Hoe te verwarmen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Aanpassen aan een warmer klimaat
• Deel 2 Wees actief in de hitte
• Deel 3 Gezond en veilig blijven

De hoge temperaturen zijn niet alleen vervelend. Als je er niet aan gewend bent, kunnen ze ook gevaarlijk zijn. Of u nu een bouwvakker bent, een tuinarchitect, een topsporter of gewoon iemand die net naar een warmer gebied is verhuisd, u kunt eenvoudige stappen ondernemen om aan uw omgeving te wennen en de hitte te bestrijden. Het belangrijkste om te onthouden is dat je geleidelijk je tolerantie moet ontwikkelen. En het belangrijkste is dat u lichte kleding draagt ​​die ademt, veel water drinkt en let op tekenen van oververhitting.

stadia

Deel 1 Aanpassen aan een warmer klimaat

1. Begin met korte recreatieve activiteiten. De eerste keer dat je probeert te acclimatiseren aan de hitte, moet je beginnen met eenvoudige en plezierige dingen om te weten hoe je lichaam zal reageren. Maak een stevige wandeling, ga voetballen of doe wat klein werk in de tuin. Vermijd gewoon teveel te doen. Te lang buiten blijven kan je snel uitputten.
   • Je zult je normale routine waarschijnlijk niet meteen kunnen hervatten als je net naar een warmere plek bent verhuisd.
   • Ga 's morgens vroeg weg wanneer de hitte nog steeds draaglijk is en laat je lichaam opwarmen met het weer.

2. 
   

   
   Snijd airconditioning. Laat je thermostaat een paar weken elke dag 1 of 2 graden zakken. Hiermee kunt u reproduceren binnen de omstandigheden buiten. Als je de hele tijd wordt blootgesteld aan ondermaatse temperaturen, heeft je lichaam geen andere keuze dan zich aan te passen.
   • Als algemene regel geldt dat uw thermostaat niet 12 ° C onder de buitentemperatuur mag liggen zodra de acclimatisatiepiek is bereikt.
   • Je voortgang zou langzamer moeten zijn als je constant airconditioning gebruikt om af te koelen.

3. 
   

   
   
   
   Bereid jezelf mentaal voor. Drink voor het uitgaan minstens 350 ml koud water om goed te hydrateren. Adem diep in om jezelf te kalmeren en je voor te bereiden om te zweten. De overweldigende hitte is vervelend, hoe je het ook ziet. Hoe eerder je vrede sluit met je omgeving, hoe beter je uitgerust zult zijn om het te confronteren.
   • Wees geduldig. Shabituation van elke verandering in temperatuur kost tijd.

4. 
   

   
   Ga door met je momentum. Ongeveer een week is voldoende om de verworven fysiologische veranderingen niet meer zo hard te voelen. Om je huidige staat te behouden, moet je de hitte minimaal elke 2 dagen trotseren. Als je niet langer gewend bent aan warmte, moet je opnieuw beginnen vanaf het begin.
   • Oefen regelmatig een buitenactiviteit of oefeningen. Train voor de beste resultaten minimaal 2 of 3 dagen per week.

Deel 2 Wees actief in de hitte

1. 
   

   
   
   
   Oefen een korte maar intense lichamelijke activiteit. De eerste keer dat u probeert te acclimatiseren aan fysieke activiteiten buiten, moet u beginnen met 15 minuten matige activiteit. Na verloop van tijd kunt u nog 2-3 minuten toevoegen aan elke sessie. Neem veel rust en vermijd te veel te snel.
   • Zie hoe je lichaam reageert na elke trainingssessie. Als u merkt dat de prestaties achteruitgaan, neem dan geen risico en verminder de intensiteit van de oefeningen of neem langere pauzes.
   • Gewoonlijk zijn 2 weken nodig om de gemiddelde persoon te laten krimpen.

2. 
   

   
   Drink veel water. Vul koud water bij voordat je gaat fietsen, wandelen of hardlopen, en plan verschillende pauzes om te drinken tijdens je reis. Het is belangrijk om je weefsels gehydrateerd te houden wanneer je in een zware omgeving bent. Door de hoge temperatuur zweet je constant, zelfs als je niet actiever bent dan normaal.
   • Uitdroging kan misleidend zijn. Drink regelmatig, of je nu dorst hebt of niet.
   • Neem altijd een fles water mee of zorg ervoor dat er een waterbron in de buurt is.
   • Energiedranken laten niet alleen shydrater toe, ze bevatten ook elektrolyten die de spieren de energie geven die ze nodig hebben om te werken.

3. 
   

   
   Breng geleidelijk meer tijd buitenshuis door. Probeer na de eerste paar weken in een nieuwe omgeving langer buiten te blijven (ongeveer 1 uur). Het wordt snel eenvoudiger en u kunt meer tijd buitenshuis doorbrengen. Als je doel is om zo snel mogelijk te acclimatiseren, probeer dan minimaal 2 uur per dag buiten te blijven.
   • Wanneer u comfortabel meer dan 2 uur per dag buiten blijft, zult u merken dat u veel comfortabeler in beweging zult zijn dan in rust.
   • Verhoog uw hittetolerantie door te zoeken naar licht beschaduwde gebieden of door alleen essentiële kleding te dragen in plaats van binnenshuis te schuilen.

4. 
   

   
   Ga niet verder dan je grenzen. Let goed op je hartslag en ademhalingspatroon. Neem een ​​pauze als ze beginnen te verslechteren. Zelfs voor een topsporter volgt het lichaam na een tijdje niet meer in de hitte. Op dit punt gaan uw inspanningen van proberen tot gevaarlijk.
   • Luister naar je lichaam en niet naar je trainingsdagboek. Stop met wat je doet en rust in de schaduw als je de effecten van warmte begint te voelen, zelfs als je je training niet hebt voltooid.
   • Verdeel uw oefeningen in verschillende korte sessies om het risico van oververhitting te voorkomen.

Deel 3 Gezond en veilig blijven

1. 
   

   
   Draag lichte kleding. Geef de voorkeur aan lichte kleding zoals t-shirts, korte broeken, tanktops en outfits die vocht afvoeren totdat u uw immuniteit tegen hitte hebt ontwikkeld. Geef de voorkeur aan losse en losse materialen, omdat deze de huid laten ademen. Wat je ook draagt, zorg ervoor dat het goed geventileerd is om warmte af te geven, niet om het vast te houden.
   • Kies kleding die licht van kleur is en niet donker. Lichte kleuren reflecteren de zonnestralen en houden veel minder warmte vast dan donkere kleuren.

2. 
   

   
   Vervang verloren voedingsstoffen door voedsel. Vul voedingsmiddelen op die rijk zijn aan nuttige elektrolyten en vitaminen en mineralen voordat u erop uitgaat en erna. Groenten en fruit zoals bananen, spinazie, avocado's en bonen hebben de voorkeur. Net zoals het belangrijk is om gehydrateerd te blijven, is een goed dieet essentieel om voor je lichaam te zorgen.
   • Ontneem uzelf geen zout voedsel. Ze helpen je water vast te houden en helpen je te vechten tegen uitdroging.
   • Eiwitrijk voedsel zoals mager vlees, vis, eieren en noten houden je langer vol zonder je maag te belasten.

3. 
   

   
   Leer de symptomen van een zonnesteek herkennen. De meest voorkomende symptomen van een zonnesteek zijn duizeligheid, misselijkheid, onstuitbare vermoeidheid en snelle hartslag. Als je een van hen voelt, stop dan met wat je nu doet en zoek een plek om weg te blijven van de hitte.
   • Een koude douche (en niet koud, omdat een drastische verandering in lichaamstemperatuur een schok kan veroorzaken) zal u helpen terug te keren naar een normale temperatuur.
   • Een zonnesteek kan fataal zijn als het niet wordt behandeld. Gebruik je beoordelingsvermogen en neem geen onnodig risico met je gezondheid.

• Zorg ervoor dat je geen gezondheidsproblemen hebt voordat je stappen onderneemt om aan de hitte te wennen.
• Veeg je zweet niet af. Het is een van de meest effectieve natuurlijke koeling van het lichaam.
• Let op de kleur van je urine. Een transparante straal is ideaal. Een donkergeel betekent dat je uitgedroogd bent.
• Als u zich klaarmaakt voor een trainingssessie of een lange werkdag, eet dan minder voordat u uitgaat, zodat u zich niet ziek voelt.
• Draag een sterke zonnebrandcrème (SPF 50 of hoger) en draag een hoed en zonnebril met rand om uw huid tegen zonneschade te beschermen.

• Omdat ze voorkomen dat uw lichaam water vasthoudt, moeten dranken zoals koffie, alcohol en zoete frisdranken worden vermeden als u gehydrateerd wilt blijven.
• Als de symptomen van een zonnesteek niet na 15 minuten verdwijnen, ga dan onmiddellijk naar een arts.