Hoe zich te ontdoen van zijn uitstulpingen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Maak een trainingsroutine
• Methode 2 Versterk de schuine spier
• Methode 3 Kies een gezond dieet

Het kan moeilijk zijn om de bobbels in de taille kwijt te raken (de beroemde liefdeshandvatten). In plaats van oefeningen te proberen waarmee u zich op een specifiek deel van het lichaam kunt richten, moet u ernaar streven om in het algemeen gewicht te verliezen om deze vetten te elimineren. Je kunt sneller afvallen en je spieren strakker maken om het uiterlijk van liefdeshandvatten te verminderen door oefeningen te doen die gericht zijn op de buikspieren en de schuine spier. In combinatie met een gezond dieet helpen deze oefeningen u om uw doel te bereiken.

stadia

Methode 1 Maak een trainingsroutine

1. Weet dat het niet mogelijk is om af te vallen van een enkel lichaamsdeel. Het kan verleidelijk zijn om op zoek te gaan naar oefeningen waarmee je op één plek in het lichaam kunt afvallen, maar wetenschappelijke studies tonen aan dat dit niet mogelijk is. Bovendien verbranden de meeste oefeningen die gericht zijn op een specifiek deel van het lichaam niet genoeg calorieën om gewicht te verliezen, wat betekent dat u geen significante veranderingen zult zien. De enige manier om op een specifieke plaats af te vallen, is om over het hele lichaam af te vallen.
   • Door je buik te bespieren, zul je je bulten niet verliezen, maar het zal dit gebied tonen en het zal het uiterlijk van vet verminderen.
2. Opwarmen voor je oefeningen. Het is belangrijk om uw spieren altijd op te warmen voordat u gaat trainen en ze daarna af te koelen. Om op te warmen, doe stevig wandelen, 5 tot 10 minuten lopen, 1 minuut zijdelingse sprongen of 1 minuut splitten. Over het algemeen is het om de hartslag te verhogen en de spieren op te warmen die worden gevraagd. Om af te koelen, doe je nog 5 tot 10 minuten wandelen of ga je verder met je cardio-oefeningen door hun intensiteit te verminderen.
   • Doe wat rekoefeningen nadat je bent opgewarmd en voordat je met je oefeningen begint of na je oefeningen en voordat je afkoelt.

3. 
   

   
   
   
   Doe cardio-oefeningen 5 keer per week. U moet minimaal 30 minuten cardiotraining per sessie doen of 1 uur per sessie om snel af te vallen. Onder de cardiotraining-oefeningen die u kunt proberen, zijn de bootcamp, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, flow yoga of de elliptische trainer.
4. Geniet van bodybuilding 2 tot 3 keer per week. Probeer 30 minuten bodybuilding per sessie te doen. U kunt bijvoorbeeld pilates, grondstaafoefeningen, gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen doen.
   • Spieren verbranden effectiever vet en bodybuilding-oefeningen verhogen ook de stofwisseling.
5. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit. Wissel gedurende een half uur af tussen oefeningen van matige intensiteit en 1 tot 4 minuten van oefeningen met hoge intensiteit. Dit zal veel lichaamsvet verbranden.
   • Herstel na intensieve intervaltraining met water en gezonde snacks. Als je jezelf beloont met junkfood, zul je het moeilijk hebben om je doelen te bereiken.
6. Stop met sporten als u pijn op de borst heeft. Neem ook een pauze als u pijn in de gewrichten voelt, als uw hoofd draait of als u moeite heeft met ademhalen. Dwing jezelf niet om dit soort pijn te verdragen. Raadpleeg een arts, vooral als u pijn op de borst en ademhalingsproblemen heeft.

Methode 2 Versterk de schuine spier

1. 
   

   
   
   
   Blijf 1 minuut in de positie van het bord. Om jezelf in de positie van plank te plaatsen, zet je jezelf op 4 benen, knieën uit elkaar tot de breedte van de schouders. Trek je knieën af en strek je lichaam in een rechte lijn. Houd je polsen onder je schouders, je nek ontspannen en de spieren in je buik gespannen. Probeer een plankpositie met uw handen op de vloer of een lage plankpositie met uw ellebogen op de vloer. Beide zijn effectief.
   • Als u deze positie niet een hele minuut kunt behouden, probeer dan zo lang mogelijk vast te houden terwijl u ernaar streeft om de duur van uw oefeningen geleidelijk te verhogen. Je kunt ook een plank op je schoot leggen om het aantal lasten dat je ondersteunt te verminderen.
   • Voor meer moeilijkheden, blijf 3 minuten in de board-positie.

2. 
   

   
   Zet jezelf aan de kant. Verplaats vanuit de positie van het bord al uw gewicht op één arm en draai uw lichaam zodat het op één arm en één voet rust. Houd je lichaam in een lange rechte lijn en je buik strak.
   • Herhaal deze oefening aan de andere kant.

3. 
   

   
   Probeer de sideboards. Plaats jezelf in de lage plankpositie met je ellebogen op de grond. Draai je heupen naar links en vervolgens naar rechts en raak elke keer de grond aan met de zijkant van je lichaam. Doe 20 herhalingen of zoveel herhalingen als je kunt.
   • Houd je billen naar beneden om je buikspieren te betrekken.
4. Maak planken met een aanraking van de schouder. Begin in de hoge plankpositie en raak vervolgens een schouder aan met de andere hand voordat je hetzelfde doet aan de andere kant. Probeer 20 herhalingen te doen.
   • Wissel snel de zijkanten af ​​om je hartslag te verhogen. Planken met een schoudergevoel kunnen ook worden uitgevoerd als een lichtgewicht cardio-oefening.
5. Wissel af tussen high board en low board. Begin in een hoge plankpositie en buig vervolgens uw ellebogen om in een lage plankpositie te komen. Strek vervolgens je armen uit om terug te keren naar de hoge positie en herhaal de tijd van 20 herhalingen.
   • Focus op beweging in plaats van snelheid.
6. Breng je knie naar je borst. Voor deze oefening moet u in een hoge plankpositie beginnen en vervolgens één knie naar uw borst naderen voordat u deze in de uitgangspositie terugzet. Herhaal dit aan de andere kant. Wissel snel gedurende 1 minuut tussen de twee kanten.
   • Deze oefening kan ook worden gebruikt als een lichte cardio-oefening.

7. 
   

   
   Versterk je buikspieren met Russische rotaties. Ga op de grond zitten met je knieën voor je. Leun achterover met je handen voor je om het gevoel te creëren dat je buikspieren hard moeten werken om je te laten zitten. Draai in de taille totdat je handen bijna de grond aan je rechterkant raken. Ga terug in het midden en draai dan naar links. Doe 20 herhalingen.
   • Probeer met een last te trainen om weerstand toe te voegen en meer spieren op te bouwen.

8. 
   

   
   Spier je buik met de abs fietsen. Ga op je rug liggen met je voeten omhoog op een tafel om een ​​hoek van 90 graden te vormen. Plaats je armen achter je hoofd en trek je nek van de grond om je buikspieren vast te zetten. Trek af en draai je rechterelleboog om je linkerknie te naderen en begin opnieuw aan de andere kant. Doe 20 herhalingen.
9. Richt op je onderrug en je gluteale spieren door te overbruggen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Zet je voeten stevig in de grond en trek je billen en rug in de lucht naar beneden om een ​​rechte lijn tussen je knieën en schouders te vormen. Trek je buik en billen ongeveer 30 seconden aan en laat je vervolgens langzaam op de grond zakken. Doe 10 herhalingen.
   • Werken aan de rug en billen versterkt de spieren van de buik en vermindert ook het uiterlijk van de uitstulpingen.
10. Herhaal elk van deze oefeningen om een ​​circuit te voltooien. Door een aantal planken, rotaties, buikspieren en bruggen te doen, kun je de buikspieren en de schuine spier ongeveer 10 tot 15 minuten trainen. Doe 2 tot 3 keer per week hetzelfde om je spieren op te bouwen.
    • Herhaal het circuit voor een volledige sessie. Neem een ​​pauze tussen de circuits om te hydrateren en te herstellen.

Methode 3 Kies een gezond dieet

1. 
   

   
   Kies complexe koolhydraten. In plaats van koolhydraten zoals witbrood of zoete snacks zoals gebak te eten, moet je je concentreren op complexe koolhydraten. Dit zijn volle granen zoals bruine rijst, kikkererwten, haver en quinoa. U kunt ook zoeken naar volkorenproducten zoals brood en pasta.
   • U hoeft niet alle koolhydraten uit uw dieet te verwijderen, maar u moet de hoeveelheid die u eet verminderen.

2. 
   

   
   Eet maaltijden die voor ongeveer 50% uit groenten en fruit bestaan. Naast het verminderen van de hoeveelheid slecht voedsel dat u eet, moet u meer gezond voedsel consumeren. Eet 5 porties groenten per dag, inclusief bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli, en rauwe of gekookte groenten. Eet 4 porties fruit per dag, inclusief heel fruit, gedroogd fruit of fruitshakes.
   • Als je problemen hebt met het eten van zoveel groenten en fruit, probeer dan de hoeveelheid die je consumeert geleidelijk te verhogen. De minste toename heeft positieve effecten op uw gezondheid.
   • Fruit- of groentesappen kunnen vitamines en mineralen aan uw dieet toevoegen, evenals suiker. Het is het beste om fruit en groenten direct te eten.
3. Eet tussen de 50 en 60 g eiwit per dag. De meeste mensen (inclusief atleten) eten meer dan genoeg eiwitten per dag. Zelfs als u proteïne moet eten als onderdeel van uw lichaamsbeweging en dieet, is het waarschijnlijk dat u al voldoende neemt. Richt je zoveel mogelijk op magere eiwitten, zoals kip zonder vel of kalkoen, magere varkens- of rundvleesplakken, soja, noten, bonen, vis, eiwitten en magere zuivelproducten. vet.
   • Als vuistregel moet u een stuk vlees ter grootte van een pak kaarten opnemen in 2 of 3 maaltijden en 1 portie vetarm zuivelproduct bij elke maaltijd. Als u een bepaald dieet volgt, vraag dan uw arts om ervoor te zorgen dat er voldoende eiwit in uw dieet zit.

4. 
   

   
   Vervang transvet en verzadigd vet door gezond vet. Voeg olijfolie, noten, avocado en olijven toe aan uw dieet voor enkelvoudig onverzadigde vetzuren (3 porties per dag) en vette vis zoals tonijn, zalm of makreel voor omega-3-vetzuren (2 tot 3 keer per week). Dit zijn voedingsmiddelen die gunstig zijn voor het hart en mogelijk effectief zijn bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2. Blijf weg van de verzadigde vetten die in grote hoeveelheden in rood vlees worden gevonden, evenals volle zuivelproducten en transvet aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen.
   • Eet met mate gezonde vetten en consumeer niet meer dan 350 g vis per week als je zwanger bent.

5. 
   

   
   Hydrateer uzelf door dagelijks 2 tot 3 l water te drinken. Blijf op de hoogte van je lichaam en drink als je dorst hebt, vooral na lichamelijke activiteit. Je kunt ook thee of koffie drinken zonder suiker om van cafeïne te genieten zonder suiker of extra calorieën aan je dieet toe te voegen.
   • Drink geen sap of frisdranken. Drink alleen energiedranken als u minstens een uur intensief hebt getraind.

• Wissel de soorten oefeningen die je tijdens de week doet af, zodat je je niet verveelt en aan verschillende spiergroepen werkt.
• Stress of gebrek aan slaap kan ook leiden tot gewichtstoename. Doe wat meditatie en zorg ervoor dat je 6 tot 8 uur per nacht slaapt om gezond te blijven.
• Het dragen van kleding die goed bij u past, helpt ook om het uiterlijk van uitstulpingen te verminderen.

• Extreme diëten zijn geen effectieve manier om af te vallen. Je moet niet al je calorieën in één keer drastisch verminderen of alle voedselgroepen vermijden, omdat dit je meer kwaad dan goed zal doen. Probeer in plaats daarvan 300 calorieën per dag uit uw dieet te verwijderen en meer fruit en groenten te eten.