond voor ons is. Voor sommige mensen is een terugkeer naar een paleodieet een geweldige manier om het evenwicht te herstellen. Als je het correct volgt, omvat het paleodieet een verandering van levensstijl die je kan helpen gewicht te verliezen en actiever te worden.

stadia

Deel 1 Voorbereiding

1. 
   

   
   Stel je doelen in. Paleo-dieetgelovigen geloven dat ze door een gezonde maaltijd te creëren voor mannen in het stenen tijdperk, een gezonde levensstijl kunnen creëren. Het paleodieet kan u helpen gewicht te verliezen, uw bloeddruk onder controle te houden en uw eetlust onder controle te houden. Als u gezondheidsproblemen heeft, is het Paleo-dieet misschien niet iets voor u.
   • Een verandering in levensstijl, zelfs in een veld zo eenvoudig als uw dieet, kan leiden tot een grote verandering in uw leven. Door te weten wat je wilt bereiken, blijf je gemotiveerd en gefocust.

2. 
   

   
   Bereid je keuken voor. Het paleodieet omvat een grotere consumptie van vers vlees en groenten, daarom moet u een geschikte plaats zoeken om ze te bewaren. Zorg voor voldoende ruimte in de vriezer voor vlees en in de koelkast voor groenten.
   • Je hebt geen speciale apparatuur nodig om paleo-gerechten te bereiden, dus je moet geen andere potten, pannen of apparaten kopen dan je al hebt.

3. 
   

   
   
   
   Baseer je maaltijden op het vlees. Het kan rood vlees, varkensvlees, gevogelte, wild, eieren of andere soorten vlees zijn. Dieren die je vlees consumeert tijdens een paleodieet moeten op gras worden gevoerd, niet op maïs. Dit verschil is belangrijker dan het soort vlees dat u kiest. Het zou beter zijn om de omstandigheden te creëren waarin de holbewoners hun voedsel zouden hebben gevonden en om de suikers te vermijden waaruit moderne runderen worden gevoerd.
   • Je kunt ook vis of zeevruchten toevoegen, die gezonde omega-3 vetzuren bevatten. De vis die je eet tijdens een paleodieet moet wild zijn, niet gekweekt.
   • Voor elke maaltijd moet de grootte van de eiwitporties tussen 120 en 240 g zijn of ongeveer de inhoud van een of twee handpalmen. Je kunt meer of minder eten, afhankelijk van factoren zoals je gewicht of honger, maar elke maaltijd moet binnen dit bereik blijven.

4. 
   

   
   
   
   Roer de groenten, vooral groene bladgroenten en fruit. Groenten moeten je bron van vezels en koolhydraten zijn als je het paleodieet wilt volgen. De vruchten brengen je de suikers die je lichaam nodig heeft. Ze moeten koel zijn en niet droog. De meeste vruchten aangepast aan het paleodieet (dat wil zeggen, die gegeten worden door holbewoners) bevatten minder suiker dan de meeste vruchten die tegenwoordig beschikbaar zijn.
   • Als u diabetes heeft of uw suikerinname moet beperken, moet u suikerachtig fruit zoals druiven, bananen, mango's, kersen, appels, ananas, peren en kiwi's vermijden, vooral aan het begin van het dieet.
   • Uw dagelijkse inname van fruit en groenten moet minimaal negen porties zijn (ongeveer vier en een halve kop). Je kunt ze verspreiden over je maaltijden van de dag om je consumptie aan te passen aan je eetlust en je menu.

5. 
   

   
   Gebruik noten en zaden voor uw snacks en om uw recepten te garneren. Vergeet niet dat pinda's niet echt noten zijn (ze zijn eerder peulvruchten), dus je moet je in plaats daarvan concentreren op amandelen, cashewnoten, pijnboompitten, pecannoten en noten. . Je kunt ook pompoen- of zonnebloempitten eten zonder zout. Dit is een uitstekende snack, maar je moet voorzichtig zijn om zout en bewerkte noten te vermijden. Het zou het beste zijn als je snacks indien mogelijk vermijdt, maar noten zijn je beste keuze.
   • Je kunt ook amandelmeel of kokosmeel gebruiken in de meeste van je recepten.

6. 
   

   
   Gebruik natuurlijke oliën tijdens het koken. Ze moeten natuurlijk zijn, zoals olijfolie, walnoot, lijnzaad, macadamia, avocado en kokosnoot, deze zijn een uitstekende bron van vet. Ze zijn uitstekend voor het marineren van vlees of als basis voor het braden van vlees en groenten.
   • Elke maaltijd moet ongeveer een of twee lepels vet bevatten en de oliën zijn een uitstekende bron.

7. 
   

   
   Beperk uw inname van zuivelproducten. Zuivelproducten vertegenwoordigen een grijs gebied onder de volgers van het paleodieet. Veel paleodiëten beperken zuivelproducten volledig, omdat melkconsumptie later in de geschiedenis van de mensheid verscheen en zuivelproducten een grote hoeveelheid koolhydraten in de vorm van lactose bevatten. Bovendien zijn de meeste moderne zuivelproducten afkomstig van koeien die gevoed worden met maïs en hormonen en zijn ze gepasteuriseerd om vet te verwijderen. Als u een meer "primitief" dieet wilt volgen, kunt u volle melkproducten zoals yoghurt en boter consumeren die afkomstig zijn van met gras gevoede koeien.

Deel 2 Leven als een holbewoner

1. 
   

   
   Controleer uw bijdragen. Het paleodieet vereist niet dat u regelmatig vlees eet. In plaats daarvan moet je eten als je honger hebt. Natuurlijk kunt u drie maaltijden per dag krijgen. Als je echter geen honger hebt, hoef je niet te eten omdat het tijd is om te eten.
   • Sommige Paleo-volgers spelen graag lang tussen de maaltijden door om de onregelmatige maaltijden uit het stenen tijdperk die mannen moeten volgen beter te simuleren. Dit is geen noodzakelijk onderdeel van het dieet en u hoeft niet snel te eten op een paleodieet.Het belangrijkste is om het juiste voedsel te consumeren.

2. 
   

   
   Start een verzameling paleorecepten. Als je aan de slag gaat, kun je je kookboeken waarschijnlijk gebruiken voor een aantal basisgerechten zoals salades of grillgerechten. U zult echter snel alle items tegenkomen die u niet kunt gebruiken, zoals zout en bewerkte voedingsmiddelen. Breid je repertoire van paleolithische recepten uit en verken de vele mogelijkheden door voort te bouwen op de basis.
   • Raadpleeg uw kookboeken en pas de recepten aan. Je zou alle recepten op vellen kunnen schrijven in een map of digitaal formaat zodat je ze in de toekomst gemakkelijker kunt raadplegen.
   • Zoek online naar websites en blogs gewijd aan Paleo-recepten. Er zijn ook Paleo-kookboeken, ga naar een boekhandel. U zult ook inspiratie vinden op Name Name Paleo, PaleoOMG en RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Neem een ​​beetje vrijheid met uw geplande maaltijden. Het kan moeilijk zijn om te stoppen met het eten van granen en bewerkte voedingsmiddelen in de moderne wereld, vooral in het begin. Het is niet omdat je een sneetje brood eet dat je je dieet hebt verpest en dat je hebt gefaald. Dat gezegd hebbende, als je geen resultaten ziet, moet je je dieet opnieuw evalueren om te zien of je te vaak vals speelt.
   • Sommige volgers van het paleodieet nemen één dag per week om te eten wat ze willen. Dit kan je helpen om jezelf de rest van de week beter te disciplineren.
   • Als je een traktatie wilt toevoegen om je gelukkig te maken, gebruik dan een voedzaam en voedzaam voedsel, bijvoorbeeld een c. tot c. pindakaas op een banaan in plaats van een handvol koekjes.

4. 
   

   
   Drink veel water. Water is echt de enige goedgekeurde drank voor een paleodieet en het kan je lichaam helpen goed te functioneren, vooral omdat je meer eiwitten gaat consumeren. Als het water niet genoeg is, kunt u af en toe een kruidenthee of een vers vruchtensap nemen. Vermijd frisdranken en bewerkte vruchtensappen.

5. 
   

   
   Voeg af en toe vitamines toe aan uw dieet. Hoewel het moderne Paleo-dieet je in staat stelt om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, heeft het ook potentiële zwakke punten. Als je niet de juiste voedingsstoffen eet, overweeg dan om supplementen te nemen.
   • Vitamine D. Tenzij uw dieet rijk is aan wilde vis of u wordt blootgesteld aan de zon, moet u vitamine D-supplement nemen.
   • Omega-3 visolie. Over het algemeen moet u een evenwicht bewaren tussen omega-3 en omega-6 oliën. Tenzij u een strikt paleodieet volgt, moet u 1 tot 2 gram visolie van goede kwaliteit per dag nemen, omdat deze omega-3 vetzuren bevat.
   • Probiotica. Westerse of vegetarische diëten kunnen soms de bacteriën in uw maag beschadigen. Wanneer u met dit dieet begint, moet u uw maaltijden waarschijnlijk aanvullen met stammen van Lactobacilli en Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Maak oefening. Het doel van het Paleo-dieet is om uw levensstijl te veranderen, niet alleen uw maaltijden. Zelfs een activiteit zo eenvoudig als zo vaak mogelijk lopen kan u helpen afvallen en profiteren van uw dieet. Paleo-oefeningen omvatten natuurlijke bewegingen (bij voorkeur zonder teveel apparatuur in de sportschool te gebruiken) en incidentele krachtoefeningen.
   • Vermijd te intense oefeningen. Ze oefenen teveel druk uit op je lichaam en vragen om meer koolhydraten.
   • Crossfit is een veelgebruikt trainingsprogramma voor mensen met een paleodieet en kan nuttig zijn voor mensen die op zoek zijn naar intensievere oefeningen. Crossfit-kamers zijn een goede plek om andere mensen te ontmoeten die een paleodieet volgen.

Deel 3 Wanneer gebruiken?

1. 
   

   
   Overweeg een paleo-dieet te volgen als u in goede algemene gezondheid verkeert. In de meeste gevallen vormt het paleodieet weinig gezondheidsrisico en is het veilig voor de meeste mensen. Het is gebaseerd op goede bronnen van voedingsstoffen, waaronder mager vlees, groenten, fruit en noten.
   • Gebrek aan granen, peulvruchten en zuivelproducten zal u beroven van bepaalde voedingsstoffen die meestal in evenwichtige diëten voorkomen, dus het paleo-dieet kan gecontra-indiceerd zijn als u speciale behoeften heeft aan vezels, calcium, vitamines of zouten. mineralen.
   • Bovendien kan het Paleo-dieet gevaarlijk zijn als je vegetariër of veganist bent omdat sojabonen en peulvruchten, belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten, verboden zijn.
   • Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u het Paleo-dieet of andere dieetwijzigingen probeert. Vooral mensen die lijden aan hart-, nier-, lever- of alvleesklieraandoeningen kunnen slechter af zijn op een paleodieet.

2. 
   

   
   Probeer het paleodieet na overleg met uw arts. Hoewel het Paleo-dieet over het algemeen veilig is voor de meeste mensen die geen medische problemen hebben, is het het beste als u een arts of voedingsdeskundige raadpleegt voordat u grote veranderingen in uw dieet zoals deze aanbrengt.
   • Uw arts kan met u samenwerken om te bepalen of het paleodieet aan uw medische behoeften voldoet. Bovendien kan uw arts of voedingsdeskundige u helpen de voortgang bij te houden die u boekt tijdens uw paleodieet.

3. 
   

   
   Volg het paleodieet om gewichtsproblemen op korte termijn te beheersen. Verschillende klinische tests gedurende twaalf maanden of minder suggereren dat het paleo-dieet het gemakkelijker maakt om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden. Bovendien suggereren deze studies een betere glucosetolerantie op de korte termijn en een betere controle van de bloeddruk.
   • Weet dat langere klinische tests nodig zijn om risico's en voordelen op de lange termijn te schatten.
   • Er zijn zorgen over het langdurige Paleo-dieet, omdat dit kan leiden tot hoge niveaus van slechte cholesterol. Gebrek aan calcium kan ook het risico op osteoporose verhogen en het gebrek aan koolhydraten kan tot ketose leiden.
   • Bovendien kan het op de lange termijn moeilijk zijn om een ​​dieet te volgen dat even beperkend is als het paleodieet.

4. 
   

   
   Verwacht meer te betalen voor uw dieet. Zelfs als een paleodieet echte voordelen heeft, is het ook duurder omdat het voornamelijk is gebaseerd op biologisch vlees dat wordt gevoed met gras en andere voedingsmiddelen die moeilijker toegankelijk zijn. Als je een paleodieet wilt volgen, doe dat dan als je financiën het toelaten.

5. 
   

   
   Maak je klaar om aan te passen. De wetenschappelijke gemeenschap twijfelt nog steeds aan de overtuigingen die ten grondslag liggen aan het Paleo-dieet. Hoewel veel voedingsmiddelen die niet door dit dieet zijn toegestaan, gezondheidsproblemen veroorzaken, zeggen veel onderzoekers nog steeds dat het Paleo-dieet de voedingsbehoeften te veel kan vereenvoudigen.
   • Probeer het Paleo-dieet enkele maanden en evalueer uw gezondheid tijdens en na het dieet. Als dit dieet uw gezondheid heeft verbeterd en uw arts concludeert dat u veilig kunt doorgaan, kan het de moeite waard zijn om dit te doen. Aan de andere kant, als je gezondheidsproblemen hebt tijdens het volgen van het paleodieet, wees dan bereid om je aan te passen of op te geven om iets te vinden dat beter bij je past.