Hoe in vorm te komen om te voetballen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Opwarmen en strekken
• Deel 2 Kracht en uithoudingsvermogen verbeteren
• Deel 3 Essentiële conditioneringsoefeningen oefenen

Voetbal is een intense en veeleisende sport. Als je een goede speler wilt zijn, moet je in uitstekende fysieke conditie zijn. Trainen met een team en deelnemen aan competitieve games zal je fitnessniveau verbeteren, maar het is net zo belangrijk om aan je zijde te trainen. Het versterken van je uithoudingsvermogen, het verbeteren van je behendigheid en het perfectioneren van je balbeheersing zal je helpen beter te spelen tijdens games en in vorm te blijven buiten competities.

stadia

Deel 1 Opwarmen en strekken

1. 
   

   
   Breng geschikte apparatuur mee. Zorg ervoor dat je alles hebt wat je nodig hebt voordat je met je training begint. Draag losse en comfortabele kleding om uw bewegingen gemakkelijker te maken en drink veel water. Je kunt ook ander trainingsmateriaal gebruiken, zoals scheenbeschermers, een handdoek en een stopwatch.
   • Zorg ervoor dat u uzelf tijdens het sporten goed hydrateert, vooral als het buiten heet is.
   • Oefen met een paar noppenschoenen om te wennen aan het gevoel dat ze tijdens games bieden.

2. 
   

   
   Goed opwarmen. Om je lichaam te ontspannen, begin je ter plekke te rennen en doe je vervolgens een paar minuten joggen en de buste op de grond optillen, de dijen buigen naar het gewicht van het lichaam of dynamisch strekken. Deze oefeningen activeren je spieren, dus je moet minimaal 10 minuten opwarmen (of meer als je 's ochtends of bij koud weer traint).
   • Je warming-up moet sterk genoeg zijn om je bloedcirculatie te stimuleren en op te warmen en je spieren te ontspannen.
   • Opwarmen helpt ook om de pijn van eerdere oefeningen te verlichten.

3. 
   

   
   
   
   Rek je spieren. Je moet je hele lichaam strekken, beginnend met je benen, heupen en enkels, en je rug, schouders, polsen en nek ontspannen. Stretching verbetert de mobiliteit en vermindert het risico op verrekkingen en verstuikingen. Als je niet genoeg rekt, heb je meer kans om iets te verscheuren.
   • Houd de spier enkele seconden op de maximale amplitude.
   • De 2 grootste spieren in de benen zijn de quadriceps en de hamstrings. Ze moeten zoveel mogelijk aandacht krijgen tijdens je rekoefeningen.
   • Dynamisch uitrekken (uitrekken in beweging) reproduceert bewegingen gemaakt in voetbal. Je kunt schoppen, zijbochten slingeren en proberen je tenen aan te raken.

4. 
   

   
   Oefen je balcontrole. Oefen met het uitvoeren van enkele technische basisoefeningen. U kunt bijvoorbeeld leren dribbelen, jongleren en passen. Deze oefeningen dwingen je om je ogen op de bal te houden door te vragen naar je concentratie, je gevoel voor coördinatie en je reactievermogen.
   • Werk je balcontrole 10 of 15 minuten voor en na elke trainingssessie.
   • Gebruik voor meer efficiëntie apparatuur zoals touwen of kegels.

Deel 2 Kracht en uithoudingsvermogen verbeteren

1. 
   

   
   
   
   Ren om je cardiovasculaire systeem te verbeteren. Begin met een gematigd tempo totdat vermoeidheid wordt gevoeld en neem dan een korte pauze voordat u weer begint te rennen. Je kunt ook rennen met intervallen van 3 of 4 minuten, lopen of pauzeren gedurende 2 tot 3 minuten en vervolgens 3 of 4 minuten rennen enzovoort. Regelmatig hardlopen en de afstanden geleidelijk vergroten, helpt het uithoudingsvermogen te verbeteren dat je nodig hebt om een ​​hele wedstrijd vast te houden.
   • Om gemakkelijker de duur van je oefeningen en de afgelegde afstand te kennen, ga je op een racebaan rennen. Scholen, kerken en recreatiecentra kunnen hun paden beschikbaar stellen voor particulieren.
   • Tijdens het rennen moet je je concentreren op vorm en ademhaling in plaats van snelheid.

2. 
   

   
   Probeer het om je snelheid te ontwikkelen. De s is essentieel om een ​​goede voetballer te worden, omdat deze veel kracht en controle vereist. Bepaal een specifieke afstand (start op een afstand van 30 tot 50 m) en zet uzelf in de startpositie. Op het sein dat je jezelf geeft, ga je vooruit en ren je zo snel als je kunt naar de finish.
   • De ss zijn extreem vermoeiend, dus je moet ze aan het begin van je training doen, direct na de warming-ups.
   • Na verloop van tijd kunt u de reisafstand vergroten (bijvoorbeeld 100 of 200 m). De langere ss laten toe om intensiteit en uithoudingsvermogen te combineren.

3. 
   

   
   Train 3 tot 4 keer per week. Snelheid en behendigheid zijn grote troeven in het voetbal, maar kracht is ook belangrijk. Uw trainingsroutine moet bodybuilding-oefeningen omvatten, zoals push-ups, pull-ups, dijbeenbuigingen tot lichaamsgewicht en lunges. Als u toegang heeft tot een sportschool, kunt u ook trainen met ladingen. Geniet om de 2 dagen van een weerstandsoefening.
   • Lichaamsgewichtoefeningen kunnen bijna overal worden gedaan, wat betekent dat ze geen speciale apparatuur nodig hebben.
   • Als je met ladingen traint, kies dan een hoge intensiteit en een laag aantal herhalingen om je kracht te verbeteren.

4. 
   

   
   Focus op je buikspieren. U moet zich concentreren op uw buikspieren, omdat deze worden gebruikt om te rennen, te stoppen, van richting te veranderen en de bal te slaan. U kunt borstmetingen, wervelwraps, V-vormige buikspieren en een fiets nemen om dit deel van uw lichaam te versterken. Spier je buik minimaal een half uur minimaal 2 keer per week, hetzij na je oefeningen of als een aparte training.
   • Om elke oefening optimaal te benutten, draait u uw buik stevig vast tijdens het bewegen.
   • Je kunt tegelijkertijd je buik en je vermogen om terug te keren met het hoofd trainen door een vriend te vragen je de bal te gooien elke keer dat je opstaat tijdens de borstbeeldmetingen op de grond.

Deel 3 Essentiële conditioneringsoefeningen oefenen

1. 
   

   
   Probeer de zelfmoorden. Deze oefening combineert een explosie van kracht en behendigheid. Plaats markeringen op regelmatige afstanden langs een veld of spoor. Ga van het startpunt naar de eerste marker en ga dan terug en keer terug naar je startpunt. Herhaal dit, maar nu naar de tweede marker en keer terug naar het startpunt. Blijf rennen naar de derde marker voordat je terugkeert enzovoort.
   • Als je nog nooit eerder zelfmoord hebt gepleegd, neem dan een pauze om op adem te komen na een compleet circuit. Oefen totdat u verschillende circuits kunt voltooien zonder te stoppen.
   • Zelfs ervaren spelers worden moe na een paar zelfmoordsessies, dus vermijd ze te misbruiken.

2. 
   

   
   Doe knietesten. Begin met een voet op de grond en breng dan de andere knie op borsthoogte. Laat de voet in een vloeiende beweging in de lucht zakken en til snel de andere knie op. Deze oefening leert je je voeten hoger te heffen wanneer je rent. Dit maakt uw stappen flexibeler en voorkomt dat u struikelt. Bovendien is het een dynamische oefening die perfect is voor de buik.
   • Je kunt knietests uitvoeren voor een bepaalde tijd, een specifieke afstand of gewoon om op te warmen.

3. 
   

   
   Oefen met een ladder van behendigheid. Rol de behendigheidsladder uit op een vlakke ondergrond of op de grond en ren van het ene uiteinde naar het andere met verschillende sets voeten. Zorg ervoor dat uw voeten in de ruimtes tussen de sporten vallen. De behendigheidsschaal verbetert de nauwkeurigheid van de voetplaatsing en ontwikkelt concentratie. Dit zal handig zijn in geval van melee.
   • Je kunt de oefeningen variëren door vanaf elk niveau van de ene naar de andere kant te springen, 1 stap op 2 te springen of afwisselend stappen en sprongen te maken (zoals hinkelen).
   • Je kunt de behendigheidsschaal gebruiken tussen 2 oefeningen.

4. 
   

   
   Oefen een penalty te trekken. Aan het einde van je oefeningen kun je afkoelen door jezelf te trainen om een ​​paar strafpunten naar het doel of een ander doel te schieten. Schiet vanuit verschillende hoeken en verschillende posities om het verloop van een echte wedstrijd te simuleren. Weten hoe je moet schieten is de belangrijkste eigenschap van het voetbal en niets vervangt de ouderwetse oefeningen.
   • Om de nauwkeurigheid van je schoten te verbeteren, richt je op een klein doel, zoals het doel of een vierkant dat je eerder op het net hebt gehangen.
   • Oefen het fotograferen van minstens 30 schoten met elke voet, omdat weten hoe te schieten met beide benen je veelzijdiger op het veld zal maken.