Hoe aan sport te doen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Definieer duidelijke doelstellingen
• Deel 2 De juiste oefeningen kiezen
• Deel 3 Een sportroutine opzetten
• Deel 4 Je gewoontes aanpassen

Regelmatige lichaamsbeweging is een aanbeveling van alle gezondheidsorganisaties. Zelfs als men zich bewust is van de positieve impact van fysieke activiteit, is het moeilijk om te beginnen en motivatie te behouden. Er zijn echter manieren om in de sport te komen en deze regelmatig te oefenen. Lessentiel luistert naar zijn lichaam en stelt een programma op dat is aangepast aan zijn behoeften en beperkingen.

stadia

Deel 1 Definieer duidelijke doelstellingen

1. Raadpleeg uw arts. Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het raadzaam om met uw arts te praten. Als je niet de gewoonte hebt om te sporten of een geschiedenis hebt, is het belangrijk om je grenzen te kennen. Als u bijvoorbeeld lijdt aan een chronische ziekte of lichamelijke problemen heeft, kan het beoefenen van een sport de situatie verergeren als deze niet is ingekaderd. Neem contact op met een sportarts als uw aandoening dit vereist.
   • Vrouwen ouder dan 55 en mannen ouder dan 45 moeten hun arts raadplegen voordat ze met een trainingsprogramma beginnen.
   • Uw arts kan u ook advies geven over de meest geschikte oefeningen voor uw aandoening.
   MD

   Michele Dolan

   Gecertificeerde privétrainer Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 privécoach en fitnessinstructeur. MD Michele Dolan
   Gecertificeerde privécoach

   Michele Dolan, personal coach, adviseert ons: "Om te beginnen kun je elke keer twee keer per week trainen gedurende 20 minuten. Verhoog geleidelijk tot 5 keer per week gedurende 30 minuten, met als doel een minimum van 2 uur 30 minuten per week te bereiken. "

   
   

2. 
   

   
   Stel realistische prestatie- en tijddoelen in. Sport moet je plezier en welzijn brengen. Als je doelen te moeilijk te bereiken zijn, loop je het risico je motivatie te verliezen. Begin met het identificeren van waarom je wilt sporten. Het kan gewichtsverlies omvatten, je spiermassa vergroten, een marathon lopen of voor je gezondheid zorgen. Stel vervolgens gekwantificeerde prestatiedoelen vast. Als u bijvoorbeeld uw armen en buste wilt versterken, kunt u een doel van dertig pompen per minuut instellen om binnen drie weken te bereiken.
   • Een prestatiedoel geeft motivatie. U kunt bijvoorbeeld een doel stellen van 30 minuten hardlopen zonder een run van 10 km in één uur te stoppen of te voltooien.
   • Bepaal uw algemene doel nauwkeurig. Als u uw figuur wilt verfijnen, stelt u een te bereiken gewicht of een percentage lichaamsvet in om te verliezen.
   • Stel haalbare doelen. Het heeft geen zin om een ​​marathon te lopen als je nog nooit hebt gelopen. Op dezelfde manier is het onrealistisch om 10 kg per week te willen verliezen, zelfs gevaarlijk voor je gezondheid. Vraag indien nodig uw arts of sporttrainer om advies.

3. 
   

   
   
   
   Integreer uw sessies in uw schema. Als het gaat om sporten, zijn alle excuses goed om uit te stellen. Om dit te voorkomen, plant u uw sessies op dezelfde manier als een zakelijke bijeenkomst. Zorg ervoor dat u een tijdslot in uw trainingsschema boekt om ervoor te zorgen dat u dit niet door een ander beroep vervangt.
   • Als u bijvoorbeeld van plan bent om 's ochtends te sporten, sta dan een uur te vroeg op en plan uw alarm dienovereenkomstig. Als u liever 's avonds na het werk traint, ga dan niet uit met vrienden of collega's om uw sessie te vermijden.
   • Aan de andere kant moet sport geen obsessie worden. Als je het gevoel hebt dat je contact met vrienden of familie verliest vanwege je trainingen, verminder je de frequentie zodat je de verschillende aspecten van je leven kunt combineren.

Deel 2 De juiste oefeningen kiezen

1. 
   

   
   Neem een ​​lidmaatschap in een sportschool. De meeste sportscholen hebben apparatuur voor uithoudingsvermogen en krachttraining. U kunt een loopband, elliptische trainer, halters of katrolmachines gebruiken. Sommige etablissementen zijn ook uitgerust met een zwembad of bieden groepslessen. Een lidmaatschap in een sportschool is perfect als u uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, uw silhouet wilt verfijnen en uw spiermassa wilt vergroten. U kunt ook profiteren van persoonlijk advies van een professional.
   • Laat je niet intimideren door het idee om naar een sportschool te gaan en wees niet bang voor anderen. De meeste andere beoefenaars zullen onverschillig staan ​​tegenover je aanwezigheid, omdat iedereen gericht is op zijn eigen doelen. Als je wilt, kun je ruilen met andere abonnees. Ze kunnen u advies geven en u helpen motiveren.
   • De prijs van een sportschoollidmaatschap kan onbetaalbaar zijn. Het varieert onder andere afhankelijk van de apparatuur, het dichte type en de locatie. Gemiddeld is het maandabonnement dertig tot veertig euro. Vergelijk de formules tussen verschillende kamers. Sommige vestigingen bieden een gratis proefperiode of aantrekkelijkere tarieven voor een abonnement op het jaar. U kunt ook profiteren van een subsidie ​​van uw werkgever.

2. 
   

   
   Doe yoga. Alleen of in combinatie met duuroefeningen is yoga een activiteit met weinig impact die voor iedereen geschikt is. Hiermee kunt u ontspannen en de spieren ontspannen, uw lichaam en geest ontspannen en de functies van het lichaam verbeteren.
   • Er zijn veel online tutorials die je tips geven voor het uitvoeren van yogahoudingen. Het is echter ideaal om sommige cursussen met een professional te volgen. Je leert vanaf het begin de juiste bewegingen.

3. 
   

   
   Aanmelden voor groepslessen. Sporten met andere beoefenaars is tegelijkertijd leuk, leuk en uitdagend. Je kunt jezelf motiveren en verbeteren. Door groepslessen te volgen, kun je ook nieuwe activiteiten ontdekken en relaties opbouwen met andere deelnemers.
   • Veel sportscholen bieden een verscheidenheid aan groepslessen van verschillende niveaus. Ze kunnen worden opgenomen in het abonnement of tegen voordelige tarieven voor abonnees. Profiteer van een beginnersvriendelijke cursus om een ​​nieuwe activiteit te testen.

4. 
   

   
   Werk met een personal trainer. Meer en meer professionals hebben zich gespecialiseerd in de opleiding van particulieren in de kamer of thuis. In de kamer kan de professional u leren hoe u de machines kunt gebruiken om vooruitgang te boeken en u advies geven dat is aangepast aan uw doelen en uw conditie. Twee of drie sessies kunnen voldoende zijn.
   • Gepersonaliseerde coaching kan door de instelling worden aangeboden gedurende een paar sessies. Aarzel niet om ervan te genieten.
   • Gepersonaliseerde training kan erg duur zijn. U kunt kiezen voor een groepsformule en de vergoedingen delen met andere beoefenaars.
   • Reken op gemiddeld 35 tot 90 € per uur voor een training thuis. Het is mogelijk dat de prijzen dalen, afhankelijk van het aantal cursussen. Vergelijk de tarieven van verschillende professionals.

5. 
   

   
   Thuis sporten. Als je geen tijd of middelen hebt om naar een sportschool te gaan, kun je thuis trainen. Veel oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd en er is een overvloed aan apparatuur beschikbaar tegen betaalbare prijzen. Je kunt jezelf versterken terwijl je in bed blijft of tv kijkt.
   • Koop halters in uw sportwinkel. Begin met lichte gewichten voordat u in zwaardere apparatuur investeert. Pak ook een springtouw. Dit duuraccessoire is zeer effectief omdat een dagelijkse sessie van ongeveer een kwartier de prestaties kan verbeteren.

6. 
   

   
   Voer eenvoudige oefeningen voor krachttraining uit. Het is belangrijk om uw spieren niet vanaf het begin te forceren. Het heeft geen zin om twee uur lang gietijzer op te tillen als je spieren niet voldoende zijn ontwikkeld. Begin je training met eenvoudige, effectieve oefeningen en het mobiliseren van verschillende spiergroepen. Concentreer u op de juiste uitvoering van bewegingen om geen slechte gewoonten aan te nemen. Als het gaat om bodybuilding, is het belangrijker en effectiever om een ​​korte reeks juiste bewegingen uit te voeren in plaats van een lange reeks slechte routings.
   • Squats, lunges en deadlifts zijn enkele van de meest effectieve oefeningen voor het werken aan het onderlichaam. Investeer ook in een stap, omdat dit accessoire het mogelijk maakt spieropbouw en uithoudingsvermogen te combineren.
   • Het uitvoeren van pompen en tracties en het gebruik van een roeier en halters worden aanbevolen om het bovenlichaam te laten werken.
   • Om je buste en je rug te versterken, oefen je bekledingsoefeningen zoals het bord. Om specifiek aan de heupgordel te werken, kunt u buste-records in uw sessies opnemen.
   • Zorg ervoor dat je voor je sessie een warming-up hebt en strek je voor en na de trainingssessie. Dit voorkomt dat je spierkrullen en pijn krijgt.

7. 
   

   
   Help een applicatie. Er zijn veel applicaties ontwikkeld om atleten te helpen hun constanten te beheren, een trainingsprogramma te ontwerpen en te volgen of om hun calorische uitgaven te berekenen. Met behulp van een app, gedownload naar uw telefoon of tablet, kunt u uw voortgang beheren en dagelijks gezonde gewoonten aannemen.
   • MyFitnessPal is een applicatie die een calorieteller bevat om u te helpen uw voedselinname te beheren en de efficiëntie van uw trainingen te maximaliseren. Bovendien biedt het een stappenteller.
   • Sworkit is een applicatie waarmee je een sportprogramma kunt ontwerpen en volgen. Het is leuk en praktisch omdat het tientallen oefeningen biedt die je via video's kunt beheersen.
   • MapMyRun is een applicatie die u kunt downloaden en gebruiken tijdens uw hardlooptraining.

8. 
   

   
   Werk samen met een vriend. Het is veel uitdagender om je oefeningen met een of meer andere mensen te oefenen. Zoek een vriend of collega met wie je je indoor training of hardlopen deelt. Het is niet nodig om al je sessies in een duo of groep te doen, vooral als de doelstellingen van elke sessie verschillen.
   • Als je iemand kent die al in een sportprogramma zit, vraag dan of je mee kunt gaan.

Deel 3 Een sportroutine opzetten

1. 
   

   
   Wijd slots toe aan uw activiteit. Anders kan de sport een satellietactiviteit blijven die je de neiging hebt te vermijden. Plan specifieke schema's voor elke activiteit. Breng bijvoorbeeld een uur in de ochtend door op maandag, woensdag en vrijdag van zeven tot acht uur. Breng 's avonds twee uur in de sportschool op weg naar huis van het werk op dinsdag en donderdag tussen zes en acht uur.
   • Het opzetten van een routine kost tijd. Het zal zeker een paar weken duren om uw sportprogramma in uw schema te integreren zonder het als een beperking te zien.

2. 
   

   
   Begin met globale oefeningen. Ze zijn ideaal voor het starten van een sportprogramma omdat ze verschillende spiergroepen mobiliseren. Ze helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren en spieren te versterken. U kunt vervolgens meer gerichte oefeningen in uw programma opnemen.
   • Doe duuroefeningen zoals stevig wandelen, hardlopen, wandelen of zelfs rennen op tapijt. Ze versterken het cardiovasculaire systeem, versterken de spieren en verbeteren de algehele houding. Een springtouwsessie is ook bijzonder effectief. Sta drie tot vijf sessies van twintig minuten per week toe.
   • Versterk uw spieren om ze voor te bereiden op grotere inspanningen. Je kunt oefeningen doen op lichaamsgewicht of halters gebruiken. Werk aan al je spieren met globale oefeningen zoals squats of burpees. Plan minimaal twee sessies per week.

3. 
   

   
   Motiveer jezelf met muziek. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat je prestaties hoger zijn en je voelt je minder moe als je naar muziek luistert. Het heeft inderdaad een positief effect op de sportbeoefening. De muziek leidt de geest af van spierpijn en helpt de motivatie te behouden. Maak een afspeellijst met je favoriete nummers. Ga voor dynamische stijlen zoals rock, pop, hiphop of rap. Dat gezegd hebbende, als je de voorkeur geeft aan klassieke muziek, kun je je favoriete stukken van Mozart of Bach samenstellen!
   • Veel afspeellijsten die zijn ontworpen om sporters te begeleiden, zijn online beschikbaar. Je kunt ze downloaden zoals ze zijn of je eigen compilatie maken.

4. 
   

   
   Profiteer van alle mogelijkheden om te bewegen. Naast je trainingen in de sportschool of thuis, kun je elke dag sporten. Je kunt je spieren mobiliseren door naar je werk te gaan, voor je computer of te profiteren van je pauzes.
   • Maak bijvoorbeeld een wandeling van ongeveer twintig minuten na de lunch. Je kunt ook een trap op en af ​​gaan om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
   • Als je de kans hebt om jezelf te isoleren, kun je om de twee uur tien minuten pauze nemen en dertig pompen en dertig maken sit-ups.

5. 
   

   
   Forceer niet. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet koste wat het kost je grenzen te overschrijden. Als u buiten adem bent of als uw armen en benen trillen, stop dan. Adem diep en rek je uit. Als u aan een machine of met accessoires werkte, laat deze dan niet abrupt los, met het risico dat u zich bezeert.
   • Als u pijn, kortademigheid, duizeligheid of misselijkheid ervaart, stop dan onmiddellijk omdat u uw grenzen heeft bereikt.

6. 
   

   
   Neem de tijd om te herstellen. Het heeft geen zin om sessies te koppelen, die u kunnen schaden en uw prestaties kunnen verminderen. Gebruik een gezonde slaaproutine en plan een rustdag na een intense sessie. Als u bijvoorbeeld op een dag met uw dijen en benen werkt, werk dan de volgende dag met uw armen en buste. Uw spieren vragen het risico te lopen ze te verzorgen en te beschadigen.
   • Geef je spieren een tot twee dagen herstel na een krachttraining. Als u kromming voelt, geef uzelf een extra rustdag.

Deel 4 Je gewoontes aanpassen

1. 
   

   
   Pas uw doelen aan uw vooruitgang aan. Wanneer uw eerste doelen zijn bereikt en het gemakkelijk wordt om ze te overwinnen, stel dan nieuwe uitdagingen in. Als u bijvoorbeeld uw overtollig vet bent kwijtgeraakt, kunt u besluiten om meer te verliezen of uw spiermassa te vergroten. Als je 100 kg halters hebt kunnen tillen, verhoog je je doel tot 120 kg.
   • Je doelen zijn niet beperkt tot je indoorprestaties. Als je bijvoorbeeld van wandelen houdt, probeer dan ingewikkelder circuits.
   • Verleng de duur van uw sessies. Als je bijvoorbeeld twintig minuten geen stoom hebt, ga je naar sessies van dertig minuten.
   • Als je tevreden bent met je figuur, neem dan nieuwe gewoonten om het te onderhouden.

2. 
   

   
   Test nieuwe activiteiten. Verveel je niet, met het risico je motivatie te verliezen. Zelfs als u vele activiteiten combineert, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of bodybuilding, aarzel dan niet om andere sporten te proberen. Maak een wandeling, probeer een dansles of probeer een watersport.
   • Terwijl je nieuwe activiteiten uitprobeert, kun je een nieuwe passie ontdekken. Als je genoten hebt van je dansles, plan dan een wekelijkse sessie. Je zult je spieren anders trainen en nieuwe vaardigheden ontwikkelen terwijl je je gelukkig maakt.
   • Verander je route als je dezelfde racebaan volgt. Vergroot indien mogelijk de afstand en moeilijkheidsgraad. U kunt zelfs uw activiteit volledig veranderen en een lopende sessie vervangen door een boksklasse.

3. 
   

   
   Pas de frequentie van uw sessies aan. Als je sessies te gemakkelijk worden, moet je ze aanpassen om door te gaan. Als twee sessies per week onvoldoende zijn, maak dan tijd voor een derde.Naarmate je verder komt, verhoog je het aantal sessies terwijl je rust neemt.
   • Wissel de oefeningen af. Plan dendurance-sessies om de andere dag en bodybuilding-sessies op andere dagen. Aarzel niet om een ​​sessie van een sport zoals boksen of dansen toe te voegen en zorg ervoor dat u een dag rust houdt.

• Als u wilt afvallen, moet u onder andere uw energieverbruik verhogen. Weet dat je om een ​​kilogram lichaamsvet te verliezen ongeveer 7.700 calorieën moet verbranden. Als u uw dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën verlaagt, verliest u in theorie één kilogram in twee weken. Merk echter op dat het beter is om gezonde levensstijlgewoonten aan te nemen dan je te concentreren op calorieën.
• Dwing jezelf niet om oefeningen te doen die je niet leuk vindt. U loopt het risico uw motivatie te verliezen en uw bewegingen niet correct uit te voeren. Gewichtheffen is niet de enige manier om spieren op te bouwen. Je kunt sporten beoefenen waarmee je dezelfde doelen kunt bereiken als zwemmen, dansen of wandelen.
• Oefen met een vriend om je motivatie te behouden en je doelen te bereiken.