Hoe te ontspannen voordat je gaat slapen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Ontspan je lichaam
• Methode 2 Ontspan je geest
• Methode 3 Zorg voor een regelmatig slaappatroon
• Methode 4 Bereid een rustgevende kamer voor

De meeste volwassenen hebben 7 tot 8 uur slaap nodig om de volgende dag goed te kunnen functioneren. Vanwege de stress, fysiek of mentaal, kan het soms moeilijk zijn om voldoende te ontspannen om vredig te slapen. Leer ten slotte ontspannen voordat u naar bed gaat!

stadia

Methode 1 Ontspan je lichaam

1. Adem diep in. Als u 's avonds vaak moeite hebt met ontspannen, kan het zich voorbereiden op bedtijd een bron van stress zijn. Je zou dan een vicieuze cirkel binnengaan en je nervositeit zou voorkomen dat je slaapt. Probeer ademhalingstechnieken om deze situatie te verhelpen. Sluit je ogen en haal diep adem door je neus, tot vijf tellen. Adem vervolgens langzaam uit door de mond, tel opnieuw tot vijf. Ga door met de oefening gedurende enkele minuten, totdat uw hartslag vol is en uw spieren ontspannen.
   • Concentreer je tijdens deze oefening alleen op je ademhaling en probeer je geest vrij te maken van alle andere gedachten.
   • Neem deze oefening op in je avondroutine om deze ademhalingsoefeningen voor het slapengaan te combineren. Je lichaam zal snel begrijpen dat wanneer je diep ademt, het tijd is om te gaan slapen.

2. 
   

   
   
   
   Ontspan geleidelijk je spieren. Contract en ontspan vervolgens elk van de verschillende spiergroepen in uw lichaam, de een na de ander. Deze oefening helpt je je lichaam te ontspannen voordat je naar bed gaat of zelfs terwijl je al in bed ligt. Span uw spieren ongeveer 10 seconden aan en visualiseer uw gespannen spieren. Laat vervolgens de spanning los en laat uw hele lichaam zachter worden voordat u verder gaat naar de volgende spiergroep. Begin met je tenen en ga dan terug naar je kuiten, dijen, rug, armen en gezicht. Je hele lichaam zou dan meer ontspannen moeten voelen en je geest zal de problemen van de dag vergeten.
   • Zorg ervoor dat de rest van uw lichaam ontspannen blijft terwijl u een groep spieren samentrekt.

3. 
   

   
   Doe wat zachte yoga-oefeningen. Zachte yoga helpt ook je lichaam te ontspannen terwijl je je voorbereidt om naar bed te gaan. Een langzame, regelmatige yogaroutine van 5 tot 15 minuten kan je helpen van je fysieke en mentale spanning af te komen. Voer alleen basishoudingen uit en geen gecompliceerde houdingen die u energie kunnen geven. Doe gewoon wat rekoefeningen en eenvoudige oefeningen. Hier zijn enkele voorbeelden.
   • De houding van het kind. Ga op je hielen zitten en terwijl je je armen naar de zijkanten uitstrekt, laat je je lichaam op je knieën zakken en breng je je voorhoofd op de grond.
   • Leun naar voren.Steek uw handen op uw hoofd, strek uw rug en leun iets naar voren, terwijl u uw rug recht houdt.
   • de jathara parivrtti. Ga op je rug liggen, armen gestrekt loodrecht op je lichaam en handpalmen naar beneden. Buig je benen en til ze op zodat je heupen loodrecht op de vloer staan. Laat je benen naar rechts zakken, til ze naar het midden op en laat ze vervolgens naar links zakken.

4. 
   

   
   
   
   Neem een ​​warm bad. Een warm bad nemen 15 tot 30 minuten voordat je naar bed gaat, kan een geweldige manier zijn om te ontspannen. Zorg ervoor dat het bad warm is in plaats van heet, zodat u zich in de best mogelijke omstandigheden bevindt om te ontspannen. Regelmatig een warm bad nemen voordat je naar bed gaat, kan je lichaam helpen begrijpen dat de dag voorbij is en het tijd is om te ontspannen.
   • Je kunt je warme bad combineren met rustgevende muziek en aromatherapie-oliën om nog meer te ontspannen. Gebruik lavendel- en kamilleolie voor een rustgevend aromatherapiebad.

5. 
   

   
   Vermijd cafeïne. Het beperken van uw inname van stimulerende middelen, zoals cafeïne, kan u helpen ontspannen voordat u naar bed gaat. Drink geen thee, koffie en andere cafeïnevrije stoffen in de late namiddag en avond, omdat deze dranken ervoor kunnen zorgen dat je niet in slaap valt en de kwaliteit van je slaap vermindert. De effecten van cafeïne kunnen tot 24 uur duren en kunnen dan een belangrijke rol spelen bij slaapstoornissen. Cafeïne kan ook uw hartslag sneller maken en u nerveuzer en onrustiger maken.
   • Vervang cafeïnehoudende dranken door warme melk of kruidenthee, zoals kamille of pepermuntthee.
   • Andere stimulerende middelen, zoals nicotine, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, en overeten kunnen ook voorkomen dat u slaapt.

6. 
   

   
   Vermijd alcoholgebruik. Hoewel veel mensen dommelen zodra ze alcohol drinken, voorkomt deze stof eigenlijk dat de slaap diep en rustgevend wordt. Lalcool kan ook uw kansen op slapeloosheid midden in de nacht vergroten, wanneer u wakker wordt en niet meer kunt slapen. Drink geen alcohol voor een goede nachtrust.

7. 
   

   
   Wees overdag actief. Door uw lichaam overdag te bewegen, zou het geen pijn moeten doen om te ontspannen wanneer u naar bed gaat. Doe elke dag 20 tot 30 minuten aan intensieve oefeningen, of u nu hardloopt, zwemt of fietst. Zorg ervoor dat je 's ochtends of vroeg in de middag traint. Door 's avonds te sporten, riskeert u energie terug te geven aan uw lichaam in plaats van te helpen ontspannen.
   • Als je je overdag blootstelt aan zonlicht, kun je je lichaam ook 's avonds ontspannen. Doe daarom liever overdag en buitenshuis aan sport.

Methode 2 Ontspan je geest

1. 
   

   
   Geef de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat. In plaats van gewoon naar bed te springen in de hoop meteen te ontspannen, geef je jezelf 15 tot 30 minuten om je geest te laten ontspannen na een lange en stressvolle dag. Sommige technieken helpen je om van invasieve of stressvolle gedachten af ​​te komen, zodat je kunt slapen. U kunt bijvoorbeeld:
   • lijst alles wat je gedurende de dag hebt bereikt,
   • verwijder je prestaties uit je takenlijst (de meest basale taken, die van het dagelijks leven, zijn soms degenen die ons de meeste stress bezorgen),
   • noteer je gedachten in een dagboek,
   • let op de taken die de volgende dag moeten worden uitgevoerd, zodat je er niet meer bij hoeft na te denken als je naar bed gaat,
   • doe 15 tot 30 minuten meditatie om je geest leeg te maken.

2. 
   

   
   Leid jezelf af in plaats van je gedachten te heroverwegen. Als je niet in je bed kunt ontspannen, wacht dan niet te lang. Als je 15 tot 30 minuten na het slapengaan nog steeds gespannen bent, sta dan op en doe iets ontspannends. Je angst zal niet vanzelf verdwijnen. Doorbreek de cyclus door een warm bad te nemen, een boek te lezen of naar klassieke muziek te luisteren gedurende ongeveer 15 minuten. Probeer dan terug naar bed te gaan. Wees voorzichtig en gebruik geen fel licht om te ontspannen.

3. 
   

   
   Vermijd 's nachts elektronische schermen. Tv kijken, een computer gebruiken of spelen op een mobiele telefoon: al deze activiteiten kunnen voorkomen dat u ontspant en in slaap valt. Het fixeren van een klein fel licht in het donker zal vooral de secretie van melatonine voorkomen, de stof die de slaapcyclus reguleert. Zorg ervoor dat je een goede pauze hebt tussen het moment dat je elektronische apparaten gebruikt en het moment dat je naar bed gaat.
   • Het is bewezen dat het spelen van een videogame in de vroege avond de neiging heeft om slaapstoornissen te veroorzaken en tieners die hun telefoon gebruiken terwijl ze al in bed liggen, hebben meer kans om hun neus overdag te voelen. .

4. 
   

   
   Visualiseer positieve afbeeldingen. Visualisatie-oefeningen kunnen helpen stress en angst te verminderen. Als je je voor het slapengaan gespannen voelt, probeer dan een positieve visualisatieoefening. Stel je een plek voor waar je je gelukkig en ontspannen voelt. Stel je de landschappen, de geluiden, de geuren, de smaken voor die je opnieuw wilt beleven. Het kan een denkbeeldige scène zijn of een gelukkige herinnering. U kunt bijvoorbeeld de volgende afbeeldingen bekijken:
   • een wit zandstrand,
   • een vers bos,
   • de tuin van je jeugd.

5. 
   

   
   Doe mentale oefeningen voordat je naar bed gaat. Als je moeite hebt om te stoppen met denken over stressvolle gebeurtenissen van de dag, probeer jezelf dan af te leiden met mentale oefeningen. Het kunnen reeksen cijfers of woorden zijn of zelfs proberen een gedicht of lied te onthouden. Deze mentale oefeningen moeten eenvoudig genoeg zijn om je te helpen ontspannen, maar ook afleidend genoeg om je geest weg te houden van de stress van de dag. U kunt bijvoorbeeld proberen:
   • de sudoku's,
   • de kruiswoordraadsels,
   • reciteer je favoriete lied ondersteboven,
   • geef alle schrijvers een naam waarvan de naam begint met een bepaalde letter, bijvoorbeeld B.

Methode 3 Zorg voor een regelmatig slaappatroon

1. 
   

   
   Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed. Om je lichaam te laten zien dat het tijd is om te ontspannen op het juiste moment, is het belangrijk om regelmatig naar bed te gaan. Een regelmatig levensritme helpt je het circadiane ritme van je lichaam te respecteren. Niet alleen kinderen moeten gaan liggen en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan. Probeer regelmatig te slapen, zelfs in het weekend.

2. 
   

   
   Druk niet op de knop dutten. Het kan verleidelijk zijn, maar druk op de knop dutten zal je niet toestaan ​​om een ​​diepe en rustgevende slaap te slapen. Integendeel, je hebt een betere kans om 's ochtends uitgeput te raken en' s nachts te veel energie te hebben wanneer je moet beginnen met ontspannen. Probeer de neiging om de zonsopgangstijd af te zetten te weerstaan ​​en sta op zodra het alarm afgaat.

3. 
   

   
   Vermijd overdag een dutje te doen. Het is heel belangrijk om overdag niet te lang te slapen. Zo zult u 's avonds meer moe zijn en gemakkelijker slapen.
   • Als je koste wat kost een dutje moet doen, slaap dan minder dan 30 minuten en alleen in het midden van de middag, wanneer het nog dag is. Te lang dutten of 's avonds een dutje doen kan dan voorkomen dat je in slaap valt.

4. 
   

   
   Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Dit kan moeilijk zijn, maar om een ​​regelmatig levensritme te hebben, moet je koste wat kost vermijden om in te slapen. Stel uw wekker zo in dat deze ook in het weekend, op hetzelfde tijdstip als tijdens de week afgaat. Als je naar bed gaat en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, wordt je lichaam geprogrammeerd om beter te slapen.

5. 
   

   
   Heb een avondroutine. Stel een rustgevende routine op, die je elke avond 15 tot 30 minuten voor het slapen gaan volgt. Neem een ​​warm bad. Stretch. Lees een boek. Luister naar rustgevende muziek. Als je jezelf elke avond een van deze activiteiten geeft, zal je lichaam begrijpen dat het slapengaan nadert en zul je het gemakkelijker vinden om te slapen (en vermijd wakker worden tijdens de nacht). Na een bepaalde tijd zal de activiteit die je hebt gekozen, aan je lichaam aangeven dat het moet beginnen te ontspannen en zich voorbereiden op een goede nachtrust.

Methode 4 Bereid een rustgevende kamer voor

1. 
   

   
   Gebruik uw bed alleen om te slapen en voor uw privacy. Vermijd werken, telefoneren of rekeningen beheren die op uw bed zitten. Vergeet niet dat uw bed is gereserveerd voor slaap en romantische momenten. Je bed moet een plaats van ontspanning zijn en geen kantoor. Leg je spullen niet op je bed en werk nooit op je bed.

2. 
   

   
   Creëer een ontspannen sfeer. Je slaapkamer moet een oase van rust zijn, een plek zonder stress, afleiding of iets dat je kan irriteren. Vermijd werken of stressvolle taken uitvoeren in uw kamer. Haal de elektronische schermen en andere lawaaierige apparaten uit deze kamer, zoals televisie, computer of telefoons.
   • Om uw kamer een rustige plek te maken, kunt u ook overwegen een rustgevende kleur te schilderen, zoals lichtblauw of lichtgrijs, om zachte verlichting te installeren en rustgevende etherische oliën te gebruiken, zoals lavendel of potpourri. Essentiële oliën bevorderen een goede slaap.

3. 
   

   
   Slaap in het donker. Om te ontspannen en goed te slapen, is het belangrijk dat de kamer donker is. Melatonine, het hormoon dat de slaap veroorzaakt, is erg gevoelig voor licht. Schakel alle lichten uit om te controleren of uw kamer 's nachts niet te helder is. Wacht tot je ogen zich aanpassen: als je objecten duidelijk kunt zien, is er te veel licht. Zoek nu naar de tussenruimten die het licht binnenlaten.
   • Als je in een stad woont en er zijn veel straatlantaarns voor je raam, overweeg dan om verduisteringsgordijnen of een oogmasker te kopen.

4. 
   

   
   Slaap in een koele kamer. Slapen in een kamer waar het te warm is, voorkomt dat de lichaamstemperatuur daalt, wat nodig is om het slaapmechanisme te activeren. Het is wanneer je slaapt dat de temperatuur van je lichaam het laagst is. Hiervoor zal slapen op een koele plaats je helpen goed te slapen. De temperatuur in uw kamer moet tussen 18 en 24 ° C liggen. Als je te heet bent, kun je uitgedroogd raken, angstig worden of niet slapen.
   • Als dit veilig is, laat een raam op een kier staan ​​om lucht te laten circuleren. Een ventilator kan u ook helpen om uw kamer in de zomer op te frissen wanneer deze erg heet is.
   • Zorg ervoor dat je uiteinden warm blijven. Als het koud is, plaats je het liever onder een goed dekbed in plaats van de verwarming grondig te zetten, omdat dit je zou kunnen uitdrogen. Het is vooral belangrijk om je voeten warm te houden. Draag indien nodig sokken om te slapen.

5. 
   

   
   Kies de juiste matras. Een matras gemaakt van ademende en hypoallergene materialen helpt je lichaam beter te ontspannen tijdens de nacht. Kies een matras die de juiste maat en stevigheid voor u heeft. Door een matras te kiezen dat is aangepast aan uw lichaamstype en slaapstijl, kunt u een ontspannen omgeving creëren.

6. 
   

   
   Gebruik een machine met witte ruis om de stressvolle geluiden te bedekken. Lawaai is een van de eerste factoren van slechte slaap en kan u tijdens het slapengaan of zelfs tijdens uw slaap benadrukken. Witte ruis, aan de andere kant, is een rustgevend achtergrondgeluid dat je zal helpen omgaan met stressvolle geluiden, zoals stemmen, auto's, snurken of de muziek van je buurman. Er zijn apparaten die speciaal voor dit doel worden verkocht, maar je kunt ook een ventilator of luchtontvochtiger gebruiken om witte ruis te produceren. U kunt ook witte ruisopnamen gebruiken die op internet beschikbaar zijn.

• Als geen van deze methoden op u werkt, raadpleeg dan een slaapspecialist die uw slapeloosheid kan behandelen met cognitieve gedragstherapie of medicatie.
• Je chronische angst is misschien niet te wijten aan je omgeving, maar aan een hormonale of chemische onbalans. Als u de nodige stappen neemt om 's avonds te ontspannen zonder dat ze werken, raadpleeg dan een arts of therapeut.

• Het is altijd het beste om uw arts te raadplegen voordat u begint met sporten of van dieet verandert, om er zeker van te zijn dat u uw gezondheid niet schaadt.