Hoe je biceps snel kunt bouwen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De oefeningen voorbereiden
• Deel 2 Flexies uitvoeren
• Deel 3 Variaties van Bicep Curls maken

Als we het hebben over biceps-krullen, denken mensen vaak aan een gespierde man in de kamer die worstelt om een ​​enorme halter op te tillen. Maar wanneer correct gedaan, zijn biceps krullen een van de eenvoudigste oefeningen voor gewichtstraining en een van de beste manieren om de kracht van de arm- en spiertonus te ontwikkelen of te behouden. Het belangrijkste is om te focussen op de juiste techniek in plaats van te proberen een maximum aan lasten op te tillen met het risico de conditie te verminderen. Evenwicht tussen uw oefening door op dezelfde manier in de achterkant van uw armen te werken (bijvoorbeeld triceps-oefeningen doen).

stadia

Deel 1 De oefeningen voorbereiden

1. 
   

   
   Ga langzaam. Begin met lichte belastingen en verhoog deze naarmate je verder komt. Als je nog nooit eerder biceps curls hebt gedaan of als je doel is om je huidige spiertonus te behouden, zullen ladingen van 0,5 tot 1,5 kg het werk doen. Het heffen van te veel lasten is schadelijk voor de techniek en kan gemakkelijk verwondingen aan de elleboog, pols of spierweefsel veroorzaken.
   • Hetzelfde principe is van toepassing als u van plan bent uw biceps met beide handen te buigen. Begin met lichte belastingen en verhoog deze geleidelijk.
   • Elke persoon is anders, wat betekent dat u kunt beginnen met lichtere ladingen en het maximale gewicht kunt vinden waarmee u het gewenste aantal herhalingen kunt bereiken zonder uw conditie te beïnvloeden.

2. 
   

   
   
   
   Pas uw oefeningen aan uw doel aan. Als je doel is om je huidige spierspanning en de kracht van je armen te behouden, is het in je beste belang om meer repetities te doen in serie met een halter met een laag gewicht. Als je probeert spieren op te bouwen, doe dat dan minder keer met een hogere belasting (maar nogmaals, doe het niet ten koste van de techniek).
   • Voer voor spieronderhoud 1 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke arm uit. Om kracht te ontwikkelen, wordt het aanbevolen om series van 6 tot 8 herhalingen te maken.
   • Laat je lichaam je leiden. Als u het aantal herhalingen dat u hebt ingesteld niet kunt bereiken, vermindert u het gewicht van de halters.
   MD

   Michele Dolan

   Gecertificeerde privétrainer Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 privécoach en fitnessinstructeur. MD Michele Dolan
   Gecertificeerde privécoach

   Michèle Dolan, een professionele coach, stelt voor: "Begin met een schijf en als het gemakkelijk is, verhoog het naar 3 en vervolgens 5 schijven. "

   
   

3. 
   

   
   Isoleer de bewegingen van je lichaam. Alleen de armbuiging mag bewegen. Over het algemeen worden biceps krullen uitgevoerd terwijl je staat, maar je kunt ze gemakkelijk en correct doen terwijl je zit. Om dit te bereiken, is het cruciaal dat u een solide basis legt met uw houding.
   • Begin met je voeten uit elkaar op de breedte van de heupen en je knieën licht gebogen. Houd je rug recht en je buik ingestopt (maar niet te veel zodat je niet in de weg zit). Laat je armen aan elke kant van je lichaam hangen en kijk vooruit, indien mogelijk in een spiegel om je techniek te beheersen.
   • Ga zitten met je voeten stevig op de vloer, je rug recht, je buik ingestopt, je armen langs je lichaam en je hoofd naar voren gericht. Zorg ervoor dat de stoel of bank de beweging van uw arm (of halter) tijdens het buigen niet hindert.

Deel 2 Flexies uitvoeren

1. 
   

   
   Maak vloeiende en eenvoudige bewegingen. Het maakt niet uit welk beeld je in gedachten hebt voordat je naar de sportschool gaat, je moet weten dat biceps flexie geen snelle, schokkerige beweging is die het hele lichaam omvat. Het is een langzaam, stabiel en constant gebaar dat een enkele groep spieren isoleert.
   • Je kunt buigen met beide armen tegelijkertijd (of afwisselend), maar om het gemakkelijker te maken (vooral als je nog nooit eerder biceps-krullen hebt gedaan), wordt het aanbevolen om met 1 arm tegelijk te beginnen. Je kunt ook een balk gebruiken om met beide armen tegelijkertijd te buigen. In dit geval zijn de bewegingen dezelfde als die hieronder worden beschreven voor een halter.
   • Houd de halter stevig in één hand, draai uw handpalm naar voren en houd uw arm uitgestrekt langs uw lichaam. Adem uit en buig de elleboog langzaam door de biceps samen te trekken om de last verticaal op te tillen.
   • Tijdens deze beweging moeten de andere delen van je lichaam bewegingloos blijven.
   • Til de last op totdat deze op schouderhoogte is (of totdat deze uw schouder raakt).
   • Stop een paar seconden, maar laat de last niet op uw schouder rusten.
   • Adem in en laat de lading langzaam zakken om terug te keren naar uw startpositie. Laat de halter niet vallen, u moet de beweging in alle richtingen besturen.

2. 
   

   
   Speel niet vals. Het heffen van zware lasten ten koste van de vorm kan niet alleen u pijn doen, maar ook de voordelen van buigen verminderen. Het optimaliseren van oefeningen betekent het maximale uit elke beweging halen en geen letsel riskeren door een gigantische halter op te tillen.
   • Tijdens flexie moet u uw polsen recht en stijf houden. Gebruik uw pols niet als een hefboom en laat hem niet vrij slingeren om letsel te voorkomen. Draag pleisters als het u kan helpen.
   • Leun niet naar voren aan het begin van het buigen en ga niet achteruit staan ​​bij het heffen van de last. Je lichaam moet tijdens deze oefening niet als een slinger bewegen, anders kun je niet op je biceps richten en verlies van evenwicht en mogelijk letsel veroorzaken.
   • Laat de last aan het begin van de beweging niet op uw schouder rusten. Als u tijdens een serie moet pauzeren, betekent dit dat de halter te zwaar is of dat u te veel herhalingen doet.
   • Laat op dezelfde manier uw ellebogen niet op uw heupen of op de zijkant van uw buik rusten tijdens beweging. Het volledige gewicht van de halters moet op uw biceps worden geïsoleerd.

3. 
   

   
   Keer terug naar uw startpositie en begin opnieuw. Na het buigen, strek u de arm volledig uit (vermijd de elleboog, zelfs lichtjes, omdat u de impact van elke flexie kunt verminderen). Nadat u de halter in de uitgangspositie hebt gebracht, neemt u een pauze net lang genoeg om u weer te concentreren en uit te ademen voordat u de volgende herhaling deukt.
   • Neem een ​​pauze van 30 tot 90 seconden tussen elke reeks (als u meer dan één reeks doet). Als je afwisselend met je armen werkt, laat je de ene zitten terwijl je de andere buigt.
   • Nogmaals, het is het beste om de kosten of het aantal herhalingen of sets te verminderen in plaats van de vorm te verwaarlozen.

Deel 3 Variaties van Bicep Curls maken

1. 
   

   
   Probeer de onderarmen schuin te buigen. Voor deze oefening moet je je armen bewegen alsof je een klassieke biceps curl uitvoert, maar deze keer liggend op een bank met een hoek van 45 graden. Houd uw rug tegen de bank om uw vermogen te verminderen om uw kracht of impuls in iets anders dan uw arm te tikken.
   • Net als bij conventionele flexies, moet u uw arm dicht bij uw lichaam houden om het risico op spanning of schouderletsel te voorkomen.

2. 
   

   
   Pak de halter in een hamergreep. In plaats van te beginnen met de palm naar voren gericht, richt u deze naar binnen (naar uw dijen). Terwijl je de halter optilt, draai je je onderarm en laad je om in dezelfde positie te eindigen als een conventionele bocht bovenaan de beweging. Maak de beweging ondersteboven om terug te keren naar uw startpositie.
   • Een ander alternatief is om te beginnen in de conventionele buigpositie (handpalmen naar voren gericht), maar om de halter over de borst naar de tegenoverliggende schouder te tillen en vervolgens dezelfde beweging ondersteboven te maken om terug te keren naar de startpositie.

3. 
   

   
   Zet je elleboog ergens op. Om je te helpen focussen op de beweging, kun je je ellebogen ergens op buigen. Ga op een bank zitten, met je voeten plat op de vloer, leun naar voren zodat je de bovenkant van je arm tegen de binnenkant van je dij kunt leggen (de halter in je hand zit tussen je enkels).Voor meer stabiliteit, plaats je andere hand op de knie aan dezelfde kant en buig je zoals gewoonlijk terwijl je je arm tegen de binnenkant van je dij houdt.

4. 
   

   
   Doe Zottman-flexies. Deze oefening reproduceert dezelfde bewegingen als het buigen met de halter in hamer, maar dan omgekeerd. Terwijl u de last optilt, draait u uw onderarm en halter zodat uw handpalm opnieuw naar voren wijst (niet naar uw schouder) wanneer deze uw schouder bereikt. Beweeg achteruit om terug te keren naar uw startpositie. Houd uw arm tijdens de oefening dicht bij uw lichaam.