Hoe pijn in hamstrings te verlichten

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Thuis genezen
• Methode 2 Raadpleeg een arts
• Methode 3 Letsel voorkomen

De spiergroep aan de achterkant van de dij (hamstringspieren) bestaat uit drie verschillende spieren: de semi-membraneuze, de semi-tendinous en de femorale biceps. Het vervult de functie van knieflexie en is essentieel voor de beweging van de heup. Je kunt een hamstring-traan krijgen tijdens het rennen, schoppen, schaatsen, gewichtheffen of zelfs lopen als ze plotseling worden uitgerekt. Deze tranen treden meestal op in de buurt van de heup en veroorzaken hevige pijn in de achterkant van de dij, wol of heup. U kunt blauwe plekken, zwelling en tintelingen opmerken, terwijl u kunt lopen of uw gewicht op het aangedane been kunt zetten.

stadia

Methode 1 Thuis genezen

1. 
   

   
   Stop met bewegen en plaats uw gewicht niet op het gewonde been. Als je jezelf pijn hebt gedaan tijdens het sporten of een andere lichamelijke activiteit, stop dan en oefen geen druk uit op de ledematen. Dit is een maatregel om het letsel niet te verergeren en uw hamstringspieren te beschermen tegen ander trauma.

2. 
   

   
   Breng ijs aan op het getroffen gebied. Koude therapie vermindert zwelling en ontsteking. Gebruik ijspakketten of een pak bevroren erwten. Je kunt ook een lange sok met rijst vullen, deze een nacht in de vriezer bewaren en op het beschadigde gebied leggen.
   • Laat het kompres 10 tot 15 minuten per sessie, elk uur, binnen 24 uur na blessure koud op de spier. Niet 's nachts aanbrengen terwijl u slaapt.
   • Na de eerste 24 uur, breng je kompres 4 of 5 keer aan, of 2 of 3 uur per dag.
   • Zodra je weer kunt beginnen zonder pijn te voelen, moet je afwisselen tussen koude therapie en warmtetherapie, in deze volgorde: twee minuten voor het warme kompres, één minuut voor het koude kompres, zes keer. Herhaal deze reeks twee keer per dag.

3. 
   

   
   
   
   Gebruik een verband- of compressiekous. Compressie helpt zwelling in het getroffen gebied te voorkomen. Zorg ervoor dat het verband strak genoeg is om matige druk uit te oefenen, maar niet te stevig. Het verband mag niet rond het getroffen gebied uitpuilen of de bloedtoevoer naar dit gebied verstoren.
   • Om een ​​compressieverband te leggen, begin je het over het bovenbeen te rollen, boven de laesie. Zodra de zwelling is verdwenen, hoeft u de aangetaste hamstringspier niet meer te verbinden.
   • Als het ongemak in de buurt van het getroffen gebied toeneemt met het verband, betekent dit dat het te strak is. Probeer het los te maken en een ander verband aan te brengen zodat het niet zo strak op je been zit.

4. 
   

   
   Til het getroffen gebied boven het hartniveau. Deze positie verbetert de bloedtoevoer naar het gewonde gebied en vermindert pijn. Plaats uw been zo vaak mogelijk op een stapel kussens of op een stoel om het genezingsproces te bevorderen.
   • Probeer na de eerste of tweede dag ongeveer elk uur te bewegen, maar doe het langzaam en voorzichtig. Beweeg uw bewegingen niet en plaats uw gewicht niet op uw been, omdat dit de situatie erger kan maken.

5. 
   

   
   
   
   Neem vrij verkrijgbare pijnstillers. U kunt medicijnen zonder recept gebruiken om pijn en zwelling te beheersen. Libuprofen en paracetamol zijn twee voorbeelden van analgetica en je kunt ze kopen in apotheken.

Methode 2 Raadpleeg een arts

1. 
   

   
   Raadpleeg de arts in geval van hevige pijn. Als het ongemak ondraaglijk is of als u niet op het aangedane been kunt staan, moet u medische hulp zoeken. De zorgverlener zal het lid onderzoeken en u vragen stellen om beter te begrijpen hoe het letsel is ontstaan. U zult ook beeldvormingstests uitvoeren (radiografie, MRI, echografie) om mogelijk ernstigere trauma's te detecteren.
   • Bovendien moet u een arts raadplegen als de pijn niet is verdwenen na 5-7 dagen thuiszorg.

2. 
   

   
   Overweeg massagetherapie of fysiotherapie. Als u ernstig letsel heeft opgelopen, kan uw arts een van deze benaderingen voorstellen. De fysiotherapeut kan elektrotherapie toepassen door middel van echografie, laserstralen en kortegolfpulsen.
   • Bovendien kan de fysiotherapeut rekoefeningen aanbevelen die u vóór elke fysieke activiteit kunt doen om andere verwondingen te voorkomen.
   • Zodra je zonder pijn kunt lopen, kun je ook leren hoe je een schuimroller kunt gebruiken om de achterkant van de dij te strekken en te masseren. Dit is een schuimbuis die je onder het aangedane been kunt plaatsen. Vervolgens kunt u een beweging van voren naar achteren op de rol uitvoeren om de hamstringspier te masseren. U kunt online video's vinden over het gebruik van deze apparaten.

3. 
   

   
   Overweeg een operatie in geval van botscheuren of -scheuren. Als het trauma zeer ernstig is en de spier volledig is gescheurd of losgemaakt van de spieren, kan het nodig zijn om een ​​operatie aan de hamstringspier uit te voeren.
   • Tijdens de operatie zal de chirurg de spiervezels verplaatsen en het littekenweefsel verwijderen. Hij zal dan de pees vastmaken aan los met hechtingen of nietjes. Als u een totale scheur van de hamstringspier heeft gehad, zal de arts de weefsels hechten met hechtingen.
   • Vermijd tijdens herstel het lichaamsgewicht naar de ledemaat te verplaatsen met behulp van krukken om te bewegen. Je kunt ook een korset dragen om de spieren in een ontspannen positie te houden. Het is waarschijnlijk dat de chirurg u zal adviseren over fysiotherapiesessies, waaronder lichte rek- en versterkingsoefeningen. Gewoonlijk duurt het zes maanden om te herstellen van spierreimplantatie voor proximale tendinopathie en drie maanden voor spierreimplantatie voor distale tendinopathie. Bovendien kan de arts u vertellen wanneer u het normale gebruik van het aangetaste been kunt hervatten.

Methode 3 Letsel voorkomen

1. 
   

   
   Strek hamstringspieren vóór enige fysieke activiteit. Om dergelijke verwondingen te voorkomen, moet u de tijd nemen om deze spieren te ontspannen voordat u enige fysieke activiteit uitvoert. U kunt statische of dynamische oefeningen uitvoeren. Je moet statisch strekken na het sporten, terwijl dynamisch strekken kan worden gedaan voor de training.
   • Je kunt statische rekoefeningen doen terwijl je op de grond zit, maar ook rechtop staat.
   • Dynamische rekoefeningen vóór fysieke activiteit hebben aangetoond het risico op letsel te verminderen. Ze zijn ontworpen om de bloedstroom te verhogen en de spieren geleidelijk op te warmen, wat essentieel kan zijn om verder letsel te voorkomen.

2. 
   

   
   Maak niet te veel gebruik van je spieren als je een voorgeschiedenis van letsel hebt. Stel uw hamstringspieren niet bloot aan overmatige stress als u ooit gewond bent geraakt in dit deel van het lichaam. Zorg ervoor dat je ze niet onnodig stressert bij lichamelijke activiteiten.
   • Besteed aandacht aan hoe je deze spieren beweegt en strekt om te voorkomen dat je ze bezeert. Om dit te doen, moet u mogelijk te veel strekken tijdens het strekken vermijden, of het been met een prothese ondersteunen tijdens lichamelijke activiteit om geen spanning op de achterkant van de dij uit te oefenen.
   • Als je een fitnessles neemt, probeer dan andere bewegingen, zodat je de hamstrings niet te moe wordt. Praat vóór de les met de instructeur om te informeren over je blessure en welke veranderingen je in de klas kunt aanbrengen zodat je ze niet te veel gebruikt.

3. 
   

   
   proberen yoga of de Pilates-methode om de flexibiliteit te verbeteren. Beide oefeningen zijn perfect voor het vergroten van de algemene flexibiliteit van de gewrichten, inclusief die van de hamstringspieren. Als ze sterker en flexibeler zijn, zijn ze minder gevoelig voor letsel.
   • Als u herstelt van een hamstringblessure en krachttraining kunt doen, probeer dan het Noorse trainingsprogramma voor hamstringspieren te volgen. Dit is een reeks bewegingen die in 2001 zijn ontwikkeld en die nuttig zijn gebleken om het risico op ernstig letsel bij voetbalspelers met 50% te verminderen.