Hoe pezen te versterken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Doe oefeningen om de pezen te versterken
• Methode 2 Versterk de pezen na een blessure

Pezen zijn koorden die spieren verbinden met botten zodat het skelet door spierkracht kan bewegen. Wanneer u spierkracht wilt vergroten, moet u ervoor zorgen dat de pezen worden versterkt terwijl spieren groeien om letsel te voorkomen. De genezing van een gewonde pees is een langzaam proces dat vaak weken rust (of maanden) vereist, maar ook revalidatieprogramma's met zeer specifieke oefeningen. Omdat de pezen langzamer sterker worden dan de spieren, kan de implementatie van een trainingsprogramma, waarmee ze worden verzacht en versterkt, niet worden gedaan zonder kennis en dit is wat u in meer detail zult ontdekken in dit artikel.

stadia

Methode 1 Doe oefeningen om de pezen te versterken

1. 
   

   
   Doe buigoefeningen op benen (squat). Dit is een van de beste manieren om de pezen van je beenspieren te versterken. Om een ​​squat te maken, moet je rechtop en rechtop staan, met je voeten plat op de grond en op een afstand die overeenkomt met de breedte van de schouders, waarvan de punten iets naar buiten zijn gericht. Buig dan langzaam je knieën om jezelf te laten zakken en houd je rug recht alsof je op een stoel gaat zitten. Je kunt je romp laten zakken totdat je heupen lager zijn dan je knieën. Blijf minimaal 10 seconden in de lage stand staan ​​voordat u rechtop gaat staan. Tegen de tijd dat u opstaat, kunt u uw armen naar voren en horizontaal richten om te compenseren.
   • De oefeningen van squats zijn zeer gevarieerd en soms complex. Je kunt ze bijvoorbeeld doen door naar beneden te kijken en de kofferbak min of meer gekanteld te houden. Je kunt het zelfs op één been doen door een balk als ondersteuning te gebruiken.

2. 
   

   
   
   
   Doe squats met halters. Als standaard squats de steunpilaar van een training kunnen zijn, kun je moeilijkheden toevoegen door een paar squatvariaties uit te voeren met halters in je handen of een geladen bar op je schouders. Je kunt een steunstructuur gebruiken om de balk tot net onder je schouders te brengen. Til de stang eenvoudig op en plaats deze op uw schouders achter uw nek, duw vervolgens op uw benen en strek uw buste.Je kunt dan squats met lage amplitude doen.
   • Oefeningen met halters en bar worden als technisch beschouwd, daarom is het beter om het advies van een professional in te winnen om ze goed te doen.
   • Het is ook raadzaam om zachte kniebeschermers te dragen om letsel te voorkomen.

3. 
   

   
   Doe duwoefeningen op de toppen van je voeten. Ze vereisen geen apparatuur en u kunt ze altijd en overal doen. Deze oefeningen worden vooral aanbevolen om de hielen van Achilles te versterken. Plaats bijvoorbeeld de toppen van uw voeten op de rand van een trede, til vervolgens uw hielen zo hoog mogelijk op, laat ze zo langzaam mogelijk naar beneden gaan en houd ze uiteindelijk een paar seconden in deze lage positie voordat u ze opheft druk opnieuw op de punt van je voeten om een ​​nieuwe cyclus te starten.
   • Je kunt deze oefening uitvoeren met je benen gestrekt of met je knieën licht gebogen. Elke variant richt zich op verschillende spieren, maar beide zijn uitstekend voor het versterken van achillespezen.
   • Je kunt deze oefening aanpassen en complexer maken door het bijvoorbeeld op één been te doen of door gewicht op je schouders toe te voegen.
   • Drie sets van vijftien flare-ups zijn voldoende om effecten te voelen en blijvende resultaten te bereiken als u ze regelmatig, dag na dag herhaalt.

4. 
   

   
   
   
   Maak een reeks lastliften achter de nek. Dit soort oefeningen zijn uitstekend voor het versterken van de triceps en pezen van de schouderspieren. Gebruik een steunstructuur om de balk op schouderhoogte te leggen. Plaats uw voeten verticaal boven uw heupen, buig uw knieën lichtjes en duw op uw benen terwijl u uw armen gebruikt om de stang boven uw hoofd te heffen.
   • Gebruik de benen om de schok op te vangen wanneer u de balk op de schouders laat zakken.
   • Je kunt jezelf gemakkelijk pijn doen, vooral aan je polsen, als je deze oefening niet goed uitvoert. Daarom is het het beste om het te doen onder toezicht van een professional.

5. 
   

   
   Maak een reeks triceps extensies terwijl je ligt. Dit is een uitstekende oefening voor triceps-pezen. Ga op je rug liggen op een oefenbank. Begin de oefening met je armen recht omhoog. Laat de halterstang achter het hoofd zakken voordat u deze boven de romp opheft door de armen volledig loodrecht op de bank uit te strekken om ze terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie. De onderarmen moeten altijd bewegingloos en loodrecht op de bank blijven, terwijl de armen de last achter het hoofd laten zakken en deze boven de romp optillen.
   • Veel mensen geven er de voorkeur aan om een ​​E-Z-balk te gebruiken (gebogen waar ze hun handen neerleggen) die comfortabeler is dan een rechte balk voor deze oefening.

6. 
   

   
   Verminder de hoeveelheid beweging voor een bepaalde oefening. Naast het uitvoeren van een specifieke oefening, kunt u deze beperken tot kleine bewegingen die specifiek pezen werken die u wilt versterken. Bij het strekken en buigen van de triceps (achterkant van de armspieren) kunt u bijvoorbeeld de onderarmbewegingen verminderen tot een paar centimeter rond de positie waar de arm en onderarm een ​​hoek van 90 graden maken. Zo kunt u de beweging van de triceps vaker herhalen om vaker op de pezen van deze spier te trekken om ze te versterken.
   • Vermijd voor een reeks squats met een belasting te laag en te hoog gaan, of probeer opwaartse en neerwaartse bewegingen te verminderen tot enkele centimeters, zodat u de beweging een groter aantal keren kunt herhalen.
   • Aangezien de vermindering van de hoeveelheid beweging u in staat stelt grotere ladingen te gebruiken, gebruikt u een ondersteuningsstructuur om het gemakkelijker voor u te maken om de lading op te pakken en te verwijderen en om buitensporige krachten die een verwonding kunnen veroorzaken te voorkomen.

7. 
   

   
   Voer een reeks oefeningen uit die tijdens een training op de spieren van dezelfde groep kunnen zijn gericht. Op maandag zou je bijvoorbeeld de spieren van de schouders kunnen werken, op dinsdag de spieren van de romp, op donderdag, die van de benen en op vrijdag, die van de armen.
   • Wanneer u de hoofdspieren van dezelfde groep traint, moet u oefeningen uitvoeren die specifiek hun pezen versterken. Op deze manier worden je spieren flexibeler en krachtiger, wat belangrijk is om blessures te voorkomen.

Methode 2 Versterk de pezen na een blessure

1. Raadpleeg een fysiotherapeut. Naast sporttraining is de behandeling van een blessure de belangrijkste reden waarom mensen zich bezighouden met peesversterkende programma's. Als u pijn voelt en een peesprobleem vermoedt, is het eerste wat u moet doen een arts raadplegen voor een diagnose. Als er een peesprobleem is, kan uw huisarts u adviseren om een ​​specialist te zoeken die u een programma met oefeningen biedt die zijn aangepast aan uw aandoening.
   • Gewonde pezen vereisen vaak weken rust in plaats van versterkende oefeningen. Daarom is het belangrijk om het advies van een arts te vragen voordat u aan oefensessies begint die het probleem eigenlijk erger kunnen maken in plaats van het op te lossen.

2. 
   

   
   Oefen rekoefeningen zonder gewicht te gebruiken. De pezen ondergaan de sterkste trekkingen wanneer ze het maximale uitrekken. U ervaart bijvoorbeeld verhoogde spanning in de achilleshiel wanneer u het puntje van uw voet naar het scheenbeen trekt. Begin met het zo natuurlijk mogelijk creëren van deze spanningen, zonder overbelasting en zonder gewicht te gebruiken.
   • Varieer met de oefeningen. Als je bijvoorbeeld de pezen van je polsen wilt versterken, beweeg je je hand plat (handpalm naar beneden) met een maximale amplitude naar rechts en links, dan op en neer en vergeet niet hetzelfde te doen. bewegingen met de palm van de hand naar boven gedraaid.
   • Voer in elke sessie oefeningen uit die gewonde pezen ongeveer 10 minuten laten werken als je geen pijn voelt. Als de bewegingen je pijn doen, stop dan met het werken aan de problematische pezen gedurende een of twee dagen. Neem contact op met uw fysiotherapeut als de pijn aanhoudt na enkele dagen stoppen met de oefening.
   • De pezen werken het meest wanneer ze volledig zijn uitgerekt en dus als u de oefeningen wilt intensiveren, kunt u uw beweging ongeveer tien seconden bevriezen telkens wanneer de pezen hun maximale rek hebben.

3. 
   

   
   Doe de rekoefeningen met lichte belastingen. Als u eenmaal voldoende gerehabiliteerde pezen hebt zodat ze zich volledig kunnen uitrekken zonder dat u pijn voelt, kunt u kleine ladingen gebruiken om ze een beetje intensiever te laten werken. Doseer de intensiteit van de oefening op basis van de betrokken pezen en de ernst van het letsel. Begin bij polsverlengingsoefeningen met gewichten van 500 gram tot één kilogram. Voor dikkere en meer resistente pezen, zoals quadriceps (dijspieren), kunt u beginnen met een gewicht van twee kilogram dat bij de enkel moet worden geplaatst.
   • Uw fysiotherapeut zal u aanvullend advies geven met betrekking tot de te gebruiken gewichten, afhankelijk van het te behandelen letsel.
   • Als de oefeningen met de gewichten te moeilijk lijken, kunt u de belastingen verminderen, ze om de andere dag gebruiken of helemaal niet gebruiken.

4. 
   

   
   Gebruik een elastische band om de bewegingen te verharden. Deze banden zijn zeer nuttig om gewonde pezen te rehabiliteren omdat ze het mogelijk maken om de inspanningen nauwkeurig te meten. Ze accentueren de spanning die aan het einde van de race op de pezen wordt uitgeoefend, wat interessant is als men het werk van de pezen wil intensiveren. Zorg ervoor dat de tape niet strak staat wanneer u de rekbeweging start en dat de spanning voldoende is, maar niet te hoog, aan het einde van de beweging.
   • Wanneer de pees voldoende is versterkt, kunt u de beweging enkele seconden bevriezen aan het einde van de race, waar de pees zijn maximale rek heeft en waar de spanning van het elastiek ook maximaal is. Tijdens deze paar seconden van het stoppen van de beweging werken pezen het meest.

5. 
   

   
   Verwaarloos de excentrieke fase van elke beweging niet. Deze fase komt overeen met het deel van de beweging waarin de spier rekt terwijl spiervezels samengetrokken blijven. De excentrische fase van een biceps-buigoefening is bijvoorbeeld de daling van het gewicht waarbij de biceps langer worden en tegelijkertijd weerstand bieden aan gewichtsverlies. Het wordt aanbevolen om deze fase te gebruiken om peesrevalidatie-oefeningen effectiever te maken. U kunt uw pezen sneller versterken als u elastische banden of gewichten gebruikt om het werk tijdens de excentrische fase te intensiveren.