Hoe sneller te sprinten

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Definieer een trainingsprogramma
• Deel 2 Verbeter je techniek
• Deel 3 Optimaliseer uw prestaties

De s, of snel rennen op zeer korte duur, is een activiteit die zowel opwindend als leuk is. Een goed persoon zijn vereist echter meer dan proberen je benen snel te bewegen met een paar uitbarstingen van energie. Als je echt wilt uitblinken in s, moet je gedisciplineerd zijn en een regelmatig trainingsprogramma volgen. Je moet er ook voor zorgen dat je op een manier rent die energie efficiënt gebruikt en een lichaam in goede algemene vorm heeft. Al deze factoren samen zorgen ervoor dat je een snelheid bereikt die je misschien nooit voor mogelijk had gehouden.

stadia

Deel 1 Definieer een trainingsprogramma

1. 
   
   

   
   opwarmen. Je moet opwarmen voordat je begint met ser. Je kunt proberen een beetje joggen te combineren met dynamisch strekken voordat je doorgaat met de loopoefeningen.
   • Om te beginnen, doe een aantal ronden in de jog-modus in een comfortabel tempo. Doe niet teveel energie, het is gewoon hier om je spieren te verwarmen.
   • We leren over het algemeen dat we ons moeten strekken voordat we rennen. Nu zijn experts van mening dat traditioneel strekken vóór het sporten waarschijnlijk tot letsel zal leiden.
   • Probeer in plaats daarvan dynamisch uit te rekken. Ze bestaan ​​uit het zwaaien van de armen en benen in de context van flexibele en continue bewegingen, in plaats van een rek in een specifieke positie te houden.
   • Je zou bijvoorbeeld jezelf loodrecht op een muur kunnen zetten en met je been achteruit kunnen gaan, waardoor de hoogte bij elke herhaling toeneemt. Draai vervolgens en strek het andere been.
   • Als je een stijfheid of een specifiek letsel hebt (zoals pijnlijke verlamming, is het raadzaam om dit specifieke gebied uit te rekken voordat je verder gaat na de training).
2. Kalmeren. Om flexibel te blijven, blessures te voorkomen en toekomstige pijn te verminderen, besteedt u een paar minuten na uw training aan een lichte activiteit, zoals joggen en besteedt u de laatste 5-10 minuten om al uw spieren te strekken. Je benen, enkels, armen, schouders en nek moeten worden gestrekt.
   • Rekoefeningen elimineren afval, zoals melkzuur, dat zich ophoopt in uw spieren en zwelling en pijn veroorzaakt. Hierdoor kunnen ze sneller worden herbouwd.
   • Het is belangrijk in de meeste sporten en vooral voor de race die het hele lichaam vraagt. Bekijk het artikel over stretchen voor meer informatie over stretch-herstel.

3. 
   
   

   
   
   
   Voer enkele oefeningen uit. Als je eenmaal warm en soepel bent, doe je een paar oefeningen om je hartslag te verhogen en je lichaam voor te bereiden op echte actie. Je kunt een aantal loopoefeningen doen waarbij je in een snel tempo begint en in je tempo eindigt. Er zijn veel andere interessante oefeningen voor de zussen.
   • Knielen: loop terwijl je je knieën naar je borst brengt.
   • Armoefeningen: maak een L met je armen en gebruik de ellebogen om de L in een hoek van 90 ° te zetten. Zwaai dan je armen naar achteren en vraag alleen de schouders. Wissel de bewegingen af, waarbij u de elleboog van één arm laat zakken terwijl u de andere boven de kin optilt. Wanneer u vertrouwd bent met de bewegingen, verhoogt u de snelheid. Ga zo snel als je kunt zo lang mogelijk.
   • De lange passen: stap, je knieën beklimmen. Het idee is om met enkele stappen zo ver mogelijk te gaan. Plaats niet teveel gewicht op het voorbeen (vooral op de voorkant van de voet), anders loopt u het risico het evenwicht te verliezen.
   • Achteruit: draai en ren terug. Gebruik je hielen en open ze naar buiten in een stuwende beweging.
   • Afwisselend joggen en s: loop in een gematigd tempo gedurende 10 meter, maak dan een s op 50 meter. Het is een geweldige oefening om in ploegendiensten te komen. De verandering van tempo verbetert je "burst snelheid", het is cruciaal voor je inspanningen in s. Door oefeningen met lage en hoge intensiteit af te wisselen, verbetert u uiteindelijk uw cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen. Dit helpt je lichaam om zuurstof efficiënter te pompen wanneer je dat bent, en vermindert vermoeidheid.

4. 
   
   

   
   
   
   Stel een trainingsregime op dat bij u past. Er is geen training die perfect geschikt is voor elke persoon, omdat elk individu zijn eigen behoeften en zijn eigen schema heeft. De ideale training bestaat echter uit minimaal 3 dagen snel werken en 2 dagen bodybuilding. Hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma.
   • Maandag (snelheid) : Ren 10 keer 80 meter en neem 2 minuten pauze tussen elke serie, 6 keer 70 meter, 4 keer 60 meter, 3 keer 20 meter en eenmaal 100 meter.
   • Dinsdag (bodybuilding) : Ga naar een gewichtsruimte en werk al je spieren. Je hebt al je spieren nodig om te rennen, vooral als je oefent.
   • Woensdag (snelheid en uithoudingsvermogen) : Ren 4 keer 300 meter. Het is belangrijk om dit soort races te doen door alles te geven wat je kunt. Duurzaamheidstraining versterkt je lichaam en maakt je sneller.
   • Donderdag (semi-snelheid) : Ren 5 keer 200 meter, 3 keer 100 meter en 2 keer 50 meter.
   • Vrijdag (bodybuilding) : ga terug naar de gewichtsruimte en vergroot de moeilijkheden. Zodra je het gevoel hebt dat je bepaalde oefeningen of apparatuur onder de knie hebt, ga je verder met een nieuwe uitdaging. Wanneer uw lichaam op een bepaalde manier leert bewegen, wordt het efficiënter, wat betekent dat u minder werk hoeft te doen om dezelfde activiteit te voltooien. Vermijd dit door uw trainingsprogramma onderweg bij te werken.
   • Vergeet niet voor elke sessie op te warmen en aan het einde terug te keren.
   • Doe niets tijdens het weekend. Je hebt tijd nodig om te rusten en je spieren een pauze te laten nemen.

Deel 2 Verbeter je techniek

1. 
   
   

   
   Probeer op je hielen te rennen. Hoewel de wetenschap hierover gemengd blijft, zijn veel mensen ervan overtuigd dat we sneller achter ons aan rennen. Hoe minder tijd je voet doorbrengt in contact met de grond, hoe beter.
   • In het begin lijkt het misschien onnatuurlijk. Probeer op blote voeten te rennen en blijf dat gevoel behouden wanneer je schoenen aantrekt.
   • Rennen door eerst de hielen op te zetten kan slecht zijn voor de gewrichten, spieren en ligamenten. Dit creëert een absoluut onnatuurlijke "V" -vorm in het onderste deel van je benen en zet onnodige spanning op al je ledematen.

2. 
   
   

   
   Doe meer stappen. Je denkt misschien dat langere passen synoniem zijn met een sneller tempo, maar dat is niet waar. Je gaat tenslotte niet zo ver als je voeten in de lucht zijn. Met kleinere stappen kunt u zelfs versnellen (als u ze correct uitvoert).
   • Als je te grote passen maakt, verlies je je tempo. Je voorste voet zal voor je landen en fungeren als een rem op je hele lichaam. U moet dan over uw voet bewegen, wat resulteert in een sprong die niet goed is voor uw tempo of snelheid.
   • Een normale pas betekent ook dat je minder snel buiten adem raakt.

3. 
   
   

   
   Buig een beetje naar voren. 2 kleine stappen kunnen het verschil maken tussen een fatsoenlijke en een uitstekende.
   • Dit betekent niet dat je al je gewicht naar voren moet brengen en constant moet vechten om te voorkomen dat je naar voren valt. Je hoeft alleen iets te kantelen om sneller te gaan zonder de balans te verliezen.
   • Het is ook belangrijk om niet achterover te leunen. Soms zijn we in de verleiding om achterover te leunen en van tempo te veranderen wanneer we de finishlijn naderen en de deelnemers achter ons in de gaten houden. Het vertraagt ​​ons. Je zal achter je kijken als het evenement voorbij is.

4. 
   
   

   
   Gebruik je armen. Je armen kunnen je helpen voortbewegen terwijl je ze op de juiste manier beweegt. Ze moeten worden gesynchroniseerd met je benen en je naar voren leiden.
   • Overweeg om een ​​"L" -vorm met je armen te maken: je ontspannen vuisten moeten zo hoog zijn als je kin en zo ver terug als je ellebogen.

5. 
   
   

   
   Daag jezelf uit. Je moet nooit een uur langzamer rijden. Als je langzamer gaat dan je maximale snelheid, verlies je tijd. Als je de behoefte voelt om te vertragen, probeer je dan te concentreren op het overstijgen van jezelf. Als dit een probleem voor u is, begint u iets langzamer. In het ideale geval moet u sneller eindigen dan u begon.
   • Als je een race rent, kan een lichte start je een psychologische boost geven om te versnellen. Degenen die hard vertrekken, denken soms dat de overwinning van hen is en verwachten niet overweldigd te worden door degenen die zich in het begin hebben ingehouden.

6. 
   
   

   
   Adem effectief. U moet op elk moment uw ademhaling harmoniseren met uw pas.
   • Niet iedereen is het erover eens of het beter is om door de neus of mond te ademen of dat er een verschil tussen de twee is. Wat belangrijk is, is dat je ervoor zorgt dat je voldoende zuurstof binnenkrijgt. Probeer dus beide manieren om te zien wat het beste voor u werkt.
   • Als je niet moe bent, maar je spieren wel, probeer dan dieper te ademen. Je spieren hebben waarschijnlijk meer zuurstof nodig.
   • Naast het werken aan je tempo en snelheid, moet je ook werken aan je ademhaling. Concentreer je erop als je opwarmt, zodat je tijdens je ademhaling al de gewoonte hebt om goed en diep te ademen.

7. 
   
   

   
   Eet gezond. Het is heel belangrijk om de voedingsprincipes te volgen die iedereen voordelen bieden. Atleten hebben echter extra voedingsbehoeften.
   • Koolhydraten zijn essentieel omdat ze je veel energie brengen en je kracht geven. Granen, brood, pasta en aardappelen zijn goede voorbeelden.
   • Eiwitsupplementen zijn ook nodig voor spieropbouw. Denk aan de magere eiwitten in kalkoen en kwark.
   • De kampioen van Usain Bolt consumeert yams, pasta en rijst, kip en varkensvlees en vermijdt fastfood.
   • Je hebt ook dagelijks meer calorieën nodig dan minder actieve mensen. Neem de tijd om 's ochtends een goed ontbijt te hebben, vooral als u die dag een training hebt.
   • Als je een racesessie plant, sla dan eerst goed eten in. Maar rem op te energiek voedsel in de uren voorafgaand aan de race. Je maag mag niet actief zijn tijdens de inspanning.

8. 
   
   

   
   Blijf gehydrateerd. Al deze sport die je gaat doen, houdt in dat je veel vocht verliest door zweten. Dus om gehydrateerd te blijven, moet je veel water drinken. Als je in de zon traint, is het nog belangrijker.
   • Een gouden regel is om voor elke verloren kilo na een sessie een liter water bij te vullen. Je kunt jezelf voor en na de training wegen om een ​​idee te krijgen van de hoeveelheid water die je moet drinken. Een student verliest bijvoorbeeld 2 kilo door zweet na zijn middelbare school voetbalopleiding.

9. 
   
   

   
   Ga regelmatig naar de sportschool. Bodybuilding, of geoefend met een goede ademhaling, is een belangrijk onderdeel om uw snelheid te verhogen en moet minstens twee keer per week in uw training worden opgenomen.
   • Met bodybuilding kun je je spieren conditioneren door ze groter te maken en beter in staat om de pijn te verdragen.
   • Elke sportschool is anders en de voorzieningen kunnen variëren. Probeer je te concentreren op de machines die je benen laten werken.
   • Oefen geen overmaat, want in dit geval kunt u zich bezeren. Schakel geleidelijk over naar zwaardere gewichten.
   • Als je geen vertrouwen hebt in je vermogen om te trainen in de sportschool, kun je zelf thuis bouwen.

10. 
    
    

    
    Werk de spieren van je benen. De spieren van je benen zijn uiteraard essentieel om snel te rennen. Gebruik een pers om je quadriceps te versterken. Doe verschillende oefeningen, zoals squats en gewichtheffen. Er zijn ook een aantal oefeningen met halters die je zullen helpen je benen te versterken.
    • Maak deadlifts. Zoek een lange balk die is ontworpen voor een aantal gewichten. Plaats er gewichten op, hurk neer en pak het vast. Sta dan op. Buig nu met je rug en probeer de balk je voeten te laten raken. Je zou je hamstrings moeten voelen werken, dit zijn de belangrijkste spieren om te rennen.
    • Probeer 'Power Clean', een oefening waarbij je voorover buigt om een ​​grote balk te pakken en dan snel opstaat terwijl je de balk met je armen optilt.
    • Hurk met halters. Plaats een halterstang op uw schouders en houd deze met beide handen vast. Hurk dan neer en houd je kin parallel aan de vloer.

11. 
    
    

    
    Werk je buikspieren. Het werken aan de buikspieren kost veel tijd, maar het hebben van goed versterkte interne spieren zal je inspanning gemakkelijker maken. Dit helpt ook letsel te voorkomen.
    • Een goede buikspieroefening is om halters of een reep tussen 10 en 20 kg vast te houden en wat sit-ups te doen.
    • Werk ook je onderbuik. Een goede oefening is om een ​​mast te vinden (of iets dergelijks zoals de persstandaard, de voet van uw bed, enz.), Deze zeer stevig te vangen, te gaan liggen en been te heffen. Houd je benen gelijmd en til ze op en laat ze langzaam zakken. Je zou moeten voelen dat de onderkant van je buikspieren werkt.

12. 
    
    

    
    Versterk je schouders. Schouders zijn ook belangrijk voor een snelle. Ze bieden het lichaam de nodige ondersteuning voor een snelle race en verhogen zowel de versnelling als de controle. Als er een schouderpers of een bankdrukken in uw sportschool is, moet u deze gebruiken.
    • De bankdrukken helpt ook om de borstspieren te ontwikkelen, die ook belangrijk zijn.
    • Wees zeer voorzichtig wanneer u aan uw schouders en nek werkt. Een blessure in dit gebied kan erg pijnlijk zijn en kan je een tijdje belemmeren om je training te voltooien (de tijd om te herstellen).

13. 
    
    

    
    Ren bergopwaarts. Bergop rennen is niet alleen goed voor uw longen en beenspieren, maar verbetert ook op natuurlijke wijze uw vorm. Je zult merken dat je automatisch op je voeten rent en licht naar voren leunt.
    • Beschouw s s als een mengsel van s en spieropbouw. Dit verbrandt veel calorieën en is geweldig voor het versterken van de kuitspieren.

Deel 3 Optimaliseer uw prestaties

1. 
   
   

   
   Rust jezelf goed uit. Als je alleen je snelheid wilt verbeteren, hoef je geen honderden euro's uit te geven aan kleding en schoenen, maar als je meedoet (of records wilt verbreken), heb je een aantal zeer goede uitrusting nodig. .
   • Koop schoenen die alleen voor s zijn ontworpen. Je hebt lichte schoenen nodig met stijgijzers. Hoe lichter ze zijn, hoe beter. En de tijd die aan de voorkant van je voeten wordt doorgebracht, wordt verder geoptimaliseerd met stijgijzers.
   • Draag de juiste kleding. Het is essentieel om comfortabel te zijn. Je trainingskleding moet goed passen en je lichaam op een goede temperatuur houden. Tenzij je echt van deze sensatie houdt, hoef je geen compressiekleding uit de onderste ledematen te kopen. Het is aangetoond dat dergelijke kleding de prestaties niet echt verbetert.
   • Verzamel blokken van s. Als je deze sport echt serieus neemt, zorg dan voor een paar startblokkenracen als Olympische atleten. Met deze accessoires kunt u vanaf de startlijn worden voortgestuwd. Je zou wat in elke sportwinkel moeten vinden.

2. 
   
   

   
   Ren met andere mensen. Of je nu in een trackteam zit of gewoon met je vrienden rent, het is bijna zeker dat je sneller rent als je meer rent. Een kleine vriendelijke competitie zal je helpen motiveren.
   • Of u nu op een loopband of op een baan bent, u zult eerder uw best doen als u met vrienden bent dan wanneer u alleen bent. Als je mensen in je perifere visie ziet, kun je je doel bereiken.

3. 
   
   

   
   jezelf de tijd. Het is een kwestie van snelheid en duur om van A naar B te gaan. Om te weten of je echt aan het verbeteren bent, moet je jezelf timen.
   • De kans is groot dat je je persoonlijk record wilt verslaan. Maar probeer dit maximaal 2 of 3 keer per dag te doen, want als je te veel tegelijk doet, zullen je prestaties afnemen. Je kunt jezelf gefrustreerd en moe voelen als je je realiseert dat je een moment geleden niet meer op je niveau bent.