Hoe hervat je het lopen na een vermoeidheidsbreuk

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Versnel het genezingsproces
• Deel 2 Ga geleidelijk terug naar hardlopen
• Deel 3 Je blessure begrijpen

Vermoeidheid (of stress) fracturen zijn vrij veel voorkomende verwondingen, vooral van invloed op hardlopers en atleten. Ze kunnen ook mensen met osteoporose treffen, een ziekte die de botdichtheid beïnvloedt, waardoor botten breekbaarder en daardoor gevoeliger voor fracturen worden. Stressfracturen kunnen een nachtmerrie zijn voor een hardloper. Het is daarom erg belangrijk dat deze fracturen op een professionele manier worden behandeld om optimale genezing mogelijk te maken, om de training zo snel mogelijk te hervatten.

stadia

Deel 1 Versnel het genezingsproces

1. 
   

   
   Rust tijdens de eerste twee weken. Vlak na een breuk wordt aanbevolen om volledige rust te observeren. De pijn en ontsteking zijn maximaal tijdens deze periode waarin de fractuur altijd vers is. De minste stress zou het alleen maar verergeren.
   • Rusten betekent niet in bed blijven zonder iets te doen voor je dag. Dit is gewoon om alle activiteiten te vermijden die zwaar op uw spieren of uw skelet kunnen wegen. Intense activiteiten zoals het dragen van zware lasten moeten worden vermeden.
   • Als het letsel zeer ernstig is, kunnen uw arts en fysiotherapeut u vragen om krukken te gebruiken om het gebroken bot te verlichten en te voorkomen dat het aankomt. Het is heel belangrijk om goed te rusten en te voorkomen dat u uw gewonde been belast, zelfs als de pijn lijkt te vervagen. Dit kan heel goed alleen te wijten zijn aan analgetica.

2. 
   

   
   
   
   Eet meer ijzer. IJzer is een voedingsstof die essentieel is voor de productie van rode bloedcellen. Rode bloedcellen worden geproduceerd door het beenmerg, in het bot. Daarom is ijzer belangrijk voor een snelle genezing. Hierdoor kan je lichaam ook de hoeveelheid ijzer verhogen die als ferritine wordt opgeslagen. Verhoog uw ijzerinname door te consumeren:
   • kokkels
   • oesters
   • lever
   • noten
   • bonen
   • Volle granen
   • Tofu.

3. 
   

   
   Dagelijks gebruik van vitamine C. Vitamine C speelt ook een essentiële rol bij botherstel omdat het de synthese van collageen mogelijk maakt, dat bestaat uit bindweefsel, botten, kraakbeen en ligamenten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C:
   • sinaasappels
   • citroenen
   • kiwi's
   • De boerenkool
   • guaves
   • Rode pepers

4. 
   

   
   
   
   Je kunt ook ijzer en vitamine C als supplement nemen. U moet tegelijkertijd ijzer en vitamine C eten, omdat vitamine C de opname van ijzer door het lichaam verbetert. Als uw dieet u niet toestaat om voedingsmiddelen te consumeren die voldoende ijzer en vitamine C bevatten, kunt u ze eten als tabletten of capsules. Het is voldoende om elke dag 10 mg ijzer en 500 mg vitamine C te consumeren.
   • Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet te drastisch wijzigt. Sommige voedingssupplementen worden mogelijk niet voor u aanbevolen.

5. 
   

   
   Consumeer meer zuivelproducten voor uw calciuminname. Zuivelproducten bevatten veel calcium. Zoals je waarschijnlijk op school hebt geleerd, is calcium erg nuttig voor botgroei en gezondheid. Door elke dag een paar glazen melk te drinken, kun je het calcium krijgen dat je lichaam nodig heeft.
   • Gebruik alleen vetarme producten om niet per ongeluk een cholesterolpiek of spanning te veroorzaken. Eet kaas (maar geen kaas), magere melk, faisselle en lichte yoghurt.

6. 
   

   
   Eet op een evenwichtige manier. Eet gezond en uitgebalanceerd om maagzuurbrandwonden als gevolg van medicatie te voorkomen. Probeer meer fruit en groenten te eten, die zeer rijk zijn aan vitamines en essentiële voedingsstoffen, die je genezing zullen versnellen en je een goede algemene gezondheid garanderen.
   • Je kunt ook visoliecapsules en multivitaminesupplementen eten. Ze zijn veilig, zolang u uw arts vertelt wat u inneemt en hoeveel. Excessen zijn slecht in alle dingen.

7. 
   

   
   Raadpleeg zo nodig een fysiotherapeut. Afhankelijk van de ernst van uw verwonding, kan uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut, die de meest geschikte methode voor uw geval kan ontwerpen. Mogelijk hebt u pijnstillers, heropvoeding, gips of krukken nodig.
   • Er is geen typische oefening om een ​​vermoeidheidsbreuk te genezen. Bovenal is het belangrijk om een ​​evenwicht te bewaren tussen het niet teveel belasten van de gebroken ledemaat en het optimaliseren van genezing door fysieke activiteit. Een professional kan u helpen dat evenwicht te vinden.

8. 
   

   
   Als uw arts pijnstillers voorschrijft, begin dan niet opnieuw met trainen zodra de pijn begint te verdwijnen. Als de fractuur klein en gelokaliseerd is, kan uw arts gips niet voorschrijven. Hij kan heel goed alleen pijnstillers en ontstekingsremmers zoals ibuprofen, paracetamol of zelfs tramadol voorschrijven voor de ernstigste gevallen. Voorzichtigheid blijft echter behouden. Begin niet meer te rennen zodra je pijn voelt. Ze is niet echt verdwenen, ze wordt alleen gemaskeerd door de medicijnen. Je moet nog rusten.
   • Een vermoeidheidsbreuk kan 5 tot 8 weken duren om te genezen. Het is heel belangrijk dat je je niet haast om de training te hervatten, omdat dit de dingen waarschijnlijk alleen maar erger maakt en de genezing vertraagt.
   • Het is belangrijk op te merken dat matige activiteit twee tot drie weken na de breuk het genezingsproces daadwerkelijk kan stimuleren. Nogmaals, het is echter noodzakelijk om het advies van een gezondheidswerker op te volgen.

9. 
   

   
   Wees geduldig. Je hebt kleine scheurtjes in een van je botten. Het kost tijd om het spierweefsel te genezen en die scheuren te herstellen, dus je moet geduld hebben. Afhankelijk van de ernst van de situatie kan het 6 tot 12 weken duren. Als u besluit weer te gaan rennen wanneer u nog steeds pijn voelt, zelfs zwak, zal het niet helpen. U kunt zelfs uw fractuur verergeren.

Deel 2 Ga geleidelijk terug naar hardlopen

1. 
   

   
   Na een week of twee, hervat gematigde activiteit. Na twee weken zouden de pijn en ontsteking op natuurlijke wijze moeten beginnen af ​​te nemen. Het is belangrijk om de oefening voorzichtig te hervatten. Aquajoggen en zwemmen zijn goede oefeningen om een ​​cardiotraining te behouden en tegelijkertijd de impact op uw voet te verminderen.
   • Raadpleeg uw arts voordat u enige vorm van oefening hervat. Deze zal u onderzoeken en u groen licht geven.
   • Als de zwelling is afgenomen zodat u de plooien van uw huid weer kunt onderscheiden, is dit een teken dat genezing onderweg is.

2. 
   

   
   Blijf fit. Voordat u terugkeert naar training, is het belangrijk om in vorm te blijven door activiteiten zoals aquajoggen, zwemmen of fietsen. Je kunt deze sporten drie tot vier keer per week doen gedurende 30 minuten elke keer. Als u nog niet in staat bent om een ​​activiteit te hervatten, forceer uzelf dan niet. Luister naar je lichaam om te zien of je de oefening kunt hervatten of niet.
   • Aquajogging is een zeer goede oefening voor hardlopers met een fractuur. Het gaat over proberen te rennen met het onderlichaam in het water. Hiervoor heb je een drijfriem en poolschoenen nodig, die je in elke sportwinkel kunt vinden. Met Aquajogging kun je calorieën verbranden en een goede cardiosessie houden, terwijl de weerstand van het water je skelet helpt beschermen.

3. 
   

   
   Schat de pijn voordat u de training hervat. Voer een proefrun uit voordat u uw routine hervat. Evalueer daarvoor de pijn in uw blessure. Als je nog steeds pijn voelt, zelfs heel licht, ben je nog niet klaar om het opnieuw te proberen. Dit kan uw letsel alleen maar verergeren, omdat de minste pijn erop kan wijzen dat het bot nog niet volledig is genezen.
   • Hoe eerder u uw normale activiteit hervat, hoe meer risico u zult nemen. Als je pas twee weken hebt gerust, maak je dan klaar om wat langer te rusten, tenminste om veiligheidsredenen.

4. 
   

   
   Begin met korte afstanden te lopen en verhoog deze om de drie weken. U kunt niet meer dezelfde afstand lopen als voorheen. Eén punt is alles. De afgelegde afstand, de frequentie en de duur mogen niet in hetzelfde tempo worden verhoogd. Je kunt er een of twee verhogen, maar nooit de drie tegelijkertijd. Door teveel te doen, riskeert u het overschrijden van de capaciteit van uw lichaam, dat niet langer gewend is aan uw oude trainingsroutine.
   • Het wordt zowel geadviseerd als aanbevolen om wandelen en rennen afwisselend te gebruiken om het lichaam en de spieren te laten herstellen. U kunt bijvoorbeeld drie dagen per week rennen, om de week. Neem een ​​pauze van drie of vier volledige dagen om letsel te voorkomen. Na een maand kunt u om de andere dag weer beginnen met hardlopen. Je zult geleidelijk je oude tempo van hardlopen kunnen vinden.

5. 
   

   
   Als je na een sessie matige pijn ervaart, breng dan ijs aan op je blessure. Als je na drie maanden rust nog steeds een lichte pijn voelt na een loopsessie, dwingt dit je niet om te stoppen met rennen. Dit kan te wijten zijn aan fantoompijn. Breng gewoon weer ijs aan op het niveau van de wond totdat de pijn verdwijnt, tussen 15 minuten en een uur. Als de pijn verdwijnt, is alles goed. Het zal gewoon iets ongemakkelijks zijn om nu mee te tellen.
   • Als de pijn toeneemt zonder te stoppen tijdens een loopsessie, is het raadzaam om een ​​arts te raadplegen. Als het fantoompijn is, is het sporadisch (niet continu) en kan het tijdens dezelfde sessie variëren in locatie en intensiteit. Het verdwijnt na een tijdje als je blijft rennen, zodat je kunt blijven glimlachen naar het leven van je hardloper.
   • Vermijd negatieve gedachten zoals angst en slechte herinneringen, want spookpijn is ook gerelateerd aan mentaliteit. Ze kunnen alleen het gevolg zijn van negatieve gedachten.

6. 
   

   
   Forceer niet. Als u weer intensiever gaat hardlopen, neem dan voorzorgsmaatregelen om een ​​nieuwe vermoeidheidsbreuk te voorkomen. Let op de coating van de plaatsen waar je loopt. Is het comfortabel voor je voeten, enkels en benen? Als je te moe bent, stop dan en rust. Forceer niet als u geen nieuwe vermoeidheidsbreuk wilt veroorzaken.

Deel 3 Je blessure begrijpen

1. 
   

   
   Begrijp het verschil tussen een vermoeidheidsbreuk en een ander type letsel. Zoals de naam al suggereert, is een breuk van vermoeidheid (of stress) te wijten aan herhaaldelijke stress op het bot als gevolg van intense activiteit. Natuurlijk zijn lopers erg bezorgd over dit soort fracturen. Ze bestaan ​​uit kleine scheurtjes in het bot, vooral aan de voeten (middenvoetsbeentjes) of andere botten die veel gewicht ondersteunen tijdens de race.
   • Dit type letsel kan bij elke persoon voorkomen, vooral als het erg actief is. Tijdens het wandelen absorbeert het lichaam tweemaal het gewicht van het lichaam. Tijdens het rennen krijgt het lichaam, en vooral het skelet, een nog grotere kracht, ongeveer twee keer zoveel. Dit is de reden voor het optreden van vermoeidheidsbreuken: de herhaaldelijk door het lichaam geabsorbeerde krachten die de botten uiteindelijk ondersteunen, ondersteunen niet meer.

2. 
   

   
   Weet hoe je de symptomen kunt herkennen. Hoewel er misschien geen duidelijkere symptomen zijn dan bij een scherpere fractuur, wordt een vermoeidheidsfractuur gekenmerkt door een doffe pijn in de wond. De pijn wordt erger tijdens de sport of soms zelfs als je loopt of te lang opblijft. Het is ook gebruikelijk om zwelling rond de wond te observeren.
   • Sommige mensen ervaren ook gevoeligheid voor aanraking, roodheid of ontsteking rond het gebroken gebied.

3. 
   

   
   Als je experimenteert het een of het ander van deze symptomen, raadpleeg uw arts. Het wordt aanbevolen om altijd een arts te raadplegen in geval van een vermoeidheidsbreuk, ongeacht de ernst. Hij kan u onderzoeken en een MRI- of CT-scan voorschrijven.
   • Een eenvoudige radio is niet altijd voldoende om een ​​vermoeidheidsbreuk te detecteren, vanwege de zeer kleine omvang van de scheuren.
   • Vermoeidheidsfracturen vereisen medisch advies. Zolang er pijn is, is professionele zorg nodig.