Hoe snel te kalmeren

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Gebruik onmiddellijke technieken om te kalmeren
• Methode 2 Ga verder voor een langetermijneffect
• Methode 3 Beheer kritieke situaties

Je bent waarschijnlijk al in een situatie terechtgekomen waarin emoties gebeurtenissen overnemen. Dit gevoel van overwinnen overweldigt je en lijden, wanhoop, een golf van paniek, woede of angst winnen je beetje bij beetje. Helaas veroorzaken deze gevoelens vaak moeilijkheden die op zijn best kunnen worden vertaald door eenvoudig ongemak, in het slechtste geval door echte blokkades. Geconfronteerd met deze sterke en intense emoties, is het mogelijk om te weten hoe je snel kunt kalmeren door deze paar tracks te volgen die je nu zult ontdekken.

stadia

Methode 1 Gebruik onmiddellijke technieken om te kalmeren

1. 
   

   
   Stop meteen met wat je doet. Stop de situatie die leidt tot de opkomst van deze negatieve emoties en u zult een van de beste manieren om te kalmeren aannemen. Concreet, onderbreek de discussie met de persoon die verantwoordelijk is voor uw spanningen door hem te vertellen dat u een pauze moet nemen. Als u wordt begeleid, excuseer uzelf beleefd met degenen die er niet bij betrokken zijn. Je gaat weg van het toneel om je zintuigen te herwinnen en de redenen voor je nervositeit te begrijpen.

2. 
   

   
   Concentreer je opnieuw op je gevoelens. Wanneer je je boos, angstig, woedend voelt, zal een reactie van aanval of vlucht worden geactiveerd. Uw sympathische zenuwstelsel activeert bepaalde hormonen, waaronder epinefrine. Dit hormoon verhoogt de hartslag, versnelt je ademhaling, trekt je spieren samen en comprimeert je bloedvaten. Neem een ​​pauze weg van de spanningszone en let op hoe je je voelt. Met deze actie kunt u de situatie onder controle houden en wordt het automatische proces dat na deze spanning zal plaatsvinden, verminderd.
   • Deze automatische fysieke reactie treedt op wanneer uw hersenen worden gestimuleerd door een situatie zoals stress. De hersenen activeren mechanismen die door deze stimuli worden gecreëerd. Studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om het proces te onderbreken door je aandacht op je gevoelens te richten. Je stopt het directe natuurlijke proces door nieuwe reflexen te creëren.
   • Beoordeel jezelf niet hard, wees je bewust van je gevoelens. Als de opmerkingen van de persoon je bijvoorbeeld echt boos maken, zal je hartslag waarschijnlijk zijn versneld en zul je wat opvliegers in je gezicht voelen. Wees je bewust van deze fysieke manifestaties, maar beschouw ze niet als goed of slecht.

3. 
   

   
   
   
   Ademen. Wanneer stress op je sympathische zenuwstelsel werkt, is de eerste stap om te ademen om jezelf te kalmeren. Adem diep in en focus erop. U zult er veel baat bij hebben. Je zuurstof keert terug naar een normaal niveau, reguleert de stroom van je hersenen en vermindert melkzuur dat in het bloed stroomt. Deze techniek helpt je te kalmeren en je zult meer ontspannen zijn.
   • Maak diafragmatische en niet-thoracale ademhaling. Als u uw hand op uw buik plaatst, net onder uw ribben, zou u uw buik moeten voelen zwellen tijdens het inademen en terugkeren naar de beginpositie tijdens het uitademen.
   • Ga zitten of staan, altijd rechtop of lig op je rug om je borst te openen. Het lichaam te losjes plaatsen, alsof het opgerold is, voorkomt diep ademhalen. Adem zachtjes in door de neus, tel tot 10, je longen en buik zullen zich vullen met lucht. Adem rustig uit door de neus of mond. Herhaal deze diepe ademhalingen 6 tot 10 keer, ze zullen een zuiverend effect door je hele lichaam hebben.
   • Let op het ritme van je ademhaling. Vermijd afleidingen en zorgen die u op dit moment kunt voelen. Als u zich niet kunt concentreren, tel dan in uw hoofd of herhaal een woord of zin tijdens deze ademhalingsfase.
   • Stel je voor, terwijl je inademt, een prachtig gouden licht dat liefde en tolerantie vertegenwoordigt. Voel de hitte die je longen binnendringt om je hart te bereiken en dan je hele lichaam te bereiken. Wanneer je uitademt, representeer die stress die uit je lichaam komt en je zult jezelf van dat gewicht bevrijden. Voer deze releasetechniek 3 of 4 keer uit.

4. 
   

   
   
   
   Ontspan je spieren. Wanneer stress en andere negatieve emoties verschijnen, neemt de spierspanning af. Je kunt je een zenuwbal voelen. De Progressive Muscle Relaxation (PMR) Progressive Muscle Relaxation (PMR) techniek, ontwikkeld door een Amerikaanse arts, Edmund Jacobson, kan u helpen spanning te verlichten. Deze methode activeert het ontspanningsproces door zich te concentreren op de ene groep spieren, dan de andere, enzovoort. Toegegeven, deze visualisatie vereist een beetje oefening, maar werkt effectief op stress en elke vorm van angst.
   • U vindt gratis online handleidingen die deze aanpak beschrijven en implementeren, in de vorm van korte video's van enkele minuten.
   • Ga op een rustige en comfortabele plek zitten en geef de voorkeur aan een zacht, zwak licht.
   • Ga liggen of zit comfortabel. Draag vrij losse kleding.
   • Begin met je te concentreren op een deel van je lichaam. Je kunt beginnen met je tenen of voorhoofd en je concentreren op de spieren in dit deel.
   • Span elke spier in dit gebied zoveel mogelijk aan. Als je ervoor hebt gekozen om je sessie met het hoofd te beginnen, trek dan je wenkbrauwen op door je voor te stellen om de ruimte tussen deze en je ogen te vergroten, zelf wijd open. Houd deze positie 5 seconden vast en laat vervolgens los. Sluit je ogen tot ze op een kier staan. Houd 5 seconden vast en laat vervolgens los.
   • Verander de spierzone en ga door met deze afwisseling van spiercontractie en ontspanning. Knijp bijvoorbeeld uw lippen stevig gedurende 5 seconden vast en laat vervolgens los. Ga door met een glimlach en houd 5 seconden vast, laat dan los.
   • Ga door van een spierzone naar een ander deel van je lichaam, zoals de nek, schouders, borst, armen, buik, bilspieren, dijen, benen, voeten en tenen.

5. 
   

   
   Zoek iets om je af te leiden. Zoek naar afleiding, als je kunt, om te voorkomen dat je vast komt te zitten in je negatieve emoties. Als je in wezen nadenkt over wat je ergert, loop je het risico om de gebeurtenis in je hoofd te doorlopen en niet in staat te zijn uit deze spiraal te geraken. Dit gedrag zal onvermijdelijk leiden tot angst en depressie. Desalniettemin blijven afleidingen een kortetermijnoplossing, maar ze stellen u in staat om uit de stresssituatie te geraken en een terugkeer naar rust te bevorderen. U zult gemakkelijker uw gedachten nemen om de situatie gemakkelijker te regelen.
   • Chat met je vrienden. Maak contact met mensen van wie je houdt en je zult gemakkelijker je ergernissen kunnen doorstaan. Je zult je meer ontspannen voelen. Studies hebben aangetoond dat een rat zonder contact met zijn soortgenoten gemakkelijker een zweer zal ontwikkelen dan een andere rat die in een groep leeft.
   • Bekijk een komediefilm of een mainstream tv-programma. 'Geheim verhaal' wordt bijvoorbeeld bekeken door kijkers die zich voor sommigen willen afleiden met lichtere situaties om hun zorgen te verdubbelen. Vermijd zwarte, sarcastische humor waar je je nog meer zorgen over kunt maken.
   • Rustgevende muziek hebben. Selecteer nummers met ongeveer 70 beats per minuut. Klassieke muziek of "New Age" zijn muzikale genres waarin u dit rustgevende ritme vindt. Woede en langduriger ritmes verhogen angstige toestanden.
   • Kijk naar afbeeldingen die je dynamiek geven. Mensen zijn biologisch gevoelig voor afbeeldingen van jonge dieren zoals puppy's, zuigelingen of zeer jonge kinderen. Stop op foto's of video's van kittens kittens, dan zal een chemisch fenomeen optreden en een gevoel van geluk brengen.
   • Reproduceer hetzelfde gedrag als dat van een hond die schudt direct na een duik in het water. De daad van krachtig schudden van je hele lichaam herprogrammeert je op een manier en veroorzaakt nieuwe sensaties.

6. 
   

   
   Adopteer autorelaxing gedrag. Weet hoe je reflexen moet gebruiken die ontspanning veroorzaken en je zult je stress of angst verminderen. Deze oefening richt je aandacht op deze ontspannende acties die welzijn produceren.
   • Neem een ​​warm bad of een warme douche. Wetenschappers hebben het ontspannende effect van warmte op ons lichaam aangetoond voor een grote meerderheid van de individuen.
   • Gebruik ontspannende etherische oliën zoals lavendel of kamille.
   • Veel plezier met je huisdier. Zorg voor je hond of kat en je voelt een ontspannend effect terwijl je je bloeddruk verlaagt.

7. 
   

   
   Geef en ontvang zo vaak mogelijk strelingen. Een persoon met de fysieke kenmerken van tederheid en liefde zal oxytoxine maken, een hormoon dat angst en stress kan bestrijden. Dit hormoon bevordert een goed humeur. Van de simpele streling die anderen ontvangen, tot liefde, tot warm fysiek contact, al deze gebaren zullen dit welzijn voortbrengen. Zorg voor jezelf door de whirlpool te oefenen of jezelf te strelen en je zult ook reageren op je angsten van welke aard dan ook.
   • Plaats uw handen op uw hoofd. Voel de warmte die van het huidoppervlak komt en let op je hartslag. Adem langzaam en regelmatig. Concentreer je op de bewegingen van je borst tijdens inspiratie en adem uit.
   • Knuffel jezelf. Wikkel je armen strak om elkaar heen, je handen raken elkaar bijna in de rug. Deze druk van de armen en handen zal warmte produceren en ontspanning bevorderen.
   • Neem je gezicht in handen. Masseer met uw vingertoppen de spieren van uw kaak of die rond uw ogen. Steek dan je handen in je haar om een ​​haarmassage uit te voeren.

Methode 2 Ga verder voor een langetermijneffect

1. 
   

   
   Beheers uw eetgewoonten. Het lichaam en de geest zijn nauw met elkaar verbonden. Een actie op de een heeft gevolgen voor de ander. Eten is het beste voorbeeld.
   • Verminder cafeïne-inname. Cafeïne is een stimulerend middel dat met mate moet worden opgenomen. Overmatig gebruik maakt je nerveuzer en angstiger.
   • Neem voedingsmiddelen met veel eiwitten. Eiwitten fungeren als brandstof. Na verloop van tijd zult u zich energieker voelen door een voldoende minimale hoeveelheid te consumeren, omdat uw bloedsuikerspiegel op een goed niveau blijft. De eiwitinname van gevogelte en vis heeft de voorkeur.
   • De complexe koolhydraten van de vezels hebben een werking op je hersenen waardoor het mogelijk wordt serotonine aan te maken, het hormoon dat de ontspanning bevordert. Vergeet niet om volkorenbrood en pasta, bruine rijst, bonen en linzen, groenten en fruit te eten.
   • Vermijd overmatige consumptie van suiker en vet. Je voelt je misschien meer gestrest en je zult niet in staat zijn om de ergernissen van het dagelijks leven het hoofd te bieden.
   • Gebruik alcohol met mate. Lalcool is een depressivum van het centrale zenuwstelsel dat u in eerste instantie in een ontspannen situatie brengt. Het bevordert echter het optreden van depressieve symptomen en kan u nerveus maken. Je slaapcyclus wordt verstoord en je wordt prikkelbaar.

2. 
   

   
   Maak oefening. De lichamelijke oefening produceert endorfines, een natuurlijk chemisch fenomeen dat een gevoel van welzijn creëert. Het is niet nodig om bodybuilder te worden om deze kalmerende effecten te voelen. Studies hebben aangetoond dat een matige oefening, zoals wandelen of tuinieren, u ontspannender, gelukkiger en meer ontspannen kunt maken.
   • Combineer meditatie en zachte oefeningen zoals taichi en yoga, je krijgt positieve effecten op angst en depressie. Deze praktijken verminderen pijn en verhogen het gevoel van welzijn.

3. 
   

   
   Oefen meditatie. Meditatie is een zeer oude oosterse praktijk. Wetenschappelijke studies hebben ook de ontspannende effecten en het gevoel van welzijn aangetoond dat uit deze praktijk voortvloeit. Meditatie maakt het gemakkelijker voor je hersenen om verbinding te maken met externe stimuli. Je kunt verschillende variaties tegenkomen, maar mindfulness-meditatie blijft de bekendste oefening.
   • Je hoeft het huis niet te verlaten om te leren mediteren. Er zijn geleide meditaties om te downloaden in MP3-formaat zoals die van David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Probeer te begrijpen waarom je je overstuur voelt. De elementen van dagelijkse stress zijn vaak onbewust. In veel situaties is een belangrijke stressvolle gebeurtenis niet de oorzaak van een malaise, maar eerder kleine moeilijkheden die u na verloop van tijd aan elkaar prikkelen.
   • Probeer onderscheid te maken tussen je primaire en secundaire emoties. Als je bijvoorbeeld een vriend in de bioscoop moet ontmoeten en deze niet komt, zul je je waarschijnlijk gekwetst voelen. Deze reactie zal gekwalificeerde primaire degradatie zijn. Je zou dan frustratie, teleurstelling of woede kunnen voelen. U bevindt zich dan in de fase van secundaire demoties. Bepaal de oorsprong van je gevoelens en je zult begrijpen waarom je dit doet.
   • Vaak vallen veel gevoelens tegelijkertijd je binnen. Neem elk gevoel dat je voelt en noem het op. Als je je emotie eenmaal hebt benoemd, zul je er gemakkelijker mee omgaan.
   • De ergernis ontstaat meestal vanwege gebeurtenissen die niet in de gewenste richting gaan, een beetje alsof er maar één mogelijke manier was. U kunt echter niet alle situaties beheersen en ze systematisch in de gewenste richting oriënteren.
   • Beoordeel deze emoties niet. Identificeer ze en probeer ze te begrijpen.

5. 
   

   
   Vermijd zoveel mogelijk ongemakkelijke situaties. Natuurlijk zul je niet in staat zijn om alle intense gebeurtenissen in negatieve emoties te elimineren. Ze confronteren is een onderdeel van de menselijke natuur. Als u echter erin slaagt om stressoren te verminderen of zelfs te elimineren, zult u rustiger leven.
   • Probeer de probleemsituatie in uw voordeel te veranderen. Als u bijvoorbeeld tijdens de spits in de file staat, wordt u angstig en zoekt u naar alternatieve oplossingen, zoals later of eerder vertrekken van uw werkplek.
   • Zoek naar de goede kant van de situatie. Spreek af om te profiteren van een negatieve situatie. Dit geeft je de energie die je nodig hebt om door te gaan en je zult je vrediger voelen. In plaats van te lijden, zet u de situatie in uw voordeel en gebruikt u deze in de toekomst.
   • Als mensen om je heen overstuur zijn, probeer dan te overwegen en te weten waarom. Analyseer wat u dwarszit Voelt u hetzelfde als uw omgeving? Als u de redenen voor dit negatieve gedrag begrijpt, kunt u zich niet hetzelfde voelen. Onthoud dit: we zijn allemaal mensen met onze goede en slechte dagen.

6. 
   

   
   Druk je gevoelens uit. Elke emotie moet niet als ongewenst worden beschouwd, inclusief woede. Anderzijds zou het te vermijden gedrag zijn ze te onderdrukken en niet te accepteren, in plaats daarvan proberen ze te begrijpen.
   • Geef je emoties toe zonder het donker te sappen, sapitoyer over zijn lot, wees woedend of geef je entourage de schuld. Accepteer in plaats van mens te zijn, je wordt beïnvloed door je emoties. Laat je gevoelens uiten zonder oordeel. Reageer op deze emoties door de oorzaken te analyseren.
   • Zodra deze emoties zijn toegelaten, zoekt u naar antwoorden. Je woede zal bijvoorbeeld heel begrijpelijk zijn als je werk aan een groot project niet wordt herkend of als je partner je ontrouw is geweest. Het is echter aan jou om te kiezen of je je woede liever laat exploderen of liever technieken gebruikt om snel je kalmte te vinden en je emoties onder controle te houden.

7. 
   

   
   Breng tijd door met mensen die u kalmeren. Studies hebben aangetoond dat een persoon zijn emoties gemakkelijk op anderen kan overbrengen. Zo kunnen angstige mensen hun negatieve emoties overbrengen. Integendeel, tamelijk kalme en serene relaties zullen op u wrijven.
   • Zoek het contact van mensen die u ondersteunen. Blijf niet geïsoleerd of veroordeel jezelf niet te hard, je zou de emoties die te maken hebben met stress kunnen vergroten.

8. 
   

   
   Raadpleeg een professional. Wacht niet tot het probleem verergert om te raadplegen, zoals een aantal mensen doen. Een therapeut kan stroomopwaarts ingrijpen om u te leren omgaan met uw angst en stress. Je leven zal aangenamer zijn.
   • Veel voorzieningen hebben diensten die deze aandoeningen ondersteunen. Neem contact op met medisch-maatschappelijke instellingen, ziekenhuizen, klinieken, therapeutische instituten, zelfhulpgroepen of professionals in de privépraktijk.

Methode 3 Beheer kritieke situaties

1. 
   

   
   Gebruik de methode "STOPPEN". Deze gemakkelijk te onthouden Engelse afkorting helpt je om in veel omstandigheden kalm te blijven.Deze methode is onderverdeeld in 5 stappen.
   • "Stop" om uw onmiddellijke reactie te "stoppen". Geconfronteerd met terugkerende situaties, reageer je op dezelfde manier, systematisch, en het wordt erg moeilijk om uit deze automatische gedachten te komen. Vaak zijn ze schadelijk voor je emotionele evenwicht. Stop met wat je doet en wacht even voordat je weer reageert.
   • "Neem" om diep adem te "halen". Je gebruikt de hierboven ontwikkelde techniek van diepe ademhalingen. Met deze paar ademhalingen kunt u rustig stemmen en zult u zich daarna beter voelen.
   • "Observeer" om te "kijken" wat er gebeurt. Vraag jezelf af en concentreer je op de situatie. Welke reacties zie je en welke impact heb je op je lichaam?
   • "Trek terug" om uit deze situatie te "komen". Stel je een groot beeld voor je voor en bekijk het. Volgens de eenvoudige observatie van de feiten, lijken uw gedachten coherent te zijn met deze objectieve ontplooiing of nemen emoties het over? Is er een andere manier om gebeurtenissen waar te nemen? Hoe reageren andere acteurs op uw reacties? Hoe wilt u dat uw entourage op zijn beurt reageert? Is het echt belangrijk?
   • "Oefenen" om "toe te passen" wat werkt. Analyseer wat de gevolgen van uw acties zijn voor anderen en voor u. Welke methode werkt het beste? Adopteer wat u het meest zal helpen.

2. 
   

   
   Houd vooral rekening met wat u aangaat. Het is gebruikelijk, maar verkeerd, om de volledige verantwoordelijkheid voor evenementen te onderschrijven. Dit gedrag leidt onverbiddelijk tot woede en ergernis, omdat het bijna onmogelijk is om de reacties van elk te beheersen. Desondanks kunt u uw eigen reacties beheersen.
   • Stel je bijvoorbeeld voor dat je collega, bekend om zijn buitensporige gedrag, tegen je begint te schreeuwen over een probleem. Deze situatie is moeilijk te accepteren en irriteert je. Of je handelt automatisch en waarschijnlijk gewelddadig, of je pauzeert voor een moment van reflectie op de feitelijke situatie om de emotionele dimensie te devalueren.
   • Als je automatisch reageert, zou je kunnen zeggen: "Joe is echt boos op me, maar wat kan ik doen? Ik haat deze situatie. " Zelfs als de reactie van uw collega eenvoudig is, kunt u niet kalm blijven.
   • Een geschikter antwoord zou kunnen zijn: "Joe schreeuwt tegen mij. Ik waardeer het niet, maar ik ben niet de enige die het slachtoffer wordt van zijn plotselinge geschreeuw, omdat hij echt te gemakkelijk wint. Hij kan persoonlijke problemen hebben om zich te vestigen of is van nature boos. Toch denk ik niet dat ik het mis heb. Deze kreten zijn niet gerechtvaardigd in deze specifieke situatie en het is niet mijn probleem. Zelfs als deze situatie jou beïnvloedt, zul je jezelf losmaken van dit schadelijke klimaat door een stapje terug te doen en kalm te blijven.
   • Houd vooral rekening met uw welzijn zonder alle mededogen te elimineren. U kunt bijvoorbeeld de kwestie met uw leidinggevende bespreken en hem vertellen over het boze en buitensporige gedrag van uw collega. Met deze feedback op gebeurtenissen in het verleden kun je het idee stevig verankeren dat het onmogelijk is om alles te controleren en dat je er niet verantwoordelijk voor bent. Je herwerkt tegelijkertijd de hierboven beschreven techniek. Je zult dan effectiever zijn.

3. 
   

   
   Blijf weg van onderwerpen die u van streek kunnen maken. De beste manier om de situatie onder controle te houden, is door onderwerpen uit te wisselen waar u zich prettig bij voelt op hetzelfde niveau van gelijkheid met uw gesprekspartner. Als u denkt een productieve discussie te kunnen leiden, bent u op het juiste spoor. Aan de andere kant, als uw uitwisselingen lijken te zijn beperkt tot twee monologen, probeer uw gesprekspartner te richten op een onderwerp dat meer open staat voor de discussie.
   • Als u van onderwerp verandert, kunt u zich ongemakkelijk voelen. Denk echter aan de opluchting, zelfs tijdelijk, dat je weg kunt trekken van de spanning en stress die door deze moeilijke uitwisseling worden veroorzaakt. Wees niet bang om dit initiatief te nemen en een antwoord te geven dat er als volgt uit zou kunnen zien: "Eindelijk zijn we het niet helemaal eens, maar laten we het gisteravond over de basketbalspel hebben".
   • Als je gesprekspartner doorgaat met de discussie over het onderwerp dat je ziet, bied je je excuses aan door je terug te trekken uit de discussie. Gebruik het persoonlijke voornaamwoord "ik" om de persoon met wie u uitwisselt niet de schuld te geven, door hem bijvoorbeeld te vertellen dat dit onderwerp u ongemakkelijk maakt en dat u zich liever terugtrekt uit het gesprek.
   • Als je niet weg kunt komen uit de situatie die je voor schut zet, kun je mentaal uit de discussie stappen. Stel jezelf voor op een vredige plek. Deze techniek zal als laatste redmiddel worden gebruikt, omdat je niet langer alert bent op wat er wordt gezegd. Pas op dat u uw gesprekspartners niet schokt, zij vinden deze plotselinge passiviteit misschien ongepast.

4. 
   

   
   Jaag op negatieve gedachten. Te veel negatieve gedachten zullen negatieve gevolgen hebben voor uw denken, leren en onthouden. Als je constant in deze negatieve omgeving baadt, kunnen je hersenen deze gemoedstoestand systematisch in je activeren en er een gewoonte van maken. De morele druppels in het dagelijks leven zijn nog steeds normaal als ze casual blijven. Wees je bewust van de plaats die ze in je leven innemen en vooral als je ze als invasief ervaart.
   • De situatie wordt problematisch als je de angsten van anderen opneemt. Het lijden van je omgeving zal de jouwe worden en je zult nauwelijks exit-deuren vinden om frustraties en frustraties die je winnen te voorkomen.
   • Zoals bij elke andere emotie, zijn negatieve atmosferen besmettelijk. Luister gewoon gedurende 30 minuten naar de klachten van de ander, zodat uw cortisolspiegels toenemen, het stresshormoon dat uw denken vertraagt ​​en u in een precaire kalmte brengt.
   • Detecteer de momenten die tot deze negatieve gedachten kunnen leiden. Frustratie is normaal in moeilijke situaties. Evacueer tijdelijk deze negatieve gevoelens om u te helpen het hoofd te bieden. Zoek desalniettemin naar oplossingen in de loop van de tijd om zo goed mogelijk de volgende spanningen het hoofd te bieden.