Hoe een hamstringsrek te behandelen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Onmiddellijke ondersteuning
• Deel 2 Ga door met de behandeling
• Deel 3 Een optimale functionaliteit vinden

Zelfs een kleine verlenging van een hamstringspier moet onmiddellijk worden behandeld om zwelling te verminderen en het genezingsproces zo snel mogelijk te bevorderen. Voor een atleet kan het moeilijk zijn om in te stemmen met rusten en de training geleidelijk te hervatten. Het moet bekend zijn dat te veel oefeningen het risico op opnieuw pijn doen enorm vergroten. In de meeste gevallen zullen de gewonden binnen enkele weken weer volledig bezit hebben, maar in ernstige gevallen kan een operatie noodzakelijk zijn.

stadia

Deel 1 Onmiddellijke ondersteuning

1. 
   

   
   Bel onmiddellijk een arts als u ernstig letsel oploopt. Een ernstig letsel kan bijkomende chirurgische ingrepen vereisen en zo snel mogelijk worden onderworpen aan medisch advies. Als u een van de volgende symptomen herkent, kan uw hamstringspier volledig zijn gescheurd of botvrij zijn:
   • een defect geluid gehoord op het moment van het letsel
   • een zeer nauwe verwonding aan de billen of knie
   • veel kneuzingen
   • moeite met lopen
   • acute pijn of zwakte in het gewonde been
   • zie de onderstaande waarschuwingen voor symptomen die op elk moment tijdens het genezingsproces medische aandacht vereisen.

2. 
   

   
   Evalueer het letsel. Als de locatie van het letsel niet duidelijk is, oefen dan lichte druk uit over de gehele lengte en omtrek van uw dijbeen om het te lokaliseren. Rekverwondingen treden meestal op aan het bovenbeen, terwijl wonden die tijdens een s optreden hoogstwaarschijnlijk de spier bij de knie zullen scheuren.
   • Als de locatie van het letsel niet duidelijk is en je hamstringspanning niet te wijten is aan een impact of een val, kan de pijn te wijten zijn aan een bekken- of rugprobleem. Neem contact op met een arts als u denkt dat dit het geval is.

3. 
   

   
   
   
   Ontspan. Til je voet na het letsel zo snel mogelijk op, zelfs als je alleen maar lichte lanceringen voelt. In sommige gescheurde hamstrings, vooral in het bovenste deel van de dij, is de pees beschadigd. Het is minder pijnlijk dan een spierblessure, maar genezing duurt langer en vereist nog steeds rust. Loop de eerste paar dagen zo min mogelijk en vermijd absoluut hardlopen of oefeningen met je benen. Als lopen je niet pijnlijk maakt, moet je ervoor zorgen dat je altijd korte afstanden hebt om pijn te voorkomen. Als zelfs een korte afstand een probleem is, gebruik dan krukken en raadpleeg een arts.

4. 
   

   
   Breng elk uur een ijszak aan. Gebruik een koud pak, of wikkel ijs in een vochtige handdoek en plaats het op het geblesseerde gebied. Laat het ijs 10 tot 15 minuten liggen en verwijder het dan. Herhaal dit elk uur op de dag na het letsel. Blijf de twee dagen om de twee of drie uur ijs aanbrengen.
   • Breng geen ijs rechtstreeks op de huid aan en laat het niet langer dan 15 minuten liggen om schade te voorkomen.
   • Gebruik deze behandeling niet als u de ziekte van Raynaud of andere problemen met de bloedsomloop heeft.

5. 
   

   
   
   
   Druk je been samen. Wikkel een elastische compressieband rond je dij, beginnend boven de knie en eindigend op ongeveer 8 cm onder de lies. Zorg er bij het omwikkelen van de band om uw dij voor dat elke nieuwe lus ongeveer 50% van de vorige overlapt. Het eindresultaat moet comfortabel zijn, zonder te strak te zijn of de bloedstroom af te snijden.
   • Je kunt een beensteun kopen die speciaal voor dit doel is ontworpen in een sportwinkel.

6. 
   

   
   Til je been op. Om zwelling te verminderen, gaat u zitten of liggen en drukt u uw been op een lang voorwerp, zodat het letselgebied groter is dan uw hart. Doe zoveel mogelijk tijdens de eerste 24 uur na het letsel.

7. 
   

   
   Neem pijnstillers alleen indien nodig. Om pijn te beheersen en mogelijk zwelling te verminderen, neemt u een niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn zoals ibuprofen, naproxen of paracetamol. Dit mag alleen worden gebruikt voor kortetermijnpijnmanagement om bijwerkingen te verminderen, tenzij uw arts anders aanbeveelt. Sommige artsen ontmoedigen hun gebruik gedurende deze tijd, omdat ze de genezing kunnen vertragen.
   • Praat eerst met uw arts als u in het verleden hoge bloeddruk, hartaandoeningen, nieraandoeningen, maagzweren of bloedingsproblemen heeft.

8. 
   

   
   Vermijd het verslechteren van de situatie. Naast het vermijden van hardlopen en andere sportactiviteiten, vermijd het doen van de volgende dingen in de eerste paar dagen, totdat u zonder pijn kunt lopen:
   • vermijd hitte (neem een ​​bad of douche in warm water)
   • vermijd alcohol
   • vermijd de massages

9. 
   

   
   Ga door totdat je geen pijn meer voelt in je dagelijkse activiteiten. Breng ijs elke 2 of 3 uur gedurende 10 tot 15 minuten aan op je wond totdat je zonder pijn of pijn kunt lopen en activiteiten met je been minimaliseert. Deze situatie duurt meestal 3 tot 4 dagen na het letsel.

Deel 2 Ga door met de behandeling

1. 
   

   
   Afwisselende warme / koude behandelingen. Op dit punt in het proces, in plaats van alleen ijs op de wond aan te brengen, kunt u een warme zak gedurende 3 minuten en vervolgens een koude verpakking gedurende 1 minuut aanbrengen. Herhaal dit 6 keer voor in totaal 24 minuten. Voer deze behandeling twee keer per dag uit totdat uw been voldoende is hersteld, zodat u 5 minuten kunt joggen zonder pijn te voelen. U moet weten dat deze behandeling niet volledig wordt begrepen en dat sommige artsen de voorkeur geven aan een behandeling die alleen heet is.
   • Over het algemeen verminderen koude behandelingen de bloedstroom, terwijl warmte deze verhoogt. Verhoogde bloedcirculatie bevordert genezing, maar ook zwelling, dus warmte mag niet worden gebruikt zolang de verwonding nog steeds pijnlijk en aanzienlijk gezwollen is.

2. 
   

   
   Begin langzaam te strekken. Begin voorzichtig met het gebruik van een of beide van de volgende stukken, maar stop onmiddellijk als u op enig moment pijn voelt. Het doel is om het gewonde gebied langzaam uit te rekken, niet om je flexibiliteit te vergroten, dus doe minder rekoefeningen dan je normaal doet. Houd om te beginnen niet meer dan 10 seconden per stuk vast, laat dan los en herhaal in reeksen van 3 tot 6 stukken, afhankelijk van uw comfort. Doe dit meerdere keren per dag.
   • Plaats uw voet op een salontafel of stoel en leun naar voren vanuit het bekken in een comfortabele, ontspannen positie, die zich enigszins achter de rug van uw been uitstrekt.
   • Ga op je rug liggen en til je been verticaal op, of zo hoog als je kunt zonder pijn te doen. Breng je dij voorzichtig met je handen, knie licht gebogen.

3. 
   

   
   Voer spieropbouwende oefeningen uit. Als je zonder pijn kunt strekken, begin dan opnieuw te strekken om je spieren hun volledige kracht terug te geven. In het ideale geval moet u een arts raadplegen om te leren welke oefeningen de gewonde spier met minimaal risico op schade kunnen werken. Als u niet kunt raadplegen, probeer dan de volgende dingen een of twee keer per dag, maar stop onmiddellijk als u pijn voelt.
   • Ga op je rug liggen en breng je knie naar beneden in een lage hoek. Span de spier van uw dij aan op ongeveer 50% van de maximale kracht, houd 30 seconden vast, laat dan los en herhaal dit meerdere keren. Als je geen pijn hebt, begin dan opnieuw met een nog smallere kniehoek en breng je voet terug naar je bekken.
   • Ga op een stoel met wielen of een kruk zitten en plaats beide hakken op de vloer, buig je hamstrings om naar voren te strekken. Probeer na een paar dagen van deze oefening alleen de hiel van uw gewonde been te gebruiken.

4. 
   

   
   Ga door zodra u bijna bent teruggekeerd naar de normale functie. Zodra deze stap voorbij is, zou je een paar minuten pijnloos moeten kunnen joggen en een bijna normaal bewegingsbereik hebben. Een enigszins uitgerekte hamstring kan in dit stadium tussen de 1 en 10 dagen duren, terwijl een ernstigere blessure het tussen 2 en 3 weken kan laten duren. Een blessure met een enorme traan en veel pijn kan enkele weken duren om te genezen, of zelfs een operatie vereisen.

Deel 3 Een optimale functionaliteit vinden

1. 
   

   
   Rek dynamisch en met een volledig bewegingsbereik. Zodra de blessure in wezen is genezen en u probeert uw oude flexibiliteit terug te krijgen, moeten uw rekoefeningen bestaan ​​uit dynamische bewegingen die vrijwel elke dag moeten worden uitgevoerd en uw been moet zwaaien tijdens het strekken. Als u pijn voelt, stop dan en ga terug naar mildere stukken. Hier zijn enkele voorbeelden, maar denk er toch aan om een ​​sportarts te raadplegen om advies op maat te krijgen dat is afgestemd op uw specifieke behoeften:
   • ga op uw niet-gewonde been staan ​​en zwaai het gewonde been voorzichtig naar voren. Het been moet ontspannen blijven, maar probeer het zo ver te slingeren als u prettig vindt. Doe drie sets van 10 herhalingen.
   • ga op je rug liggen en til het bekken op, leunend op je handen. Maak trapbewegingen ondersteboven met uw benen.

2. 
   

   
   Gebruik krachtiger spieropbouwende oefeningen. Er zijn veel manieren om je hamstrings te versterken, en een arts of trainer kan je vertellen welke methoden het beste zijn voor jouw doel. Probeer hamstring beenkrullen te maken door op je rug te liggen en je enkel op te tillen (die gewicht kan dragen), en ga uiteindelijk naar zittende beenkrullen en dan naar beenkrullen die rechtop staan.
   • Als je met je quads werkt, voeg deze hamstring-versterkingsoefeningen toe aan je routine. Het risico op een nieuwe scheur of verlenging is groter wanneer de quadriceps sterker zijn dan de hamstrings.

3. 
   

   
   Ga geleidelijk verder met uw gebruikelijke routine. Probeer de intensiteit of duur van uw training niet met meer dan 10% per week te verhogen om de kans dat u uzelf weer pijn doet te minimaliseren.