Hoe vroeg wakker te worden

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Uw slaapcycli hervormen
• Deel 2 Slaap beter en word eerder wakker
• Deel 3 Gemakkelijker wakker worden
• Deel 4 Een goede nachtrust hebben

Voor sommigen vroeg opstaan ​​rijmt met vallen van het bed, ronddwalen als een zombie naar de derde kop koffie en dan eindelijk doe een dutje in het midden van de ochtend om je bijna goed te voelen. Voor deze mensen staat het vroeg op! Herstel je slaapcycli, neem goede gewoonten om vroeg op te staan ​​en word uiteindelijk meer 'ochtend'.

stadia

Deel 1 Uw slaapcycli hervormen

1. 
   

   
   Kies het tijdstip waarop u wilt opstaan. Als je vóór 6 uur klaar en operationeel wilt zijn, geweldig! Je hebt je doel. Je probeert dit doel te bereiken door elke dag van de week te werken. Je komt er geleidelijk aan om te voorkomen dat je je lichaam traumatiseert.
   • In feite, elke dag van de week, zelfs het weekend. Totdat u opnieuw bent geprogrammeerd, zal er geen slaap zijn. En als u eenmaal als een klok bent ingesteld, hebt u deze niet meer nodig!

2. 
   

   
   Bel uw wekker 15 minuten voor de gebruikelijke tijd. Als u normaal tot 9 uur slaapt, wordt een plotseling en brutaal ontwaken om 6.30 uur niet aanbevolen. Natuurlijk kun je het proberen, maar dan zul je de dag doorbrengen met koffie drinken en de beslissingen van je leven betreuren. Voor de volgende ochtend, plant u de wekker om 8.45 uur. De volgende dag? Om 8.30 uur en zelfs wanneer je op zo'n kostbare zaterdag aankomt, sta 15 minuten voor je dag op voordat je doel is bereikt.
   • Als je 's ochtends opkomt een ernstig probleem voor je is, word je dan twee dagen achter elkaar tegelijkertijd wakker. Maandag en dinsdag om 8 uur bijvoorbeeld en dan Op woensdag om 7.45 uur wakker worden.

3. 
   

   
   
   
   Geef jezelf voldoende tijd om 's nachts goed te herstellen. Als u gewend bent om van middernacht tot 9 uur te slapen, kunt u niet verwachten om om 6 uur op te staan ​​door zo laat als gewoonlijk te gaan liggen. Als je vroeger en vroeger opstaat, ga je vroeger en eerder naar bed. Het doel is niet om minder te hoeven slapen (slaap is immers geweldig), het doel is gewoon om op te staan gemakkelijker in de ochtend. De wetenschap bewijst het, het is gemakkelijker om er te komen als je 's nachts genoeg slaapt.
   • Als het voor jou net zo moeilijk is om naar deze uren nachtrust te gaan als je eerste kind op te geven, kun je proberen je lichaam te conditioneren zodat het minder slaap nodig heeft, terwijl je toch een normale bedtijd behoudt.

4. 
   

   
   Wees ongeduldig. Om vroeg in de ochtend uit bed te kunnen springen, heb je misschien een speciale motivatie nodig waardoor je het wilt doen. Vind wat je ongeduldig maakt om wakker te worden! Als er niets in je opkomt, gebruik dan de volgende ervaring als een sterke methode. Je kunt tenslotte trots zijn op deze verschuiving naar nieuwe, productievere gewoonten.
   • Heb je zin om morgen te doen waardoor je wilt opstaan? De reden voor je motivatie hoeft niet buitengewoon te zijn, zelfs kleine details werken niet. Ik kijk er naar uit om 's ochtends koffie te drinken in de kleine hoekbar. Yum, heb je nog geen water in je mond?

5. 
   

   
   
   
   Bereid u voor om de vruchten van uw inspanningen te plukken. Vroeg opstaan ​​leidt tot veel positieve veranderingen. Uit onderzoek is gebleken dat degenen die vroeg opstaan ​​betere cijfers halen, over het algemeen proactief zijn en in staat zijn om op problemen te anticiperen en zich beter te organiseren dan laatkomers.
   • Het is een beetje zoals dit verhaal van het ei en de kip. Vroege vogels hebben meer tijd om te sporten, tijd door te brengen met hun gezin en te genieten van een stillere sfeer op kantoor (en een gemakkelijke woon-werkverkeer). Maakt slaap hun leven beter of zijn hun leven beter door slaap? Probeer te beginnen!

6. 
   

   
   Bereid je psychologisch voor. Visualiseer je ochtendroutine mentaal om klaar te zijn om actie te ondernemen wanneer je wakker wordt. Als u klaar bent, hoeft u niet na te denken en bespaart u tijd.
   • Als u op een bepaald tijdstip het huis uit wilt, berekent u hoeveel tijd u nodig hebt om al uw ochtendtaken te voltooien. Bekijk alle acties en vraag of er acties zijn die u kunt uitstellen. Heb je echt een tweede koffie nodig? Moet je absoluut je schoenen waxen?
   • Als je in bed ligt voordat je in slaap valt, zeg dan tegen jezelf dat je de volgende dag vroeg op moet staan. Ik moet om 5 uur opstaan, dan koffie drinken, een douche nemen, me scheren, me aankleden en het huis verlaten om 5.45 uur. Het kost me 20 minuten om naar het treinstation te gaan, 10 minuten om het kaartje te kopen en 10 minuten om in de trein te stappen. Ik kan ook 10 minuten eerder aankomen en een snel ontbijt nuttigen op het treinstation.

Deel 2 Slaap beter en word eerder wakker

1. 
   

   
   Neem gewoonte voor het slapengaan. Onze lichamen moeten op de een of andere manier in stand-by worden gezet. Actief leven verandert ons in die opgewonden konijnen van Energizer-pubs, maar we kunnen niet meteen van wandelen naar afsluiten gaan. Kies een routine om te volgen voordat je naar bed gaat en houd je er elke dag aan (zodat je lichaam het begrijpt) en neem er minstens 15 minuten voor.
   • De routine kan het nemen van een douche zijn, het drinken van warme melk, het luisteren naar klassieke muziek of het doen van ontspanningsoefeningen zoals yoga of Pilates. Als je leest, zorg er dan voor dat je het niet doet met sterke lichten (waar we het later over zullen hebben). Uw bed mag alleen worden gebruikt om te slapen. Vermijd stressvolle activiteiten voor het slapengaan, omdat dit de kwaliteit van uw slaap kan beïnvloeden.

2. 
   

   
   Zeef de lichten ongeveer een uur voordat je gaat slapen. Als u dit doet, neemt uw melatoninegehalte toe, wat kan leiden tot een betere nachtrust. Probeer een uur voordat je gaat slapen de tv, laptop en andere elektronische apparaten uit te schakelen.
   • Het is wetenschappelijk, sterke lichten spreken je biologische klok tegen. Wanneer u tot 2 uur 's nachts geconfronteerd wordt met een computer, televisie of mobiele telefoon, begrijpt uw ​​lichaam niet wat er gebeurt. Voor hem kan het heel goed 2 uur 's ochtends als 14 uur zijn. Door het licht uit te doen, begrijpt je lichaam "Hé, het is tijd om naar bed te gaan. In bed! »

3. 
   

   
   Heb een goede nachtrust. Het is een simpele waarheid, maar het is niet minder belangrijk: genoeg slapen helpt je eerder wakker te worden. De slaapbehoeften verschillen per persoon. Wat is van jou?
   • Het is gemakkelijker om vroeg op te staan ​​als u de aanbevolen hoeveelheid slaap tijdens uw nacht slaapt. Plan:
     • 7 tot 9 uur slaap voor mannen
     • 8 tot 9 uur slaap voor Vrouwen
     • 9 tot 10 uur slaap voor zwangere vrouwen
     • 10 tot 11 uur slaap voor kinderen en oude mensen

4. 
   

   
   Slaap met de gordijnen half open. In de ochtend kan het uw lichaam helpen stoppen met het produceren van melatonine en tegelijkertijd de adrenalineproductie verhogen. Wat helpt je lichaam om klaar te zijn om de dag aan te vallen wanneer het alarm afgaat.
   • Weet je nog dat de lichten je wakker houden? Welnu, als je slaapt, kan het licht je wakker maken. Het is gek, niet? Daglicht wordt waargenomen door je lichaam, zelfs als je slaapt.
   • De zonnestralen kunnen ook je bed verwarmen en daarom aan je lichaam aangeven door de temperatuur dat het tijd is om op te staan. Overweeg indien mogelijk dit element om uw bed op de juiste manier in de kamer te plaatsen en gebruik deze natuurlijke methode.

5. 
   

   
   Probeer terug te gaan slapen als je 's nachts wakker wordt. En blijf in bed liggen om te voorkomen dat je lichaam wakker wordt terwijl je beweegt. Als u echter niet langer dan 20 minuten niet alle kanten op draait, sta dan op. Doe een ontspannende activiteit (zoals lezen of strekken) totdat je voelt dat je weer in slaap kunt vallen.
   • Midden in de nacht wakker worden kan een symptoom zijn van een ernstiger probleem. Let op je gewoontes en je omgeving. Als je alles goed doet (je weet het aan het einde van dit artikel), overweeg dan om een ​​arts te raadplegen. Hij kan misschien je slaapproblemen oplossen.

6. 
   

   
   Pas de temperatuur van de kamer aan. De meeste artsen adviseren om de temperatuur van de kamer tussen 18 en 22 ° C in te stellen. Wat goed is voor één persoon, is misschien niet voor iedereen geschikt. Als u problemen heeft met slapen, moet u de temperatuur in uw kamer opnieuw bekijken. Uw slaapproblemen kunnen verdwijnen met een klik op de knop.
   • Als je niet alleen bent, gebruik dan dekens of slaap niet alleen. Probeer een speeltuin voor jullie beiden te vinden. In het ergste geval zijn er ook verwarmende dekens!

Deel 3 Gemakkelijker wakker worden

1. 
   

   
   Probeer uw wekker buiten bereik te houden: je wordt gedwongen om uit bed te komen om het alarm te doven. Als je het naast je bed legt, zul je in de verleiding komen om op de herhaalknop te drukken en 9 minuten terug te gaan slapen. Niet echt handig.
   • Als je wekker DING DING DING is (heb je deze stroom van haat door je aderen voelen stromen?), Overweeg dan om te veranderen.Er zijn veel mensen die beter zijn dan dat. Sommigen stelen, anderen geven een goede geur van toast af (nou ja, die worden nog bestudeerd) en sommigen zullen je een dikke kus geven. Als u uw auto elke ochtend wilt meenemen, overweeg dan om er nog een te kopen.
   • Breng je huisgenoten op de hoogte. Als je je huis deelt met andere mensen, waarschuw hen dan dat je de volgende dag heel vroeg wakker moet worden, zodat ze niet onaangenaam verrast worden. Ze kunnen zich voorbereiden en als ze wat hebben, stoppen ze oordoppen in hun oren.

2. 
   

   
   Druk niet op de herhaalknop. Zodra het alarm afgaat, sta op om de ochtend te beginnen. Als je deze ochtend slaperigheid volhoudt, word je wakker en voel je je beter. Spring uit bed (zoveel mogelijk) en denk aan de geweldige dag die voor je ligt.
   • Herhaling van het alarm en slaperigheid zullen u niet meer uitgerust doen voelen. Wetenschappers hebben ontdekt dat je niet in de REM-slaap gaat, de meest ontspannende, wanneer je begint met de herhaling van ontwaken en dat dit schuldgevoel meestal nutteloos is voor je ontwaken. In feite versterkt het alleen je mannelijkheid.

3. 
   

   
   Word wakker met je zintuigen. Zodra u uit bed komt, trakteer uzelf op een welverdiend herstel. Dit kan een kopje koffie of thee zijn (waarvan de geur u niet zal helpen), een glas water of een goede douche. Wat het ook is, zorg ervoor dat het een of meer van je zintuigen wakker maakt. Wanneer je lichaam en geest worden gestimuleerd, word je automatisch wakker om je hiervan bewust te worden.
   • Licht en geluid werken ook, naast smaken, geuren en aanraking. Doe de gordijnen open, zet muziek op en begin de dag goed. Hoe meer de ochtend succesvol is, hoe meer de middag en de avond zal zijn!

4. 
   

   
   Slaap hele cycli.
   • Wanneer je slaapt, volgen 4 slaapcycli elkaar op. Elke cyclus wordt onderbroken door een fase van semi-ontwaken en elke slaapfase heeft zijn kenmerken en een specifieke rol. Het is belangrijk om ze te kennen en te begrijpen. De 4 verschillende fasen zijn slaperigheid, milde langzame slaap, diepe langzame slaap en REM-slaap die de cyclus beëindigt.
   • Elke fase duurt ongeveer 90 minuten en er zijn tussen de 4 en 6 fasen per nacht. Als u midden in een onvoltooide fase wakker wordt, kunt u zich verbluft of nog steeds moe voelen. Vermijd wakker te worden wanneer je in diepe slaap bent!
   • Stel uw wekker in door plakjes van 90 minuten te tellen (90, 180, 270, 360 ...).
   • U kunt slaapcyclusberekeningen vinden op internet.

Deel 4 Een goede nachtrust hebben

1. 
   

   
   Train vroeg op de dag. Veel artsen geloven dat een intense of matige cardiovasculaire training tijdens de middag mensen helpt om op een redelijk tijdstip te slapen. Dus, ga naar de sportschool, word lid van een basketbalteam, stof de loopband af die je zogenaamd wilde gebruiken. Sporten helpt je eerder te slapen.
   • Probeer niet 's avonds laat te sporten. Aangezien wordt gedacht dat slaap wordt veroorzaakt door een verlaging van de temperatuur en dat lichaamsbeweging de interne temperatuur van het lichaam verhoogt, kan sporten laat in de avond schadelijk zijn voor het snel vinden van slaap in uw gebruikelijke bedtijd.

2. 
   

   
   Vermijd 's avonds cafeïne-rijke drankjes. Ze zouden je lichaam wakker houden en uiteindelijk slapeloosheid veroorzaken. Beperk uw dagelijkse consumptie tot maximaal 500 mg.
   • Een geweldig drankje van Starbucks bevat 330 mg cafeïne. Red Bull bevat een redelijke hoeveelheid van 80 mg. Om u enkele voorbeelden te geven.

3. 
   

   
   Slaap meer tijdens de volgende dagen, onvoldoende slaap. Mensen hebben de volgende dag van een nacht te kort meer slaap nodig. Dus als je alleen op maandag 5 of 6 uur hebt geslapen, maak je dan klaar om op dinsdag 10 tot 11 uur te slapen om je gebrek goed te maken. Anders kun je een vicieuze cirkel voeden en elke ochtend slaperig blijven.
   • Neem echter niet te lange dutjes overdag om een ​​gebrek aan slaap 's nachts te verhelpen. Hoe dichter je bij het echte bedtijd bent, hoe langer het dutje kan zijn verwoestend. Als je een dutje nodig hebt, probeer het dan vóór 15.00 uur te doen en slaap maximaal 45 minuten. Een kort dutje geeft je een goede nachtrust en geeft je een goede kans om 's avonds snel in slaap te vallen.

4. 
   

   
   Vermijd te veel eten voordat je naar bed gaat. Niet alleen zullen deze smaken je wakker maken, maar als je het eenmaal hebt ingeslikt, zul je je niet goed voelen. Dit is slecht voor je lijn, maar bovendien heeft het invloed op je energie de volgende dag.
   • Je spijsvertering vertraagt ​​wanneer je slaapt en het eten van een grote maaltijd net voor het slapen gaan zal ervoor zorgen dat je last hebt van brandend maagzuur (naast heen en weer naar de badkamer gaan). Naar bed gaan na inname van een grote hoeveelheid voedsel kan het ook moeilijk voor je maken om in slaap te vallen. Het is daarom het beste om dit eenvoudig te vermijden.