Spier krijgen (voor meisjes)

Schrijver: Louise Ward

Datum Van Creatie: 12 Februari 2021

Updatedatum: 26 Juni- 2024

Video: Geef jij een vuurtje aan een kind van 13 jaar? | Mensenkennis

Inhoud

stadia
Methode 1 Spier voor volwassenen
Methode 2 Spieropbouw voor kinderen en adolescenten
Methode 3 Richt op de juiste spieren
Methode 4 Spier opbouwen met je dieet

In dit artikel: Spier voor volwassenen Spieropbouw voor kinderen en tieners Goede spieren trainen Spieren opbouwen met voedsel54 Referenties

Bodybuilding is een complex proces, vooral als je een meisje bent. Dit is deels te wijten aan het lage niveau van testosteron bij meisjes en vrouwen in vergelijking met dat van mannen. Met eenvoudige levensstijlveranderingen rond goede voeding en aangepaste oefeningen hebben meisjes echter ook de mogelijkheid om hun kracht en spiermassa te vergroten.

stadia

Methode 1 Spier voor volwassenen

Tot ziens bij een fysieke trainer. Ga naar een fysieke trainer of arts. Ga naar een arts voordat u met gewichtstraining begint. Bodybuilding-oefeningen zijn bijzonder belastend voor het lichaam en mensen die lijden aan bepaalde chronische ziekten (zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk of beroerte), moeten zich er niet aan overgeven.
- Als u een hoge bloeddruk heeft, mag u niet gewichtheffen zonder een arts te raadplegen. Als uw spanning hoger is dan 180/110 mmHg, niet doen gewichtheffen totdat u medicijnen gebruikt om het te verlagen.
Bereid je bodybuilding-oefeningen voor. Bodybuilding betrekt de spieren van je lichaam en laat ze vechten tegen weerstand. Wanneer je spieren worstelen met weerstand, dwing je hun vezels om te reageren op stress, wat de spieromvang en definitie verhoogt. Om spieren op te bouwen, moet u naast uw wekelijkse trainingsprogramma ook krachttraining doen (ook wel weerstandsoefeningen genoemd).
- Traditionele gewichtstrainingsprogramma's gebruiken vrije gewichten (halters of staven), gewichtmachines, elastische buizen of alleen het gewicht van het lichaam (push-ups, pull-ups, wervelspiraal, enz.).
- Plan een compleet en uitgebalanceerd bodybuilding-programma om je lichaam te versterken (zie deel 3).
Doe niet teveel cardio-oefeningen. Spier en vet verbranden zijn verschillende dingen. De beste manier om spiermassa te vergroten is trainen met gewichten en de manier om de spieren te smelten is de langdurige oefening van cardio-oefeningen (je hebt nog nooit een marathonloper met grote spieren gezien, is niet zal het niet?
- U moet cardio-oefeningen echter niet volledig opgeven omdat ze uw cardiovasculaire systeem versterken en vele andere gezondheidsvoordelen hebben. Ze versterken bijvoorbeeld botten, verlagen de bloeddruk, voorkomen chronische ziekten (diabetes, kanker en hart- en vaatziekten) en zorgen voor een goed humeur.
- Weet ook dat je door je vet te verminderen met cardio-oefeningen je spieren naar boven haalt en je lichaam dunner en sterker laat lijken.
- Het belangrijkste bij het plannen van uw cardio-oefeningen tijdens bodybuilding is om korte sessies te doen in plaats van lange aerobe oefeningen. Focus op 20 minuten intensieve training met 30 tot 60 seconden hoge intensiteit ss gevolgd door een minuut rust.
- Doe cardio-oefeningen ongeacht uw bodybuilding-oefeningen. Doe het nooit nadat je gespierd bent, maar geef ze een specifieke dag.
- Beperk uw cardio-oefeningen tot 20 minuten per sessie, 3 tot 5 keer per week.
Rust, rust en rust. Bodybuilding zorgt ervoor dat je spieren in katabolisme gaan (de afbraak van spiereiwit) en je lichaam reageert door spierweefsel te repareren. Tijdens dit proces "bouwt" u spiermassa en moeten uw inspannende trainingen worden uitgebalanceerd met voldoende rust.
- Beperk uw gewichtstraining tot 3 of 4 dagen per week en werk niet 2 dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroepen.
- Zorg elke nacht voor voldoende slaap. Voor volwassenen is het raadzaam om minimaal 7 tot 9 uur per dag te slapen.
Leer de juiste bodybuildingtechnieken. Leer de juiste bodybuildingtechnieken en weet wat de risico's zijn. Bodybuilding is niet alleen beperkend voor je spieren, het is ook voor je gewrichten en botten. Als u niet elke oefening correct uitvoert, kunt u letsel oplopen.
- Vraag altijd een trainer om advies en leer elke oefening correct uit te voeren voordat u zware lasten opheft.

Methode 2 Spieropbouw voor kinderen en adolescenten

Tot ziens bij een kinderarts. Voordat u uw dochter (kind of tiener) bodybuilding laat doen, is het belangrijk dat u een arts raadpleegt. Bodybuilding heeft op deze leeftijd iets andere effecten, omdat het lichaam groeit en te intensieve of te zware oefeningen langdurig letsel kunnen veroorzaken. Een medische beoordeling helpt u en uw kind:
- definieer uw trainingsdoelen
- het belang van goede bodybuildingtechnieken begrijpen
- kennen de risico's, zoals verwondingen en het gebruik van steroïden of andere supplementen
- Houd er rekening mee dat, omdat het belangrijkste doel van bodybuilding is om spiermassa te vergroten, een interview met de kinderarts over het gebruik van steroïden bijzonder belangrijk is, vooral als uw kind deelneemt aan een trainingsprogramma voor deelnemen aan een wedstrijd
Doe wat spiertraining. Dit type training richt zich voornamelijk op lichaamsgewichttraining (bijvoorbeeld het lezen van de borst op de grond of de pompen). Uithoudings- en behendigheidsoefeningen kunnen ook worden gebruikt om spierkracht en -grootte te vergroten.
- Spiertraining is de bodybuildingtechniek die het meest wordt gebruikt in sport- en basisoefeningen.
- Ga om te beginnen naar een trainer die u of uw kind kan helpen elke oefening te leren en u laat zien hoe u het goed kunt doen.
- Warm altijd op om het risico op letsel te verminderen door minimaal 5 tot 10 minuten cardio-oefeningen te doen.
- Rek je voor elke oefening en na de training voorzichtig uit om de flexibiliteit van je spieren te verbeteren.
Begin met lichte belastingen. Begin met lichte belastingen en verhoog hun gewicht naarmate je lichaam sterker wordt. Het gebruik van zware lasten kan letsel veroorzaken. Bovendien is het noodzakelijk dat u leert elke oefening correct uit te voeren voordat u de belastingen verhoogt.
- Houd de lichaamsmechanica bij elke beweging: langzaam bewegen, ademen en beheers het volledige bewegingsbereik. Als u haastig oefeningen doet of als u de verkeerde beweging gebruikt, kunt u gewond raken.
- Luister naar je lichaam. De intensiteit van je oefeningen hangt af van het aantal herhalingen, de belasting en de rusttijd vóór de play-offs. Train niet te veel.
- Je moet echter je grenzen verleggen. Als u uw spieren niet onder druk zet en u verhoogt niet het aantal verhoogde belastingen, zullen uw spieren niet groeien.
Vermijd atletische kracht. Vermijd atletische kracht- of gewichthefcompetities. Kinderen en tieners mogen niet deelnemen aan wedstrijden voor gewichtheffen, atletiek of bodybuilding. Dit soort competitie vereist een vorm van bodybuilding die bijzonder restrictief is en niet geschikt voor kinderen. Het vormt ook een groot risico op letsel.
- Vraag het advies van uw arts als u niet weet wat voor gewichtheffen of spiertraining u of uw kind moet doen.
- De lichamen van kinderen en adolescenten groeien en ontwikkelen zich continu. Het risico op letsel is daarom groter.
Doe aerobe oefeningen. Doe aerobe oefeningen naast uw wekelijkse trainingsprogramma. Aërobe (of cardio) oefening is een fysieke activiteit die de hartslag verhoogt en de ademhalingswegen werkt. Hun reguliere praktijk heeft veel gezondheidsvoordelen. Ze behouden bijvoorbeeld een gezond gewicht, verminderen stress, versterken het cardiorespiratoire systeem, verminderen het risico op chronische ziekten (diabetes, kanker, enz.) En geven endorfines af die een goed humeur geven.
- Aërobe oefeningen met laden, zoals wandelen, dansen, tennis en hardlopen, versterken ook de botmassa.
- Het beoefenen van aerobe oefeningen naast uw wekelijkse trainingsprogramma helpt uw oefeningen in evenwicht te brengen en biedt u een betere basis voor later.
Weet wat de risico's zijn. Alle fysieke activiteiten houden risico's in en dit geldt met name voor bodybuilding. Volgens het Amerikaanse National Electronic Injury Surveillance System komen 20.000 tot 26.000 verwondingen door bodybuilding voor bij mensen jonger dan 21 jaar. 40 tot 70% van deze verwondingen worden veroorzaakt door een spierscheur, meestal in de lumbale regio.
- Bodybuilding-programma's moeten goed zijn voorbereid en goed worden uitgevoerd om het risico op letsel te minimaliseren. Dit is alleen mogelijk:
  - als u een spotter of iemand heeft die u tijdens uw oefeningen kan helpen
  - als u de oefening beheerst om blessures te voorkomen
  - als u weet hoe u de machine moet gebruiken
  - als u uw trainingsruimte schoonmaakt zodat er geen gevaar is
  - als je de juiste warming-up en cool-down oefeningen doet
Doe niet te veel oefeningen. Te veel oefeningen doen je lichaam pijn en veroorzaken katabolisme (de afbraak van spiereiwitten). Tijdens de adolescentie blijft het lichaam zich ontwikkelen en als u te veel bodybuilding of te veel calorieën verbrandt, kan uw groeiende lichaam lijden.
- Je oefeningen mogen niet langer dan een uur duren en het is belangrijk dat je een vrije dag (of 2) neemt tussen elke sessie om je spieren de tijd te geven om opnieuw op te bouwen.
- Tekenen dat je te veel traint, zijn onder meer een hoge hartslag in rust, moeilijk in slaap vallen en vermoeidheid.
- Als u of uw kind een van deze symptomen heeft, verminder dan de duur of intensiteit van uw oefening en raadpleeg een arts.
- Voor ouders: te veel oefeningen kunnen ook een teken zijn van een eetstoornis. Als je denkt dat je kind dwangmatig traint, let dan op de volgende symptomen: ze wordt boos als ze een training mist, ze traint zelfs als het weer niet goed is, ze wordt boos als ze blijft zittend omdat ze geen calorieën verbrandt en ze denkt dat ze dik zal worden als ze geen dag traint.

Methode 3 Richt op de juiste spieren

Doe samengestelde oefeningen. Haal het meeste uit uw training door samengestelde oefeningen te doen. De oefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen (de samengestelde oefeningen) zijn degenen die de beste resultaten op de spiermassa geven en die het metabolisme het meest stimuleren. De bankdrukken werkt bijvoorbeeld uw pecs, triceps en deltoids in één oefening. Een op zichzelf staande oefening zoals de terugslagtriceps (voorovergebogen buiging onderarm) richt zich alleen op uw triceps.
- Samengestelde oefeningen zijn gericht op meer spiervezels bij elke beweging en uiteindelijk breng je minder tijd door in de sportschool.
- Maak een samengestelde trainingsroutine met 4 dagen oefeningen verdeeld over het boven- en onderlichaam of 3 hele lichaamsdagen om overbelasting van je spieren te voorkomen, wat vaak voorkomt bij geïsoleerde oefeningen.
- Doe geïsoleerde oefeningen om de vorm en het uiterlijk van je spieren te verfijnen zodra je doelen zijn bereikt.
Spier je benen en billen. Om het onderste deel van je lichaam te versterken, moet je oefeningen doen die gericht zijn op de grote spieren in je dijen, kuiten en heupen. Als het gaat om het opbouwen van spieren, zijn zware belastingen (of sterke weerstand) en enkele herhalingen het belangrijkste (het tegenovergestelde is waar als het gaat om het verbeteren van je uithoudingsvermogen).
- Om je dijen te versterken, doe je oefeningen die gericht zijn op de hamstrings, quadriceps en adductors. Het kunnen spleten, dijbuigingen of bench-ups zijn.
- Om uw kuiten te versterken (de gastrocnemius-spier, de soleus-spier en de voorste tibiale spier), moet u de kuiten opheffen om te gaan zitten of opstaan.
- De spieren in je heupen en billen (gluteus maximus, adductoren, flexoren en externe rotators) kunnen worden bewerkt met oefeningen die vergelijkbaar zijn met die voor de benen (zoals dijbuigingen of lunges), maar als u bent op zoek naar meer specifieke oefeningen om deze spieren te richten, probeer de heupextensies en dijpersen.
- Doe deze oefeningen met een kracht die sterk genoeg is om maximaal 4 of 8 herhalingen toe te staan. Als je gemakkelijk 8 herhalingen of meer kunt maken, gebruik je waarschijnlijk te weinig weerstand en ontwikkel je je uithoudingsvermogen in plaats van je spieren.
- Voor tienermeisjes: vraag altijd advies aan een trainer of kinderarts voordat u deze oefeningen doet. Je lichaam groeit en je moet zware ladingen en activiteiten met een hoge intensiteit vermijden.
Spier je rug. Om je rug te versterken, concentreer je je training op de grote dorsale, de grote ronde, de trapezius (superieur, inferieur en gemiddeld), de hoek van het schouderblad, de rhomboids, de doornige, de kleine ronde en de sub- scapulier.
- Er is een breed scala aan oefeningen om deze spieren te ontwikkelen. Probeer de verschillende oefeningen aan het roer (zoals horizontaal trekken aan het roer, achterover leunen of zittend roeien) of doen pronatie / rugligging, hoge katrol trekt en haalt zijn schouders op.
- Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met losse gewichten en gewichtsmachines of eenvoudig met elastiekjes en lichaamsgewicht.
- Het versterken van de rugspieren verbetert ook de houding.
Spier je buik. Spier je buik om krachtige buikspieren te hebben. Om je buik te versterken, concentreer je je training op de rechterkant, de dwarse spier, de obliques, het vierkant van de lendenen en de erectiespieren van de wervelkolom.
- Als het gaat om de buikspieren, kunt u het gewicht van uw lichaam gebruiken en wervelwraps, borstmetingen op de grond en beenliften maken. Je kunt ook iets anders proberen en vrije gewichten, kabels of hendels gebruiken voor meer weerstand en deze abs ook daadwerkelijk werken.
Spier op je borst. Vrouwen verwaarlozen soms de spieren in hun borst, maar dat zouden ze niet moeten doen. Het versterken van de borst helpt de spierbalans te behouden, vooral als je je rug spiert. Door alleen aan één kant van het lichaam te focussen, kunt u een slechte houding hebben.
- Om je borst te versterken, doe je oefeningen die gericht zijn op de pectoralis major, pectoralis minor en voorste gekartelde spier.
- Doe 2 of 3 verschillende oefeningen, zoals afstoten van parallelle staven, bankdrukken, krachtheffen, machinaal ontwikkeld en bankdrukken met halter.
Spier je armen en schouders. De meeste vrouwen willen fijne, gespierde armen en schouders. Om dit mogelijk te maken, richt u niet alleen op de deltoïde (voorste, middelste en achterste) en infraspinatus in uw schouder, maar ook op de brachiale triceps, brachiale biceps, brachialis, brachioradiale en pols flexoren / extensoren in je armen.
- Om je schouders op te steken, probeer militaire ontwikkeling, hoogte naar voren, verticale trekking aan de bar of spread-lying die je gemakkelijk kunt doen met kabels, barbell of halters voor meer weerstand.
- Om je armen te versterken, gebruik je halters of gewichtmachines om oefeningen te doen zoals parallelle stootafstotingen, voorarmverlengingen naar voren leunen, tricepsverlengingen, onderarmflexies en flexies. polsen.

Methode 4 Spier opbouwen met je dieet

Begin uw dagen met havermout. Om spieren op te bouwen, moet je letten op wat je eet. Als het gaat om het kiezen van de minst bewerkte koolhydraten en lage glycemische index, is er niets beter dan havermout bij het ontbijt.
- Havermout is niet alleen rijk aan vezels en weinig calorieën, maar heeft ook andere voedingsvoordelen. Het heeft bijvoorbeeld het ideale profiel van de micronutriënten, vermindert de honger, verhoogt de verzadiging en vermindert de daaropvolgende energie-inname (het tweede maaltijdeffect).
- Havermout is vooral een goede manier om gezonde koolhydraten aan je dieet toe te voegen.
- Vermijd voorverpakte korrels die zijn gevuld met suiker en kunstmatige smaakstoffen. Bereid gemalen haver en voeg gezonde toppings toe, zoals gehakte walnoten of bosbessen.
Eet mager vlees. Het eten van mager vlees van hoge kwaliteit en eiwitrijk is een essentiële stap in bodybuilding. Je spijsvertering verandert vleeseiwitten in aminozuren die de componenten zijn van spierweefsel en die spieren gebruiken om aan te vullen en te herstellen van lichaamsbeweging.
- Eet magere stukken rundvlees (zoals rond buiten, entrecote en indoor ronde biefstuk) of rundergehakt met minder dan 7% vet. Vetarm rundvlees is populair bij bodybuilders vanwege het voedingsgehalte (vitamines zink, ijzer en B) en het hoge eiwitgehalte.
- Eet kip zonder vel of magere kalkoen. Dit zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten.
Eet magere zuivelproducten. Eet magere zuivelproducten en eieren. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen en eiwitten die nodig zijn om spiermassa te vergroten en te behouden. Zuivelproducten versterken ook botten tijdens de kindertijd en adolescentie.
- Voeg magere kwark toe aan uw dieet. Naast dat het een gezond dessert is wanneer het wordt gemengd met verse bessen, bevat deze kaas eiwitten die langzaam verteerbaar zijn en ideaal voor het behoud van spiermassa.
- Opmerking: als u lactose-intolerant bent, ga dan naar sojaproducten die rijk zijn aan calcium en vitamine D.
- Voeg kippeneieren buiten toe aan uw dieet. Ze zijn rijk aan eiwitten en voedingsstoffen (zoals aminozuren, choline en vitamine D). Hoewel eieren als hoog in cholesterol worden beschouwd, beweren sommige recente onderzoeken dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Spieren hebben energie nodig om samen te trekken en deze energie wordt geleverd door koolhydraten. Als je geen voedingsmiddelen eet die veel koolhydraten bevatten, zal je training moeilijker zijn en zul je je moe voelen. De eerste maaltijd na uw training moet veel koolhydraten bevatten.
- Eet verse groenten en fruit met antioxidanten om je lichaam gezond te houden.
- Groenten en fruit bevatten naast vezels ook essentiële vitamines en mineralen.
- Voeg volle granen (zoals bruine rijst of volkoren pasta) aan uw maaltijden toe. Ze zijn rijk aan koolhydraten en vezels.
- Bovendien verhoogt bruine rijst het niveau van groeihormonen die nodig zijn om magere spieren te ontwikkelen, sterker te worden en gewicht te verliezen.
- Vermijd wit brood en pasta gemaakt met verwerkte bloem.
Vergeet de goede vetten niet. Hoewel vetten een slechte reputatie hebben, heeft je lichaam ze nodig om energie te produceren, in vet oplosbare vitamines op te nemen en je huid en haar gezond te houden. Niet alle vetten zijn echter goed en je hoeft alleen voedsel te eten dat gezonde vetzuren bevat.
- Eet voedingsmiddelen met veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals noten, avocado's, zaden en oliën (olijfolie, saffloerolie en lijnzaadolie).
- De bovenstaande voedingsmiddelen zijn ook rijk aan omega-3 en omega-6, essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan produceren.
- Eet vis. Vis is niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, maar is ook een goede eiwitbron.
- Vermijd verzadigde vetten en transvetten in boter, gewone melk, rundvlees, bewerkte voedingsmiddelen en junkfood.
Neem wei-eiwit. Wei-eiwitsupplementen zijn populair bij atleten die spieren willen opbouwen, vooral omdat ze betaalbaar zijn en een goede bron van snelle eiwitten zijn. Volgens wetenschappelijke studies is wei-eiwit ook een goede eiwitbron voor kinderen en volwassenen.
- Eet wei-eiwit direct na je training om je spieren te voeden en spiergroei te bevorderen.
- Vergeet niet de hoogwaardige eiwitten die u in voedingsmiddelen vindt, zelfs als u al wei-eiwitten gebruikt.
- Volwassenen kunnen 20 tot 30 g wei-eiwit per dag consumeren, zonder 1,2 g per kilogram gewicht te overschrijden. Hogere doses kunnen worden gebruikt, maar met voorzichtigheid en gedurende een beperkte periode.
- Kinderen moeten 0,8 tot 1 g eiwit per kilogram gewicht per dag consumeren. Bodybuilding verhoogt uw eiwitbehoefte en het is belangrijk dat u uw arts vraagt hoeveel supplementen (bij twijfel) u moet nemen.
- Opmerking: te veel eiwitten kunnen schadelijk zijn en nierziekten, kanker of osteoporose veroorzaken. Vraag uw arts altijd of er twijfels zijn over hoeveel eiwit u moet innemen en voordat u een supplement gebruikt.
Neem vitaminesupplementen. Neem vitaminesupplementen (indien nodig). Een gezond en uitgebalanceerd dieet is de beste manier om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. In geval van een tekort kunt u echter supplementen nemen om uw dieet te verrijken.
- Vraag altijd advies aan uw arts voordat u een supplement inneemt. Een teveel aan in vet oplosbare vitamines is giftig voor je lichaam.