Hoe hoger te springen in volleybal

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Richt op de essentiële spieren
• Methode 2 Plyometrics gebruiken
• Methode 3 Focus op de techniek

Sprongen zijn een belangrijk onderdeel van de volleybaltraining, zowel in aanval als verdediging. Alle atleten kunnen de hoogte van hun sprongen vergroten door de betrokken spieren te trainen, plyometrics te gebruiken en de basistechnieken van volleybal te beheersen. De plyometrics-oefeningen laten toe om zijn kracht, de snelheid van de sprongen en zijn behendigheid te vergroten. Door deze oefeningen regelmatig te doen, kun je je verticale sprongen verbeteren terwijl je je spel verbetert.

stadia

Methode 1 Richt op de essentiële spieren

1. Werk de beenspieren. Dit zijn de belangrijkste delen van je lichaam voor de sprong. Hoe sterker ze zijn, hoe meer je kunt duwen om zo hoog te springen als je kunt. Het soort oefeningen dat u dan kunt doen, hangt vooral af van de beschikbare apparatuur. Raadpleeg een specialist om ervoor te zorgen dat u deze spieren kunt ontwikkelen terwijl u voor uw gezondheid zorgt.
   • Concentreer u op oefeningen die de beweging van de sprong nabootsen. Een van de beste manieren om dit te doen, is door te buigen, omdat je met of zonder apparatuur kunt trainen. Je hoeft alleen je voeten een beetje te spreiden en je lichaam naar de grond te laten zakken terwijl je je rug recht houdt en je knieën tot 45 graden buigt, alsof je op een stoel zit. Ga rechtop staan ​​en begin opnieuw. Verhoog de intensiteit van de oefening door gewichten toe te voegen zonder te vergeten het aantal te verhogen naarmate u uw spieren ontwikkelt.
   • Met de slots kunt u de gluteale spieren versterken en kunt u daar ook trainen zonder apparatuur. Ga gewoon rechtop staan ​​en doe een stap naar voren terwijl u uw rug recht houdt en uw knieën tot 45 graden buigt. Verleng de afgelegde afstand om de oefening langer te maken. Keer terug naar de juiste positie en begin opnieuw door de benen af ​​te wisselen. Verhoog de moeilijkheid door gewichten toe te voegen die je naar beneden weegt naarmate je spieren groeien.
   • Vraag een specialist om u te laten zien hoe u dit moet doen voordat u apparatuur gebruikt.

2. 
   

   
   
   
   Versterk je kuiten. Ze bevatten vitale spiergroepen om hoger te springen. De kuitaflezing is een eenvoudige en effectieve oefening die u met of zonder apparatuur kunt oefenen.
   • Je moet gewoon rechtop staan, voeten op de grond, en op je tenen gaan staan. Ga op een standaard staan ​​om het bewegingsbereik van de spieren te vergroten. Je kunt ook het ene been na het andere doen om tussen beide benen te wisselen en je evenwicht te bewaren. Verhoog ook de intensiteit van deze oefening door gewichten toe te voegen en voeg iets geleidelijker toe wanneer uw spieren zich beginnen te ontwikkelen.

3. 
   

   
   Ontwikkel de spieren van je romp. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn niet alleen de benen verantwoordelijk voor sprongen. De spieren in de rug of buik spelen ook een belangrijke rol in deze bewegingen en je moet ze gebruiken om je evenwicht te bewaren en bewegingen te coördineren.
   • Veel oefeningen die u kunt doen, vereisen geen speciale apparatuur. De buikspieren en de oefening van "Superman" zijn bijvoorbeeld uitstekend.
   • Er zijn veel variaties van oefeningen om de buikspieren te trainen, de buikspieren zijn enkele van de eenvoudigste. Ga op je rug liggen en leg je voeten plat op de vloer en buig je knieën. Houd uw voeten en bilspieren op de grond en trek aan de buikspieren om op uw knieën te komen. Je kunt je handen achter je of voor je houden. Keer terug naar de startpositie en begin opnieuw. Word je bewust van je spieren terwijl je opstaat door de buikspieren te isoleren en plotselinge bewegingen te voorkomen die pijn in de onderrug kunnen veroorzaken.
   • De oefening "Superman" is geweldig voor het voltooien van buikspieren, omdat het de onderrug zal versterken. Ga liggen met je handen boven je hoofd alsof je steelt zoals Superman doet. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen op en houd de positie even vast om de spieren in de onderrug te isoleren. Ga terug naar de startpositie en begin opnieuw indien nodig.

4. 
   

   
   
   
   Versterk de spieren van de armen. Ze spelen ook een belangrijke rol in de sprong omdat ze je momentum geven op het moment van de impuls. Ze zijn ook erg belangrijk voor je nadering (wanneer je springt om de bal te slaan of te blokkeren).
   • Veel oefeningen die armspieren mogelijk maken, kunnen worden gedaan met gewichten of speciale apparatuur. Pompen en push-ups vereisen minimale apparatuur, terwijl biceps-krullen en triceps triceps-oefeningen in de triceps-pushdowns moeten worden gedaan met gewichten of apparatuur om enige weerstand te bereiken.
   • Je kunt pompen maken zonder apparatuur door met je gezicht naar beneden te liggen met je handpalmen tegen de vloer en je armen uitgestrekt, loodrecht op het lichaam, maar gebogen naar de ellebogen. Duw op de palm van je handen om je lichaam op te tillen en je armen te versterken. Laat u zakken naar de startpositie en begin opnieuw. Verander uw handpositie om op verschillende spieren te richten.
   • De trekkingen moeten worden gedaan met een stang in hoogte waarmee je van de grond kunt gaan terwijl je daar blijft. Pak de balk boven je hoofd en til je lichaam op om dichterbij te komen. In het begin kan het moeilijk zijn om het lichaam rechtop te houden en met alle spieren in je armen naar beneden en naar boven te gaan. Je kunt de balk pakken met je handpalmen naar je toe of voor je, waarbij de afstand tussen de twee varieert. Een verandering van de positie van de handen maakt het werk verschillende spieren.
   • Zorg ervoor dat je armen niet recht en vergrendeld worden. Het zou het beste zijn als je ze tussen elke trek iets gevouwen houdt.
   • Biceps krullen moeten worden uitgevoerd met gewichten of speciale apparatuur door eenvoudig de armen langs het lichaam uitgestrekt te houden en gewichten naar de biceps te tillen door de elleboog te buigen. Wissel tussen de twee armen. Een verandering in de positie van de handen maakt het mogelijk om verschillende spieren op de biceps en de onderarm te richten.
   • De achterpompen ontwikkelen je triceps. Ze kunnen vrijwel overal worden gedaan en vereisen geen apparatuur. Plaats je armen achter je op de rand van een badkuip of op een stoel zodat je vingers naar buiten wijzen. Houd uw ellebogen licht gebogen en dicht bij uw lichaam. Strek je benen uit en buig ze iets naar de knie. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan ​​en rechtop staan.
   • Triceps triceps oefeningen, triceps pushdowns, moeten worden gedaan met speciale apparatuur, meestal kabels bevestigd aan gewichten. Meestal zijn er touwen, staven of handgrepen aan de uiteinden van de kabels bevestigd. Door verschillende apparatuur te gebruiken, kunt u verschillende delen van uw triceps bewerken. Ga rechtop staan ​​met uw voeten iets uit elkaar en trek de kabel uit het handvat, waarbij u uw ellebogen 90 graden gebogen en naar beneden gekanteld houdt, dwz uw handen op de vloer laten zakken. Raadpleeg een specialist om erachter te komen welke handgreep u moet gebruiken.

5. 
   

   
   Vind oefeningen om gemotiveerd te blijven. Het verhoogde gewicht en de oefeningen in het algemeen kunnen snel saai worden. Zoek iets waarmee je jezelf kunt opblazen of opblazen zonder je motivatie te verliezen.Er zijn veel online bronnen beschikbaar om u te helpen uw oefeningen te variëren en degene te vinden die het beste voor u werken.

6. 
   

   
   Vind inspiratie. Zet je favoriete muziek op terwijl je traint om je geest af te leiden van repetitieve bewegingen. Snelle muziek helpt je ook om hard te werken. Zoek een coach, partner of video om je te ondersteunen.
   • Een trainer kan je veel kosten, maar het is de investering waard, omdat het voor je veiligheid zorgt en al je potentieel naar voren brengt.
   • Kies slim een ​​partner om elkaar te ondersteunen. U kunt gemakkelijk een meer ontspannen sociale sfeer creëren en worden afgeleid van wat u doet als u traint met vrienden die niet dezelfde doelen als u hebben.

Methode 2 Plyometrics gebruiken

1. 
   

   
   Doe je onderzoek. Stel plyometrische oefeningen op die het beste bij uw schema en uw ruimte passen. Dit is een geweldige oplossing omdat het weinig apparatuur vereist en je veel explosieve bewegingen maakt. Het kan echter moeilijker zijn om door te gaan als u weinig ruimte of tijd over heeft. Kies oefeningen die je uitdagen voor de beschikbare tijd.
   • Hier is een voorbeeld van plyometrische oefeningen speciaal ontworpen om hoger te springen in volleybal. Herhaal elke oefening vijftien keer en herhaal elke groep twee tot drie keer.
     • 15 minuten cardiotraining om op te warmen.
     • 15 sprongen met knieën: spring recht en hef je knieën zo hoog mogelijk op om ze dichter bij je borst te brengen.
     • 15 sprongen aan de zijkant: spring op de zijkanten terwijl je je voeten bij elkaar houdt.
     • 15 Bergbeklimmeroefeningen: plaats jezelf in de plankpositie (alsof je push-ups wilt starten) en breng je voeten snel terug naar je handen, alsof je ter plaatse rent terwijl je je handen op de grond houdt.
     • 15 lange sprongen: voeg je voeten bij elkaar en spring zo ver mogelijk en concentreer je op afstand in plaats van hoogte.
     • 15 burpees : Begin in een plankpositie, sta snel op en spring (het is eigenlijk een combinatie van pushups en verticale sprong).
     • 15 squat jacks Hurk door je voeten uit elkaar te houden en je benen iets meer dan 90 graden te buigen, gooi één voet naar voren en breng hem dan terug door de binnendijen snel naar elkaar toe te bewegen.
     • 15 behendigheid stippen : Teken een denkbeeldig vierkant op de vloer en spring zijwaarts en diagonaal naar elke hoek terwijl je je voeten bij elkaar houdt alsof je de diagonalen wilt tekenen.
     • 15 flexie-extensies: zet jezelf in flexiepositie en spring snel. Rust en rek.

2. 
   

   
   Neem plyometrics op in uw gewichtsoefeningen. Om te voorkomen dat je verveeld raakt en om te voorkomen dat je spieren een prestatieplatform bereiken, kun je twee tot drie keer per week plyometrische oefeningen aan je programma toevoegen, naast je cardiotraining en lichaamsgewichttraining om te springen. boven. Om plyometrische oefeningen effectiever te maken, kun je een gewogen jas dragen.
   • Gebruik ze alleen op een vlakke ondergrond om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.
   • Doe je oefeningen nooit op beton, omdat landingsinslagen je gewrichten belasten.

3. 
   

   
   Oefen met springen. Door te smeden wordt men een smid. Om de hoogte van je sprongen te vergroten, vind je een muur hoog, pak je wat post-its en begin je te springen. Schrijf "eerste sprong" op een post-it en plak deze telkens op de hoogste spronghoogte aan de muur. Neem dan nog een post-it, schrijf er "tweede sprong" op en probeer hem hoger te houden dan de eerste.
   • Springtouw is ook een geweldige manier om hoger en sneller te springen, volleybal is immers ook gebaseerd op je reflexen.
   • Trek enkelgewichten aan, draag een gewogen jas of spanbanden om enige weerstand te creëren tijdens de sprong. Raadpleeg een professional om de juiste techniek en weerstand te vinden, omdat landen met extra gewicht letsel en schadelijke spanning op uw gewrichten kan veroorzaken. Het ideaal zou zijn om speciale apparatuur of spanbanden te gebruiken die enige weerstand uitoefenen op het moment van de sprong, maar u niet belasten wanneer u landt.
   • Vergeet niet je knieën te buigen en de bewegingen die je tijdens een wedstrijd maakt te simuleren. Stel je voor dat de muur het net is en dat je hoog moet springen zonder het aan te raken.

4. 
   

   
   Probeer ze eens doos springt. Dit zijn populaire oefeningen die plyometrics gebruiken om de spronghoogte te vergroten. Ze verhogen de kracht van impuls en coördinatie door ervoor te zorgen dat de spieren snel ontspannen. Deze oefening wordt geoefend met een doos voor je die fungeert als een stap waarop je gaat klimmen. Veel sportscholen bieden speciale dozen voor deze oefening. groepen doos springt in groepen van 10 en herhaal drie keer, vier tot vijf keer per week voor het beste resultaat.
   • Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt voor deze oefening, zodat je niet met je hoofd bonst.
   • Controleer ook of de doos stabiel is en niet slipt wanneer u erop drukt.
   • Vergroot geleidelijk de hoogte van de doos wanneer de oefening gemakkelijker begint te worden.

Methode 3 Focus op de techniek

1. 
   

   
   Synchroniseer uw stappen. Wanneer je springt om aan te vallen of te verdedigen, kun je de best mogelijke spronghoogte krijgen met het juiste voetenwerk. Het zal afhangen van je dominante hand. Als je springt om aan te vallen, moet je je tweede voet opzij zetten en beginnen oog in oog met het net te springen. Je zult een betere hoogte bereiken als je laatste twee stappen snel en explosief zijn.
   • Neem drie stappen om te springen en uw nauwkeurigheid te verbeteren. Als je rechtshandig bent, gebruik dan de techniek van "rechts, links, springen".
   • De aanpak voor de aanval moet een grote stap en een kleine stap omvatten om dichter bij het net te komen en op je dominante voet te leunen.

2. 
   

   
   Synchroniseer beide armen met uw voetenwerk. Dit helpt om meer kracht te genereren. De hoogte die u bij elke sprong kunt bereiken, wordt ook beïnvloed door een goede armsynchronisatie. Zwaai uw arm sneller wanneer u uw tweede voet naar voren brengt en onthoud dat u niet horizontaal, maar verticaal springt. Door je tweede voet een beetje voor de eerste te plaatsen en tegelijkertijd je armen in de lucht te zwaaien, stop je je voorwaartse stuwkracht en breng je die energie naar boven over. Een snelle en agressieve aanpak met armen die volledig van achteren naar boven zwaaien, kan je helpen hoger te klimmen.
   • Beweeg je armen in de richting die je interesseert. Trek je armen naar beneden terwijl je hurkt om de sprong te starten. Wanneer u uw benen ontspant, keert u de richting van de armen om en duwt u ze zo snel mogelijk over uw hoofd. Wanneer u het hoogste punt van de sprong bereikt, zijn uw handen en uw lichaam volledig ontspannen.
   • Als je de techniek van "rechts, links, spring" volgt, gooi je handen terug en draai je handpalmen naar het plafond op het moment van stap op de rechtervoet. Terwijl je in de lucht hangt, breng jezelf in evenwicht met de andere hand dan degene die zal toeslaan. Over het algemeen zul je de bal raken met je dominante hand.
   • Pas tijdens het verbeteren je voetenwerk en coördinatie aan voor verschillende aanvals- en verdedigingsposities.

3. 
   

   
   Gebruik je kofferbak. Als je het lichaam draait om de bal te raken, zul je je romp gebruiken om je aanval meer kracht te geven op het moment van impact. Probeer je hele lichaam te gebruiken om harder te slaan dan als je alleen je arm had gebruikt.
   • Buig de romp alsof het de strik van een boog is die wordt uitgerekt om de pijl te gooien terwijl u tegelijkertijd de spieren van de rug en buik gebruikt. Het is heel belangrijk om te werken aan de techniek van je nadering en de beweging van je arm om de bewegingen van je romp te maximaliseren.

• Muurspringen is geweldig voor training en wordt sterk aanbevolen als aanvulling op andere specifieke volleybaloefeningen. Oefen het tegelijkertijd met ss en muur zit om je spieren te versterken.
• Je zult een moment moeten wachten voordat je je sprongen kunt verbeteren, daarom moet je consequent en gedisciplineerd zijn.
• Bescherm uw knieën en gewrichten door vóór elke training te strekken.
• Het zou ideaal zijn om plyometrische oefeningen minstens twee maanden voor aanvang van het volleybalseizoen te beginnen.

• Start een nieuw trainingsprogramma alleen onder toezicht van een arts of een trainer om het risico op letsel aan spieren of gewrichten te verminderen.
• Het is gevaarlijk om een ​​volleybalwedstrijd over te slaan, omdat je het net of een andere speler kunt raken. Deze oefeningen en technieken moeten het spiergeheugen versterken tijdens gecontroleerde verticale sprongen.